Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Рекомендации по применению

Возможны два метода приема креатина. Первый вариант состоит из двух этапов: первую неделю необходимо принимать по 5 грамм креатина 4-5 раз в день. Далее следует принимать по 5 грамм 1 раз в день, для поддержания концентрации. Второй вариант приема заключается в приеме 5 грамм креатина 1 раз в день в течение, минимум, 30 дней.

Внимание! Противопоказано лицам с индивидуальной непереносимостью любого из компонентов продукта, при беременности, кормлении грудью, а также лицам, младше 18-ти лет. Продукт следует хранить в недоступном для детей месте. Перед началом приема требуется консультация специалиста.

Какой вид креатина выбрать?

Главная цель приема всех вариантов добавок креатина — обеспечить организм энергией и придать выносливости для стабильных тренировок. Постоянно ведутся исследования, чтобы сделать добавку более эффективной и подходящей для разных типов телосложения. Поэтому производители выпускают разные составы добавок креатина.

Лучшая форма креатина — это креатин моногидрат в виде мелких частиц. Он лучше растворяется, быстрее усваивается, при этом дозировка у него ниже. Но важно убедиться, что продукт, который вы выбираете, хорошего качества и он соответствует заявленным питательным свойствам.

Итак, теперь, когда вы знаете различные типы креатина, вы сможете выбрать лучшую форму креатина в соответствии с потребностями вашего организма.

Как выбрать креатин?

Когда определяются критерии выбора, на что следует обратить внимание, то, в первую очередь, учесть следующие факторы:

• Качество. Следует помнить, что высокая цена не всегда способствует высокому качеству, поэтому можно сделать акцент на более бюджетные продукты;
• Форма выпуска. Креатин продаётся в различных формах, но лучше отдать предпочтение порошковому, т.к. он более безопасен и недорогой;
• Срок годности. Просроченный продукт опасен для организма;
• Должен присутствовать вкус;
• Должен отсутствовать какой-либо запах;
• Если креатин в порошковом виде, то он должен хорошо растворяться;
• Функционал. Предназначен для спортсменов и должен помогать выдерживать максимальные нагрузки на тренировках.

Можно выбрать креатин с транспортной системой. Чтобы препарат быстро усваивался, нужно добавлять в пищу добавки, состоящие из специальных веществ, они будут способствовать быстрому усвоению креатина в мышечных тканях. Креатин стоит принимать с углеводами, например, запивать соком или протеином.

Креатин производится в 4 формах:

• Капсулы;
• Жидкость;
• Порошок;
• Таблетки.

Вещество по действию везде одинаково, однако можно обратить внимание и на форму выпуска. По мнению покупателей, капсулы проще для применения, а порошок нужно всегда разводить в воде, поэтому их очень редко берут в поездки.  Свою популярность утратил креатин в жидкой форме, т.к. он легко теряет свои свойства при хранении.

Лучшие производители ежегодно стремятся к усовершенствованию своей продукции.

Креатин гидрохлорид

Гидрохлорид (HCL) превосходит по растворяемости другие виды креатинового спортивного питания, Доказано, что в 100 мл воды растворяется 88 г гидрохлорида. Для моногидрата этот же показатель составляет 1 г/100 мл. Многие спортсмены (по результатам опросов 7 из 10) считают, что HCL максимально усваивается организмом и оказывает на него наилучшее воздействие. Добавку принимают, растворив в воде или соке.

Нарушение кислотно-щелочного баланса приводит к мышечной усталости. Благодаря приему HCL нейтрализуются кислоты, синтезированные в ходе активного клеточного метаболизма. pH крови существенно не изменяется.

Спортсменами, у кого моногидрат вызывает проблемы с ЖКТ или есть к нему индивидуальная непереносимость, может применяться только HCL.

Производители продолжают работу над улучшением креатиновых добавок. В результате сегодня можно приобрести креатин с транспортной системой Con-Cret. Он усваивается на 70% лучше аналогов. Его эффективность подтверждена специалистами и отзывами атлетов.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы.

