10 главных источников белка – список продуктов и советы

Приготовленный нут (ака турецкий горох) богат белком и содержит около 7,25 г на ½ стакана. Нут можно есть горячим или холодным, и он универсален — убедитесь в этом, обнаружив в интернете огромное количество рецептов с данным ингредиентом.

Горошины можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и жарить в духовке. А еще из него легко сделать хумус (нутовую пасту со специями), с которым можно делать бутерброды. Хумус можно использовать в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

Особенности веганского протеина

Существует множество продуктов питания, содержащих достаточное количество белка на 100 грамм, но далеко не все используются в производстве для получения качественного сухого продукта. Так как единственным источником протеина для веганов является только растительная пища, технологии пищевой промышленности и спортивного питания пришли к изготовлению качественных и обогащенных аминокислотами и витаминами протеиновых коктейлей из сои, бобовых, зерновых и растений. Одни из них имеют низкий аминокислотный профиль, либо хуже усваиваются, либо фирмам совсем нецелесообразно добывать белок из определенных растений и культур.

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

• Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
• Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
• Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
• Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
• Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
• Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

Основные функции белков

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:

• являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
• отвечают за выработку гемоглобина;
• выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
• принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).

Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.

Главные функции белков

Недостаточное количество белка у человека приводит к:

• дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
• ухудшению состава крови;
• нарушению работы мозга;
• замедлению роста и развития детей раннего возраста.

Если рассматривать белки как «ключом» энергии, здесь их заменить можно жирами и углеводами, в остальных случаях они выступают жизненно необходимым компонентом.

Изолят сывороточного протеина

Протеин ценен для спортсмена в первую очередь высоким содержанием белка. Коктейль с одной порцией сывороточного изолята приносит организму 20 г белка и насыщает его влагой. В таком коктейле обычно содержится менее 120 ккал. Сам порошок можно насыпать в пакетик или предварительно поместить в шейкер, чтобы приготовить свежий коктейль непосредственно перед употреблением.

Совет №1. Добавьте скуп протеина с вашим любимым вкусом в готовую овсянку и перемешайте. Это простой способ разнообразить ваш завтрак и обогатить его белками.

Совет №2. Влейте в протеиновый коктейль ¼ стакана жирных сливок, чтобы добавить в него калории, здоровые жиры и придать ему нежный вкус.

Совет №3. Покупайте большие упаковки протеина, чтобы сэкономить деньги. Например, банка 2,27 кг выходит намного выгоднее в пересчете на каждый килограмм, чем банка 907 г. Зачастую вы экономите 15–20% или более с каждого килограмма.

Совет №4. Нужен быстрый питательный высокобелковый перекус? На помощь придет протеиновый коктейль, фрукт и жменя миндаля.

Совет №5. Берите с собой протеин про запас в дорогу. Насыпьте 10 скуп протеина в контейнер, прихватите сам скуп и любимый шейкер. Имея это все с собой, вы сможете приготовить белковый коктейль где угодно.

Сывороточный протеин или яичный, что лучше?

Вернемся к разнообразию аминокислот. В обычной пище мы добиваемся этого сложным набором белковых продуктов – но получаем дополнительную «нагрузку» в виде остальных нутриентов, а именно жиров и углеводов.

Здесь отчетливо видно вторую часть ответа на вопрос «какой протеин лучше яичный или сывороточный» — яичный протеин практически лишен жиров и углеводов. Сывороточный, даже высокой очистки, все равно содержит небольшое количество молочного сахара – лактозы. Кроме того, что это углеводы, которые не при любой диете нужны, есть еще категория людей с непереносимостью лактозы.

При непереносимости лактозы у человека в ЖКТ отсутствует фермент лактаза, и молочный сахар просто не переваривается. Однако последствия для человека довольно неприятны – вздутие живота, повышенное газообразование, расстройства пищеварения. Это не смертельно, но все же вызывает дискомфорт.

Кроме того, бывает более редкая, но не менее серьезная проблема в непереносимости белков молочного происхождения, к которым относятся сывороточный и казеиновый. В таком случае приходится искать другие протеиновые добавки.

