Йога для детей: с какого возраста и какая польза

Что такое парная йога

Йога в парах – это сотрудничество между людьми, подразумевающее под собой помощь в удержании равновесия, поддержку при выполнении растяжек, совместное выполнение прогибов, разнообразных наклонов. Например, в растяжке, человек выполняет роль утяжелителя.

Преимущества

Говоря о позах для йоги, можно выделить большое количество важных аспектов, например:

• после продолжительных занятий у вас появится растяжка;
• гибкость;
• массаж, положительно сказывающийся на работе внутренних органов;
• моральное расслабление и освобождение от забот;
• во время выполнения упражнений между партнерами складываются доверительные отношения;
• освобождение от оков в голове, связанных со скованностью, страхами;
• освобождение от внутренней ненужной энергии;
• исчезает напряжение;
• меняется мировоззрение.

Противопоказания

Существует два типа противопоказаний – временные и постоянные. Временные противопоказания действительны на какой-то определенный промежуток времени, а постоянные запрещают заниматься йогой пожизненно. Поговорим о каждом типе отдельно.

Временные противопоказания:

• если вы пережили инсульт, но все делается исключительно по рекомендациям врача;
• беременность и послеродовой период в 3 месяца;
• хронические заболевания, связанные с желудком, кишечником;
• аппендицит;
• температура тела выше или ниже нормального показателя;
• грипп, ОРВИ, ОРЗ;
• при переутомлении;
• нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• давление.

Постоянные противопоказания:

• психические заболевания кроме депрессии;
• рак;
• заболевания крови;
• поврежденные органы, связанные с пищеварением;
• травмы позвоночника;
• любые повреждения или заболевания опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• черепно-мозговые травмы;
• хроническая гипертония;
• инфекции спинного или головного мозга.

Эффект от парной йоги

Совместные занятия йогой укрепляют доверие и сближают.

Если в вашей паре возник конфликт, то обязательно идите заниматься. В таком случае на занятиях нужно думать не о конфликте, а о точности выполнения асан. После практики, скорее всего, к вам придет более мудрое и правильное решение для разрешения конфликта.

Парные практики помогают партнерам достичь физической и душевной гармонии. Но при условии, если на занятии вы будете думать не о партнере, не о ваших отношениях, а о чистоте практики.

Позы для парной йоги: ТОП-поз для начинающих

Парная йога для начинающих уделяет большое внимание установлению контакта. Партнеры усаживаются друг перед другом, глубоко и равномерно начинают дышать. Почувствовать синхронность можно, если на выдохе партнера делать вдох. С такой дыхательной практики должно начинаться каждое занятие.

1. Поза перевернутого треугольника Паривритта Триконасана

• Встаем на коврик на расстоянии 0,5 метра от партнера, смотря в одну сторону. 
• Поднимаем руки на уровень плеч и разводим их в разные стороны.
• Потянувшись в левую сторону, правой ладонью достаем до левой стопы, а левую руку тянем вверх.
• Акцентируем свое внимание на партнере,который выполняет позу с левой руки.
• Задерживаемся в таком положении на несколько дыхательных циклов.

2. Поза лодочки Навасана

• Исходное положение: сядьте на коврик друг к другу лицом и соприкасаясь стопами. Спина должна быть прямая.
• Одновременно с партнером поднимите вверх ступни ног, не сгибая их в коленях до образования с телом угла в 45 градусов.
• Для устойчивости можно взяться за руки, а подошвами прижаться к подошвам компаньона.
• Постарайтесь удержать позу несколько секунд.

3. Потягивание

• Исходное положение такое же, как и в предыдущей позе.
• Берем друг друга за руки и медленно наклоняемся в сторону партнера.
• Находимся в позе 3-4 дыхательных цикла.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Храм двух тел

• Встаньте на небольшом расстоянии от напарника в позу горы, сделав глубокий вдох, потянитесь поднятыми руками вверх.
• Выполните наклон вперед до соприкосновения с ладонями партнера, а затем и до локтевого сустава.
• Удерживаясь руками, облокотитесь на напарника всем весом. Мышцы живота и груди расслабьте.
• Выполняйте упражнение 5-7 циклов дыхания.
• Медленно идите навстречу к напарнику и опускайте руки вниз.

