Йога для детей: с какого возраста и какая польза

Что это такое йога челлендж?

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

• полезные советы по выполнению упражнений;
• варианты для тренировок;
• развитие привычки заниматься каждый день;
• отстройка асан и развитие творческого подхода;
• знакомства с интересными людьми.

Парная йога для начинающих польза

Парная йога поможет сбалансировать физическое и духовное здоровье. Она помогает развивать силу, координацию движения и чувство равновесия.

Непосредственный физический контакт рождает эмоциональную близость партнеров. Для получения результата они должны уметь доверять друг другу, подчиняться и помочь в нужный момент.

Парная йога для начинающих поможет раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы рук, ног, спины, вытянуть позвоночник. Хорошо помогает при лечении плоскостопия и его профилактике. При выполнении любой асаны парной йоги происходит массаж, который положительно влияет на внутренние органы и на фигуру в целом, уменьшая жировой слой. Сердечно-сосудистая и пищеварительная системы улучшают свою работу.

Кроме физического здоровья, йога восстанавливает и эмоциональное самочувствие, появляются более гармоничные отношения между соратниками. Важно, чтобы практикуя асаны «ленивой» йоги оба участника испытывали положительные эмоции. Это должна быть обоюдная поддержка друг друга, тогда практику легко можно сделать ежедневной.

Тренировки в паре позволяют избавиться от стресса, комплексов и страхов, обучают доверию. Партнер подскажет, посмотрев со стороны, правильно вы выполняете позу или что-то нужно поправить.

Эффект от парной йоги

Совместные занятия йогой укрепляют доверие и сближают.

Если в вашей паре возник конфликт, то обязательно идите заниматься. В таком случае на занятиях нужно думать не о конфликте, а о точности выполнения асан. После практики, скорее всего, к вам придет более мудрое и правильное решение для разрешения конфликта.

Парные практики помогают партнерам достичь физической и душевной гармонии. Но при условии, если на занятии вы будете думать не о партнере, не о ваших отношениях, а о чистоте практики.

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

• Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

1. «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
2. «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
3. «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Описание упражнений

Далее будут представлены описания 12 самых популярных поз для йоги для начинающих для двоих.

Две горы

Поза две горы – очень простая, ее смогут повторить даже новички. Техника выполнения:

1. Исходная поза – оба партнера должны стоять, опираясь на колени и локти.
2. Далее, колени и локти поднимаются с пола.
3. Таз должен располагаться таким образом, чтобы спина и ноги образовали перевернутую галочку.
4. Партнер, находящийся спереди, медленно передвигается назад. Его стопы должны оказаться в районе таза второго партнера.
5. Постарайтесь найти равновесие и покой.
6. Поза выполняется в течение 7 вдохов.
7. После окончания упражнения спокойно опуститесь на пол.

Эта поза может использоваться и в йоге для двоих детей.

Перевернутый треугольник

Поза также рекомендована для начинающих. Последовательность выполнения следующая:

1. Стоят лицом к лицу на расстоянии 60 см.
2. Руки на ширине плеч, руки вдоль тела.
3. Вытяните руки вверх таким образом, чтобы между ними и лицом было расстояние в 10 см от каждой.
4. Стойте в этой позе минуту.
5. Опустите руки на уровень плеч и поверните голову в правую сторону. Вы должны стоять спиной к своему партнеру.
6. Опустите верхнюю часть туловища до упора вниз в правую сторону.
7. Правой рукой постарайтесь дотянуться до стопы с внешней стороны.
8. Задержитесь в позе как можно дольше.
9. По истечению времени вернитесь в исходную позицию – лицом к лицо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение можно включить в йога-челлендж на двоих.

Спираль

Техника выполнения довольно простая:

1. Один из партнеров садится на пол, вытягивает ноги вперед.
2. Левая пятка подтягивается под левое бедро таким образом, чтобы колено лежало на полу.
3. Правая нога перекидывается через левую ногу и ставится в опорном положении на пол.
4. Пальцы левой руки должны оказаться у пальцев правой ноги.
5. Правая рука заносится за спину, с ней поворачивается торс с головой.
6. Постарайтесь удержаться в этой позе.
7. Второй партнер в это время помогает надежно удерживать получившуюся позу максимально долгое время.

