Предложения со словосочетанием заниматься греблей

Оборудование

Академические суда — спортивные узкие удлинённые лёгкие лодки с вынесенными за борта уключинами (кронштейнами) для вёсел и подвижными сиденьями (банками). Лодки различаются на учебные (любительские) и гоночные. Учебные лодки как правило шире и имеют более высокие борта.

Сначала лодки делались исключительно из дерева, откуда сложилось разделение типов лодок по способу изготовления. «Клинкер» обшивался набором продольных реек. «Скиф» — фанерой или шпоном ценных пород дерева, позднее — композиционными материалами. Сейчас, когда «клинкерная» техника и «клинкерные» лодки ушли в прошлое, «скифами» стало принято называть все гоночные лодки.

С 1980-х годов лодки производятся из углеродных материалов по технологии многослойного сэндвича, с применением в качестве связующего высококачественных эпоксидных смол. Стоимость лодок высока — например, стоимость одиночки начинается от 1.200.000 руб.

Требование правил соревнований к гребному инвентарю

1. Конструкция подножки должна позволять гребцу в случае опрокидывания покинуть лодку без помощи рук в кратчайшее время.

2. Нос лодки должен быть оборудован белым литым резиновым шариком и держателем для флюгарки.

3. Минимальный вес лодки без вёсел и радиосистем должен быть:

• 4+ (четвёрка рулевая) — 51 кг
• 2х, 2 — (двойка парная и безрульная) — 27 кг
• 1х (одиночка) — 14 кг
• 2+ (двойка рулевая) — 32 кг
• 4 — (четвёрка безрульная) — 50 кг
• 4х (четвёрка парная) — 52 кг
• 8+ (восьмёрка) — 96 кг

4. Толщина лопаток распашных вёсел в 3 мм от края по всему периметру должна быть не менее 5 мм, а у парных вёсел в 2 мм от края — не менее 3 мм.

Вёсла

Вёсла для академической гребли изготавливаются на основе эпоксидного связующего «горячего» отверждения, что обеспечивает им высокие упруго-прочностные свойства, эксплуатационную стабильность и минимальную массу. Стержень имеет овальное сечение и производится методом намотки, с последующим отверждением под давлением. Лопатка весла имеет трёхслойную конструкцию и изготавливается методом «прямого» прессования.

Нагрузочный механизм

Для начала закрепите два шуруп-крючка снизу рамы (как и всегда, не забываем сверяться с фото).С нижней стороны рамы закрепляем 4 шкива на одном из 10-сантиметровых брусков, наиболее удаленном от деревянного шкива.Распилите деревянный шест на две части по 14 и 12 см соответственно. Просверлите 6 отверстий в более длинной части и 5 отверстий в короткой, используя сверло 6 мм. Распределяйте отверстия равномерно по длине отрезка. Ввинтите 4 шуруп-кольца в центре длинного отрезка шеста. После этого ввинтите 2 болт-крючка по краям таким образом, чтобы они смотрели в противоположную сторону по сравнению с четырьмя шуруп-кольцами. В более короткий отрезок ввинтите 5 шуруп-колец, но на этот раз в противоположную сторону должно смотреть среднее кольцо.В нашем случае мы использовали эластичные ремни длиной 85 см. Закрепите их крюками на шуруп-кольцах более длинного отрезка шеста. Отцепите или отрежьте крючки на противоположных концах ремней и проведите их через шкивы. Теперь верните крюки на место и закрепите их на кольцах в 12-сантиметровом отрезке шеста.Для рукояти нужно отрезать 30 см деревянного шеста. Просверлите в центре рукояти отверстие диаметром 6 мм и ввинтите в него последнее шуруп-кольцо. Защелкните карабин, проведя его через шуруп-кольцо. После этого пропустите через карабин веревку и зафиксируйте её с помощью кабельного зажима.Проведите веревку под рамой и проведите её вокруг большого деревянный шкив. Прикрепите веревку к шуруп-кольцу на коротком отрезке шеста длиной 12 см и надежно зафиксируйте зажимом.

Виды академической гребли

Соревнования по академической гребле проводятся среди мужчин и женщин. Академическая гребля делится на парную и распашную греблю. Парная гребля выполняется двумя вёслами, распашная гребля — одним веслом. Состав лодки бывает из одного, двух, четырёх или восьми гребцов. В ряде классов вес спортсмена ограничен.

