3 дыхательных упражнения для успокоения и снятия стресса

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.

С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.

Не переживайте, если внимание рассеивается и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет. 

Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.

Дыхательное упражнение # 1. Диафрагмальное дыхание

Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.

∇ Сохраните карточку с описанием дыхательной техники в смартфон или на компьютер ∇

Исходное положение: лягте на спину, закройте глаза.

Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. Сконцентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота.

Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку

Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов

Советы:

— во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.

— чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Полезный совет

Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии) находились в состоянии панической атаки. 

Дыхательное упражнение # 2. Глубокий вдох — медленный выдох

Исходное положение: сидя | лежа на спине | стоя

Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета

Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи.

Повторите 4 раза.

Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.

Полезный совет 

Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании. 

Дыхательное упражнение # 3. Дыхание через правую и левую ноздрю

Исходное положение: сидя

Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем.

Шаг 2: медленно вдохните через свободную ноздрю.

Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните.

Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую.

Шаг 5: сделайте вдох через свободную ноздрю.

Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните.

Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.

Повторите цикл … 

Полезные советы 

Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.

По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.

Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей. 

И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло! 

Юлианна Плискина ©. 

Вам нужна моя помощь? Хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>я буду рада с вами поработать!

Текст для успокоения.

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:

экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

1. Техника равного дыхания.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Все эти методы рекомендованы йогами, людьми, которые знают о дыхании, если не всё, то очень многое. Дыхательная гимнастика сделает вас здоровее, успокоит нервную систему и снимет стресс наравне с медитацией на спокойствие.

Может быть интересно

• Уникальная боевая гимнастика «Спираль» – знакомься, осваивай, наслаждайся результатом
• Аутогенная тренировка: психика и расслабление мышц
• Гимнастика славянских Чаровниц: основные упражнения, кто такие Берегини и в чем их женская Сила?
• Философия йоги – драгоценные знания о том, как жить осознанно и эффективно
• Эмоции и их связь со здоровьем
• Здоровый образ жизни для молодежи: как и куда его вести
• Повышение качества жизни – польза прогулок на свежем воздухе
• Как формировать полезные привычки: правила и механизмы

Источники:

1. Психотерапевтическая энциклопедия. — : Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.

2. Ф. Блум, А. Лейзерсон, Л. Хофстедтер,«Мозг, разум и поведение» — Издательство «Мир» 1988 г.

3. Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.

4. «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований

5. В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»

6. Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство , 2003 г.

7. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. / Марищук В.Л., Евдокимов В.И. — Спб.: Издательский дом «Сентябрь»

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.