Позу «спираль» можно выполнять вдвоем, а можно и в йога-челлендже на одного.

Тандем

Упражнение выполняется для лучшего понимания компаньона.

Последовательность выполнения следующая:

1. Встаньте лицом к лицу и сложите руки перед собой.
2. Один из партнеров поднимает до согнутого состояния правую ногу, а второй – левую.
3. Обе ноги должны переплестись между собой.

Главная задача – удержать равновесие и суметь дышать ровно. При этом, вы должны смотреть друг другу в глаза.

Мотылек

Главное – найти коннект между друг другом. Упражнение выполняется посредством выполнения следующих действий:

1. Сядьте друг к другу с выпрямленными спинами и ногами вперед.
2. Согните ноги и сведите их стопами вместе.
3. При помощи рук подтяните пятки как можно ближе к промежности.
4. Постарайтесь выпрямить спины максимально сильно, чтобы почувствовать в них напряжение.
5. Колени постарайтесь развести таким образом, чтобы они касались пола.
6. Как можно дольше продержитесь в этом положении.

Развернутый угол

Цель – улучшение растяжки и нахождение внутреннего баланса. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга с прямыми спинами.
2. Расставьте ноги максимально широко по сторонам.
3. Подтянитесь друг к другу, чтобы ваши стопы соединились.
4. Придерживайте друг друга за ноги.
5. Сохраняйте прямую спину и старайтесь выровнять дыхание.

Также, поза «развернутый угол» помогает улучшить кровообращение во всем теле.

Двойной полумесяц

Упражнение выполняется для нахождения гармонии в паре. Следует выполнять следующие действия:

1. Из положения стоя, выставьте правую ногу вперед, согните ее, а заднюю поставьте коленом на пол.
2. Далее, оба партнера прогибаются в спине и тянутся руками друг к другу.
3. Старайтесь как можно дольше продержаться в этом положении с ровным дыханием.

Данное упражнение может стать компонентом и в йога-челлендже на троих.

Цапля и добыча

Последовательность выполняемых действий следующая:

1. Оба партнера встают лицом друг к другу, поднимают вверх руки и соединяют их.
2. После этого, партнеры опускаются и сгибают ноги в коленях, при этом правая нога отклоняется в сторону за спиной.
3. Старайтесь как можно сильнее вытянуть ногу назад, при этом поддерживая равновесие при помощи партнера.

Две гусеницы

Очень простое упражнение. Последовательность следующая:

1. Исходное положение – стоя на коленях.
2. Далее, синхронно оба партнера наклоняются вперед и при помощи опоры на руки переходят в положение лежа вниз головой.
3. Таз поднимается кверху, чтобы занять максимально высокую точку.

Обязательно нужно выполнять синхронно.

Кобра и препятствие

В упражнении не требуется применять каких-то особых способностей тела, достаточно всего лишь:

1. Один из партнеров должен находиться лежа на полу.
2. Второй должен стоять над ним, где заканчивается спина, раздвинув ноги по ширине плеч.
3. Лежащий партнер должен подняться на руки и выгнуть спину.
4. Второй должен опуститься на колени и положить руки на плечи первому партнеру.

Собака мордой вниз и мостик

Это непростая поза и состоит из отдельной позы «собака мордой вниз» и «мостик»:

1. Один из партнеров, лучше – мужчина, опирается руками о пол, образуя угол и опускает голову вниз.
2. Женщина делает мостик и опирается руками о мужчину.

Главное в этом упражнении – суметь удержать равновесие и ровное дыхание.

Стойка на голове

Выполняется на основе упражнения «мотылек»:

1. Партнеры находятся на безопасном расстоянии друг от друга.
2. Голова должна служить точкой опоры, а весь вес переносится в верхнюю часть туловища.
3. Далее, локти выставляются по бокам и служат в качестве дополнительной опоры для удержания равновесия.
4. Ноги поочередно должны опускаться на пол.

Начальное приветствие

До или после совместной медитации партнеры могут сесть лицом друг к другу и выполнить простое приветствие, например жест намасте (сложенные перед грудью ладони и небольшой наклон головы. Его можно сделать менее формальным или более сложным. При желании из него можно сделать целый ритуал.

Партнеры могут обмениваться словами, написанными или произнесенными, процитированными или оригинальными. Они могут предлагать подарки и кормить друг друга фруктами или шоколадом. Можно практиковать устойчивый зрительный контакт, потенциально во время тратаки (специальная медитация на пламя свечи). Эти более тантрические практики, очевидно, очень интимны и подходят не для всех партнеров, но они могут добавить новые уровни к связи и общению, которое происходит во время йоги и медитации с партнером.

Наклоны вперед и прогибы назад в положении сидя (Пашчимоттанасана/Матсиасана)

Наклоны вперед и прогибы назад предназначены для интенсивного растяжения ног и спины. Новичкам эта поза может показаться сложной, особенно если один партнер более гибкий, чем другой. Поэтому важно общаться с партнером и выполнять упражнение медленно, чтобы не травмировать себя или партнера.

Техника выполнения: сядьте спиной к спине. Один из партнеров вытягивает ноги и начинает наклоняться вперед к ногам (если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях или у вас есть проблемы с поясницей, попробуйте слегка согнуть колени). Одновременно другой партнер сгибает колени и ставит обе стопы на пол, затем начинает откидываться назад, опираясь на спину другого партнера.

Задержитесь в этом положении на пять-шесть циклов дыхания, затем выпрямитесь и выполните наклон в другую сторону. Обязательно проговаривайте с партнером все ощущения – в зависимости от них вы можете усилить давление или ослабить опору. Это упражнение развивает физическую связь, так как вы полагаетесь друг на друга.

Позы для начинающих

Прогиб стоя

Это действительно лучший асан для тех, кто занимается парной йогой в первый раз. Оно положительно влияет на нервную систему, стимулирует работу почек и надпочечников. При его выполнении увеличивается объем легких, соответственно укрепляется дыхательная система, а вместе с ней и сердечно-сосудистая.

Поза угла

Во время этого упражнения мышцы и сухожилия бедра становятся эластичнее. Эта поза положительно влияет на позвоночник и помогает избавиться от болей в спине. Иногда ее используют для улучшения кровообращения, чтобы помочь людям, болеющим астмой.

Наклон стоя

Положительно влияет на печень, почки и селезенку. В этой позе замедляется сердечный ритм, соответственно успокаиваются нервы. Чтобы избавиться от депрессии достаточно побыть в этой позе две минуты.

Популярные позы и техника выполнения

Прежде, чем начать выполнение асан, нужно сделать разминку. Упражнения подбираются исходя из уровня подготовки и физического состояния партнеров.

Для начинающих

Комплекс упражнений нетрудный. С его помощью устанавливается связь с партнером. Подходит для только начавших заниматься йогой.

Прогиб назад и вперед:

1. Оба садятся на пол и соприкасаются спинами друг к другу. Ноги у каждого скрещены.
2. Первый партнер отводит руки за спину, а другой их обхватывает в области локтя в замок.
3. Он наклоняется вперед, продолжая удерживать руки, и тянет за собой напарника.
4. При этом партнер, находящийся снизу, выдыхает и немного выгибает спину. На ней расслабляется напарник и испытывает ощущения растягивания.
5. Далее происходит обмен в позах.

Исходное положение

Лодка:

1. Оба участника садятся напротив друг друга. Берутся за руки, а ногами соприкасаются в области пяток.
2. Медленно поднимают ноги в положение вверх. Ступни должны плотно прижиматься друг к другу между двумя партнерами. Ноги соединены вместе, а локти соприкасаются с ними.
3. Спина прямая, плечи расслаблены и корпус чуть наклонен назад.

Поза стула:

1. Принять позу в положении стоя. Плотно прижаться спинами друг к другу. Ноги расставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой шаг вперед, но не разрывая соприкосновение.
3. Немного присесть. Угол сгиба ноги в области колена должен быть 90°. Ноги расставлены на ширину плеч. Руки находиться в свободном положении. Важно удерживать спину прямой.
4. Принять первоначальную стойку нужно не спеша.

Так же обратите внимание на нашу подборку лучших асан для начинающих йогов (не парных).

