6 упражнений, которые изменят качество вашей жизни

Как выполнить позу кошки (Марджариасану)

1. Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая;
2. Обратите внимание на то, что руки должны быть перпендикулярны полу, ладони размещены на полу, прямо под плечами. Колени расставлены по ширине таза;
3. Посмотрите прямо;
4. Вдохните и поднимите подбородок вверх, посмотрите наверх, запрокинув голову. Опустите пупок вниз, а копчик тяните вверх, как будто сзади распушили хвост;
5. Плечи оттяните подальше от ушей;
6. Держите позу несколько вдохов. Дышите долго и глубоко, старайтесь растянуть выдохи, и не задерживать дыхание. Если чувствуете дискомфорт, подышите в то место, где его ощущаете;
7. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Контр-движение выглядит следующим образом: выдохните и опустите подбородок к груди, выгните спину вверх, копчик заверните внутрь;
8. Удерживайте эту позицию несколько полных циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение;
9. Выполните эту асану в одну и другую сторону около 10 раз динамично.

Комментарии

ПожаловатьсяNadiaМоскваВоробушек5 лет 8 месяцев Хорошие позы, мы на уроках по йоге все их делаем… Но имхо начинать бы пораньше, а не как я с 8 месяца — страшновато уже23 июля 2015Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев

23 июля 2015Ответить0 ПожаловатьсяNadiaМоскваВоробушек5 лет 8 месяцев Контракт заключили с кулаковкой, но страшновато не доехать дотуда уже после контракта посчитали что дорога в пробке часа два займет5 августа 2015Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев поздравляю!!))15 августа 2015Ответить0 ПожаловатьсяАмираМоскваИван6 лет 5 месяцев

31 октября 2014Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев

31 октября 2014Ответить0 ПожаловатьсяАнастасияТроицкНикитка6 лет 9 месяцев 28 июня 2014Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев

28 июня 2014Ответить0 ПожаловатьсяАнастасияТроицкНикитка6 лет 9 месяцев Я уже поняла, спасибо) у меня непостоянный цикл был из-за гиперандрогении судя по всему, на неделю-две обычно позже приходили28 июня 2014Ответить0 ПожаловатьсявикуляМосквамаксимка12 лет 1 месяц алёнка11 лет Анастасия13 лет 4 месяца Александр22 года 5 месяцев данила19 лет 5 месяцев Василиса8 лет 1 месяц Спасибочки! попробуем!))5 февраля 2013Ответить0 ПожаловатьсяЕвгенияМоскваАнжелика9 лет 4 месяца Виктория7 лет 10 месяцев Спасибо Полиночка))) 5 февраля 2013Ответить0 ПожаловатьсяDianaАстанаДракоша8 лет 8 месяцев Сладкая3 года 1 месяц очень интересно! спасибки!10 мая 2012Ответить0 Пожаловаться❂Паночка❂Москва йогой занимаюсь. когда буду с пузиком, думаю курс по  йоге для беременных начать))23 апреля 2012Ответить0 ПожаловатьсяЭляАктобеАртур22 года 5 месяцев Нафиса8 лет 9 месяцев классно!!!!!!23 апреля 2012Ответить0

Поза II – поза «кошки»- «коровы»

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

I. Поза кошки

1) Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги располагались таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.

2) На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.

3) Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.

4) Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

II. Поза коровы

5) Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.

6) Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание – полный выдох.

После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Эта поза задействует все мышцы спины, разминая их и подготавливая к работе. Снимает напряжение в шее, спине и плечах.

Противопоказания и ограничения

Поза кошки доступна практически каждому, однако есть и несколько ограничений.

