Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

“Саламба Бхуджангасана” и китайская медицина

В китайской народной медицине считается, что меридиан почек, орган ян, в паре с партнером инь и мочевым пузырем отвечает за накопление всей жизненной энергии человека. Почка является “главнокомандующим” организма, и, если паре почек и мочевому пузырю не хватает энергии, это оказывает негативное влияние на все другие органы тела. Именно почки испытывают стресс, когда энергия тела истощена.

Меридианы почек и мочевого пузыря также ответственны за модуляцию эмоций страха. Когда почечная энергия ци истощена, это выражается через негативные эмоции. Йоги считают, что при позе сфинкса меридиан почек насыщается жизненной энергией и, кроме того, изучение этих поз через практику инь-йоги или длительные созерцательные позы позволяет полностью погрузиться в себя и обнаружить мощную внутреннюю энергию. Человек ощущает эмоции внутри своего тела, и времяпровождение в медитативных и созерцательных позах позволяет ему проникнуть в суть медитации и открыть себя.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Сурья-Намаскара, Приветствие Солнцу

Начните с «позы молящегося» – ноги вместе, руки молитвенно сложены на груди. Медленно выдохните. Затем медленно вдохните, поднимите руки над головой и смотрите наверх. Старайтесь дышать не спеша, не делать резких вдохов и выдохов. Выдохнув, наклонитесь вперед и возьмитесь за щиколотки. Если пока сделать это сложно, не переживайте – со временем растяжка улучшится и все получится. Вдохните, выпрямите спину и посмотрите перед собой. Следующая асана – «поза всадника». Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте вперед, руки поставьте на уровне согнутой ноги, вытяните шею и смотрите вверх. Медленно вдохните. Распрямите ноги и прогнитесь назад, руками упритесь в мат перед собой. Это – «поза змеи». Выдохните. Затем упритесь руками и ногами в мат и согнитесь, голова смотрит вниз, а спина идеально прямая – эта поза называется «гора». Постарайтесь задержаться в таком положении на пять вдохов и выдохов. Выпрямитесь, смотрите перед собой, поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, сложите их у груди.

В чем польза?  Асана «Приветствие Солнцу» наполняет энергией, тренирует мышцы, улучшает растяжку, а также помогает достичь гармонии со своим телом. Повторяйте позу пять раз в день, и вы обретете спокойствие и баланс.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Поза Горы (Тадасана)

На первый взгляд кажется, что стоять прямо — это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.

Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
2. Сделайте вдох, и распрямите плечи.
3. Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
4. Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
5. Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
6. Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
7. Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
8. Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.

Обычно Тадасана — одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.

Видео: Поза Горы

Позы йоги стоя — вариации Тадасаны

Также вы можете попробовать ещё два варианта этой позы, которые оказывают несколько другой эффект.

Поза Пальмового дерева (Таласана)

Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.

Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными

Техника выполнения:

1. Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
2. На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
3. Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
4. Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
5. Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
6. Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.

Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)

Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2–3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.

Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже

Техника выполнения:

1. Необходимо встать в позу Пальмы.
2. Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
3. На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
4. Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.

Первое знакомство с йогой: базовые правила

• Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
• Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
• Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.

• Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
• Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
• По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Традиционная техника выполнения асаны эка пада раджакапотасана.

Шаг 1

Из асаны анджанейасана  (низкого выпада) кладем переднюю ногу перед собой на внешнюю сторону голени.

Чем острее угол у передней согнутой ноги, тем легче в выполнении асана. И меньше воздействие на тазобедренный сустав. По мере освоения позы голубя, рекомендуется увеличивать угол передней согнутой ноги. Важно чтобы таз не разворачивался! А был в одной плоскости с плечами, и перпендикулярно прямой ноге (которая сзади).

Шаг 2

Корпус тела прямой. Со вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

Шаг 3

Наблюдаем ощущение. Дыхание свободное.

Поза Русалки (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта вариация Позы Пингвина (Eka Pada Rajakapotasana) впервые была названа «Русалкой» во время выполнения в воде. В конце концов мастера йоги решили, что она имеет достаточно самостоятельных преимуществ, чтобы стать отдельной асаной. Сегодня Поза Русалки одна из самых любимых упражнений для фотосъемок и уже имеет несколько собственных вариаций. 4. Поза богини (Utkata Konasana)

Примитивная, на первый взгляд, позиция стоя достаточно сложная, когда приходится удерживать ее некоторое время. Она прекрасно тонизирует мышцы всего тела и бросает настоящий вызов бедрам. Действительно, Поза Богини хорошо известна адептам Тай-Чи, которые называют ее «Лошадью» и практикуют уже не первый век. Поза Богини — одна из небольшого перечня асан, которые рекомендуют для практики беременным женщинам.

Приносимая польза

Данную асану, можно выполнять в период месячных, чтобы снять тяжесть и облегчить протекание процесса. Если женщина страдает избыточными выделениями или болезненными симптомами, регулярное выполнение одной этой позы со временем снимет негативные явления.

Самое интересное, что под воздействие Свадхистханы попадают общественные стереотипы, которым подвержен человек. Иногда они совершенно чужды ему, но он, по привычке или внушению со стороны, позволяет этим убеждениям руководить собой, что вызывает сбои в работе организма, а также энергетические блоки и последующие заболевания.

Активация Свадхистханы позволяет творческим способностям проявиться и реализоваться, так как у женщин и мужчин сексуальная чакра — это область творческого потенциала.

С энергетической точки зрения, поза кошки активизирует также сакральную чакру Мулатхара, которая находится в районе копчика, поэтому его необходимо обязательно прочувствовать и активировать выдохом. Есть прямая связь: если мулатхара проблемная, то следующая за ней свадхистхана также снизит свою энергетику для равновесия, что повлечет различные заболевания репродуктивной системы.

БАЛАНС НА РУКАХ / ARM BALANCES

Эффект

Балансы на руках требуют полной сфокусированности и погружения в дхарану (концентрацию) в своей практике. Также балансы заставляют практикующего столкнуться со страхом падения — чувством естественным, глубоко спрятанным и рациональным, которое тем не менее тесно связано с эго и желанием контролировать жизненные ситуации. Именно это делает балансы на руках прекрасной практикой для развития как уверенности в себе, так и чувства смирения.

Подготовка

Палакасана, Чатуранга Дандасана и Собака Мордой Вниз — основные подготовительные асаны для укрепления запястий, рук и плечевого пояса, и должны усиленно практиковаться перед попыткой выполнять балансы на руках.

Предостережения

Студенты с острыми заболеваниями кистей, включая синдром запястного канала, не должны выполнять балансы на руках. Студенты с небольшими проблемами и вытяжением запястья должны использовать специальные поддерживающие средства для минимизации давления на запястье. Студенты со слабым плечевым поясом должны практиковать собаку мордой вниз для укрепления мышц плечей, и позу коровы (гомукхасану) для открытия и вытяжения плечевого пояса и груди. Балансы на руках требуют силы в мышцах брюшной полости, вместе с тем мышцы должны быть растянуты. Так, сильно тугие мышцы живота ограничивают полное вытяжение мышц бедра и позвоночника по отношению к тазу, проворачивая таз вперед и создавая “форму банана”.

Поза ворона / Бакасана / Bakasana

Основные риски: запястья и плечи.

Акцент: укоренение через всю поверхность ладоней. С каждым выдохом поднимать живот к позвоночнику, уводя лобковую кость вверх и назад. Взгяд сфокусирован на точке прямо под головой.

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная, подвздошная мышца, мыщцы живота и тазового дна. Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы приводят бедро к оси тела и сгибают его в тазобедренном суставе. Тонкая мыца приводят ноги к оси тела и сгибают их в тазобедренном суставе и колене, задние мышцы безра поддерживают сгибания ноги в колене. Подостная и малая круглая вращают плечевую кость наружу. Подлопаточная и надостная защищают переднюю поверхность плечевого сустава. Передние волокна дельтовидной, большая и малая грудные, клювовидно-впечевая отводят лопатку от позвоночника и поворачивают вниз. Передняя зубчатая отводит лопатку от позвоночника, трицепс работает против гравитации, выпрямляя руку в локте. Сгибатели запястья поддерживают активность предплечья и снимают нагрузку с запястного сустава.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапеция. Эффект Укрепляет руки и органы брюшной полости, подготоваливает к более сложным стойкам на руках. Противопоказания Травмы запястья, проблемы с сердцем, осторожно при диабете

Боковая планка / Васиштасана / Vasisthasana

Основные риски: запястья и плечо нижней руки, поясница.

Акценты: укоренение нижней ладони и внешнего ребра нижней стопы. Нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытие груди)

Мышцы, которые укрепляются: Ромбовидные, передняя зубчастая, прямая мышца живота (изометрическое напряжение), малая круглая и подостная.

Мышцы, которые растягиваются: Большая и малая грудные, бицепс, большая круглая и подлопаточная.

Эффект: Укрепляет руки, раскрывает плечевой пояс.

Противопоказания: Травмы плеча и запястья, осторожно при диабете

Перевернутое дерево / Баланс на руках / Адхо Мукха Врикшасана / Adho Mukha Vrkasana

Основные риски: запястья, плечи, поясница.

Акценты: укоренение ладоней, как в Собаке мордой вниз, активные ноги для распределения веса, нейтральное положение таза, направление копчика и лобковой кости вверх, направление передних ребер внутрь тела к позвоночнику, вытяжение живота, работа с трапециевидной мышцой, предплечьями, трицепсами).

Мышцы, которые укрепляются: Гравитация стремится сонуть ноги в тазобедренном суставе, и задние мышцы бедра работают чтобы поддерживать выпрямление бедер, большая приводящая мышца приводит бедра к центру тела, проворачивает их внутрь и выпрямляет. Поясничная и подвздошная мышцы сопротивляются перевыпрямлению ног (заваливанию ног назад). Активны мышца живота, особенно косые, для стабилизации позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно помогаею войти в позу и поддерживают баланс. Большая ягодичная помогает поднять ноги вверх при входе в позу. Передняя зуючатая стабилизирует лопатки на ребрах. Дельвтовидные поддрживают руки в положении над головой, подостная, малая круглая и задние волокна дельтовидной мышцы поддерживают латеральное прокручивание плечевой кости. Трицепсы поддерживают выпрямление руки в локте, згибатели запястья защищают запястный канал.

Мышцы, которые растягиваются:

Эффект: Гармонично развивает все тело. Укрепляет плечи, руки, запястья и расширяет грудную клетку.

Противопоказания: Не выполнять людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки глаза. Не рекоммендуется студенткам во время менструации.

Избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Он может появиться при слишком тугой широчайшей мышце спины и неактивных мышцах живота и задних мышцах бедра. Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины и большой ягодичной приводит к форме стойки на руках в форме банана. Хоть так и легче балансировать, такая форма более опасна для поясницы и плечей, так как концентрирует основной вес тела именно в этих узлах. Лучше сначала учиться позе с нейтральным позвоночником, хоть она и требует большей мышцечной силы.

С большой острожностью выполнять студентам с проблемами с запястьем, особенно с воспалением запястного канала (carpal tunnel syndrome, cts). Должно быть активное преждлечье, особенно мышцы сгибающие запястье и пальцы, для распределения веса во всей руке и пальцам, вместо низа ладони.

Сарвангасана

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.