Гипноз для сна и успокоения нервной системы

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

1. Восстановительная поза «Стрекоза» Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

   Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

2. Поза «Бабочка» лежа Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
3. Поза «Голубя» Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
4. Упражнение для подколенного сухожилия Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
5. Поза «Звезда» Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты – настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
6. Поза «Сидящий твист» Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.

Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

Суть мантры для сна

Мантру для сна проговаривают про себя.

Высокочастотные песнопения слушают или проговаривают про себя, чтобы избавиться от бессонницы, переживаний, гнетущих мыслей. Это помогает расслабить тело, быстрее заснуть. Тревожные состояния, недосыпание приводят к ночным кошмарам. С помощью мантры можно избежать приема лекарств, избавиться от ночных страхов. А также настроиться на положительные, а по желанию, даже вещие сновидения. С правильно подобранными голосовыми формулировками невозможное становится возможным.

Мантра — священная индийская фраза. Имеет приятный сакральный звук, целебную энергетику, снимает повышенную тревожность. Во время засыпания весь организм, включая мозг человека, расслабляется, мягко настраиваясь на естественные биологические ритмы.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ – спонтанная остановка дыхания во сне. 

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить. 

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы. 

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд – лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.  

Засыпание через секунд

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако военный метод может помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Полный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Дайте языку расслабиться.
2. Расслабьте плечи и руки
3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, как плывете в лодке, глядя на голубое небо, или лежите в гамаке, окруженном успокаивающей темнотой. Если вы не можете визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру: «Не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения этих шагов.

Важно отметить, что ни одно исследование не подтверждает эффективность этого метода.

Описание болезни

Бессонница по МКБ 10 соответствует коду F51. По течению инсомнию классифицируют как:

1. Транзиторную. Длится около 7 дней, часто проходит на фоне тяжелых депрессий;
2. Острую. При этом у человека имеются проблемы со сном от 7 дней до 1 месяца. Этот тип болезни сочетается со стрессом;
3. Хроническую. Протекает более 1 месяца, возникает на фоне нарушения функций других органов, как правило, в результате сбоя гормональной системы.

Сон является важной составляющей для поддержания нормальных функций организма. Поэтому при отсутствии лечения проблем со сном возникает ряд осложнений:

• Ожирение;
• Депрессия;
• Неврозы, ГТР;
• Снижение способности к обучению, рассеянность;
• Снижение работоспособности, сонливость;
• Ослабление функции иммунной системы;
• Риск развития хронических заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

В Юсуповской больнице лечение бессонницы проводится различными современными методиками: от медикаментозной до когнитивно-поведенческой терапии.

Пранаяма перед сном

Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

• снимает умственное напряжение;
• успокаивает нервную систему;
• способствует расслаблению мышц.

Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

Дыхательная йога против бессонницы:

• 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
• 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
• 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

Какие виды массажа полезны при бессоннице

Наибольший расслабляющий и успокаивающий эффект оказывают следующие виды массажа.

• Общий массаж

Расслабляет, снимает напряжение со всего тела, успокаивающе воздействует на нервную систему.

• Тайский масляный массаж

Создает глубокий расслабляющий эффект, выводит из депрессии, отвлекает от негативных мыслей, снимает усталость.

• Массаж шейно-воротниковой зоны, грудной клетки, головы

Эти массажи можно выполнять вместе либо чередовать. В сочетании они прекрасно убирают боль и застойные явления в шее и плечевом поясе, которые неизбежно сопровождают офисных сотрудников, водителей, работников индустрии красоты и других представителей сидячих профессий. После сеанса мгновенно наступает облегчение, усиливается кровоснабжение головного мозга. Процедура способствует быстрому засыпанию и крепкому, здоровому сну.

• Массаж спины в сочетании с массажем головы

Необходим людям сидячих специальностей и работникам физического труда. Расслабляет напряженную спину, избавляет от боли, снимает эмоциональное напряжение, нормализует сон. На утро человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим.

• Массаж ступней и ладоней в сочетании с массажем головы

Воздействие на биологически активные точки на ступнях и ладонях помогают влиять на состояние всего организма и психо-эмоциональное состояние.

Перед процедурой полезно сделать ванночку для ног с шишками ольхи или хмеля (при проблемах с поясницей и мочеполовой системой с сосновыми либо еловыми шишками), ванночку для рук с маслами (пачули, авокадо, розы, жожоба).