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Как принимать креатина моногидрат

Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным. Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата. Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

1. Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
2. После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

Тренируйтесь и Ваше тело скажет Вам: «Спасибо!» Успехов!

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Лучшие креатины в жевательной форме

Жевательный креатин – это одна из усовершенствованных форм. Такие таблетки имеют приятный вкус, а сублингвальная форма их приема является залогом быстрой транспортировки полезных веществ к мышцам.

BioTechUSA Creatine Chewable Tablets

С драже от BioTechUSA вы легко станете обладателем стальных мускулов и невероятной силы. Одна порция комплекса включает 4,600 мг креатина моногидрата и витамин C, которые снижают проявления усталости, нормализуют метаболизм, увеличивают количество мышечных сокращений, обеспечивают анаболический и антиоксидантный эффект. Продукт с освежающим лимонным вкусом употребляют по 5 таблеток перед началом тренировок, продолжительность приема – 4 недели.

Достоинства:

• Приятный вкус;
• Удобная жевательная форма;
• Высокая концентрация креатина;
• Обогащен витамином C,
• Стимулирует рост мускулатуры;
• Повышает выносливость.

Недостатки:

• Высокая цена (около 1200 рублей за 200 драже).

Девиз «Жуй и качайся» – как нельзя лучше характеризует действие этого продукта.

Myprotein Creapure Chewable Creatine

Высокоочищенный моногидрат креатина улучшит ваши показатели в любом виде спорта. Каждая таблетка содержит 1 грамм аминокислоты, стандартная разовая порция составляет 5 штук (принимают препарат до и после тренировок). Анаболик повышает количество мышечных сокращений, запускает метаболизм, питает мышцы, способствуя их быстрому росту.

Прием креатина препятствует выбросу молочной кислоты и микротравмам, поэтому процесс посттренировочного восстановления не займет много времени. В числе достоинств добавки с цитрусовым вкусом также выделяют улучшение физических показателей, экономичный расход и отсутствие побочных реакций.

Достоинства:

• Приятный цитрусовый вкус;
• Высокая дозировка креатина в одной таблетке;
• Улучшает физические показатели;
• Ускоряет восстановление;
• Стимулирует рост мускулатуры.

Недостатки:

• Неудобная упаковка.

Жевательные таблетки с креатином от Myprotein рекомендованы для улучшения показателей при занятиях силовыми и цикличными видами спорта.

Ironman Creatine Chewable Tablets

Жевательные таблетки с мятным вкусом от Ironman – это самый практичный способ насытить организм высокой дозой креатина. Каждая конфета содержит 1 грамм карбоновой кислоты и углеводов в соотношении 1:1, что обеспечивает мощный прирост энергии и мускулатуры.

Стандартная суточная дозировка составляет 5 таблеток, в фазе загрузки возможен прием до 20 штук в день. Препарат повышает физическую силу, количество сухой мышечной массы, а также мотивацию атлета к ежедневным тренировкам на выносливость.

Достоинства:

• Удобная для приема форма;
• Приятный вкус;
• Быстро усваивается организмом;
• Высокая концентрация креатина;
• Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
• Доступная цена (около 500 рублей за 120 таблеток).

Недостатки:

• Неэкономно расходуется.

Жевательный креатин от Ironman – это находка для атлетов в период подготовки к соревнованиям, желающим увеличить физическую выносливость за короткий срок и перейти на более тяжелые веса.

Какой креатин в жевательной форме Вы бы купили?

• BioTechUSA Creatine Chewable Tablets
• Myprotein Creapure Chewable Creatine
• Ironman Creatine Chewable Tablets

Голосовать

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Советы по выбору

• Приобретайте креатин известных брендов и только в специализированных магазинах. Помните, что подделка не даст требуемого эффекта и навредит здоровью.
• Качественный креатин, не имеющий добавок, лишен запаха и практически безвкусен. Наличие запаха и вкуса свидетельствует о нарушении изготовления и/или хранения продукта. Креатин моногидрат не растворяется полностью в воде.
• Не забудьте убедиться в целостности упаковки и проверьте срок годности препарата.
• Перед применением тщательно изучите инструкцию.

Кому нужен

Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.

Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.

Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.