5. Два дерева

• Стоя рядом, повернувшись в одну сторону, поднимите свою правую руку вверх и присоедините к поднятой левой руке партнера ладонями вместе.
• Сделайте опорной правую ногу, а левой упритесь в бедро с внутренней стороны. Напарник повторяет движения в зеркальном порядке.
• Выполняем асану 5-7 дыхательных циклов.
• Расслабляем тело, меняемся местами и повторяем позу.

После выполнения практик расслабьте тело в Шавасане.

С чего начать занятия

В парной йоге, как и в традиционной огромную роль играет удобство. Ткань в одежде из натурального материала, сами вещи не мешают движениям.

Не маловажную роль играет музыка. Подходящим сопровождением для таких практик считаются звуки природы или мантры, можно просто легкую инструментальную музыку.

Главное помнить, что основой успеха является правильное настроение. Любое новое дело, не только занятия йогой, нужно начинать только с позитивным настроем.

Несколько важных аспектов при парных занятиях:

• Для выполнения поз, сначала необходимо полностью расслабиться. Тут основное не динамика асана, а растяжение. Не идет ни какой речи о равноправии. Один ведет, отвечает за нагрузку и выполнение, второй – подчиняется.
• Никакого соперничества. На первом этапе необходимо дополнять друг друга, на втором происходит глубокое эмоциональное единение, и на последнем этапе достигается полная гармония. Теперь асаны выполняются чисто интуитивно, двое способны на импровизацию без слов.
• При выполнении упражнений не должно быть насилия, боли и даже малейшего дискомфорта.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Наклоны вперед и прогибы назад в положении сидя (Пашчимоттанасана/Матсиасана)

Наклоны вперед и прогибы назад предназначены для интенсивного растяжения ног и спины. Новичкам эта поза может показаться сложной, особенно если один партнер более гибкий, чем другой. Поэтому важно общаться с партнером и выполнять упражнение медленно, чтобы не травмировать себя или партнера.

Техника выполнения: сядьте спиной к спине. Один из партнеров вытягивает ноги и начинает наклоняться вперед к ногам (если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях или у вас есть проблемы с поясницей, попробуйте слегка согнуть колени). Одновременно другой партнер сгибает колени и ставит обе стопы на пол, затем начинает откидываться назад, опираясь на спину другого партнера.

Задержитесь в этом положении на пять-шесть циклов дыхания, затем выпрямитесь и выполните наклон в другую сторону. Обязательно проговаривайте с партнером все ощущения – в зависимости от них вы можете усилить давление или ослабить опору. Это упражнение развивает физическую связь, так как вы полагаетесь друг на друга.

Меры предосторожности и противопоказания

Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.

Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.

К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.

Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.

Детские возрастные группы

До 1 года

Йога с малышами проходит совместно со взрослыми. На ней вы выполняете асаны вместе с ребенком, делаете массаж: сгибаете и разгибаете ручки, ножки, поглаживаете малыша. Такая йога полезна и мамам, так как на ней укрепляются мышцы и улучшается настроение. А совместные занятия способствуют формированию психоэмоциональной связи с ребенком.

От 1 года до 3 лет

В этот период дети начинают ходить и говорить. Но пока не воспринимают вербальные инструкции, поэтому занятия строятся на визуальном восприятии с использованием картинок, карточек, игрушек. Также помогают выполнять упражнения песни и звуки.

С 3 до 6 лет

В данном возрасте дети не задерживают внимание надолго на одном задании. Им нужна смена деятельности, поэтому эффективней проходит йога в игровой форме. К уже привычным асанам добавляются позы на баланс.

С 7 до 9 лет

С этого возраста дети начинают держать асаны дольше. Готовы к выполнению дыхательных упражнений и работе в парах, где учатся взаимодействовать с партнером и развивают доверие к людям.

