10 лучших продуктов источников и польза витамина А

Как ретинол влияет на организм

Витамин А — невидимый друг нашего организма. Его ежедневное потребление так же обязательно, как еда и питье.

Ретинол вырабатывается микрофлорой кишечника и печени в ограниченном количестве. Из-за его нехватки могут нарушиться все процессы, связанные с обменом веществ.

Получить его необходимую суточную норму из еды не всегда удается, поэтому в весенне-осенний период рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы или пищевые добавки.

Роль витамина А:

• влияет на обмен белков и углеводов;
• поддерживает остроту зрения;
• предохраняет ткани от ороговения;
• обеспечивает рост волос;
• участвует в формировании костей и зубов;
• замедляет процессы старения;
• способствует правильному развитию детского организма;
• проявляет свойства антиоксиданта;
• предупреждает раковые заболевания;
• усиливает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям;
• участвует в развитии иммунитета;
• вносит свой вклад в образование эритроцитов и железа;
• фигурирует в образовании половых гормонов;
• имеет антигистаминный эффект.

Узнайте больше о полезных свойствах витамина А из видео:

к оглавлению ↑

Разновидности

Данный термин относится к нескольким разным, но сходным питательным веществам, которые можно разделить на две основные категории:

• Ретиноиды (или ретинол) — биологически доступная форма витамина, присутствующая в животной пище.
• Каротиноиды — провитамин A, присутствующий в растительной пище.

Единственный тип данного элемента, который человеческий организм может относительно легко использовать, это ретиноиды. К распространенным продуктам, содержащим ретинол, относятся печень и яйца. Если мы употребляем каротиноиды, содержащиеся в растительной пище, то организму потребуется преобразовать их в биологически доступную форму, то есть в ретинол, чтобы использовать далее. Если у вас превосходное здоровье, то проблем с этим процессом не будет.

Возможно существование ряда факторов, которые могут сдерживать способность тела поглощать каротиноиды и преобразовывать их в ретинол. К этим проблемам относятся:

• генетические факторы;
• проблемы с пищеварительной системой;
• употребление алкоголя;
• определенные виды медицинских препаратов;
• воздействие токсинов;
• некоторые заболевания, препятствующие перевариванию жиров (например, гранулематозная болезнь, кистозный фиброз, заболевания желчного пузыря и печени).

У большинства людей данное преобразование весьма затруднено. В наибольшей степени это касается младенцев, диабетиков и людей, испытывающих проблемы с желчеобразованием. Также такого рода способность зависит от общего состава рациона человека. У людей, использующих маложирную диету, эффективность этого процесса будет однозначно низкой.

Многие считают, что витамин A — это всего лишь бета-каротин. При этом часто люди думают, что потребляя достаточное количество моркови и некоторых других растительных продуктов, они обеспечивают себя этим элементом. Но если ваш организм не способен полноценно преобразовывать каротиноиды в ретинол, то избегание животной пищи (например, при вегетарианском образе питания) может привести к дефициту этого вещества.

Действие витамина А на наш организм

• В первую очередь, он нужен для зрения. Помните детский анекдот о том, что морковка полезна для глаз, так как кролики очков не носят? В нем есть доля правды: в этом продукте есть витамин А, который помогает глазу увлажнять роговицу, улучшать состояние эпителия, а также «заостряет» зрительное восприятие глаза.
• Кости и мышцы тоже в нем нуждаются, особенно растущие. Также полезный нутриент помогает формироваться зубной ткани. Так что если у вашего малыша выпал молочный зубчик и вот-вот проклюнется постоянный, кроме богатого кальцием творога давайте ему похрустеть и овощами, а также другими продуктами, в которых много витамина А (какие именно нужны, я детально расскажу ниже).
• Ретинол — это сильный антиоксидант. То есть, он борется со старением каждой клеточки нашего тела, вместе с тем «зорко следя», чтобы нигде не возникало злокачественных новообразований.
• Не только витамин С нужен для иммунитета. Бета-каротин тоже помогает бороться как с банальным насморком, так и с опасными вирусами.
• Также ретинол нужен для здоровья кожи и ногтей. Поэтому если его будет не хватать в организме, ни один крем не сделает ваши ручки бархатистыми.
• Необходим этот полезный элемент и для крепкого сна и нормальной работы нервной системы.
• Нормальный обмен веществ, стабильная работа ЖКТ, сердечно-сосудистой, мочеполовой систем — результат «А-диеты», то есть богатого этим витамином питания.

