Точка божественного хладнокровия от тревоги, усталости и боли в области сердца

Мышцы кисти

Кисть можно разделить на 3 группы, которые содержат в себе по несколько мышц:

Мышцы большого пальца

В нее входят такие мускулы:

• Короткая мышца, отводящая большой палец. Располагается сразу под кожей, с боковой стороны большого пальца. Начинается от бугорка ладьевидной кости, фасций предплечья и сухожилий длинной мышцы. И крепится к нижней фаланге большого пальца. 
• Короткий сгибатель большого пальца. Находится также сразу же под кожей, рядом с короткой мышцей, ближе к внутренней части ладони. Начинается от кости-трапеции, трапециевидной, головчатой кости и основания 1 пястной кости. Расходится на 2 головки: поверхностная крепится к сесамовидной кости, наружной части. И глубокая крепиться к пястной фаланге большого пальца.
• Противопоставляющая. Тонкая мышца треугольной формы. Находится под короткой мышцей. Берет начало от бугорка кости-трапеции. И крепится к наружному краю пястной кости большого пальца.
• Приводящая большой палец. Имеет самое глубокое расположение из мышц данной группы. Имеет две головки, которые направляются друг к другу. Костная: начинается от головчатой кости и 2-3 пястной кости. Поперечная: от наружной поверхности 3 пястной кости и их головок 2 и 3 кости. далее они сходятся под углом и прикрепляются к основанию средней фаланги большого пальца,

Функция: Из названия можно понять какую функцию выполняют данные мышцы. Они сгибают, отводят, противопоставляют мизинцу (сводят их вместе) и приводят большой палец.

Мышцы мизинца

Она включает в себя:

• Короткая ладонная мышца. Это тонкая мышечная пластина с параллельно размещенными пучками. Начинается от внутреннего края ладонного апоневроза. А нижним краем вплетается в кожу возвышения мизинца.
• Отводящая мизинец. Располагается с дальнего края ладони сразу же под кожей. Начинается от сухожилия сгибателя запястья, гороховидной кости и удерживателя сгибателей. Нижним краем крепиться к медиальному краю средней фаланги мизинца.
• Противопоставляющая мышца. Располагается латерально по отношению к предыдущей мышце. Берет свое начало от крючковидной кости и удерживателя сгибателя. И крепиться к локтевому краю пястной кости мизинца.
• Короткий сгибатель мизинца. Немного прикрыта короткой ладонной мышцей и кожей. Верхним краем крепиться к крючковидной кости, а нижним к локтевому краю средней фаланги мизинца..

Функция: Они выполняют те же функции, что и мышцы большого пальца. Сгибают и отводят мизинец. А также приводят его к большому пальцу.

Средняя группа

Состоит из:

• Червеобразные мышцы. Это 4 мышцы веретенообразной формы. Крепятся они к лучевой части сухожилия глубокого сгибателя пальцев. И крепятся к тыльной поверхности нижней фаланги 4 пальцев. От указательного пальца до мизинца.
• Ладонная межкостная мышца. Это три межкостных мышцы. Которые крепятся к локтевой стороне 2-ой пястной и лучевой 4-ой и 5-ой кости. Перейдя в сухожилие прикрепляется к нижним фалангам 2-го, 4-го и 5-го пальца.
• Тыльные межкостные мышцы. Располагаются на задней поверхности пясти. Это 4 мышцы имеющих по два так называемых мышечных пера. Каждая мышца имеет две головки, которые крепятся к основанию двух соседних пястных костей. Далее крепятся 1-ая и 2-ая к лучевому краю среднего и указательного пальца, а 3-ья и 4-ая к локтевому краю среднего и безымянного пальца.

Функция: Сгибание нижней фаланги 4 пальцев. Ладонные мышцы приводят пальцы к среднему, а тыльные разводят в стороны.

Насколько вы смогли заметить, предплечье и мышцы кисти связаны между собой, поэтому и тренируются они вместе.

Предлагаю посмотреть видео продолжительностью 5 минут. Из него вы сможете узнать топ 5 лучших упражнений для тренировки предплечий и кистей.

Плечо и предплечье

Закрепленное в народе понимание расположения плеча вносит путаницу на первых порах изучения анатомии человека. То, что все привыкли считать плечом, в медицине называют плечевым поясом, или надплечьем. Тогда где плечо, а где предплечье? Плечо – участок верхней конечности от плечевого до локтевого сустава, посредством которого плечевая кость соединяется с костями предплечья.

Плечо соединяется с лучевой костью латеральной частью суставной поверхности, имеющей форму шара. Это головка мыщелка плечевой кости. С локтевой костью плечо соединяется медиальной частью, образуя блок плечевой кости. Венечный и локтевой отростки входят в блок спереди и сзади соответственно. Над блоком расположены ямки, в которые при совершении сгибания или разгибания локтя входят отростки.

Послойное строение передней области предплечья

Кожа тонкая и подвижная. В подкожной клетчатке с поверхностной фасцией залегают медиальная подкожная вена руки, медиальный кожный нерв предплечья, латеральная подкожная вена руки и латеральный кожный нерв предплечья (ветвь мышечно-кожного нерва).

Рис. 30. Поперечный срез предплечья в верхней трети:

1 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти; 2 — разгибатель пальцев; 3 — разгибатель указательного пальца; 4 — разгибатель мизинца; 5 — локтевой разгибатель запястья; 6 — локтевая кость; 7 — глубокий сгибатель пальцев; 8 — локтевой сгибатель запястья; 9 — локтевой нерв; 10 — локтевая артерия; 11 — срединный нерв; 12 — поверхностный сгибатель пальцев; 13 — сухожилие длинной ладонной мышцы; 14 — длинный сгибатель большого пальца кисти; 15 — лучевой сгибатель запястья; 16 — плечелучевая мышца; 17-лучевая артерия; 18 — круглый пронатор; 19 — лучевая кость; 20 — короткий лучевой

разгибатель запястья

Собственная фасция (фасция предплечья) образует общий футляр для мышц, сосудов и нервов (рис. 30). От нее отходят межмышечные перегородки, которые разделяют предплечье на фасциальные ложа. Переднее фасциальное ложе предплечья (фасциальное ложе сгибателей) ограничено: спереди — собственной фасцией; сзади — лучевой и локтевой костями с межкостной перепонкой предплечья; латерально — передней лучевой межмышечной перегородкой (проходит вдоль медиального края плечелучевой мышцы); медиально — собственной фасцией, сросшейся с краем локтевой кости.

Мышцы переднего фасциального ложа предплечья располагаются в четыре слоя:

• • 1-й слой — круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья;
• • 2-й слой — поверхностный сгибатель пальцев;
• • 3-й слой — глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца кисти;
• • 4-й слой — квадратный пронатор.

Глубокая пластинка собственной фасции, которая находится между поверхностным и глубоким сгибателями пальцев, делит переднее фасциальное ложе предплечья на глубокую и поверхностную части. В нижней трети глубокой части между мышцами 3-го и 4-го слоев находится клетчаточное пространство Пирогова — Парона (Parana). Оно ограничено: спереди — фасциальным футляром глубокого сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца кисти; сзади — фасцией, покрывающей квадратный пронатор, и межкостной перепонкой предплечья; латерально — передней лучевой межмышечной перегородкой; медиально — собственной фасцией предплечья, сросшейся с локтевой костью. Нижняя стенка у пространства отсутствует. Оно переходит в канал запястья и далее продолжается на кисть, являясь потенциальным путем распространения гнойных процессов. Объем пространства составляет от 100 до 300 мл жидкости (экссудата).

Костную основу предплечья составляют лучевая и локтевая кости, соединенные между собой межкостной перепонкой предплечья.

