В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на м»

Техника старта при спринте

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены. То есть наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч.

По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости. Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.

Некоторые особенности бега на короткие дистанции

В число коротких дистанций входят забег на шестьдесят, сто, двести и четыреста метров. Бег на данные дистанции требует от человека прекрасной координации и довольно высокой скорости.

Процесс преодоления небольшой дистанции можно разделить на четыре основных этапа:

• Старт;
• Разгон;
• Преодоление всей дистанции;
• Финиш.

Многие тренеры подчеркивают, что лучше всего при беге на короткие дистанции стартовать с низкого старта, поскольку в этом случае можно придать необходимое для забега ускорение, разогнавшись до оптимальной скорости уже на первых метрах дистанции. При старте очень важно правильно и энергично оттолкнуться от поверхности беговой дорожки. Помимо этого важно правильно и энергично двигать руками и ногами, выходя из старта.

Правила бега на длинные дистанции

Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации, обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу, а также успешное выступление на соревнованиях. Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке, но и зависит от многих факторов, таких как:

• выбор экипировки
• режим питания
• гидратация

Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:

• температуры и влажности воздуха
• погоды
• рельефа
• длины дистанции
• интенсивности бега

Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:

• в прохладную погоду всегда используйте легкую ветровку на разминку и заминку, которую потом можно снять во время интенсивной части занятия или соревнования
• покупайте только специальную беговую одежду и носки, которые шьются из тканей, препятствующих перегреву, натиранию и хорошо отводящих влагу
• для низко интенсивных длинных или восстановительных пробежек используйте кроссовки с более мягкой и толстой подошвой
• чтобы не перегреться в процессе тренировки или соревнования, одевайтесь как на +8-10 градусов от настоящей температуры за окном
• всегда берите с собой воду (особенно, если тепло на улице). Это может быть как маленькая бутылочка в поясной сумке, так и рюкзак с питьевой водой на спине
• в теплую и жаркую погоду используйте головной убор с сеточкой на макушке
• выбирайте кроссовки в зависимости от рельефа, по которому преимущественно будете бежать (асфальт, пересеченная местность, трек)

На соревнования всегда одевайтесь легче, и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках. Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости, необходимо своевременно восполнять запасы углеводов, воды, а также солей, которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков. Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды, и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований. В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы, фрукты, ягоды, овощи, зерновые и т.п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок, поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания. Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками. Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза, бедер, голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам. После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка), снимайте нагрузку с уставших мышц, сухожилий и связок. «Самое главное в беге – не скорость, и не расстояние.

Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?

Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.

• Большая нагрузка на суставы ног. Используя бег на длинные дистанции в качестве способа похудения, будьте осторожны: слишком большая нагрузка на ноги может привести к болям в суставах и преждевременному их износу;
• Не рекомендуется заниматься бегом на длинные дистанции при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• Хронические заболевания и другие патологии также являются противопоказаниями при беге;
• Остеохондроз;
• Заболевания ЖКТ в стадии обострения;
• Психические заболевания в стадии обострения;
• Заболевания печени, если они сопровождаются болевыми синдромами;
• Болезни органов дыхания, такие как астма.

Экономия сил для других упражнений после бега на короткую дистанцию

Спринтеры максимально выкладываются непосредственно во время бега, однако мало кто знает, что после таких забегов у атлета остается значительно больше сил по сравнению с бегом на длинные дистанции. Но для этого очень важно придерживаться принципов здорового и полезного питания в повседневной жизни, иначе энергообмен будет нарушен.

Закончив такую беговую тренировку, спортсмен еще может поработать над повышением своей выносливости, например, с помощью кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке.

Если вам нужно укрепить конкретные группы мышцы, уделите время силовой тренировке. При этом такие тренировки после спринтерского бега не потребуют занятий до полного истощения, так как организм уже пришел в полную готовность после забега и будет быстрее и эффективнее реагировать на последующую дополнительную нагрузку.

Кроме того, что после бега на короткую дистанцию у вас еще останутся силы продолжить тренировку, вам удастся еще и сэкономить общее время занятия без уменьшения пользы для тела.

Рекомендации для любителей

Чтобы сделать бег на короткие и длинные дистанции максимально полезным, необходимо соблюдать определенные правила. Вот лишь несколько советов от профессиональных спортсменов и тренеров, пренебрегать которыми ни в коем случае не следует:

1. Найдите для себя оптимальное время и методику бега. Идеальным местом для проведения физических тренировок станет большой парк или стадион. В таких местах обычно большое количество кислорода, который понадобится для нормальной работы организма. Кроме того, рекомендуется выбрать вид бега, который является действительно полезным. Ну а тренироваться утром или вечером — индивидуальный выбор каждого человека, который зависит от того, в какое время суток он чувствует себя наиболее комфортно.
2. Обязательно проводите разминку. Прежде чем приступить к пробежке, важно как следует размять свой организм. Это необходимо делать не только для того, чтобы предотвратить риск развития травм, но чтобы и значительно повысить качество бега. Ведь если эндорфины начнут выделяться еще на стадии разминки, то бег будет проводиться с большой долей оптимизма, в результате чего его эффективность будет повышена. Так что растяжка, приседания и различные повороты туловища являются незаменимыми упражнениями перед бегом.
3. Дыхание. Многие спортсмены жалуются на то, что они физически не могут преодолевать большие препятствия. В большинстве случаев причина этому кроется в неправильном дыхании. Ну а если организм не получает достаточного количества кислорода, то попросту начинает испытывать истощение. Чтобы этого не происходило, необходимо выбрать такой темп, чтобы не приходилось «заглатывать» воздух ртом. Кроме того, важно дышать еще и носом, чтобы как можно большее количество кислорода проникало в организм.

Таким образом, можно понять, насколько полезным и многогранным является бег. Для человека, решившего связать свою жизнь со спортом, это занятие может показаться одним из самых привлекательных.

Ну а те личности, что пропагандируют здоровый образ жизни, придут в восторг от того, насколько счастливыми их может сделать обычный бег.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать