5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

thoughts on “Халасана (поза плуга) ”

1. Сергей Чернов говорит в 15:54

   30 секунд — 2 минуты

2. Виталин говорит в 09:53

   а время выполнения? особенно на начальных этапах?

3. Сергей Чернов говорит в 22:35

   Это не самый лучший способ проверить, что шея не зажата, лучше не вращайте.

4. Ксения говорит в 19:34

   Сергей, здравствуйте. Можно ли в конечной стадии фиксации вращать головой в лево-право? учитель на тренировке говорит, что не в коем случае нельзя, с другой стороны на некоторых видеоуроках в интернете говорится, что необходимо повернуть голову лево-право убедившись что шея не зажата. как быть?)

5. Сергей Чернов говорит в 18:38

   Да, многие системы грешат тем, что руки остаются за тазом или забрасываются сверху или вообще используются для заталкивания таза вверх. Это можешь привести к плачевным последствиям со стороны шейных позвоноков, т.к. вес таза и корпуса в данных примерах давит как раз таки на шейный отдел позвоночника. Данный вариант, который практикуется в yoga23 мне видится самым травмобезопасным.

6. СИМА говорит в 01:01

   Я,оказывается,входила в неё не совсем за информацию!

7. Татьяна говорит в 12:59

   Мне очень понравилось практиковать вариант с оттянутыми носками…Здорово!!!

8. Яросвет говорит в 15:49

   Хорошая асана как компенсация прогибов назад

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Поза кобры в йоге польза

Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщин,так и у мужчин.

Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза, выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания, которые были зажаты, снимаются спазмы.

Для женщин упражнение полезно тем, что стимулирует работу гормонов, помогает бороться с гинекологическими заболеваниями, в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию, увеличивая выработку тестостерона.

Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж, так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек, надпочечников и мочевыводящих путей, активизируется желудочно-кишечный тракт.

Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие, стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.

Бхуджангасана имеет противопоказания: обострение любых хронических заболеваний позвоночника и внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы, беременность, кишечный туберкулез и повышенное артериальное давление.

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
10. Следует перейти на здоровое питание.
11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

13 сентября, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Техника выполнения Маха бандхи

Маха бандха – это большая бандха, единовременное выполнение Джаландхара бандхи, Уддияна бандхи и Мула бандхи. Выполняется она только после того, как каждая из трёх бандх будет освоена в совершенстве.

Польза практики

Маха бандха мудра усиливает благоприятное воздействие каждой бандхи по отдельности. Также она стимулирует поток психической энергии и погружает в состояние медитации.

Техника выполнения

Техника выполнения Маха бандхи:

1. Займите исходное положение сидя, руководствуясь рекомендациями по выбору позы для пранаямы и медитации.
2. Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох
3. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.
4. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно.
5. Сначала отпустите Мула бандху, потом Уддияна бандху и Джаландхара бандху. После этого сделайте вдох.
6. Восстановите дыхание.

Видео как выполнять Маха бандху

Ограничения и противопоказания

Маха бандха противопоказана при:

• Беременности.
• Нарушении сердечной деятельности.
• Язве желудка или двенадцатиперстной кишки.

При высоком внутричерепном давлении рекомендуется выполнение Маха бандхи только под присмотром опытного инструктора.

Не передерживайте задержку дыхания. Конечно, эффект от практики прямо пропорционален времени задержки дыхания. Однако увеличение продолжительности последней должно происходить плавно и без спешки.

Не следует выполнять более 9 циклов Маха бандхи за одну тренировку.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Техника выполнения

1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Польза упражнения

1. При выполнении данной стойки задействуются многие мышечные группы. Тренируются мышцы кора, ягодицы, мыщцы передней и задней поверхности бедра и голени. Они становятся более крепкими и сильными.

2. При правильном выполнении происходит растяжка поверхностей бедра и паховых мышц. Разрабатываются портняжные мышцы и повышается гибкость тазобедренного сустава.

3. Улучшается кровообращение в тазовой области, уменьшая застойные явления. В результате органы малого таза лучше снабжаются кровью, что является хорошей профилактикой болезней половой системы.

4. Вы можете тренировать мышцы ног, даже если у вас болят колени и вам противопоказаны приседания или выпады.

5. Упражнение повышает выносливость и закаляет силу воли. Поза всадника способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и энергией.

Упражнение для почек поможет избавиться от страха и тревоги

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.

Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Перевернутая планка

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Планка

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.

Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.

Позы лёжа

Бхуджангасана (Поза змеи)

Асана, которая в целом тонизирует и улучшает течение жизненной энергии.

Позвоночник при её выполнении растягивается и прогибается, а внутренние органы массажируются и тонизируются. Особенно эффективны эти асаны при нерегулярных менструальных циклах и запорах.

Описание

1. Лягте на живот, ноги вместе, кисти на уровне плеч ладонями вниз, лоб упирается в пол.

2. Делая вдох, поднимите голову, проведя по полу сначала носом, потом подбородком. Посмотрите на потолок, прогнувшись от середины позвоночника. Опора на предплечья. Руки спокойно лежат на полу, ладони повёрнуты вниз.

3. Удерживайте позу на протяжении трёх-четырёх выдохов, стараясь не столько прогнуться в пояснице, сколько растягивать позвоночник от копчика до макушки.

4. На выдохе медленно опуститесь и успокойте дыхание, лёжа в исходном положении.