Боли в предплечье

1. Травма суставов и мышц может сигнализировать болевыми ощущениями в левом и правом предплечье. Травмы могут быть закрытого и открытого вида. Если повреждения очень серьезные, то стоит срочно обратится к врачу. К таким травмам можно отнести: разрывы, которые находятся под кожей, переломы, ушибы, гематомы. В таких случаях может нарушиться функциональность кисти, и кожа перестанет ощущать и чувствовать.
2. Большое перенапряжение мышц предплечья, это может спровоцировать тяжелый физический труд, резкие движения. В таких случаях боль можно охарактеризовать, как ноющую. При сжимании руки в кулак, болевые ощущения становятся более выраженными. А когда двигаешь запястьем может переходить в острую.
3. Боль связанная с профессией. Чаще всего ей страдают, те чье предплечье в течение дня в постоянном напряжении. К таким профессиям, которые находятся в зоне риска можно отнести: шлифовщиков, плотников, гладильщиков. Чаще всего у таких людей страдает левое предплечье.
4. Если серединный нерв сдавлен, это тоже может вызывать неприятные внутренние болевые ощущения.

Верхний край

Проксимальный конец костной структуры задействован в строении плечевого шарообразного сустава, образованного гладкой круглой головкой плеча и суставной лопаточной впадиной. Больший объем головки плечевой кости в сравнении с контактируемой поверхностью способствует вывихам. Она разделена от тела кости неширокой канавкой. Образование называется анатомической узкой шейкой. Снаружи выступают два мышечных бугорка: большой латеральный (боковой) и малый бугорок, расположенный перед боковым. К последним крепится манжета плечевого пояса, отвечающая за вращательную функцию. Рядом располагается сплетение нервов. Это локализация частых переломов в результате падений. От бугорков вниз следуют одноименные, крупный и малый гребни, между которыми пролегает борозда для крепления сухожилий длинной головки в составе двуглавой мышцы.

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

• Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
• Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
• Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
• Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Анатомия

Кожа тыльной поверхности более толстая, чем на ладонной поверхности, подвижна, легко берется в складку, имеет волосяной покров. Собственная фасция предплечья со всех сторон покрывает мышцы, кости, сосудистые нервные образования, образуя 3 фасциальных пространства: переднее, наружное и заднее, которые между собой разделены фасциальными перегородками, прикрепляющимися к кости. Костную основу предплечья составляют лучевая и локтевая кости, сочленяющиеся в проксимальном, дистальном лучелоктевых суставах. Эпифиз лучевой и локтевой костей укреплены связями, а диафизы соединены межкостной перепонкой. Такое анатомическое строение предплечья дает возможность производить движения лучевой кости вокруг локтевой кнаружи (супинация) и кнутри (пронация).

Мышцы перед­ней поверх­ности пред­плечья чело­века

В переднем фасциальном ложе расположена передняя группа мышц, которая образует четыре слоя: первый слой круглый пронатор (мышца, вращающая кисть внутрь), лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца; второй слой — поверхностный сгибатель пальцев, сгибающий проксимальные и средние фаланги II—V пальцев и кисть; третий слой — глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти, сгибающие ногтевые фаланги пальцев и кисть; четвёртый слой — квадратный пронатор, обеспечивающий вращение кисти внутрь. В наружном фасциальном ложе находится наружная группа мышц: плечелучевая мышца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья. В заднем фасциальном ложе в два слоя располагается задняя группа мышц: первый слой — локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, разгибающий кисть и отводящий её в локтевую сторону, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев, разгибающий II—V пальцы и кисть; второй слой — супинатор (мышца, вращающая кисть наружу), разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатель большого пальца кисти, длинная мышца, отводящая большой палец кисти. Кровоснабжение предплечья обеспечивают лучевая и локтевая артерии. Венозный отток осуществляется за счет поверхностных и глубоких вен, отток лимфы — по поверхностным; глубоким лимфатическим сосудам в локтевые и подмышечные лимфатические узлы. Переднюю группу мышц иннервируют срединный и частично локтевые нервы, заднюю — лучевой нерв.

Переломы костей предплечья

Кости предплечья достаточно тонкие, вследствие чего они достаточно просто ломаются даже при небольших травмах.

