5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

thoughts on “Халасана (поза плуга) ”

1. Сергей Чернов говорит в 15:54

   30 секунд — 2 минуты

2. Виталин говорит в 09:53

   а время выполнения? особенно на начальных этапах?

3. Сергей Чернов говорит в 22:35

   Это не самый лучший способ проверить, что шея не зажата, лучше не вращайте.

4. Ксения говорит в 19:34

   Сергей, здравствуйте. Можно ли в конечной стадии фиксации вращать головой в лево-право? учитель на тренировке говорит, что не в коем случае нельзя, с другой стороны на некоторых видеоуроках в интернете говорится, что необходимо повернуть голову лево-право убедившись что шея не зажата. как быть?)

5. Сергей Чернов говорит в 18:38

   Да, многие системы грешат тем, что руки остаются за тазом или забрасываются сверху или вообще используются для заталкивания таза вверх. Это можешь привести к плачевным последствиям со стороны шейных позвоноков, т.к. вес таза и корпуса в данных примерах давит как раз таки на шейный отдел позвоночника. Данный вариант, который практикуется в yoga23 мне видится самым травмобезопасным.

6. СИМА говорит в 01:01

   Я,оказывается,входила в неё не совсем за информацию!

7. Татьяна говорит в 12:59

   Мне очень понравилось практиковать вариант с оттянутыми носками…Здорово!!!

8. Яросвет говорит в 15:49

   Хорошая асана как компенсация прогибов назад

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Виды бандх

Существует 4 вида бандх (замков): Джаландхара бандха (шейный замок), Уддияна бандха (брюшной замок), Мула бандха (корневой замок) и Маха бандха (одновременное выполнение трёх предыдущих бандх). Бандхи могут выполняться как в качестве самостоятельной практики, так и в качестве элемента пранаямы (дыхательных техник) или мудры (особых жестов и позиций).

Польза бандх

Чем же полезны бандхи? В результате их выполнения происходит:

• Массаж внутренних органов.
• Удаление застоев крови.
• Регулирование и стимулирование функционирования нервных тканей.
• Общее оздоровление физического тела.
• Накапливание праны (жизненной силы) в определённых участках тонкого тела.

Таласана (поза пальмы)

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.

Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.

Статья по теме Йога против стресса: 5 упражнений, которые помогут снять усталость Удерживайте асану в течение 3–5 секунд (или сколько получится), повторите 2–3 раза.

Поза кобры в йоге польза

Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщин,так и у мужчин.

Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза, выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания, которые были зажаты, снимаются спазмы.

Для женщин упражнение полезно тем, что стимулирует работу гормонов, помогает бороться с гинекологическими заболеваниями, в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию, увеличивая выработку тестостерона.

Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж, так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек, надпочечников и мочевыводящих путей, активизируется желудочно-кишечный тракт.

Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие, стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.

Бхуджангасана имеет противопоказания: обострение любых хронических заболеваний позвоночника и внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы, беременность, кишечный туберкулез и повышенное артериальное давление.

Бхуджангасана: Техника

Лягте на живот, руки вдоль туловища, расслабьтесь. Полежите так 20 -60 секунд, дыша свободно. Чем лучше вы расслабитесь, тем больше будет эффект от асаны, как в плане ее выполнения, так и в пользе.

Поставьте ладони под плечи, лоб поместите на пол. На вдохе медленно поднимайте голову, руки не задействованы. Когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины (руки пока не участвуют). Теперь, когда и здесь вы дойдете до предела, медленно подключайте руки, поднимая тело вверх.

Дойдя до конечного положения, у вас есть два варианта:

1) Задержаться, и дышать свободно и глубоко, затем вернуться в исходное положение.

2) На вдохе подняться до конечного положения, на выдохе вернуться; повторить несколько раз.

Первый вариант сложнее, он больше подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт в выполнении бхуджангасаны.

Когда вы достигаете конечного положения, выдохните полностью, затем, при помощи рук, прогнитесь еще немного, до легкой боли в пояснице. НО, ни в коем случае не делайте асану до ощутимой боли, и уж тем более, не задерживайтесь в ней, если у вас заболела спина или что-то еще (руки, как правило, не в счет, т.к. они тут обычно могут заболеть из-за своей слабости; конечно, это не означает, что их можно доводить до изнеможения — это не принцип йоги).

Когда вы находитесь в конечном, поднятом положении, вы можете выполнить движения головой: вперед, прижав подбородок к груди, и назад, немного запрокинув голову.

Выполняя позу кобры, старайтесь полностью выпрямить руки; однако, если это поначалу невозможно, то не страшно; просто до этого нужно будет дойти.