С 10 до 12 лет

С 10 лет дети могут выполнять более сложные асаны, осознанней подходят к медитации и техниками расслабления.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
2. Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
2. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Легкие парные позы для новичков

Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:

1. Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
2. Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
3. Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
4. Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
5. Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
6. Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
7. Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.

Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.

Некоторые дополнительные позы парной йоги для начинающих

Поза дерева (врикшасана). Ее парная версия, по сути, включает в себя то же самое, что и оригинальная. Выполняющий ее стоит и балансирует на одной ноге. Вторая – поднята, согнута в колене и повернута в сторону, ее ступня упирается в бедро опорной ноги.

Единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы самостоятельно балансировать, держа ладони над собой, партнеры (особенно начинающие), могут одной рукой обхватить друг друга вокруг талии и соединить ладони другой над головой. Более опытные практикующие в этой позе для парной йоги могут, соединив ладони одной руки, вытянуть другую в сторону.

Поза вытяжения (уттанасана). Для ее выполнения необходимо стать спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняя наклон вперед, необходимо держать ноги прямо, и потянуться назад к рукам партнера.

Полезный совет для начинающих! Согнув тело вперед, нужно просто протянуть руки и обхватить запястья партнера. Чтобы усилить растяжку при выполнении этой легкой позы парной йоги, можно двигать руками дальше вверх по предплечьям или локтям партнера.

Упражнения

Тренировочные задания для детсадовцев и школьников – это облегченный вариант комплекса для взрослых. Для тренировки выбирайте любые из перечисленных, но ориентируйтесь на возраст юного йога.

Для самых маленьких

Лучший способ заинтересовать маленьких детей повторять телодвижения за инструктором или мамой – игра. Придумайте интересные ассоциативные названия для простых упражнений сами. Если ребеночку нравится зайчик, мишка, то акцентируйте сюжет урока на этих персонажах.

Приведем пример урока для начинающих осваивать йогу в возрасте 3–6 лет. Число заданий зависит от степени физической подготовленности малыша. На первом–третьем уроке их должно быть от 5 до 10, потом количество постепенно увеличивается.

Обучать таким упражнениям заранее не нужно.

Зайчик проснулся

Сядьте в упрощенную позу по-турецки, стопы необязательно соединять плотно. Потяните руки в стороны. Чуть наклоняйте корпус.

Разминаем лапки

Переворачиваемся на живот, встаем с опорой на ладони и колени. Поочередно вытягиваем руки, ноги, потягиваемся, гнем спинку. Можно делать парами, если учеников двое и больше, стараясь лапками дотянуться друг до друга.

Подметаем пол

Ровно стоим, вдыхаем, опускаем руки и корпус вниз. Выдыхаем.

Делаем движения руками из стороны в сторону, как будто метем пол веником.

Идем гулять

Ходим по коврику и обратно с опорой на внешнюю, а потом внутреннюю стороны стоп. Можно немного попрыгать после прогулки.

Играем в прятки с зайкой

Садимся на пол. Ноги прямые. Вытянуты перед собой. Дотягиваемся пальцами рук до пяток. Складываемся пополам максимально низко. Опускаем голову, прячемся в коленках. Фиксируемся, возвращаемся в исходное положение.

Зайчик решил осмотреться по сторонам

Сядьте на пол и скрестите ноги. Одну ручку заводим назад, ставим за спину с упором на ладошку. Другую упираем в колено. Осторожно поворачиваем корпус назад. Оглядываемся. Меняем руки.

Качели

Зайчик захотел покачаться. Ложимся на коврик. Отрываем от пола руки и ноги. Заводим руки назад, обхватываем коленки и качаемся на животике. Можно использовать как парный вариант упражнения. Ребенок фиксирует позу, взрослый раскачивает. Потом наоборот.

Заяц играет с мячом

В роли мячика выступает голова.

Зайчик бросил мяч, он покатился. Крутим головой по сторонам, движения осторожные, медленные. Выполнять можно лежа, приподняв корпус на вытянутых руках, сидя и стоя.

