Халасана или поза Плуга — базовая асана йоги, входит в группу перевернутых поз и обладает мощным действием на тело человека. Поза плуга наполняет практикующего жизненной силой и тонизирует нервную систему.
- Парватасана (поза горы)
- Чем полезно упражнение мостик?
- Значение позы лотоса в йоге
- Символ лотоса в философии
- Апана-вайю
- Поза цапли — польза и противопоказания
- Эффекты на организм
- Эффект асаны Халасана
- Врикшасана
- Меры предосторожности и противопоказания
- Разбор упражнения
- Какие мышцы работают
- Преимущество
- Недостатки
- Подготовка к выполнению
- Как правильно выполнять
- Ошибки
- Советы по эффективности
- Противопоказания
- Прасарита Падоттанасана 2
Парватасана (поза горы)
Парватасана (поза горы) техника выполнения: В позиции 4 комплекса Сурья-намаскар передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.
Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.
Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).
Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.
Йога в Казани
Чем полезно упражнение мостик?
Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.
Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.
Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.
По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? A Cross-Sectional Investigation in the NOMAD study привести к боли в спине.
Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.
В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.
Значение позы лотоса в йоге
Основной целью йоги является достижение физического совершенства и подготовка к длительной медитации. Гармонию тела и духа олицетворяет поза лотоса, которая оказывает мощное соматическое и энергетическое воздействие.
Несмотря на внешнюю простоту, падмасана задействует сразу множество мышц и требует тщательной подготовки. Прямая спина и развернутые колени помогают энергии проходить по телу, облегчая достижение баланса при медитациях и пранаямах.
Символ лотоса в философии
Цветок лотоса в восточной философии символизирует чистоту, совершенство и спокойствие. Согласно легенде, бутоны этого растения появлялись везде, куда ступал Будда.
Цветок лотоса символизирует совершенство.
По ведическим канонам, лотос принадлежит сразу нескольким стихиям: его корни погружены глубоко в грунт, стебли и листья находятся в воде, а лепестки – в воздухе. Эти цветки появляются только в стоячих или медленно текущих водах. Светлые лепестки лотоса, которые рождаются из мутных болот, символизируют чистую душу, не привязанную ни к одному из миров сансары.
В некоторых школах стадия развития растения указывает на состояние йога.
Закрытый бутон символизирует медитацию и подготовку, а раскрытый – достижение просветления.
Оттенок лепестков также имеет сакральное значение. Белый цвет является символом чистоты и совершенства, голубой – мудрости, красный – любви и чувственности, а желтый (золотистый) – полного просветления.
Апана-вайю
Апана-вайю – это основная нисходящая энергия (дыхание) в йоге. Она отвечает за истечение праны вовне, символизируя системы выделения и репродуктивные органы. Средоточие этой энергии находится внизу живота.
В некоторых школах апана-вайю называют дыханием смерти. Когда энергия утекает в землю через открытый нижний путь, человек слабеет и умирает. В позиции лотоса ноги йога скрещены в замок, что сохраняет прану внутри организма.
Апана-вайю – одна из важнейших жизненных энергий.
Развернутые колени и ступни направляют поток энергии вверх. Тот, у кого получается направить апана-вайю в сторону Райских миров, становится просветленным.
Поза цапли — польза и противопоказания
На практике Кроунчасана вызывает у новичков сложности. Для начала можно освоить первые 4 шага. Также облегчить занятия, можно подложив подушку по ягодицы. Если сложно, то можно взять ремень для перекидывания его через стопу ровной конечности.
Регулярная практика (не менее 15 минут в день) помогает освоить упражнение в скором времени.
Частые ошибки — неправильное положение спины, неровное дыхание. Внимательно следует отслеживать данные моменты. Неровная спина усложняет задачу, а нарушенное дыхание лишает энергии, которую человек получает со вздохом. Для того, чтобы основательно освоить технику, необходимо потратить немало времени.
Польза от упражнений большая — улучшается кровообращение внутренних органов, нормализуется гормональный фон, приходят в норму мышцы бедер, пропадает отечность ног. С осторожностью позу используют при травмах конечностей и позвоночника. В периоды обострения различных заболеваний упражнение не проводится. Имея болевые ощущения при выполнении, рекомендуется перенести занятие.
ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail
Эффекты на организм
Позу посоха выполнять не сложно, несмотря на нюансы. А польза для организма от регулярного выполнения значительная:
- укрепляет мышечный корсет;
- повышает эластичность мышц;
- тренирует суставы и позвоночник;
- стимулирует циркуляцию крови и лимфы;
- улучшает работу органов брюшной полости и мочеполовой системы;
- предотвращает застойные явления в тканях;
- благотворно влияет на нервную систему.
Во время выполнения упражнения сильно напрягаются мышцы. Если, в целом, физическое состояние удовлетворительное, но есть негативные реакции на временное уменьшение кислорода в крови, лучше делать щадящий вариант с коленей и получить предварительную консультацию врача.
Эффект асаны Халасана
Основной орган, на который Халасана оказывает терапию — это наша печень. Находясь в позе плуга ограниченное время мы локально давим на печень и временно пережимаем ее кровоток. После того, как мы выйдем их Халасаны, кровяной поток возобновится с большей силой, тем самым произведя терапевтический эффект.
Не менее полезным эффектом от позы плуга можно назвать усиление кровообращения в органах малого таза. Асана устраняет застои, нормализует работу органов.
Для мужчин Халасана полезна как профилактика от простатита.
О какой еще пользе плуга можно добавить:
- вытяжение позвоночника;
- отдых сердечной мышце;
- стимуляция желез внутренней секреции;
- очищение печени;
- улучшение иммунитета;
- снимает утомление, работает с бессонницей.
Врикшасана
Техника выполнения
Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.
На что обратить внимание
Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.
Облегченный вариант
При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.
Польза асаны
— Способствует психическому равновесию.
— Успокаивает возбужденную нервную систему.
— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.
— Улучшает осанку.
— Помогает при плоскостопии.
Противопоказания
— Боли в суставах.
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
- Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
- Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
- смещение межпозвоночных дисков;
- радикулит, артрит;
- обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
- сильные боли в пояснице;
- беременность.
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
- Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
- Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
- Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
- Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
- Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
- Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
- Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
- Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.
Преимущество
- Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
- Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
- Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
- Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
- Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
- Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
- Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.
Недостатки
Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно
Подготовка к выполнению
Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.
Как правильно выполнять
- Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
- Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
- Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
- Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
- Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
- Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
- Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
- Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.
Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении
Ошибки
- Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
- Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
- Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
- Полная задержка дыхания;
- Выталкивание рук вперед.
Советы по эффективности
- Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
- Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
- Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
- Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
- Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
- Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
- Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
- Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
- Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
- Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.
Противопоказания
В то же время не игнорируйте и противопоказания к выполнению позы плуга. Хотя ее может освоить практически любой начинающий йог, Халасана ориентирована на абсолютно здоровых физически людей. Связано это с тем, что незнание техники безопасности может нанести существенный вред организму. А если он еще и ослаблен заболеванием, вы можете стимулировать эффект, прямо противоположный ожидаемому. Поэтому прежде, чем практиковать учение йоги, и, в особенности, Халасану, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов.
Так, например, артериальная гипертезия и повышенное внутричерепное давление – это основное противопоказание для тех, кто желает практиковать йогический вариант плуга. Для мужчин, как и для женщин, страдающих от прогрессирующих заболеваний глаз, также не рекомендуется выполнять Халасану. Хотя женщинам также стоит воздержаться от перевернутой позиции и в первые дни из физиологического цикла.
При правильном применении йога считается очень полезной. И поза плуга, если функциональная оптимизация оправдывает риск, может применяться также в отношении не достигших 12-ти лет детей в качестве коррекционного упражнения.
Ну а теперь, изучив все преимущества позиции, можно рассмотреть процесс воспроизведения асаны (который также приведен на видео ниже).
Прасарита Падоттанасана 2
По сути, это просто вариация позы, суть которой состоит в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (на талии).
Альтернативно ладони можно сложите в форме индийского приветствия Намасте, и завести за спину, расположив в районе лопаток — и наклоняться вперед в таком положении, которое схоже с положением рук в позе Паршвоттанасана. Это способствует вытяжению ног.
Если вам сложно поставить голову на пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.
Не старайтесь достать головой до пола; в этой позе особенно важно, как работают ноги и спина. Постановка головы на пол должна стать следствием приобретения растяжки в области бедренных суставов и подколенных сухожилий, а также в мышцах спины. Не форсируйте выполнение данной позы, чтобы избежать травм и вывихов.