Переломы предплечья можно разделить на несколько видов:

1. Перелом локтевого отростка – возникает из-за падения, пришедшегося на локоть, или вследствие резкого сокращения трицепса. Характеризуется отечностью с синюшным оттенком, резкой болью при движениях, деформацией или свисанием руки.
2. Повреждение венечного отростка – возникает из-за падения на согнутый локоть. Жалобы на отечность, ограниченность движений и боль.
3. Перелом проксимального отдела кости – причиной является падение на локоть в согнутом состоянии.
4. Перелом локтевой или лучевой кости – возникает из-за прямого удара. Основными симптомами являются отек, резкие боли, ограничение подвижности.
5. Перелом обеих костей предплечья – характеризуется смещением поломанных костей и их сближением.

При переломах крайне важно оказать первую помощь пострадавшему. Если перелом открытый, не следует пытаться вправить его самостоятельно

Необходимо запомнить, что обязательно иммобилизуются два сустава: лучезапястный и локтевой. Для этого можно наложить шину, не задевая ту сторону руки, из которой выпирает кость.

Предплечье – важный сегмент верхней конечности, обеспечивающий высокую подвижность руки и разнообразие выполняемых действий.

Особенности строения

Если рассматривать его как сложный конгломерат, плечевой сустав образован костями, хрящом, суставной капсулой, синовиальными сумками (бурсами), мышцами и связками. По своему строению он является простым, состоящим из 2-х костей, комплексным сочленением шаровидной формы. Образующие его компоненты имеют разное строение и функции, но находятся в строгом взаимодействии, призванном защитить сочленение от травм и обеспечить его подвижность.

Компоненты плечевого сустава:

• лопатка
• плечевая кость
• суставная губа
• суставная капсула
• синовиальные сумки
• мышцы, в том числе ротаторная манжета плеча
• связки

Плечевой сустав образован лопаткой и плечевой костью, заключенными в суставную капсулу.

Округлая головка плечевой кости соприкасается с достаточно плоским суставным ложем лопатки. При этом лопатка остается практически неподвижной и движение рукой происходит за счет смещения головки относительно суставного ложа. Причем диаметр головки в 3 раза больше диаметра ложа.

Кости предплечья

Часть верхней конечности – предплечье, где находится две кости, имеет достаточно простое строение. Составляют его трубчатые длинные кости: локтевая и лучевая, каждая из которых имеет свои особенности строения.

Что нужно знать о строении трубчатых длинных костей:

1. Состоят из диафиза, метафиза и эпифиза. Диафиз – средняя удлиненная часть кости, имеющая цилиндрическую или трехгранную форму. Метафиз – промежуток между диафизом и эпифизом. Эпифиз – утолщенный конец, необходимый для соединения с суставом.
2. На эпифизах расположена суставная поверхность, покрываемая суставным хрящом.
3. Эпифизы в зависимости от расположения кости могут быть проксимальными (верхними) и дистальными (нижними).
4. Именно за счет метафиза и хрящевой ткани, расположенной на нем, происходит рост трубчатых костей в длину.
5. Эпифиз составляет губчатое вещество, а диафиз – компактное.

Тело локтевой и лучевой кости имеет трехгранную форму, что означает наличие трех поверхностей. Передняя часть кости обращена вперед, задняя – назад. Расположение третьей стороны у лучевой и локтевой кости различается.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА

Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено

Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ». Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ. Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

Особенности плечевого сустава у детей

У детей этот сустав не сразу принимает такую форму, как у взрослых. Сначала большой и малый бугорки плечевой кости представлены отдельными ядрами окостенения, которые впоследствии сливаются и формируют кость обычного вида. Также происходит укрепление сочленения за счет роста связок и укорочения расстояния между костными элементами.

В связи с тем, что articulatio humeri у маленьких детей более уязвим, чем у взрослых, периодически наблюдаются вывихи плеча. Обычно они происходят, если взрослый человек резко тянет ребенка за руку .

Двигается ли плечо бесшумно?

По сравнению с другими сочленениями тела, например, коленом, суставами пальцами рук, позвоночника, articulatio humeri работает практически бесшумно. На самом деле это ложное впечатление: трущиеся друг о друга суставные поверхности, скользящие мышцы, растягивающиеся и сокращающиеся сухожилия – все это создает определенный уровень шума. Однако ухо человека различает его лишь в том случае, когда формируются органические изменения в структуре сустава.