С 1996 года соревнования по олимпийской программе проводятся в 14 классах:

• Одиночки — женские (W1x), мужские (M1x);
• Двойки парные — женские (W2x), мужские (M2x);
• Четвёрки парные — женские (W4x), мужские (M4x);
• Двойки распашные без рулевого — женские (W2-), мужские (M2-);
• Четвёрки распашные без рулевого —женские (W4-), мужские (M4-);
• Восьмёрки распашные — женские (W8+), мужские (M8+);
• Двойки парные лёгкого веса — женские (LW2x), мужские (LM2x);

Классы лодок в академической гребле, не входящие в программу олимпийских игр, но участвующие в программе чемпионатов мира:

• Одиночки легкого веса — женские (LW1x), мужские (LM1x);
• Четверки парные легкого веса — женские (LW4x), мужские (LM4x);
• Двойки распашные лёгкого веса — женские (LW2-), мужские (LM2-);

В скобках указаны международные обозначения классов.

Вес рулевого ограничен (если он меньше нормы, то в лодку кладут балласт), а его пол не зависит от пола членов экипажа. В женском экипаже может быть рулевой-мужчина, и наоборот. Исключение — Олимпийские игры (все спортсмены в экипаже должны быть одного пола).

Изредка на коммерческих турнирах проводятся также соревнования смешанных четвёрок и восьмёрок, наполовину состоящих из женщин и мужчин.

Различия гребцов

В академической гребле чётко различаются гребцы парного весла (одновременно гребёт двумя вёслами) и гребцы распашного весла (гребёт только одним веслом).

Гребцы распашного весла делятся на загребных (весло справа) и баковых (весло слева). Расчёты показывают: чтобы избежать вихляния лодки, загребные должны прикладывать на 5 % усилий больше, чем баковые; в четвёрках и восьмёрках самых сильных загребных следует сажать ближе к носу.

Техника выполнения

Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

• тяга;
• возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
• спину держат согнутой;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Магнитный и электромагнитный тренажёр

Такой тип устройства будет управляться электроникой, что позволяет очень плавно регулировать нагрузку. Причём это можно делать прямо во время тренировки, не останавливая процесса гребли. Такие тренажёры не доставляют много беспокойств домочадцам, поскольку являются практически бесшумными. Они оснащены электроникой для наблюдения за расходом калорий, измерения пульса, а также нагрузкой на человеческое тело.

Из-за того, что имеется плавность движений всех устройств, спортсмен может лучше проработать свои мышцы и выполнить поставленный объем упражнений. Электромагнитные приборы также являются бесшумными и способны обеспечивать плавный характер всех движений.

Достоинства и недостатки

Такие виды тренажёров являются очень надёжными, имеющими широкий функционал своих возможностей и очень плавный ход. А также стоит отметить тот факт, что человек получает возможность самостоятельно регулировать нагрузку, которую хочет получить.

К недостаткам стоит отнести высокую цену тренажёра. Не каждый человек сможет позволить себе приобрести такой аппарат. Ещё одним существенным недостатком является то, что аппарат нельзя поставить в место, которое далеко от розетки, поскольку требуется электросеть для работы. К тому же устройство обладает довольно крупными размерами, а потому будет занимать очень много места в квартире.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Программа тренировок на гребном тренажере

Чтобы все-таки включить этот вид нагрузки в свою жиросжигающую программу, можно воспользоваться одним способом. Греблю можно включить в комплекс из нескольких кардио упражнений.

Гребной тренажер программа тренировок может выглядеть так: делаете пятнадцать минут гребковых движений, после этого сразу же пятнадцать минут бега и сразу после бега пятнадцать минут велотренажера. В итоге мы получим 45 минут прекрасной тренировки.

Гребная тяга сидя техника идет следующая:

1. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоятки. Упритесь ногами в платформу, не забыв при этом чуть согнуть их в коленях.
2. Расправьте грудь и чуть прогните спину. Взявшись за рукоятки, отклонитесь назад, пока верхняя часть корпуса не примет вертикальное положение. Полностью выпрямите руки. Это положение и будет начальным.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки к животу. Сохраняйте спину прямой и следите чтобы локти уходили ровно назад за спину, а не в стороны.
4. Постарайтесь завести локти, как можно дальше. В момент наибольшего напряжения постарайтесь задержаться на нем на 2-3 секунды. На выдохе плавно верните руки в исходное положение.
5. Еще раз: постарайтесь не двигать корпусом. Упражнение гребля требует, чтобы работали только руки и спина. Поясница должна быть неподвижной. Не старайтесь помочь себе все телом.