Будьте осторожны:

• при беременности после третьего месяца. С этого периода нужно исключить напряжение мышц живота. Полностью отказаться от асаны необходимо после шестого месяца;
• при травмах шеи и позвоночника. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно! Позу кошки можно выполнять только через 2 часа после еды. Плотный обед из тяжёлых блюд потребует перерыва в 4 часа. Проводите занятие на специальном коврике или другом мягком покрытии, вдалеке от острых углов.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Марджариасана

Эта асана может использоваться всеми, кто только начинает практиковать йогу, так как она достаточно проста в исполнении и не требует особой физической подготовки. С ее помощью можно успешно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы, сделать более подвижными суставы, наладить кровоснабжение внутренних органов и их нормальное функционирование. Хотя поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от нее очень велика. Ее рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы асан.

Выполнение упражнения

1. Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.

2. Руки и колени должны располагаться на одной линии.

3. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

4. Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи.

5. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию.

6. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.

7. Взгляд вверх, шея вытянута. Голову не запрокидывать!

8. Должно ощущаться максимальное растяжение всех мышц, но без перенапряжения.

У этого упражнения есть множество модификаций и вариантов исполнения. Можно делать ее, опираясь на локти. При этом нужно следить не только за положением колен, но и смотреть на то, как располагаются локти. Их нельзя сближать и «зажимать» грудную клетку.

Еще один вариант — с вытянутыми вперед по полу руками. Такая поза более сложная и требует достаточно развитого позвоночника, но действует отлично. Для нее из положения на четвереньках нужно вытянуть руки вперед и постараться прогнуться так, чтобы плечи и грудь были максимально близко к полу, позвоночник выгнут дугой, а копчик устремлен вверх. При этом ложиться грудью на пол нельзя. Поза нагружает плечевой и грудной отдел, сильно растягивает руки. Шею нужно также вытягивать вперед, не перенапрягая ее мышцы, чтобы не причинить себе дискомфорт.

При первых попытках полноценная позиция может не получиться, но регулярное повторение ее после хорошей разминки вскоре начнет доставлять удовольствие, и однажды вы заметите, как легко и изящно «изображаете кошечку». Сходна в исполнении и .

Приносимая польза

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела. Эта асана прекрасно сказывается на фигуре.

После занятий человек ощущает прилив энергии, ему становится легче двигаться, уходит чувство скованности, выравнивается вечно согнутая спина. На энергетическом уровне у человека также «разгибается спина» — он начинает чувствовать себя намного увереннее, спокойнее.

Если эта асана будет практиковаться определенное время и будет сопровождаться медитацией, в которой человек сможет концентрироваться на образе кошки, он начнет ощущать в себе ее грацию, изящество, обретет плавность и мягкость движений.

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Биомеханика суставов и работа мышц

Во время выполнения этого упражнения позвоночник расположен в позиции осевой разгрузки, благодаря чему снижается давление на межпозвонковые диски.

Движения асаны позволяют осторожно работать с прогибами в разных плоскостях, тренируя связки и суставы позвоночника. Поза кошки включает большой спектр движений позвонков между собой: разгибание и сгибание, скручивание и боковые наклоны (в некоторых разновидностях).

Правильное дыхание гармонизирует работу мышц. Для внутренних органов в брюшной и тазовой областях асана станет мягким, но эффективным массажем.

Знаете ли вы? Марджариасана — название позы кошки на древнем санскрите. Другое название асаны с выгибом спины — Битиласана (поза коровы).

III. СЛОВАРНЫЙ ЗАПАС И ГРАММАТИЧЕСКОЕ ОФОРМЛЕНИЕ РЕЧИ.

животное и его детёнышей.

Кошка – котёнок – котята Корова – телёнок – телята

Собака – щенок – щенята Лошадь-жеребёнок — жеребята

2. Части тела животного (нос, лапа, ноги, копыта, шея, глаз, шерсть, хвост, живот, спина, зубы, когти, ухо и т.д.).

3. Различать и употреблять в речи существительные, прилагательные и глаголы в единственном и множественном числе:

4. Понимать и употреблять в речи слова с уменьшительно – ласкательными суффиксами:

Техника выполнения

Поза Кошки

• Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
• На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
• Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
• Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо — вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

• Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
• Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание — полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

Техника выполнения

1. Встать на четвереньки, смотреть вперед.
2. Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
4. Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.