Иногда при рывковых движениях, например, когда ребенка резко тянут за руку, можно услышать хлопающие звуки в плече. Их появление объясняется кратковременным возникновением в полости сочленения области низкого давления из-за действия физических сил. При этом растворенные в синовиальной жидкости газы, например, углекислый газ, устремляются в область пониженного давления, переходят в газообразную форму, образуя пузырьки. Однако, затем давление в суставной полости быстро нормализуется, и пузырьки «лопаются», издавая характерный звук.

У ребенка хруст при движениях в плече может возникнуть в периоды усиленного роста. Это связано с тем, что все суставные элементы сочленения articulatio humeri растут с разной скоростью, и их временное несоответствие в размерах также начинает сопровождаться «треском».

Утром руки длиннее, чем вечером

Суставные структуры организма эластичны и упруги. Однако, в течение дня под действием физических нагрузок и веса собственного тела суставы позвоночника и нижних конечностей несколько проседают. Это приводит к уменьшению роста примерно на 1 см. Но суставные хрящи плеча, предплечья и кистей не испытывают подобной нагрузки, поэтому на фоне уменьшенного роста кажутся немного длиннее. За ночь хрящ восстанавливается и рост становится прежним.

Значение слова Предплечье по словарю Брокгауза и Ефрона:

Предплечье (antebrachium) — второй сегмент передней (или верхней) конечности, содержащий обыкновенно две кости: лучевую (radius) и локтевую (ulna). Первая из них лежит со стороны большого пальца. Иногда эти кости одинаково развиты, иногда локтевая кость, несущая у млекопитающих на верхней стороне локтевой отросток (ol e cranon), слабее развита или иногда даже совсем не развивается (у летучих мышей, парнопалых копытных). У большинства млекопитающих локтевая кость сочленяется с плечевой, а лучевая с кистью, причем у приматов и человека лучевая кость может вращаться около локтевой, поворачивая вместе с тем и кисть руки, обращая вверх то ее тыльную поверхность (положение это называется pronatio), то ладонную (такое положение называется — supinatio). У человека локтевая кость имеет на верхнем расширенном конце полулунную выемку (cavitas sigmaidea major) для сочленения с плечевой костью. Позади выемки выдается большой локтевой отросток, упирающийся в дно углубления плечевой кости (см. Плечо), а впереди выемки венечный отросток (pr. coronoideus), сбоку коего лежит малая полулунная выемка (incisura sigmaidea minor) для сочленения с лучевой костью. Нижний конец (capitulum) несет сочленовную поверхность для лучевой кости и позади ее небольшой шиловидный отросток (pr. styloideus ulnae). Лучевая кость расширена книзу. Сверху имеет головку (capitulum) с небольшой сочленовной поверхностью для локтевой кости, а на нижней поверхности две сочленовные поверхности, для двух костей: полулунной и ладьеобразной. На задней стороне нижнего конца находится шиловидный отросток (pr. styloideus radii). Главную массу П. составляют мышцы, двигающие кистью и пальцами и переходящие в области кисти и пальцев в длинные сухожилия. В. Ш.

Особенности тренировок

Как часто тренировать?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому достаточно будет проводить всего 1-2 тренировки в неделю.

Когда тренировать?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий, и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Небольшая хитрость

Если вы работаете на объем и качаете предплечья в отдельный день, то предварительно утомите брахиалис молотковыми сгибаниями, но делать это нужно так, чтобы предплечья при этом сильно не нагружались. Чтобы минимизировать работу предплечий, резиновую петлю нужно положить непосредственно на лучевую кость. Это нужно для того, чтобы плечевая мышца не воровала часть нагрузки у плечелучевой мышцы.

Рекомендации

• Меняйте порядок упражнений и сами упражнения в своих программах
• Используйте пиковую задержку в упражнениях на несколько секунд
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти, в них работают мелкие мышцы, связки и сухожилья.
• Всегда фиксируйте кисть в упражнениях
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. периодически менять диапазон повторений.
• Не забывайте и про питание, в котором должны присутствовать: хондроитин, глюкозамин, желатин и коллаген.