Противопоказания

Если у вас язва желудка и двенадцатиперстной кишки, то не стоит выполнять бхуджангасану, либо выполнять осторожно, под присмотром опытного инструктора. Также поза змеи не рекомендуется при грыже, при заболевании туберкулезом кишечника или при увеличенной щитовидной железе.

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
10. Следует перейти на здоровое питание.
11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

13 сентября, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

• лечь на пол животом;
• вытянуть ноги вдоль пола;
• руки поставить под плечи, опереться на них;
• приподнять корпус вверх;
• постепенно тянуться как можно выше к потолку;
• голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
• следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
• стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
• задержка в позиции около 30 секунд;
• постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

• всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;

• тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
• людям, проводящим целый день на ногах;
• пожилым;
• приверженцам спортивного образа жизни;
• молодым мамам в декретном отпуске;
• тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

• серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);

• травмы различного характера;
• межпозвоночная грыжа;
• варикозное расширение вен или тромбоз;
• мигрень;
• злокачественные новообразования;
• патологии внутренних органов;
• смещение позвонков;
• аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Позы стоя

Поза Борца сумо

Эта асана замечательно тренирует мышцы тазового дна, укрепляет и мягко растягивает мышцы промежности, делая их более эластичными. Выполняемая с мула бандхой (с втягиванием интимных мышц и ануса) и с уддияна бандхой (с подтянутым на выдохе брюшным прессом), способствует активизации сексуальной энергии и репродуктивной функции; выполняемая со скручиванием, улучшает пищеварение.

Описание

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните живот, расправьте плечи и представьте, что кто-то сверху тянет вас вверх за невидимую ниточку, привязанную к макушке. Глубоко вдохните и вытяните руки в стороны параллельно земле.

2. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и равномерно распределите вес тела на двух ногах. Носки направлены наружу, таз выведите вперёд, насколько это возможно, направляя копчик точно вниз на одну линию с пятками. Вдохните.

3. На выдохе медленно сгибайте колени, присаживаясь; старайтесь, чтобы копчик был направлен точно вниз, на одну линию с пятками. Спину держите прямой.

4. Если поначалу асана кажется трудной, положите руки на колени, но не опирайтесь на руки. Опора в этой асане на сильные ноги; колени согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, помня о «невидимой ниточке», которая тянет вас за макушку. Позднее вы сможете отпустить руки и сложить ладони на уровне груди. Удерживайте равновесие, сколько сможете, затем плавно выходите из асаны.

Вариант 2

Та же асана может выполняться с Мула бандхой (осознанным сокращением мышц влагалища и ануса).

Итак, заняв Позу Борца Сумо,

1. Выдохните, расслабляя мышцы промежности.

2. На вдохе сократите эти мышцы, представляя, что втягиваете внутрь себя какой-либо предмет. Удерживайте это положение на задержке вдоха.

3. На выдохе сбросьте напряжение интимных мышц, сохраняя при этом неподвижность позы (впрочем, во время удерживания мула-бандхи дыхание может быть и произвольным.

Главное напрягать только мышцы промежности и тазового дна, не помогая себе мимикой и жестами – всё остальное тело должно быть расслаблено).

Примечание. В акушерстве и гинекологии йоговская Мула бандха носит название «упражнение Кегеля» и рекомендуется многими медиками в качестве незаменимой практики для подготовки к родам.

Вариант 3

Скручивание в позе Борца сумо. При повороте направо активизируется отток желчи; при скручивании влево шлаки продолжают естественную эвакуацию по нисходящей ободочной кишке. Кроме того, при скручивании в этом положении продолжают укрепляться мышцы тазового дна; происходит воздействие на надпочечники и щитовидную железу, стабилизируется гормональный фон.

1. Заняв положение, как описано выше, выполните скручивание: сначала – вправо, затем – влево. Для этого упритесь ладонями в колени; ноги при этом неподвижны.

2. Вдохните, и на выдохе поворачивайтесь туловищем вокруг своей оси, пытаясь посмотреть за правое плечо. Левую руку выпрямите и вытяните плечо вперёд. Удерживайте положение, спокойно дыша.

3. Возвращайтесь в исходное положение и не вставая, не выпрямляя ног, повторите скручивание влево.

Для укрепления мышц тазового дна также хорошо подойдёт приведённая ниже серия простых асан. Из позы сидя со скрещенными ногами (Удобная Поза или Сукккхасана), держа ладони напротив груди в молитвенной позе (Намасте), нужно не торопясь вставать и садиться, сохраняя равновесие. Спину нужно держать прямой, а ноги скрещенными. Подтягивайте себя вверх, представляя невидимую ниточку, привязанную к макушке.