NB! Наконец, этот нутриент важен не только для поддержания здоровья большого организма, но и для «постройки» организма маленького, поэтому о его важности так часто рассказывают гинекологи беременным.

А если его поступило слишком много?

Наше тело тут же отреагирует на «передозировку» такими симптомами, как:

• головная боль,
• тошнота, которая может сопровождаться рвотой,
• зудом (беспокоить может кожа в любом месте, в том числе под волосами на голове),
• потрескавшиеся губы,
• болезненные отеки,
• повышенная эмоциональная возбудимость.

Медики успокаивают: если вы будете «добывать» этот витамин только из пищи, передозировка вряд ли наступит. Хотя это еще не значит, что можно перебарщивать какой-то определенной едой. Медики предостерегают: если в организм поступает слишком много рыбьего жира, он «забивает» межклеточные мембраны, что может аукнуться даже образованием опухолей.

NB! Все вышеперечисленные симптомы могут наблюдаться при сильном увлечении аптечными витаминными препаратами. Для того, чтобы организм быстрее опомнился, врач может посоветовать «бедную» на витамин А диету, то есть пациенту придется выбирать продукты, в которых нет этого нутриента, но есть много витамина С.

И еще! Каким бы ни был нужным и важным ретинол для беременных, его избыток для женщины в положении тоже опасен.

Сколько этого витамина требуется человеку?

Максимальной суточной нормой для взрослого человека, за которую медики настоятельно не рекомендуют заходить, считается 3000 мкг. Но также есть и нормы, ниже которых тоже не следует опускаться. Они зависят от пола и возраста каждого конкретного человека.

• Мужчине нужно 900 мкг.
• Женщине или юной девушке (например, старшекласснице) — 800 мкг.
• Детям от 4 до 8 лет — 400 мкг.
• Ясельной группе (от года до трех) — 300 мкг.
• Младенцам (от полугода до года) — 500 мкг.
• Новорожденным (до шестимесячного возраста) — 400 мкг.
• Беременным и кормящим — 2800 мкг.

Если «молочная мама» потребляет много продуктов, содержащих витамин А, ей не придется волноваться о прикорме для малыша — важный нутриент он получит с ее молоком.

Как усваивается витамин А из продуктов питания?

Для того, чтобы витамин А или бета-каротин попали из тонкого кишечника в кровь, нужно обеспечить их соединение с желчью. Если в пище содержится мало жира, то и желчи выделяется немного. Вследствие этого нарушается всасывание, и 90% витамина А и бета-каротина выводится с калом.

Из пищи растительного происхождения усваивается приблизительно 30% бета-каротина, половина из которых превращается в витамин А. Таким образом, 6 мг б-каротина, поступая в организм, превращаются в 1 мг витамина А.

В сутки человеку положено получить приблизительно 1,5-2 мг витамина А. И желательно это количество ретинола получать за счет употребляемых продуктов питания. Таблицу суточной нормы потребления витамина A можете посмотреть в обзорной статье у нас на портале.

В каких продуктах содержится витамин А (продукты животного происхождения)

Как уже было написано ранее, в продуктах животного происхождения содержится ретинол (витамин А) в чистом виде, при этом он сразу усваивается в организме и необходим для покрытия ежедневных потребностей организма человека в этом витамине.