Заменять сывороточный растительным – соевым, гороховым или конопляным – не особенно правильно. Аминокислотный состав растительных белков гораздо менее подходит для полноценного питания спортсмена. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.

И вот тут-то и приходит на выручку яичный протеин. Употребляя такой протеин, человек получает чистый белок, с высокой питательной ценностью – ведь ему не мешают усваиваться лишние жиры и углеводы.

Сравнительная таблица плюсов и минусов сывороточного и яичного протеина

* данные по товарам WHEY «Клубничный йогурт» и EGG Protein «Клубника со сливками» производителя спортивного питания Prime Kraft

Белок в сыре, твороге и молоке

 Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Значение для человеческого организма

Значение белков для организма сложно переоценить.

Они выполняют ряд важных функций:

• Незаменимая составляющая всех тканей. При достаточном количестве протеина клетки здоровы, хорошо растут и формируются.
• Участвуют в выработке определённых ферментов и гормонов, стабилизируют гормональный фон. Особенно важны при климаксе, половом созревании и других подобных изменениях.
• Являются основным строительным материалом для всего организма.
• Участвуют в обмене веществ. Достаточное количество белка способствует выработке дополнительной энергии и лучшему усвоению остальных продуктов питания.
• Укрепляют иммунитет. Питают жизненные запасы организма.

Суточная норма

При недостатке протеина происходят серьёзные нарушения в работе органов.  Необходимо обеспечить постоянное его поступление в организм в нужном количестве. Как советуют диетологи, средняя суточная потребность должна составлять 1,3 грамм на килограмм веса тела для женщин, и до 1,5 грамм для мужчин.

При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивается до 1,7 – 2 грамм на килограмм веса тела. Белковые продукты необходимо включать в каждый приём пищи. Полноценным считается такой рацион, в котором правильно сбалансированы различные продукты, как животные, так и растительные.

При недостатке белка может развиваться белковая недостаточность, которая определяется по следующим симптомам:

• Повышенная раздражительность;
• Отёки;
• Тусклые, ломкие волосы;
• Апатия;
• Чрезмерная переутомляемость.

Безбелковая диета

Многие люди приходят к этой диете не из соображений оздоровления, а с целью избавления от лишнего веса. Это бывает тогда, когда организм плохо справляется с выводом лишних компонентов из организма. Как пример, можно взять хроническое заболевание почек.

Такая диета хоть и может сказаться «боком» на организме, но также она активно поспособствует резкому снижению веса за счет потери вредных элементов из тканей. Если организм здоров и проблемы отсутствуют, следует несколько раз подумать, чем начинать эту диету. Потеря массы тела будет происходить за счет пониженной калорийности рациона.

Всего 2200 ккал нужно человеку безбелковой диеты в день, чтобы нормализовать работу почек. При постельном режиме калорийность снижают. Также поступают и в случае маленькой изначальной массы тела. Главное правило безбелковой пищи – нужно не допускать в употребление производных протеинов. Рацион состоит в своем большинстве из растительных продуктов. Можете забыть про яйца, мясо, рыбу и молоко. Из-за того, что в организм поступает обильное количество водной составляющей из овощей и фруктов, следует немного ограничить себя в употреблении воды, чтобы не перегружать почки.

Список продуктов

Теперь разберемся, какие продукты можно употреблять в рационе, который предполагает безбелковая диета. Есть одно необходимое правило – готовить продукты следует особыми методами, с индивидуальными ингредиентами. Иными словами, запрещается обжаривать на масле, мариновать, солить, тушить продукты питания. Также нельзя употреблять в пищу соленые продукты и добавлять приправы в блюдо.

Безбелковая диета предполагает два списка продуктов. В первом будет перечень продуктов, из которых состоит ваш рацион. Другой список — это запрещенные продукты.

Продукты, которые нужно употреблять: Будьте внимательны! Во время соблюдения диеты, вы можете употреблять:

• оладьи
• блины
• несолёные ломтики высушенного хлеба

Также обратите внимание на сметану, масло, и молоко. Но ни в коем случае не заменяйте что-либо на сыр и творог.