Рейтинг гребных тренажеров

Стоимость тренажера зависит от комплектации. К самым дешевым относятся механические, с отсутствием каких-либо аксессуаров. Их цена увеличивается при наличии компьютера и дополнительных функций. Лучшими гребными тренажерами являются электромагнитные по причине бесшумности и надежности, прочной и надежной рамы, качественным программным обеспечением.

В случае неопределенности, какой гребной тренажер выбрать, можно ознакомиться с самыми распространенными изделиями:

1. HouseFit

Механический тренажер, который имеет небольшие габариты и вес, а за счет минимальной комплектации и небольшую цену.

2. Concept 2

Ценится, прежде всего, продуманным дизайном и небольшим весом. Помимо этого, тренажер изготовлен из высококачественных материалов и имеет высокие технические показатели, а тренировки контролируются продуманным монитором PM3. Относится к воздушным гребным тренажерам.

3. WaterRover

Водный тренажер для гребли, имеющий компактные размеры, продуманный дизайн и идеально имитирующий настоящую греблю на воде. Имеет качественную систему мониторинга физических нагрузок PerformanceMonitor, изготавливается из ясеня или стали.

4. KettlerCoach

Качественные магнитные немецкие тренажеры, отличающиеся компактным дизайном и небольшим весом. Изготовлены из качественных материалов, надежны, долговечны, имеют встроенный компьютер с простым и понятным интерфейсом для проведения максимально результативных тренировок. Кроме того, практически бесшумны.

Как выбрать гребной тренажер для дома

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке. Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные

В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок

Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные. В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

• Эргономичность. Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
• Тросы рычага для рук. Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
• Компьютерный функционал. Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Рекомендации по тренировке

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил:

• Начинайте тренировку с разминки, хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
• Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
• Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
• Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
• Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений:

• Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
• Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
• Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
• Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
• Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

При соблюдении этих рекомендаций, а также в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни вы получите не только отличную фигуру, но и настоящее удовольствие от занятия.

Польза гребного тренажера

Все знают, что у гребцов самые красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, крепкая спина привлекают взгляды многих женщин. Разумеется, нам подобный результат не требуется. И все же гребные тренажеры одинаково полезные для женщин и мужчин.

Во время работы на гребном тренажере применяются мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Подобным образом, работает почти что все тело. Благодаря подобным нагрузкам жир сжигается медлено и одинаково. А на смену ему приходят привлекательные крепкие мышцы. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают активизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, дают возможность сделать быстрее вещественный обмен, что тоже нужно для сжигания жира.

Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардио-нагрузкам. Благодаря этому их разрешается комбинировать с упражнениями на силу, чтобы увеличить результативность сжигания жира и наращивания мышц. Если же вам довольно закрепить тело, дать ему красивый вид, можно обойтись гребным тренажером.

Существует мнение, что гребной тренажер повышает мышцы на руках. В действительности при правильном его применении нагрузка одинаково делится между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Благодаря этому можно не бояться эффекта «больших рук». Единственное ограничение – это трудности с позвоночником. Тем не менее, при небольшом искривлении подобные нагрузки нисколько не будут лишними. Наоборот, они укрепят мышцы спины и выровняют позвоночник. Но начинать тренировки лучше под надзором умелого человека, который порекомендует, как правильно разместиться, выбрать нагрузку и делать движения.

У гребных тренажеров масса плюсов. Это хорошее сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают чуть-чуть, зато их результативность больше, чем от обыкновенных тренировок. Разобраться в работе тренажера может даже малыш. Сегодняшние магнитные модели имеют встроеную компьютерную систему управления, которая дает возможность моментально и легко заменить любые настройки. Можно создать и установить для себя идеальную программу занятий. Но самое основное положительное качество – это незаменимость при похудении. За одну маленькую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его советуют даже людям, страдающим ожирением.