• Вперед Как быстро вылечить грибок ногтей
• Назад Причины и лечение синдрома беспокойных ног

Передняя область предплечья

Кожа передней
поверхности тонкая,
подвижная, легко
со- бирается в
складки. Подкожная
клетчатка
имеет слоистое,
рыхлое строение.
Поверхностная
фасция тонкая,
образует вме-
стилища для поверхностных сосудов
и нервов. Наружный
кож- ный нерв
предплечья сопровождает наружные вены.
Ветви внутреннего кожного нерва
предплечья сопровождают стволыv.
basilica
antebrachii.

Собственная
фасция
представлена плотным,
тонким лист-
ком. Она дает
отроги к лучевой,
локтевой костям и вместе с межкостной
перепонкой образует2
мышечных ложа:
наружное и
переднее.

Наружное ложе
включает плечелучевую мышцу,
длинный и короткий разгибатели
запястья. Все
мышцыотделены другот друга тонкими
фасциальными
перегородками.

Переднее
ложе ограничено
спереди собственной фасцией, сзади –
костями и межкостной перепонкой. В нем
выделяют межмышечную,
мышечно-межкостную
щели
и клетчаточное пространство Пирогова
(в
нижней трети). Переднее ложе глу- боким
фасциальным листком делится на
поверхностный и глу- бокий
отделы.

В передней области предплечья мышцы
расположены в

четыре
слоя последовательно
в направлении снаружи
кнутри:

• 1-й
  слой – плечелучевая мышца, круглый
  пронатор, луче- вой сгибатель
  запястья,
  длинная ладонная мышца, локте- вой
  сгибатель
  запястья;

• 2-й
  слой – поверхностный сгибатель
  пальцев;

• 3-й
  слой – длинный сгибатель большого
  пальца
  и
  глубокий сгибатель
  пальцев;

• 4-й
  слой – только в нижней трети предплечья
  – квадратный пронатор.

Сосуды
инервы
предплечья представлены4
пучками: на-
ружным, внутренним,
срединным и передним межкостным.
На- ружный
пучок
расположен междуплечелучевой
мышцей и лу-
чевым сгибателем запястья вsulcus
radialis. В
этой борозде на-
ходятся лучевая артерия,
сопровождающие ее парные вены и
поверхностная ветвь лучевого нерва,
лежащая кнаружи от
арте-

рии. На границе
средней и нижней третей предплечья этаветвь переходит
на заднюю поверхность
области.

Медиальный
пучок
(локтевая
артерия с двумявенами
и локтевой нерв)
расположены между локтевым сгибателем
запя- стья и
поверхностным сгибателем пальцев вsulcus ulnaris.
Лок- тевой
нервотносительно
артерии занимает медиальноеположе-
ние.

Срединный
пучок
включаетn.
medianus
и сопровождаю-
щую егоa. mediana
(из
передней межкостной артерии).
В верх- ней
трети предплечья срединный нерв проходит
между голов- ками
круглого пронатора,
в средней трети–
в пространствеме-
жду поверхностным и глубоким
сгибателями пальцев.
Внижней трети
предплечьяn. medianus
проходит между сухожилиями лу-
чевого сгибателя
запястья и поверхностного сгибателя
пальцев, прикрытый
спереди сухожилием длинной ладонной
мышцы.

Передний
межкостный сосудисто-нервный
пучок пред- ставлен передней межкостной
артерией с 2 венами
и
одноимен- ным нервом. Артерия отдает
многочисленные ветви к мышцам
предплечья
и участвует в формировании артериальной
сети за- пястья.

Между 3-м и4-мслоями мышц в
переднем отделе пред-
плечья располагается
глубокоеклетчаточное
пространство
предплечьяПирогова.
Оно простирается вверх по
межкостной перепонке до начала от нее
глубокого сгибателя пальцев,
авниз продолжается
вканал запястья.
В пространство Пирогова могут
распространяться гнойные затеки из
среднего фасциального ло-
жа ладони черезcanalis
carpi, из лучевого и локтевогосинови-
альных мешков кисти при осложненных тендовагинитах.

