Аэробная тренировка Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок?

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х == 124) до 162 (190 х = 162) ударов в минуту. Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле. Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат — пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 — и вы получите частоту сердцебиения в минуту. Есть и совсем простой способ. Купите спортивный пульсомер (к примеру, фирмы «Полар»). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее. Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной физической форме — от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни — от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них. А это значит, что оно работает эффективнее.

Comments

1. Алексеева Софья

   Большое спасибо за полезную информацию 🙂

   Я сама на аэробику я уже хожу больше 2 лет и в такой хорошей физической и эмоциональной форме я еще никогда не была.

   От таких занятий получаешь море положительных эмоций и заряд энергии. Помимо этого, мне удалось бросить 4 кг и сейчас я с легкостью удерживаю этот вес

   Октябрь 16, 2012 Ответить

   • Аноним

     Больше 2 лет.и всего минус 4 кг?

     Январь 8, 2014 Ответить

Оставьте комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Имя

E-mail *

Веб-сайт

Комментарий *

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок [ править | править код]

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например, при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относят к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя
• Укрепляются скелетные мышцы во всем организме
• Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление
• Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
• Снижается риск диабета

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего, рекомендуют не менее 20 минут 3 раза в неделю. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний кардиологи рекомендуют кардионагрузку в 60% от максимума в течение 1 часа 5-6 раз в неделю.[4]

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов: спортсменов, военнослужащих, пожарных, полицейских, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимых для развития выносливости.

Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Силовая аэробика позволяет максимально проработать мышцы верхнего плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Во время выполнения таких упражнений вы можете сжечь лишние калории, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика — что это такое?

Кратко о направлении

Силовая аэробика — это комплекс упражнений, для выполнения которых используют отягощения в аэробном ритме. В этом направлении, в отличие от классического, нет никаких танцевальных элементов. В основе силовой аэробики находятся силовые упражнения, но их выполняют в довольно-таки быстром темпе.

Для тренировки не нужно брать слишком большой вес. Потому что тогда вы не сможете выдержать высокую интенсивность тренировки. Также часто в комплекс упражнений силовой аэробики добавляют упражнения с использованием собственного веса — это упражнения на пресс и отжимания.

Плюсы и минусы

Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:

Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:

1. Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
2. Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
3. Вы не сможете нарастить большие мышцы.

Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель — это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Оборудование

Что нужно для выполнения упражнения из силовой аэробики?

1. Гантели — не нужно брать слишком большой вес. Минимальный вес — 1 кг, максимальный — 10 кг.
2. Пампы — это одна из разновидностей аэробных штанг. Весят они не больше 30 кг.
3. Бодибары — это утяжеленные палки с массой около 5 кг.

Вы можете подобрать удобные для вас утяжелители и приступить к силовому фитнесу — силовой аэробике.

Рекомендации по составлению занятий

Чтобы занятия силовой аэробикой приносили результат, нужно правильно составить тренировку. Длительность тренировки не должна быть дольше 40-60 минут, иначе может произойти перенапряжение мышц. Если длительность тренировки будет меньше, то организм получит недостаточную нагрузку.

Проводить занятия силовой аэробикой нужно 2-3 раза в неделю. Старайтесь делать перерывы, чтобы мышцы восстановились. Также нагрузку увеличивайте постепенно, выполняйте упражнения без резких движений. Если вы будете учитывать все эти рекомендации, то ваши тренировки будут эффективными.

Разновидности программ

Есть несколько видов программ по силовой аэробике. Они похожи, но между ними есть небольшие различия. Вы сможете подобрать оптимальную программу, для того чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

Данные комплексы упражнений подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Подобрав оптимальный вариант упражнений, вы сможете эффективно проработать нужные группы мышц.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

1. Мышцы будут в тонусе.
2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
3. Ускорите обмен веществ.
4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное — это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика — это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и «не перекаченной», поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

1. Нужно встать ровно, ноги развести на ширину бедер, а на плечи – боди-бар. При этом локти должны «смотреть» в пол, спина – прогнута в поясничном отделе, пресс сильный. Весь вес – на пятки. Теперь следует энергично приседать, при этом задняя поверхность бедра должна оставаться параллельна земле. При возвращении в исходную позицию нужно ощущать напряжение в ягодицах, бедрах, спине.
2. Силовая аэробика для похудения чем-то напоминает йогу. Например, это упражнение. Нужно принять позу кошки, выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Но только нужно не выгибаться, а поднять ногу пяткой к небу и делать энергичные махи вверх. Когда одна нога устанет, выполняйте другой.
3. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр корпусу. Теперь следует напрячь внешнюю поверхность бедра и развести ноги в сторону. И все по-новой.

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, упражнения с бодибаром вы можете взять из другой статьи на портале для похудения

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Велоаэробика

Велоаэробика – это кардионагрузка, она стабилизирует работу сердечно – сосудистой системы, благодаря ей организм становится более выносливым. Помимо этого, во время велоаэробики укрепляются мышцы бедер, голеней и ягодиц. А самый главный ее плюс – она отлично сжигает жир. Существует два направления велоаэробики: сайклинг и спиннинг. Сайклинг – своего рода гонки, а спиннинг – спокойная езда. Главное отличие велоаэробики от просто занятия на велотренажере – это имитация групповой велогонки во всевозможных режимах.

Польза групповых занятий очевидна: результатом таких тренировок будет не только крепкое и подтянутое тело, но и отличное настроение. И согласитесь, одиночные тренировки обязывают к самостоятельному контролю. Но только не при групповых занятиях! Как же, ни что не воодушевляет так, как успехи окружающих! Плюсом таких занятий будут новые знакомства и встречи с интересными людьми. Сделайте свою жизнь ярче!

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Преимущества занятий дома

тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте; отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала; можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься; не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы; можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

новичкам необходима огромная сила воли; требуется просторное помещение; дома могут отвлекать близкие; неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи; приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать. Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять зарядку для похудения дома — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь: скакалка; обруч; штанга; гантели; эспандер; фитбол.

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.