5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

По своей сути, перевернутыми, или иначе — инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

• Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
• Ускоряется отток лимфы.
• Налаживается обмен веществ.
• Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
• Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
• Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

1. Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
2. Беременность.
3. Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
4. Менструальный цикл.
5. Кардиологические заболевания
6. Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

В чем особенность?

Йога в воздухе на лентах и полотнах изобретена хореографом К. Харрисоном. Гамак был включен специалистом в комплекс упражнений, затем была сформирована система Fly Yoga. Асаны в комплексе выполняются в подвешенном положении.

Поддерживающие полотна изготавливают из прочных тканей, которые выдерживают массу до 160-200 кг. Гамаки подвешиваются к потолку на канатах. Полотна являются поддерживающим устройством и снимают нагрузку, уменьшают напряжение в позвоночнике при выполнении техник. Гамаки позволяют начинающим выполнять сложные элементы (стойка на голове, растяжки) на первых уроках.

В комплекс помимо классической йоги входят упражнения из пилатеса, акробатической и оздоравливающей гимнастики. К исполнению на полотнах адаптировано более 3000 позиций, асан. Упражнения могут быть усложнены для опытных спортсменов либо упрощены. Техники можно комбинировать с другими видами спортивных упражнений. Минусом йоги на полотнах является необходимость в специальном оборудовании, без подготовки технику сложно выполнить в домашних условиях. На начальном этапе требуется инструктаж опытных тренеров.

Техники подходят для разных возрастных категорий (как для детей 7-8 лет, так и для пенсионеров). При этом нагрузки должны быть скорректированы в соответствии с особенностями организма и уровнем подготовленности. Пожилые люди должны осваивать техники постепенно и с небольшими нагрузками. Занятия для детей проводятся в специальных группах, упражнения помогают улучшить процесс роста, выровнять осанку, стабилизировать гормональный фон.

При отсутствии противопоказаний упражнения могут выполнять беременные на небольших сроках. Специальные техники позволяют тренировать мышцы, улучшать работу сосудов, легких. Полотна в группе размещают ниже стандартного положения над полом. Нагрузка приходится на ноги и руки, область живота расслаблена. Растягивание тазобедренных мышц улучшает развитие плода. Комплекс упражнений помогает снизить нагрузки на ноги.

Классы для взрослых отличаются интенсивностью упражнений в соответствии с уровнем подготовки. Некоторые комбинации включают кардио-упражнения, сложные асаны, требующие большого опыта занятий йогой. Упражнения полезны людям, страдающим вегето-сосудистым заболеванием, работающим за компьютером, ведущим малоподвижный образ жизни. Рекомендованы техники в период восстановления после болезней и операций.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

В чём польза и важность

Как утверждает большинство приверженцев йоги, перевернутые асаны способствуют нормализации состояния человека как на метафизическом, так и физическом уровне.

Однако большинство йогов, особенно начинающих, так до конца и не представляют себе, каким же всё-таки образом выполнение этого упражнения может помочь усовершенствовать человеку свою личность. Поэтому далее мы разберёмся с этим вопросом как можно подробнее.

Вам будет полезно узнать как начать заниматься йогой дома с нуля, как выбрать одежду для йоги, чем полезна йога, а также какие бывают направления в йоги и в чем их разница.

С точки зрения медицины

Как упоминалось выше, перевернутые асаны способствуют ускорению общего кровообращения головного мозга, в результате этого этот центр получает мощный приток кислорода, а также питательных веществ. Это способствует нормализации высшей нервной деятельности, а также улучшению памяти и повышению работоспособности. Как известно, мозг регулирует работу всех органов и систем, поэтому нормализация его функционирования непременно сказывается и на деятельности всего организма.

Это упражнение способно улучшить работу эндокринной системы, что приводит к нормализации биохимических реакций и гормональных циклов, а также многих процессов естественного синтеза важных гормонов. Вследствие этого повышается интенсивность метаболизма клеточных нейронов и усиливается чувствительность органов и систем ко многим соединениям гормональной природы. Кроме того, улучшение метаболизма положительно сказывается на общем внешнем виде и состоянии кожных покровов, а также деятельности органов зрения.