Эффективность халасаны

Йогическая поза Плуга великолепно воздействует на организм:

• Выполняя позу, происходит сильнейшее стимулирование нервных сплетений и нервов, связывающие переднюю сторону всего позвоночника.
• Поза Плуга улучшает двигательную функцию и гибкость позвоночника, что сохраняет молодость организма. Способна максимально вытянуть позвоночник, особенно в шейном отделе, поэтому ее применяют при всех формах искривления позвоночника.
• Осанка выравнивается.
• Межпозвоночные диски и суставы получают питание, активизации кровообращения.
• Во время выполнения данной асаны отдыхает сердце, поджелудочная железа, селезенка, печень. Но в это же время в органы доставляются мощнейшие стимулирующие импульсы. Становятся крепче мышцы бедер, живота, таза.
• В поджелудочной железе активно вырабатывается инсулин, функционирование печени и почек заметно улучшается.
• Поза Плуга хорошо растягивает мышцы в области таза, тонизируются почки.
• Лишние жировые отложения уходят, поскольку намного лучше функционирует кишечник. Человек избавляется от запоров и диспепсии.
• Активизируются работа мочевыделительной и половой систем.
• Поза Плуга благотворно воздействует на щитовидную и паращитовидную железы.
• При систематическом выполнении асаны уходит усталость, человек становится уравновешенный, улучшается память, логическое мышление.

Польза упражнения

1. При выполнении данной стойки задействуются многие мышечные группы. Тренируются мышцы кора, ягодицы, мыщцы передней и задней поверхности бедра и голени. Они становятся более крепкими и сильными.

2. При правильном выполнении происходит растяжка поверхностей бедра и паховых мышц. Разрабатываются портняжные мышцы и повышается гибкость тазобедренного сустава.

3. Улучшается кровообращение в тазовой области, уменьшая застойные явления. В результате органы малого таза лучше снабжаются кровью, что является хорошей профилактикой болезней половой системы.

4. Вы можете тренировать мышцы ног, даже если у вас болят колени и вам противопоказаны приседания или выпады.

5. Упражнение повышает выносливость и закаляет силу воли. Поза всадника способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и энергией.

Упражнение для почек поможет избавиться от страха и тревоги

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

1. Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
2. Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи — они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Исходное положение: на коврике сядьте в лотос, сиддхасану, или сукхасану. Руки – опустите вдоль туловища.

— Выпрямите позвоночник, и удерживайте его выпрямленным.

— В исходном положении расслабьтесь и сделайте несколько ритмичных дыханий.

— Выполните сначала полный выдох, затем полный йоговский вдох. Во время вдоха заведите руки за спину и обхватите кистью левой руки запястье правой. Это вариант для мужчин. Для женщин наоборот – правой рукой обхватить запястье левой.

— Задержите дыхание на 7-14 секунд.

— После задержки дыхания начинаем выдох и одновременно медленно наклоняем туловище и вперед. По классике этот, очень сильный наклон должен закончиться одновременно с выдохом. Выдох сделайте максимальным. Старайтесь выдохнуть весь воздух Лбом надо достать до пола как можно ближе к тазу. Таз во время упражнения от пола старайтесь не отрывать.

— Оставайтесь в крайнем положении очень низкого наклона 5-10 секунд. Сохраняйте задержку дыхания на выдохе. По мере освоения йога-мудры фиксацию асаны и дыхания можно увеличивать. А при хорошей подготовке –довести до максимальной.

— Со вдохом выпрямите позвоночник.

— Вернитесь в исходное положение.

— Выполните несколько свободных вдохов-выдохов для отдыха.

Дозировка: повторить наклон 3-4 раза.

Упрощенный вариант выполнения очень сильного наклона — йога-мудры асаны.

Если описанные выше варианты исходного положения для вас окажутся сложными, можно просто сесть на пятки. При этом ноги должны быть прижаты друг к другу – колени вместе и пятки вместе. Руки – вдоль туловища. Хорошо выпрямить позвоночник.

В остальном техника выполнения такая же, как и в основном, базовом варианте.

Желаю вам здоровья и всего доброго.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Йогу в гамаках можно сочетать с другими тренировками

Здесь все зависит от ваших целей и вкусовых предпочтений, но в целом, аэропрактика достаточно разнообразна и может быть полноценной тренировкой. Она также хороша в сочетании с другими дисциплинами.

После регулярных занятий все мышцы будут проработаны, в равной степени укреплены и растянуты. Гамак – нестабильная поверхность, так что стабилизаторы также не останутся без внимания. Кроме того, мы уделяем внимание дыхательным упражнениям и концентрации ума, медитации. Такие занятия отлично сочетаются с классами формата body mind, тренажерным залом, бегом и плаванием. Наше тело любит разнообразие и достаточно быстро адаптируется к новой нагрузке. Здорово, если оно ее еще и полюбит!

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

• собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
• сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.