Рассмотрим список продуктов, в которые содержится много витамина А (в мг на 100 грамм продукта):

• Рыбий жир = 19 мг;
• Куриная печень = 12 мг;
• Говяжья печень = 8,2 мг;
• Печень трески = 4,4 мг;
• Баранья печень = 3,6 мг;
• Свиная печень = 3,4 мг;
• Угорь = 0,9 мг;
• Перепелиные яйца = 0,5 мг;
• Сливочное масло = 0,5 мг;
• Куриное яйцо (желток) = 0,35 мг;
• Сухие сливки = 0,35 мг;
• Твердый сыр «Российский» = 0,25 мг;
• Сметана с жирностью 30% = 0,23 мг;
• Говяжьи сердце и почки = 0,23 мг;
• Плавленый сыр = 0,15 мг;
• Творог с высокой жирностью = 0,1 мг;
• Сгущенное молоко = 0,04 мг;
• Молоко = 0,025 мг;
• Кефир (жирный) = 0,02 мг.

Следовательно, лидерами по содержанию ретинола являются рыбий жир, печень (куриная, говяжья), икра, а также жирные молочные продукты (вершки, сливочное масло, сметана).

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

В каких аптечных препаратах содержится

Аптечные препараты, содержащие витамин А, выпускаются в виде таблеток, капсул, инъекций, мазей и гелей. Только врач может назначать данный препарат с нужной дозировкой, так как переизбыток витамина А влечёт за собой очень негативные последствия. Изначально нужно сдать анализ крови, который покажет содержание витамина А в организме, только тогда определяется наличие авитаминоза или гиповитаминоза и назначаются соответствующие препараты.

Все препараты с витамином А имеют определенные противопоказания: желчекаменная болезнь, панкреатит, первый триместр беременности, острый нефрит, тиреотоксикоз, гипервитаминоз.

1. Рыбий жир в 1 г содержит около 350 мкг витамина А, есть формы этого препарата с повышенным содержанием витамина А.
2. Масляный раствор содержит около 300 мкг витамина А в 1 мл.
3. Экорофтальмол – препарат, содержащий витамин А и масло персиковых косточек, применяется при различных поражениях век.
4. Каротин выпускается в виде масляного раствора, который содержит в 1 мл 2 мг каротина.
5. Витадерм – мазь, содержащая каротин, обычно применяется при лечении ран, язв, ожогов, дерматитов.
6. Аевит – выпускается виде капсул и раствора для инъекций. Препарат содержит высокие дозы витамина A и Е. Обычно его назначают при комплексной терапии атеросклероза, при нарушении трофики тканей, при псориазе, при болезнях сердца. В косметологии используют данную форму препарата для улучшения состояния кожи, волос, для борьбы с морщинами.
7. Ретинола ацетат и ретинола пальмитат – таблетированные и масляные растворы витамина А назначают при заболеваниях кожи, при вирусных инфекциях, в период простуд, при пневмонии, при дерматитах, трещинах, при нарушениях зрения.
8. Витаминно-минеральные комплексы с витамином А для спортсменов имеют достаточно широкий ассортимент, в их составе количество витамина А, как правило, превышает суточную норму в 2 раза, поэтому нужно учитывать количество ретинола, поступающего с пищей.

Все вышеперечисленные препараты необходимо употреблять только после назначения специалиста!

Симптомы при недостатке

Предположить, что у человека недостаток ретинола, можно по характерным признакам. К ним относятся:

• нарушение зрения, глазные болезни;
• бледность, сухость кожного покрова;
• обилие угрей или сыпи на лице;
• ломкость волос;
• повышенное потоотделение;
• быстрая утомляемость;
• упадок сил;
• рассеянное внимание;
• задержка роста у малышей.

Кроме этого, недостаток провоцирует образование целлюлита, нарушения со стороны работы печени, развитие нервных заболеваний. Появляется сухость в глазах, что спровоцирует нарушение роговицы. Но главный орган, нуждающийся в витамине A — это сетчатка глаза.