Требования к инвентарю

Официальные правила накладывают на инвентарь такие требования:

1. К соревнованиям не допускаются лодки с неподвижными уключинами.
2. Подножка должна выполняться таким образом, чтобы при переворачивании лодки она не мешала гребцу в кратчайшие сроки выбраться из лодки, без помощи рук.
3. На носу лодки должен стоять держатель для флюгарки и белый резиновый шарик.
4. Минимальный вес лодки без радиосистем и весел: одиночка – 14 кг; двойка рулевая — 32 кг; двойка парная, безрульная — 27 кг; четверка рулевая — 51 кг; четверка безрульная — 50 кг; четврека парная — 52 кг; восьмерка — 96 кг.
5. Лопасти распашных весел должны быть толщиной не менее 5 миллиметров. По краям, толщина убывает, начиная с расстояния 3 мм от края. Лопасти распашных весел должны иметь толщину в 3 мм, начиная с 2 мм от края.

Минусы гребли на байдарках и каноэ

• Дороговизна. Гребля на байдарках и каноэ – это довольно дорогое удовольствие. Какую-то часть расходов возьмет на себя школа. Но даже спасательных жилетов не всегда хватает, и их приходится покупать родителям. Инвентаря в нужном количестве тоже может не быть. Одно только весло хорошего качества будет стоить 10 тысяч рублей. В некоторых случаях придется заплатить еще и за поездку ребенка на тренировочные сборы.
• Сезонность. Гребля – это летний вид спорта, которым можно заниматься лишь в более-менее теплую погоду. И, скажем, в Москве в течение года 2/3 занятий проходят не на воде, а в зале, где установлены специальные тренажеры. Зимой организуются лыжные сборы, и лишь с мая по сентябрь дети могут заняться собственно греблей.  
• Привязанность к воде. Гребцы находятся в очень зависимом положении. Чтобы заниматься регулярно, нужно иметь доступ к воде. Гребных каналов в России не так много, естественные водоемы тоже не всегда подходят для тренировок и соревнований. И если в городе есть только один объект, где можно проводить занятия, то спортсмен будет к нему привязан. Это крайне неудобно для родителей и детей, которые живут далеко от места проведения занятий и вынуждены тратить много времени на дорогу. 
• Плохая материальная база. В советское время в Москве было 12 центров подготовки спортсменов. Сейчас их осталось только три. И главное, что все они не самодостаточные. То есть не в каждой школе есть все необходимое, чтобы работать в рамках полного цикла. Где-то приходится арендовать бассейн, где-то залы. Оснащение тоже страдает: не хватает лодок, весел и многого другого.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра

На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным

Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище — с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

https://youtube.com/watch?v=6xW6x5TUW4s

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

• Захват – корпус наклоняется вперед, при этом голени располагаются практически вертикально, руки сжимают рукоять, трицепсы переходят в напряжение;
• Толчок – одновременно оттолкнуться ногами и потянуть на себя рукоятку по направлению к животу, задействовав при этом движении бицепс, ягодичные и бедренные мышцы, спинную мускулатуру;
• Завершение – зафиксироваться в положении, когда ноги выпрямлены, рукоятка подтянута максимально близко к животу, брюшная мускулатура удерживает тело в этой позиции;
• Восстановление – удерживая при помощи трицепсов рукоять, медленно отпускать ее вперед, постепенно подтягивая корпус и сгибая ноги до момента принятия начального положения захвата.

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.

Определение терминов и жаргонных выражений

• Банка — подвижное сиденье (из пластика или древесины), имеет 4 колеса, движется по полозкам (рельсам).
• Подножка — обувь, объединённая металлической пластиной, используется для опоры и толчка в момент гребли. Как правило, в классах без рулевого правый ботинок у одного из гребцов связан с рулевым механизмом в дне лодки, благодаря которому может осуществляться корректировка курса лодки.

• Руль — металлический стержень с пластиковым концом (не всегда) с одной стороны (находящийся в воде) и металлической пластиной в форме буквы «Т» (тросы крепятся по бокам, центральный выступ-стрелка является ориентиром для рулевого) с другой.