После процедуры выпить травяной чай.

• Точечный массаж

Подходит людям, которым запрещены мануальные воздействия в области головы и шеи (например, при болезнях щитовидной железы). Работа по определенным точкам помогает снять напряжение, улучшить дыхание, успокоить и настроить на крепкий сон.

• Классический мыльный массаж

Классическая мыльная техника в отличие от процедуры, предлагаемой в хамаме, не имеет возрастных ограничений, отличается крайне деликатным, релаксирующим воздействием. Подходит людям в почтенном возрасте с гипертонией и гипотонией (кроме кризов), а также пациентам с непереносимостью тепла.

• Монгольский (соляной) массаж

Монгольский массаж затрагивает область шеи и надплечий. Технику можно применить для самомассажа. Расслабляет мышцы, избавляет от боли в массируемой области, уменьшает головную боль, улучшает сон. Второстепенное действие – пилинг массируемой области.

• Самомассаж

Эффективность самомассажа значительно ниже эффективности профессиональных процедур, тем не менее, если нет возможности получить профессиональную помощь, самомассаж ступней и ладоней после теплых ванночек, а также самомассаж шеи и головы с помощью ручных массажеров могут облегчить состояние и помочь заснуть. Перед манипуляциями стоит принять горячий душ или ванную. После выпить травяной или ягодный чай.

Офтальмологический массаж: особенности массажа и гимнастики при нарушениях зренияСтадии целлюлита, виды и методы леченияРасслабляющий массаж ног: ступни и голениМассаж при плоскостопии у взрослыхМиофасциальный массаж : эффект и техника выполненияЯпонский массаж ШиацуМассаж головыВакуумный массаж: польза процедурыМассаж вакуумными банкамиТейпирование лица: правила и схемыТейпирование живота для похудения: правила и схемыМассаж гуаша для лица домаИндийский массаж лицаБаночный массаж лицаМедовый массаж от целлюлитаМедовый массаж животаМедовый массаж спиныМедовый массаж лицаЯпонская техника массажа лица АсахиИспанский массаж: техника выполненияМассаж при сахарном диабетеКосметический массаж лицаДетский лечебный медицинский массаж — особенности процедуры, показанияРасслабляющий массаж спиныПриемы классического массажаМедовый массаж всего тела — техника проведения, показания и противопоказанияТехника японского массажа лица КобидоСтоунтерапия — натуральный массаж камнямиРасслабляющий массаж: приемы и техникиТайский массаж: описание и техника выполненияЛимфодренажный массаж: показания и противопоказания, техникиСпортивный массаж: описание и техника выполненияСамомассаж лицаПластический массаж лицаАнтицеллюлитный массаж в домашних условияхСкульптурный массаж лицаМассаж шейно-воротниковой зоныМассаж при плоскостопии у детейПривлечение клиентов для массажистаМассаж живота: техники, приемы и лайфхаки

Причины бессонницы

Разберемся, почему возникает бессонница. Данное состояние субъективно, т.е. определяют его пациенты учитывая ощущения. Возможно наличие реальной проблемы с засыпанием, ощущение недовольства отдыхом. Возникает бессонница из-за психических, неврологических проблем, болезней. 

Более детальные причины трудностей включают:

• нарушение гигиены сна, т.е. неправильные этапы подготовки, организация места, продолжительность ночного отдыха
• сильное переутомление из-за физических, умственных, психологических нагрузок
• сбой биологических часов
• наличие внешних факторов, затрудняющих засыпание: громкий шум, высокая температура воздуха, отсутствие достаточного количества кислорода
• депрессия
• состояние стресса
• неправильные психологические установки
• собственное неприятие качества отдыха
• болезнь
• лечение некоторыми препаратами
• отсутствие физической активности

Помимо личных ощущений пациента, специалисты ориентируются по установленным признакам бессонницы:

• засыпание длится более 30 минут
• нарушение процесса отдыха повторяется 3 и более раза за неделю
• после долгого процесса расслабления пациент засыпает, но, заметив сей факт, просыпается
• состояние сонливости, разбитость днем
• пациент просыпается чрезмерно рано
• пропуск этапов ночного отдыха
• сложно окончательно проснуться
• возможны ночные кошмары

Иногда бессонница проходит без вмешательств специалиста. Например, при разрешении серьезного конфликта, повышении/снижении параметров воздуха спальни до нужных показателей, качество отдыха налаживается, время засыпания сокращается. 