Сконцентрируйтесь на овощах, их можно употреблять в любом виде. Тушеные, сырые, свежие и вареные – все это необходимо иметь в своем арсенале меню на день, без добавления соли. При этом разрешается в виде гарнира использовать крупы. Такие фрукты, как дыни и арбузы, исключены из рациона. Можно употреблять картофель в сыром или печеном виде. Вы можете проявить свою фантазию в приготовлении фруктовых желе и киселя, а также компотов. Также по возможности используйте овощные подливы к основным блюдам.

Продукты, которые нельзя употреблять

Безбелковая диета исключает употребление нескольких видов продуктов, таких как хлеб в любом виде, мучные изделия, выпечку, а также соленые хлебцы. Как уже было сказано раннее, запрещаются рыба, мясо, творог, морепродукты, сыр и все производные этих продуктов. Запрещенными являются горчица, чеснок, редька и редиска. Из сладкого фактически все, включая десерты и жирные крема, сливки и творожки.

Забудьте про разрыхлители и пищевую соду. Бобы, горох, соя, грибы – не должны входить в ваш рацион. Но самое поразительное для некоторых, это отказ от кофе и чая, десертов и горячего шоколада. Не входят в меню также и любые виды супов.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

О том, как правильно проводить разгрузочный день на воде, поведают эксперты нашего сайта.

Все, что вы давно хотели узнать о клетчатке для похудения, ищите в следующей статье. Там же размещены и отзывы.

Способы применения Магнезии и отзывы людей описаны тут. Читайте, запоминайте и оставляйте свои комментарии!

Потребность в протеине меньше:

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Существует две основные схемы распределения белка в дневном меню:

• Равномерное распределение. В таком случае режим питания состоит из пяти приемов пищи, каждый из которых включает в себя 20% от суточной нормы белка.
• Неравномерное — когда 45% белка приходится на ужин. В завтрак и обед включают по 20% протеина, оставшиеся 15% — в перекусы.

Если понимать, как белковая пища взаимодействует с организмом, можно максимально эффективно включать ее в рацион.

На переработку протеина организм затрачивает самое большое количество энергии. В связи с этим ускоряется метаболизм. Данный процесс к вечеру достигает наиболее низкого уровня, поэтому логично в вечерний прием пищи включить достаточное количество белка. Протеин необходим организму в конце дня, еще и для того, чтобы восстановить мышцы, и обновить ткани.

Исходя из вышесказанного, можно отдать предпочтение второй схеме распределения вещества, где основное его количество приходится на вечернее время суток.

Несколько дополнительных рекомендаций по приему белковой пищи:

• Отдавать предпочтение быстрым белкам с невысоким содержанием жиров во время ужина. Они быстро усвоятся и помогут поддержать необходимый уровень энергии в организме.
• Чтобы восстановить мышцы после тренировки, необходим прием пищи, богатой белком. Понизить уровень боли, и укрепить мышцы помогут яйца и молочные продукты.
• Организму человека сложно усвоить более 30 г протеина за один раз. Поэтому необходимо распределить его таким образом, чтобы на один прием пищи приходилось не более 30 г.
• Включение белка в перекусы поможет эффективно утолять голод. Для этой цели отлично подойдет сыр, горсть орехов или греческий йогурт.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

Креветки

В креветках содержится около 97% белка. Этот морской продукт поддерживает работу щитовидной железы, а также помогают похудеть без чувства голода.

Креветки запекают в духовке в форме, смазанной оливковым маслом, с соусом из лимонного сока, чеснока и петрушки. Их можно использовать для приготовления салата, вместе с яйцами, свежим огурцом и твёрдым сыром. Наверняка найдутся и те, кому понравится паста с креветками в сливочно-чесночном соусе (спагетти в соусе из сливок, лука, чеснока, петрушки).

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Не рекомендуется придерживаться диеты более двух недель.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

• недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
• бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
• для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.