Анатомия

В среднем звене школы начинают изучать курс анатомии человека. Это очень интересный и вместе с тем обширный раздел биологии, требующий качественного усвоения знаний. Анатомия человека – наука, рассматривающая строение организма, его функции и жизнедеятельность в целом.

О том, где находится предплечье у человека, расскажет макет скелета или атлас анатомии. Внимательно изучив название, расположение, виды и предназначение костей, несложно понять строение верхней конечности человека – руки.

Подвижность скелета обеспечивают мышцы, которые прикреплены к костям. Рассматривая предплечье, где находится множество разных видов мышечной ткани, можно понять, как приходит в движение рука. Сокращению мышц способствуют нервные импульсы, принимают которые расположенные в предплечье нервы.

Примеры эффективных тренировок

Теперь давайте рассмотрим примеры тренировок. Их будет три, но исходя из полученных знаний, вы сами сможете составить под себя программу тренировок из подходящих вам упражнений.

Первая программа будет направлена на тренировку ОБЪЕМА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

ТРИСЕТ 

1. Висы или медленные подтягивания на полотенце
2. Подъемы рук с петлями прямым или параллельным хватом
3. Сгибания рук в запястьях с супинацией

Первым упражнением идут висы или медленные подтягивания на полотенце. Это достаточно сложное упражнение, но зато весьма эффективное, в котором хорошо прорабатываются все мышцы, но особенно внутренняя часть.

Следующим упражнением идут обычные сгибания обратным хватом. Здесь работает большая плечелучевая мышца, которая как раз придает объем предплечьям.

И завершающим аккордом здесь идут сгибания рук в запястьях с супинацией.

Выполнять упражнения следует один за другим без отдыха, после каждого круга отдыхайте до одной минуты. Что касается количества сетов и повторов, то выполняйте 3-4 сета по 20-30 секунд на каждое упражнение.

Следующая программа будет направлена для усиления и цепкости хвата. Здесь достаточно будет пары упражнений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ\ЦЕПКОСТИ ХВАТА

1. Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
2. Различные висы с расширителями\бинтами\полотенцем или просто на пальцах

Первое упражнение — это скатывания и закатывания пальцев на перекладине. А второе — различные висы, здесь можно использовать расширители, бинты, полотенце или просто висеть на пальцах. Также выполняйте по три сета до отказа, желательно с дополнительным весом.

Ну а если вы хотите по максимуму нагрузить свои предплечья, сделать их не только сильными, выносливыми, но и функциональными, т.е. задействовать все 5 основных функций предплечий: сгибания, разгибания, сжимания, а также супинацию и пронацию, то для этого нам понадобится соответственно все типов 5 упражнений. Но выполнять данную тренировку нужно строго в отдельный день.

1. Висы на полотенце
2. Супинация с петлями
3. Пронация с петлями
4. Сгибания кисти с полотенцем
5. Разгибания кисти с петлями или подъемы рук обр.хватом петли

(3 подхода по 20-30 секунд на каждое упражнение)

Самые эффективны упражнения для зала

Я практикую только 4 упражнения в спортзале на предплечья. Остальными вообще не пользуюсь. Вот они:

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Отлично прорабатывает самую большую мышцу предплечья — плечелучевую.
2. «Молотки» с гантелями. Одно из моих любимых упражнений, хотя мне не очень нравится «деревянное» ощущение в тренируемой мышце под конец подхода.
3. Сгибания штанги или гантелей сидя на скамье. Но иногда я даже не пользовался скамьёй. Ребята в моём зале с меня всегда ржали. Я просто брал штангу, клал её себе на колени и потом подавал корпус чуть назад. Вес штанги впереди меня не давал мне упасть на задницу. Со стороны это выглядит как будто я сижу на невидимой скамье — прикольно получается. Так что со временем я перестал использовать скамью. Это упражнение задействует локтевой и плечевой сгибатели.
4. Разгибания штанги обратным хватом сидя. Это упражнение практикую реже всех.

Я считаю это самыми эффективными упражнениями. И она такими являются на самом деле. Другими я не интересовался, так как мне это не нужно, если честно. На рисунках ниже они показаны наглядно.