Ученые американского медицинского колледжа пришли к выводу, что снижение уровня ретинола приводит к дефициту инсулина и переизбытку глюкозы. Это симптомы характерны для диабета.

Источники ретинола: таблица со всеми продуктами

Чтобы контролировать поступление витамина А в организм вместе с пищей, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов, в которых в больших количествах содержится вещество.

Не бывает бесполезных витаминов. Каждый из данных активных элементов имеет своё предназначение, функцию и влияние на человеческий организм. Основой молодости, хорошего зрения, внешней красоты и внутреннего спокойствия считается ретинол.

Он гарантирует целостность клеток эпидермиса, способствует быстрому заживлению ран и язв. И главное — высокие антиоксидантные свойства позволяют ему стать ценнейшим веществом для профилактики онкологических заболеваний и борьбы с ними.

Витамины Витамин А Компоненты

Недостаток (гиповитаминоз и авитаминоз) витамина А.

Самым ранним симптомом недостатка витамина является снижение адаптации при пониженном освещении. Или «куриная слепота». Могут начать проявляться различные поражения кожи (дерматиты), слизистой оболочки кишечника (до образования язв), Мочеполовой системы (инфекция), бронхиты. Заболевания глаз, связанные с уменьшением слёзоотделения (смачивания глаза). Понижение иммунитета, угнетение функции размножения. Отставание в росте у детей. Все эти негативные факторы влияния на организм человека обусловлены недостатком содержания витамина А в продуктах питания. Наиболее необходим этот витамин для беременных, и кормящих женщин.

Витамин А в продуктах растительного происхождения

• Морковь
• Зелень петрушки
• Рябина
• Щавель
• Салат
• Чернослив
• Помидоры
• Горох

• Лисички (грибы)
• Абрикосы
• Персики
• Слива
• Зеленый горошек
• Калина
• Шиповник
• Брокколи
• Перец
• Зеленый лук

• Дыня
• Тыква
• Крапива
• Овес
• Все желтые и красные овощи и фрукты
• Ежевика

Совсем необязательно принимать всевозможные витаминные комплексы и препараты, содержащие витамин А. Вполне возможно пополнять его запасы при помощи употребления продуктов его содержащих. Их спектр достаточно широк. Кушайте как можно больше овощей и фруктов, и вам никогда не будет грозить недостаток витамина А.

Будьте здоровы!

Сколько витамина А в рыбьем жире?

Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.

В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.

Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день, но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола). Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

• наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
• гиперчувствительность к ретинолу;
• прием противохолестериновых средств.

Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

• гепатит;
• почечные недуги (цирроз, недостаточность);
• алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Заключение

Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.

Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.

Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.

Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.

Сочетание ретинола с витамином D

Важным фактором для сохранения хорошего состояния здоровья является комплексное употребление основных источников витаминов A и D. При этом D помогает человеческому организму усвоить A и предотвращает токсичность. В печени трески эти полезные вещества содержатся в большом количестве в биологически доступной форме. При ежедневном употреблении пользу получат все: от самых маленьких до людей старшей возрастной категории.

В том случае, если употребление добавок вам не по душе, то необходимо сдать анализы, определяющие наличие дефицита полезного вещества. И, разумеется, не стоит пропускать ежедневные пешие прогулки – они несут большую пользу.

Ретинол жирорастворимый, так что иногда к недостатку приводит нехватка не самого полезного вещества, а жира для усваивания. Иначе говоря, диетическое питание с малым количеством жиров. К нашей общей радости природа при разработке источников витамина А в пище добавила в них необходимые жиры.

К примеру, сливочное масло либо сало способствуют стимуляции вырабатывания желчи, это благотворно влияет на усваивание чистого ретинола, а также способствует улучшению конвертации бета-каротина.

В морепродуктах

Витамин А встречается часто. В каких морских продуктах он содержится покажет таблица.