Добрый сон с препаратом Доброкам

Многие люди, страдающие бессонницей, приходят в аптеку с запросом на недорогое, эффективное средство с хорошим соотношением «польза-риск», которое поможет засыпать самостоятельно и спать глубоко и качественно. И решение их проблемы на данный момент есть!

Одним из наиболее удачных вариантов для борьбы с эпизодической бессонницей на сегодняшний момент можно считать безрецептурный препарат Доброкам. В состав препарата входит бромкамфора, оказывающая седативное влияние на нервную систему.

Действуя на организм комплексно, Доброкам способствует нормализации сна, ускоряя процесс засыпания. Для достижения ощутимого успокаивающего эффекта нет необходимости в длительном курсе лечения. Действие препарата наступает быстро (с 7 дня) (1). Доброкам не вызывает привыкания. (1). Поэтому его можно принимать не только взрослым, но и детям с 7 лет. Доброкам отпускается без рецепта и доступен по цене. Одной упаковки хватает на целый курс (10-15 дней) (2), при условии приема по 1 таблетке трижды в день. Но взрослым начинать приём препарата рекомендуется по 1 таблетке 2 раза в день. Разработанный, прежде всего, для лечения нарушений сна, этот препарат применяется и в других целях – например, при повышенной нервной возбудимости, учащенном сердцебиении, неврастении, кардиалгии, неустойчивом артериальном давлении.

Помните: от крепкого сна в нашей жизни зависит очень многое! Грамотный выбор снотворного препарата поможет повысить качество жизни.

1. Медведев В.Э., Феофанова Ю.С. Эффективность и переносимость терапии тревожных расстройств у пациентов с колебаниями артериального давления//Лечащий врач, 2015.
2. Инструкция по применению препарата.

Эликсиры сновидений

Для ванны:

• лаванда 2 к.
• ромашка римская 3 к.
• гидрофильное масло 1 ст. л.

Для детей берется 1-2 к. (в зависимости от возраста) лаванды или ромашки на 1. ч. л. гидрофильного масла.Для массажа:

• виноградные косточки 15 мл
• можжевельник 3 к.
• сладкий апельсин 3 к.
• ромашка римская 1 к.

Для детей: 1 к. ромашки на 10 мл винограда. От пяти лет + 1 к. апельсина.Для диффузера:

• ладан 2 к.
• нард 1 к.

• ромашка римская 2 к.
• мандарин 2 к.

Для детей: 1 к. мандарина или лаванды, на 10-15 минут.Для массажа рук или ступней:Для детей: 1 к. лаванды на 10 мл риса – на ступни.

Рекомендованные рецепты

Ягодная бомбочка для ванны с сухоцветами

Ароматизатор воздуха

Духи СОННОЕ ЦАРСТВО

Лавандовый ароматизатор

Дата публикации: 2019-11-29 16:29:13

Подготовка спальни

Используйте спальню по назначению. У человека очень быстро вырабатываются привычки. Сделайте так, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с чтением книги или, что еще хуже, работой.

Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

Создайте в спальной комнате комфортные условия. Матрас должен быть удобным, шторы на окнах – плотными, белье – чистым. Проветрите помещение перед сном и проследите за тем, чтобы температура воздуха в нем была равна 16–22 °C. Холод и жара ухудшают засыпание и провоцируют частое пробуждение.

Совет! Устраните все источники света: завесьте окна, выключите свет, ночник, телевизор, смартфон. Свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Если нет возможности погрузить комнату во мрак, используйте маску для сна.

Таинственный мир грез

Человек видит сны на протяжении 6 лет своей жизни. Грезы случаются под утро, но мы редко помним их. Считается, что некоторые сны приходят от Бога или от Ангела, а некоторая информация – от души. Если же мы будем спать меньше чем сегодня, то можем утратить ту тонкую нить, которая связывает нас со Всевышним. Зигмунд Фрейд с помощью анализа снов дает ключ к пониманию человека. Такие сюжеты в сновидениях, как нагота и чувство стыдливости, объяснялись психоаналитиком как скрытое желание вернуться в детство, когда нагота была естественной. Полеты во сне трактуются как подавляемое сексуальное возбуждение. Преследования и погони – агрессивные импульсы внутри человека. Поэтому важно «приглядеться» к собственным снам, чтобы понять свои истинные помыслы и посмотреть на себя со стороны.

