3 дыхательных упражнения для успокоения и снятия стресса

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

Оперная певица, а впоследствии педагог-вокалист, Александра Стрельникова разработала свою дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы и ликвидации приступов удушья в конце 30-х — начале 40-х годов. Когда дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой была опробована людьми, не только потерявшими голос или страдающими ЛОР-заболеваниями, стало известно, что она эффективна также для:

• стимуляции общих обменных процессов в организме;
• стабилизации настроения, улучшения памяти и успокоения ума;
• снятия усталости и наполнения энергией.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и гимнастику славянских «Чаровниц», в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше — 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

• вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
• движение выполняйте на вдохе;
• выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
• делайте 12 подходов по 8 повторений.

1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

• занятие проводить в проветренном помещении;
• не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
• концентрироваться только на дыхании;
• нагрузка увеличивается постепенно;
• сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

• верхнее;
• среднее;
• нижнее.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.

С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.

Не переживайте, если внимание рассеивается и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет. 

Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.

Дыхательное упражнение # 1. Диафрагмальное дыхание

Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.

∇ Сохраните карточку с описанием дыхательной техники в смартфон или на компьютер ∇

Исходное положение: лягте на спину, закройте глаза.

Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. Сконцентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота.

Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку

Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов

Советы:

— во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.

— чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Полезный совет

Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии) находились в состоянии панической атаки. 

Дыхательное упражнение # 2. Глубокий вдох — медленный выдох

Исходное положение: сидя | лежа на спине | стоя

Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета

Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи.

Повторите 4 раза.

Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.

Полезный совет 

Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании. 

Дыхательное упражнение # 3. Дыхание через правую и левую ноздрю

Исходное положение: сидя

Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем.

Шаг 2: медленно вдохните через свободную ноздрю.

Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните.

Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую.

Шаг 5: сделайте вдох через свободную ноздрю.

Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните.

Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.

Повторите цикл … 

Полезные советы 

Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.

По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.

Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей. 

И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло! 

Юлианна Плискина ©. 

Вам нужна моя помощь? Хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>я буду рада с вами поработать!

Видео

О подходах

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально. Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае. Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации. В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой. А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок. А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица. Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

Релаксация

То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот. Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации. Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.

Вас могут заинтересовать эти материалы: релаксация.

картину для релаксации.

, только спокойствие.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5-6 счётов и медленно выдыхаем.  Повторяем 5-6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.  

2. «Дыхание» животом. Упражнение делается в любом удобном положении (можно и лёжа). Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием (можно сосчитать до 4). Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув. Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох. 

3. Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое.

• Затыкаем пальцем левую ноздрю, а вдыхаем через правую.
• Задерживаем дыхание и ВЫдыхаем через левую.
• Палец остаётся на правой ноздре, вдыхаем через левую. Выдох теперь через правую.

Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном. 

Какие бывают формы аутотренинга

Со времён Иоганна Шульца, создавшего аутотренинг как явление, были разработаны различные виды и формы этой методики. По этой причине аутотренинг принято делить на «классический», вместе с его модификациями, и «современный», включающий множество разновидностей и техник.

«Классический» аутотренинг основан на шести стандартных упражнениях низшей ступени и семи упражнениях высшей ступени. Низшая ступень получила наиболее широкое применение, а высшая имеет невысокую популярность – отчасти из-за её достаточно большой сложности. Упражнения низшей ступени системы Шульца основаны на расслаблении мышечного тонуса и формировании различных ощущений в теле – тяжести, тепла, ровного сердцебиения и т. д.

Среди модификаций классической системы Шульца можно упомянуть некоторые:

• Система Мюллера-Хегеманна. Здесь придаётся большее значение расслаблению мышц рук и лица, благодаря чему достигается более полное аутогенное погружение. Образные представления используются в большей степени, а мысленное проговаривание формул уменьшено. Приёмы самоубеждения и самовоспитания преобладают над методами самовнушения.
• Версия Х. Клейнзорге-Г. Клюмбиес. Эта система предназначена для оздоровительного влияния на тот или иной орган тела. Для каждого органа предназначены специальные упражнения. В этой системе в большей степени задействован специалист, большее внимание уделяется внешнему воздействию. Для этой версии рекомендуется формирование групп пациентов с похожими заболеваниями.
• Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. В этой системе упражнения направлены на увеличение уровня активации организма. Упражнения по релаксации являются необязательными и могут пропускаться. Особенно показана такая система пациентам, имеющим артериальную гипотонию и астенические заболевания. Нередко эти недуги с помощью данных упражнений и вылечиваются. До разработки этой системы людям с упомянутыми заболеваниями аутогенная тренировка была противопоказана.
• Версия А.В. Алексеева и Л.Д. Гиссена – система тренировки, разработанная для спортсменов. Она также делает акцент на активирующих упражнениях.
• Система Л.П. Гримака. Этот комплекс упражнений назван «санаторным». Он имеет непродолжительный курс обучения (около месяца). Вместо внушения ощущения тяжести здесь используются формулы для возникновения ощущения лёгкости, что положительным образом сказывается на течении ряда заболеваний. Имеются упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность.

Системы современного аутотренинга весьма разнообразны, но многие из них объединяются тем, что в них повышенное внимание уделяется релаксации. Это такой тип бодрствования, который отличается сниженной психофизической активностью и ощущением лёгкости, которая может распространяться на всё тело, а может касаться и какого-то отдельного органа.

Существуют методики, специально разработанные для достижения релаксации. Многие из них основаны на системе, предложенной Джекобсоном. Эта система основывается на последовательном напряжении групп мышц, после чего рефлекторно наступает расслабление. Пациенту предлагается запомнить ощущения напряжённости и расслабленности каждой мышцы, чтобы в дальнейшем уметь различать степень напряжения или расслабления тех или иных мышц.

Результатом тренировок становится способность быстро расслаблять все мышцы, не напрягая их перед этим. Система включает и умственную релаксацию. Для этого пациенту предлагается представлять определённые образы, вследствие чего происходит микронапряжение определённых мышц, после этого данные мышцы расслабляются, а мысли успокаиваются.

Система Джекобсона была довольно сложна в освоении и рассчитана на длительное обучение. Поэтому в дальнейшем появился ряд её модификаций, в большей степени доступных для массового освоения.

Ещё одна группа методов, предназначенных для релаксации, связана с контролированием дыхательного процесса. Подобная система используется в различных восточных практиках, особенно в цигуне. Один из самых простых подобных методов релаксации – диафрагмальное дыхание, при котором воздух в большей степени заполняет живот, а не грудь.

Важными для многих людей в настоящее время становятся методы, направленные на концентрацию внимания. Они позволяют сосредоточиться на объекте, имеющем важное значение в данный момент, и временно отрешиться от посторонних объектов. Концентрация внимания имеет огромный смысл почти в любом виде человеческой деятельности, но в некоторых формах современного аутотренинга она имеет ещё большее значение.

Ещё одно направление современного аутотренинга – самовнушение. При этом пациент должен внушить самому себе определённые мысли, образы, состояния. Важно, что информация при использовании таких методик воспринимается на веру, без какого-либо критического рассмотрения.

Одним из методов самовнушения является самогипноз. Человек вполне может загипнотизировать самого себя, чтобы внушить себе определённые мысли и установки. Некоторые считают, что классический аутотренинг – это тоже разновидность самогипноза; другие указывают на ошибочность такого мнения, отмечая, что классическая аутогенная тренировка имеет более осмысленный и волевой характер, она имеет чётко поставленную цель и приводит к рациональному изменению личности.

Ещё один метод самовнушения – аффирмация. Здесь пациент должен придумать какую-нибудь короткую, простую и позитивную формулу, которая соответствует желаемому изменению. Формула произносится вслух много раз перед сном и после пробуждения, при этом голос должен быть монотонный; пациент не должен в этот момент задумываться над содержанием формулы. Установка должна убеждать пациента, что желаемое изменение уже произошло или происходит в настоящий момент.

Прочие методы аутотренинга включают приёмы визуализации (создание зрительных образов и управление ими), идеомоторную тренировку (воображаемое воспроизведение желаемой деятельности), самоубеждение (предполагает рассудочный анализ получаемой информации и формирование убеждений на основе достоверных знаний).