Морская капуста

Занимает 1 место по содержанию йода. Содержит хлор, калий, магний, витамины А, группы В, кальций, а количество витамина С больше, чем в цитрусах. При употреблении морской капусты улучшается иммунитет, нормализуется нервная система, а благодаря альгиновой кислоте из организма выводятся токсины, бактерии и холестерин.

Кальмары

Богаты железом, йодом, калием, фосфором, витаминами А и группы В.

Рекомендованный способ приготовления – варка в подсоленной воде на протяжении 3 минут. При более длительном времени готовки кальмары теряют свои полезные свойства.

Креветки

Содержат фосфор, алюминий, цинк, марганец, натрий, железо и серу. В креветках мало жира, но много белка, который полезен организму. Рекомендованный диетологами способ приготовления креветок подобен приготовлению кальмаров.

В 100 граммах икры 30 грамм белка. Икра содержит магний, фосфор, ретинол, фолиевую кислоту и кальций. Усваивается организмом за 1 час. Отдавать предпочтение следует более дорогой икре.

В искусственной красной икре практически нет полезных веществ, ведь она приготовлена из белка с добавлением красителя и ароматизатора.

Показания к применению

Доктора используют натуральный кератин при лечении различных заболеваний:

• лечение авитаминоза и гиповитаминозных состояний, а также для профилактики и восстановления баланса питания;
• проведение терапевтических мер во время лечения глазных заболеваний, от пигментных нарушений до экземы век;
• лечение различных поражений кожи, включая ожоги и обморожения;
• комплексная терапия при нарушении обмена веществ;
• профилактика и лечение костной ткани, рахита;
• лечение диатеза и других кожных заболеваний;
• при лечении мочекаменной болезни;
• при хронических заболеваниях дыхательных путей;
• лечение эрозий и язв;
• при печеночной недостаточности;
• профилактика образования камней;
• при повышенной ломкости ногтей, секущихся волосах;
• лечение заболевания десен, истончение эмали.

Вредные свойства витамина A

У способности микронутриента накапливаться в организме есть обратная сторона. Именно она обуславливает вредные свойства витамина A. Вещество очень медленно покидает организм. Если оно поступает в количестве, которое превышает норму, то оказывает токсическое действие на клетки тела. Вызванные высокими дозами нежелательные явления не проходят сразу, а сохраняются в течение длительного времени.

Острое отравление возникает при одноразовом поступлении в организм 7500 мкг витамина А, хроническое при употреблении каждый день 1200 мкг в период от полугода до 15 месяцев, переизбыток ретинола во время беременности или некоторое время до нее провоцирует развитие врожденных патологий.

Не все источники вещества одинаково опасны. Ретинол из продуктов животного происхождения усваивается лучше, поэтому рыбий жир, печень морских животных врачи не рекомендуют употреблять регулярно в большом количестве. Растительные каротиноиды усваиваются в два раза хуже. Несмотря на внешние проявления интоксикации в виде окрашивания слизистых оболочек или кожи, тяжелых симптомов отравления они не вызывают.

Польза витамина А в чистом виде для организма

Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:

• жир рыбий;
• морковь;
• печень животных.

Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит — не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.

Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:

1. Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
2. Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
3. Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
4. Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
5. Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.

Минусы:

1. Определение количества нутриентов в порции.
2. Соблюдение баланса питательных элементов.

Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Симптомы нехватки витамина А в организме

Если по тем или иным причинам ретинола в организме содержится слишком мало, это проявляется заметными симптомами. К признакам дефицита относятся:

• сухость и шелушение кожи, ее преждевременное старение;
• ухудшение зрения, «куриная слепота», конъюнктивит и сухость глаз;
• ломкость и потускнение волос, преждевременная седина;
• ломкость ногтей и деформация ногтевой пластины.

Если витаминного вещества в организме содержится недостаточно, человек начинает чаще болеть простудой и тяжелее переносить воспалительные процессы.