Однако современная наука уверена, что образы сновидений – не просто язык нашего подсознания, это еще и часть процесса анализа и переработки информации, поступающей в мозг через наши органы чувств. Нам снится то, что мы видим в повседневной жизни, поскольку 90% информации поступает через зрение. Известно, что слепые не видят снов, они их «слышат» и «чувствуют».

Секреты сновидений так до конца и не разгаданы. Связь ли то со Всевышним, образы подсознания или отражение действительности, но, укорачивая сон, мы закрываем дверь в мир непознанного и необъяснимого. Выигрывая два часа яви в сутки и удлиняя жизнь на 30 дней в году, стали ли люди счастливее? Ясно одно: вмешиваясь в природу сна, мы ухудшаем здоровье и качество жизни.

Но стоит помнить и о том, что слишком продолжительный сон для здорового человека может так же, как и недосыпание, особенное хроническое, нарушить сон и доставить впоследствии проблемы со здоровьем. 

Техника медитации перед сном для глубокого расслабления

Медитативные техники перед сном приносят пользу как телу (помогают ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и физическом плане.

Различные практики, помимо вечернего времени, можно выполнять и в любое другое: в обеденный перерыв, утром, во время поездки, по пути на работу и т. д. Можно просто закрыть глаза, расслабиться и сконцентрироваться на звуках и голосе. Для того чтобы достичь умиротворенного состояния, достаточно 5–15 минут.

Медитация перед сном – это расслабление, которое поможет остановить поток мыслей, мешающих нормально уснуть, избавиться от навязчивых переживаний, устранить тревоги и ненужную суету, а также восстановить израсходованные за день силы. Самое главное, что необходимо сделать, чтобы наступила релаксация – это занять удобное положение тела перед началом выполнения техники и найти пространство и время, когда никто не будет отвлекать.

Чтобы медитация прошла успешно и дала ощутимые результаты, следует правильно к ней подготовиться. И речь не идет о каких-то сложных ритуалах и обрядах, требующих особой подготовки и специальных знаний.

Необходимо придерживаться лишь нескольких рекомендаций:

1. За час до сна постарайтесь избегать активных действий, серьезных и эмоциональных разговоров, громких шумов. Откажитесь от приема пищи и напитков, содержащих кофеин.

2. Домашние дела лучше спланировать таким образом, чтобы после медитации у вас еще было какое-то время, чтобы не ложиться в постель, а провести его наедине с собой в тишине и покое.

3. Обязательно проветривайте спальню перед сном или вообще спите с открытой форточкой. В комнате всегда должен циркулировать свежий воздух.

4. Выберите одежду свободного покроя из натуральных тканей (хлопок или лен). Синтетики и облегающих нарядов лучше избегать – они могут доставить неудобство и отвлекать от основного процесса.

Для полного расслабления во время медитации используйте различные эфирные масла (о вариантах для релаксации вы узнаете далее). Основной способ их применения – это распыление для создания дополнительной атмосферы, настраивающей на релаксацию.

Упражнение «20 минут»:

Займите удобную позу и дышите спокойно. Закройте глаза и сделайте максимально глубокий вдох, а затем полностью выдохните и задержите дыхание на две секунды, когда воздуха уже не осталось. И снова повторите глубокий вдох, а затем выдох с остановкой дыхания.

Выполняется техника в течение 20 минут. Она помогает расслабиться, отвлечься от мыслей, сконцентрироваться на дыхании и успокоиться.

По сути, медитация является лучшим способом релаксации для хорошего сна, который поможет освободить мозг от накопленной за день информации.

При каких проблемах со сном следует обратиться к врачу?

В ряде случаев необходимо проконсультироваться с врачом. Так, если вам удобнее спать сидя в кресле, чем лёжа, – это может быть первым симптомом заболевания сердца или легких.

Второй тревожный симптом – это храп. Постоянный храп, особенно в сочетании с ожирением, ведёт к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма. У храпящих людей в 2-3 раза выше риск развития инфаркта миокарда и мозгового инсульта. Кроме того, апноэ (временная остановка дыхания у храпящего человека) также вызывает серьёзные нарушения здоровья.

Также консультация специалиста нужна, если проблемы со сном (трудности с засыпанием, просыпание в течение ночи с невозможностью заснуть, бессонница) длятся в течение месяца. Спокойного вам сна и приятных сновидений!