  одиночка

• Полозки — два рельса, предназначенных для движения банки внутри лодки. Имеют пластиковые ограничители с обоих концов.
• Отвод /кронштейн — трубки (металлические, карбоновые) скреплённые в виде конуса. Крепятся по бортам лодки (слева и справа у парных, слева или справа у распашных). Используется как точка опоры для весла.
• Фальшборт — пластина (из того же материала, что и сама лодка), крепящаяся перпендикулярно вдоль бортов. Служит для защиты от брызг.
• Волнорез — крепится позади первого номера. Служит для защиты от попадания воды во время движения лодки.
• Лючок — подвижная пластиковая пластина в форме круга, с ручкой и резьбой. Служит «дверцей» между окружающей средой и внутренней полостью лодки.
• Вертлюг — пластико-металлическое изделие, крепится на конце кронштейна. Служит для подвижного крепления весла к лодке.
• Каретка — металлическая конструкция на пластиковых колёсах, снабжённых подшипниками, являющаяся элементом подвижного сиденья (банки). Каретки имеют два стандартных типоразмера, в зависимости от расстояния между колёсами одной оси.
• Крепление упора — пластиковая планка с подвижным фиксатором для крепления и изменения месторасположения упора (подножки) в различных типах академических судов.
• Носик — резиновый наконечник в форме шарика на носу академической лодки. Элемент безопасности для предотвращения травм спортсменов и повреждения инвентаря при столкновениях.
• Барашек — пластиковый фиксатор для парного и распашного вертлюга с металлическим резьбовым вкладышем.
• Каблук — пластиковый ограничитель длины рычага весла.
• Манжет — пластиковая накладка цевья для фиксации угла атаки лопатки в рабочей фазе гребка.

Польза гребного тренажера

Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.

Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?

Рекомендации

Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.

Источники

• https://www.cross.world/grebnoj-trenazher-kakie-myshtsy-rabotayut/
• https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/oborudovanie/kak-pravilno-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere.html
• https://hudeyko.ru/grebnoy-trenazher-dlya-pohudeniya.html
• https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/trenirovka-na-grebnom-trenazhere-programmy
• https://1trenirovka.com/trenazheri/grebnoj/myshtsy-kakie.html
• https://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/trenazhery/grebnoj-kakie-myshcy-rabotayut.html
• https://ProTvoySport.ru/grebnoy-trenazher-kakie-myishtsyi-rabotayut/

Плюсы академической гребли

Недорогой вид спорта. Мало того, что тренировки по академической гребле в секциях бесплатные, так еще и платить за экипировку практически не придется. Гребцу понадобится только обычная спортивная форма — шапка, ветровка и спортивный костюм. Все остальное вашему ребенку выдадут в секции.

Разнообразные тренировки. На первых этапах тренеры в основном работают над общефизической подготовкой спортсменов: учат правильному бегу, занимаются спортивными играми, растяжкой, дают упражнения на все группы мышц. Также детей в обязательном порядке учат плавать — это входит в технику безопасности. На воду гребцы выходят примерно через 5-6 месяцев обучения. 

Позднее начало. Как говорят тренеры, оптимальное время для начала занятий гребным спортом — это 12 лет. В некоторых других дисциплинах перед детьми этого возраста двери секций уже закрываются

Первое, на что тренеры обращают внимание при наборе в школу академической гребли — это рост. Он влияет на длину гребка, так что в идеале нужны высокие спортсмены

Впрочем, ребята среднего роста могут выступать в экипажах легкого веса. 

Долгая карьера. В академической гребле спортсмен может соревноваться на протяжении очень долгого времени. Например, самый известный в мире гребец — сэр Стивен Джеффри Редгрейв — последнюю золотую олимпийскую медаль выиграл в 38 лет. 

Тренирует все основные группы мышц. На первый взгляд может показаться, что гребцы работают только верхней частью туловища, но это далеко не так. Во время гребли у человека действуют 95% мышц тела: спортсмен упирается ногами в подножку, толкается ногами во время каждого гребка, тянет корпусом вниз-вверх и работает руками. Этот вид спорта развивает гибкость и подвижность суставов, увеличивает выносливость и силу спортсмена. За один час занятия академической греблей сжигается около 550 ккал — как при интенсивном плавании.

Нетравматичный вид спорта. В 2008 году Международный олимпийский комитет составил рейтинг самых безопасных видов спорта летней Олимпиады в Пекине. Возглавила список гребля на каноэ, второе место заняла академическая гребля. 

Преимущества и противопоказания польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

• он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
• найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
• большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
• вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

• укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
• повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
• нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
• сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
• повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
• возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
• при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

• любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

• однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
• не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
• есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.