Супта Бандха конасана (Поза богини)

Активизирует женскую энергию, раскрывает внутренний потенциал женщины. Гармонизирует и умиротворяет. Способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра, мышц промежности и тазового дна. Снимает напряжение с нижней части спины. Снимает боль в области крестца. Переутомление и бессонница исчезают уже после нескольких дней регулярной практики этой асаны.

Описание

1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, вытянитесь. Согните ноги в коленях и прижмите крестец к земле, «заземляя» область первой и второй чакры, ответственных за жизненную силу и сексуальность.

2. Соедините подошвы, насколько возможно подтянув их к промежности, и разводя колени в стороны. Руки спокойно лежат вдоль туловища.

3. На выдохе «отпустите» расслабленные ноги, дайте им упасть под собственной тяжестью. Спокойно дышите, стараясь отпускать ненужное напряжение. Отдыхайте, наслаждаясь своей красотой и грациозностью.

4. Прежде чем закончить упражнение, вытяните руки над головой, потянитесь и на несколько секунд задержитесь в растянутом положении.

Выходя из асаны, можете помочь себе руками, чтобы свести колени вместе и выпрямить ноги. Не вставайте резко: сначала перевернитесь на правый бок; затем поднимите верхнюю часть туловища, и лишь затем садитесь.

На фотографиях – инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева и её дочь Людмила.

Комментирует инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева:

— Все эти позы помогают снять зажимы в сексуальной сфере, активизируют и гармонизируют женскую энергию. Медленно, в процессе регулярных занятий нужно растягивать мышцы, снимать напряжения и зажимы в тазобедренном поясе и в конечном итоге раскрываться навстречу вашему будущему зачатию!

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом – 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по­пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Статья по теме Остеохондроз: виды заболевания, симптомы и методы лечения Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.

Сделайте 1–2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10–40 секунд.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

• собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
• сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Главные преимущества занятий йогой

Главными преимуществами занятий являются:

• обретение внутреннего спокойствия;
• защита от депрессий, стрессов;
• интенсивная работа надпочечников;
• выделение половых гормонов;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• повышение эрекции.

Йога для потенции не может использоваться в качестве лечебной тренировки при следующих противопоказаниях:

• болезни сердца, повышенное АД, гипертония;
• грыжи в паху;
• тяжелые ЧМТ;
• онкология, воспалительные процессы;
• инфекции спинного или головного мозга;
• заболевания крови.

Ухудшение самочувствия после занятий должно насторожить вас. Лучше приступать к тренировкам только после консультации с доктором, иначе йога для повышения потенции может обернуться проблемами со здоровьем.

У аэройоги есть противопоказания

Жемчужина аэройоги – перевернутые позы, и все противопоказания связаны с этим. Проблемы с давлением и сосудами, в том числе повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, глаукома, тромбоз, тромфлебит и атеросклероз, болезни щитовидной железы – вот основной список проблем, при которых йога в гамаках нежелательна.

С одной стороны, улучшается кровоснабжение области мозга и щитовидной железы, что дает положительный эффект, если мы здоровы и противопоказаний нет. Но при наличии указанных патологий есть риск ухудшения состояния, и тогда перевороты категорически не рекомендуется выполнять. Но поскольку это только часть занятия, можно заменить их допустимыми упражнениями.

Следует повременить с переворотами и при наступлении критических дней, даже если вы чувствуете себя хорошо. Это принципиально, так как грозит эндометриозом. Следует избегать не только переворотов, но и мощных силовых поз в эти дни. А вот расслабление и растяжка вполне допустимы.

Грыжи, сколиозы – тоже противопоказания, но зачастую мы видим положительный эффект от воздушной йоги для людей с этими диагнозами. При технически верном выполнении асан и умелом сочетании упражнений на вытяжение и стабилизацию положительный эффект антигравитационной йоги колоссален!

Нужно быть аккуратными, если имеются проблемы с вестибюлярным аппаратом, частые головокружения, вегетососудистая дистония. Кроме того, не стоит практиковать сразу после еды. Поесть нужно за 2-3 часа до занятия.

Помните: йога – это практика. Ни один рассказ не заменит того, что вы почувствуете сами. Описание – лишь слова. Главный совет один – практикуйте, занимайтесь, будьте внимательны к телу. Не переусердствуйте, но и в пол силы не работайте, если чувствуете, что можете больше! Ощущения должны быть приятными, освобождающими, расслабляющими тело. До встречи в гамаке!

Распространенные ошибки при выполнении

Наиболее часто повторяющиеся недочеты при выполнении позы Змеи:

1. Неправильное расположение рук. Ладони должны располагаться рядом с телом. Если они находятся на слишком широко, то лопатки сжимаются, в итоге получается другая асана.
2. Напряжение в локтевом суставе. Руки надо слегка сгибать в локтях.
3. Голова запрокинута слишком сильно. Она должна быть поднята таким образом, чтобы глаза смотрели вперед.
4. Залом в поясничном отделе. Только опытные йоги могут поднять тело вертикально. Сильный прогиб очень опасен для здоровья, поэтому не стоит торопиться так сильно изгибаться в спине.
5. Напряжение в ягодицах. Ягодичные мышцы должны быть максимально расслаблены.
6. Ноги небрежно раскинуты. Есть несколько вариантов позы Змеи: с расставленными и сжатыми задними конечностями. Правильное расположение ног позволяет равномерно распределить вес тела.