Зайчик устал и задумался

Ноги скрещены в голени, руки ладонями вверх лежат на коленках. Можно скрестить пальцы, как настоящие йоги, и помычать. Дышим ровно, через носик. Закрываем глазки, молчим. Наступает полное спокойствие, отдыхаем.

Еще несколько упражнений

Они точно понравятся малышам. Их вводите с третьего–четвертого занятия.

Львенок, собачка

Встаем на коленки. Делаем вдох, опускаем грудь к бедрам. Выдыхаем, встаем как собачка и рычим.

Растем

Стоим на полу, тянем руки вверх на вдохе, можно привстать на пяточки. На выдохе опускаемся.

Змея шипит

Ложимся на коврик лицом вниз. На вдохе поднимаем корпус, голову с опорой на вытянутые вперед руки. Шипим как змея – выдыхаем. Ноги выпрямлены, не двигаются.

Вулкан

Стоим на коврике. Складываем ладошки перед собой в позе молящегося. Вдох. Поднимаем руки вверх, ладони не размыкаем. Выдох. Разводим руки по сторонам.

Дерево

Встаем ровно. Поднимаем любую ногу и ставим стопу на колено другой ноги. Руки поднимаем наверх. Ладони соединены. Удерживаем равновесие. Дышим ровно, через носик. Когда упражнение будет отработано, можно покачиваться по сторонам от «ветра».

Мостик лицом вниз

Встаем на вытянутые руки и ноги. Корпус образует треугольник. Стоим 30 секунд, дышим ровно. Вытягиваем позвонки.

Бабочка

Садимся, ножки складываем в позу лотоса.

Кладем руки на коленочки. На вдохе поднимаем коленки, на выдохе – опускаем. Увеличиваем ритм, машем ножками, как бабочка крыльями.

Для продвинутых

Упражнения для мальчиков и девочек повышенной сложности похожи на задания для взрослых. Не требуйте доскональной точности исполнения на первых уроках, делайте вдвоем, чтобы ребенок мог понять технику складывания рук, ног, наклонов и удерживания равновесия.

Выполняется стоя. Скрестите ноги так, чтобы левая нога обхватила правую ниже колена. Можно немного присесть для равновесия. Руки скрещиваются на груди, правая накрывает левую, ладони подняты к лицу. Делайте вдох-выдох, паузу 2–3 секунды, меняйте положение рук.

Раковина

Садимся на пол, стопы соединяются перед собой, колени разведены в сторону. Наклоняем тело вперед, стараясь положить носик на пол. Раковина закрыта. Вдох, выдох, пауза. Раскрываем раковину.

Лягушка

Разведите ноги на ширину плеч. Сядьте на корточки, руки заведите за ноги. Держитесь крепко. Чуть раскачайтесь и подпрыгните. Можно проквакать. Если прыгать не выходит, удерживайте равновесие максимально возможное время.

Лодочка

Необходима для тренировки и развития пресса. Сядьте на коврик. Поднимите вытянутые прямо ноги вверх, схватите их ладонями. Удерживайте тело прямым с опорой на пятую точку. Можно немного раскачиваться, чтобы удержать равновесие.

Фламинго

Встаем прямо. Вдыхаем. Начинаем потихоньку наклоняться вперед, ведомую ногу поднимайте наверх, заводя назад. Руки – в стороны. Выдыхаем. Фиксируем положение. Спина и поднятая нога должны образовать прямую линию.

Горка

Лежим на спине. Поднимаем попу, опираемся на вытянутые ноги. Руки занесите назад, упритесь в пол ладонями, поднимите плечи. Должна образоваться прямая линия от груди до пальцев ног (как горка).

Мостик

Ложимся на спину, осторожно приподнимаем корпус, опираясь на руки и ноги. Фиксируем положение. Важно, чтобы руки не расходились в стороны. Повреждения позвоночного столба для такого упражнения являются противопоказанием.

Морская звезда

Непростой вариант даже для продвинутых йогов. Нужно встать в позу мостика лицом вниз. Сделать шаг, поднять ногу и руки наверх одновременно. Вытягивайте ладонь и носок. Удерживайте равновесие.

Смотреть видео занятий йогой для малышей