Для продвинутых

Комплекс упражнений предполагает физически крепкое тело, знание партнера и умение понять его потребности и подстроиться под него.

Двойная планка:

1. Более сильный и физически крепкий партнер становится в положение планки. Ноги должны быть расставлены, запястья находиться на уровне плеч.
2. Второй партнер становится сверху на первого. Для этого он сначала обхватывает руками лодыжки, а затем поочередно помещает ноги на плечи напарника.

Стоять в таком положении нужно пока есть силы.

Двойная гора:

1. Один партнер ложится на спину и отводит ноги за голову. Руки находятся в вытянутом положении. Они касаются ступней и придерживают их.
2. Второй партнер прислоняется спиной к изогнутой части тела лежащего на полу напарнику. Прогибается в области поясницы, растягивается на ногах партнера. Старается достать руками его ступней. При этом ноги должны быть согнуты под углом в 90° в области колена.

В такой позе нужно продержаться от 5 до 8 вдохов.

Йога: счастливы вместе

Приведенный выше список упражнений детской йоги не обязателен для исполнения. Вы можете вместе с детьми выбирать другие интересные асаны, которые им будет приятно и легко выполнять.

Красивая одежда для занятий детской йогой

Совместный выбор упражнений, музыки, гимнастических ковриков и всего необходимого для детской йоги — отличный способ создать доверительную атмосферу и наладить контакт, без которого занятия для детей принесут меньше пользы и удовольствия. А удобную йога одежду для себя и всей семьи вы можете выбрать прямо сейчас.

Структура самого занятия

Выше мы писали о том, что йога для начинающих на двоихдолжна начинаться с разминки. Для начинающих она обязательна, однако, со временем, её можно будет не проводить.

Одно занятие длится около 1,5-2 часов. Первое занятие, ввиду непривычности и физической нагрузки, может проводиться меньшее количество времени. Через силу или в надрыв работать не стоит.

Перед выполнением первого упражнения, стоит чётко понять, что это не соревнование. Здесь не нужно делать лучше кого-то. Вы пришли на йогу отдохнуть и получить приятные эмоции, поэтому не перенапрягайтесь и не требуйте от партнёра невозможного.

Также стоит несколько раз внимательно прочитать процесс выполнения асаны, чтобы делать всё последовательно и правильно. При этом отвлекаться на дополнительное ознакомление не получится, поэтому постарайтесь максимум времени уделить именно теории.

Важно! В парной йоге всегда один человек является лидером, а второй — ведомым.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно выполнять асану голубя в йоге

Как выбрать секцию

Для начала поинтересуйтесь какой курс упражнений предлагает учебный центр, познакомьтесь с содержанием занятий, посетите пробную тренировку. Не забывайте, что изначально практики йоги проходили только под руководством учителя. Поэтому важно найти опытного наставника.

Чтобы выбрать хорошего инструктора, посмотрите, как долго он занимается практикой. У опытного тренера будет больше знаний, чтобы оценить уровень физической подготовки ребенка. И он сможет порекомендовать не делать определенные позы или использовать дополнительные опоры, чтобы избежать травм. В идеальном случае инструктор по йоге должен понимать смысл, цели практики и ее влияние на организм ребенка.

Так как йога — путь духовного развития, а сертификат не всегда говорит о мастерстве, то старайтесь выбрать человека, которому присущи осознанность, мудрость и глубокие знания. У него вы должны чувствовать, что не только ребенок, но и вы можете научиться чему-то большему, чем физические упражнения.

Правила детских занятий

Перед началом тренировок необходима консультация педиатра, даже если вы абсолютно уверены в здоровье своего ребенка.

Кроме того, необходимо соблюдать несколько правил:

1. Тренировку не проводят сразу после сна или перед сном.
2. Перед упражнениями необходима разминка.
3. От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее 1,5-2 ч.
4. После тренировки до приема пищи должно пройти около часа.
5. Во время занятий нельзя есть и пить, можно только ополоснуть рот.
6. Заниматься нужно на ровной, твердой поверхности.
7. Вокруг должно быть свободное пространство, чтобы ребенок не мог удариться.
8. Очки и украшения на время занятий снимают.
9. Сложность асан должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и подготовке ребенка.