Знаете ли вы? Первое упоминание о такой практике, как йога, встречается в древнейшем литературном артефакте индии «Ригведе», который датируется 1700-1100 гг. до н.э.

Несмотря на то что возвышения таза над головным мозгом способствует повышению кровяного давления и усложнению деятельности сердца, при периодическом выполнении упражнения достигается обратный эффект. При этом происходит общая нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы, а также кровеносного давления. В результате этого организм получает естественную защиту от инфарктов, инсультов и проявлений гипертонии.

Периодическое выполнение перевернутой асаны способствует повышению общего газообмена в клетках дыхательной системы, это способствует улучшению деятельности легких, поэтому часто упражнение рекомендуется всем тем, кто страдает от заболеваний дыхательных путей и застойных процессов в легких. Стоит упомянуть и о лимфатической системе. Асаны способствуют усилению тока жидкости сквозь эндокринные каналы, это приводит к улучшению обменных процессов. В результате этого активизируются естественные процессы выведения токсинов из организма и интенсификация иммунной системы.

Духовные ценности

Для духовного развития это упражнение не менее полезно. В йогической практике уже не одно столетие эта поза используется для улучшения взаимодействия организма с его духовной оболочкой. Это приводит к переходу человека совсем на новый уровень взаимодействия его с самим собой и окружающим миром.

Знаете ли вы? В 2016 году международная организация ЮНЕСКО внесла йогу в список нематериального культурного достояния человечества.

Согласно общей философии йоги, перевернутые асаны способствуют:

• улучшению течения праны в теле. Гармонизация пранической оболочки способствует улучшению функциональной деятельности организма человека, так как она тесно связана с физическим телом;
• повышению концентрированности и ума;
• качественным изменениям в духовной и психоэмоциональной сфере;
• благотворному воздействию на медитативную практику человека, а также его личность.

Также с помощью йоги можно быстро проснуться.

Кроме того, стоит отметить, что это упражнение способствует сублимации сексуальной энергии и перенаправлению её в более эффективное русло — чакры. Это помогает замедлить старение, а также открыть в человеке художественное начало и разнообразные творческие способности. Перенаправление энергии дает возможность использовать её в более эффективном русле, непосредственно для достижения поставленных задач и целей.

Безопасность выполнения упражнений

По мнению специалистов, перевернутые асаны при неправильном выполнении, могут нанести вред здоровью, привести к травме и растяжению мышц. Вот несколько правил, которые стоит учесть при выполнении обратных асан:

1. Начинайте с самых простых вариантов, описанных в нашей статье. Эти упражнения выполнять проще, чем другие, они менее травмоопасны.
2. Перевернутые позы нужно выполнять под контролем опытного учителя, с непривычки человек иногда теряет равновесие, есть риск потянуть мышцу или получить ушиб.
3. Перед упражнениями нужно укрепить мышцы спины и шеи, чтобы не получить травму во время стойки на голове.
4. Кушать можно не менее чем за два часа перед занятиями.
5. Начинать комплекс нужно с шавасаны, чтобы подготовить к йоге тело и дух, заканчивать стоит этой же асаной.
6. Нельзя приступать к занятиям в плохом настроении, йога многократно умножает существующий эмоциональный фон.

Меры предосторожности и противопоказания бакасаны

Не следует выполнять данную асану если у вас:

• Синдром запястного канала;
• Беременность;
• Текущая или хроническая боль в запястье;
• Гигромы лучезапястного сустава.

Очень частая ошибка у новичков это стремление увести ягодицы вверх. В этом случае тоже очень большая нагрузка на запястья, старайтесь распределять вес на ладонях равномерно. Держите пятки ближе к ягодицам, постарайтесь соединить большие пальцы ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в тонусе, сделайте тело максимально компактным.