Как сесть на шпагат быстро и безопасно

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
• Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
• Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
• Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
• Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
• Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
• Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
• Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Что нужно знать о растяжке начинающим?

Растяжка на шпагат будет максимально эффективной, если соблюдать несколько простых правил. Во-первых, нужно правильно выбирать время для выполнения упражнений. Считается, что больший эффект организм получает в вечернее время, а в утренние часы лучше ограничиваться зарядкой. Во-вторых, мышцы нуждаются в разогреве, и есть несколько способов хорошенько их размять. Например, отправиться на непродолжительную прогулку на улицу, выполнить комплекс упражнений по разминке (махи, приседания, повороты и т. д.) или же посидеть в горячей ванне или посетить баню.

Кроме того, упражнения для растяжки на шпагат бесполезны в том случае, если человек обращается к ним не на регулярной основе. Исключением является лишь начальная стадия занятий, когда новички могут испытывать сильную усталость и даже боль в мышцах. В таком случае разумнее подождать до полного восстановления и отложить нагрузки на день-два.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Содержание

• Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат
• Как приучить свои мышцы к растяжке
• Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как проходит тренировка по растяжке на правильный шпагат?

Тренировка по растяжке обязательно включает в себя разминку. Для подготовки к растяжке на шпагат необходимо хорошо разогреть ноги (суставы и связки). Тянуться без разогрева ни в коем случае нельзя – это очень травмоопасно и не позволяет достичь нужного результата. Разминка занимает примерно 10-15 минут в зависимости от комплекса упражнений. Можно разогреваться медленно (20-30 минут), можно динамично (10 минут), в среднем темпе (15 минут) – главное, что результат всегда один – это хорошо разогретые суставы и связки.

Для того чтобы растягиваться на поперечный шпагат, необходимо большое внимание уделить разработке суставов, в случае же с продольным шпагатом – разогреву связок.

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями, входящими в разминку ног для растяжки на продольный шпагат являются выпады на правую и на левую ногу (в статичном положении и в положении, когда человек пружинит, пытаясь опустить как можно ниже), батманы (динамичные махи правой и левой ногой вперед и назад), складки ноги вместе, разгибание коленей из положения выпада и так далее.

К упражнениям для проработки суставов (упор на растяжку поперечного шпагата) относятся «выкруты» (выкрут тазобедренных суставов из положения поперечного шпагата в положение продольного), «батманы» правой и левой ногой в сторону, «бабочка», складка ноги врозь, «разножки», вращения правой и левой ногой от тазобедренного сустава и так далее.

Основная часть растяжки включает в себя индивидуальную и парную работу. Индивидуальная работа подразумевает выполнение упражнений самостоятельно, под собственным весом. В парной же работе тянет партнер. Второй вариант более сильный, первый — щадящий. Для высоких результатов стоит сочетать парную и индивидуальную работу.

Заключительная часть тренировки по растяжке на шпагат всегда включает в себя упражнения, когда занимающийся сидит на шпагате в течение определенного количества времени (статика). По желанию тренер может оставить несколько минут на специальные упражнения на расслабление тела.

Занятия стретчинга проходят в центре AirDance

Комментарии Комментарии ()

Вы должны авторизоваться, чтобы оставлять комментарии.

Упражнения на растяжку

Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.

2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

• Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
• Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
• Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
• Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
• При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

• Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

• Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
• Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Вторник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в сидячем положении;
4. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Это доступно каждому!

Самое обнадеживающее, что данные опыты с тренажером Назарова показали, абсолютно любой человек способен увеличить свою гибкость при помощи этой методики. Так, чемпион Европы и мира по гимнастике В. Маркелов, который занимался своим видом спорта с 5-и лет, не смотря на 15-и летний опыт тренировок (на момент исследований ему было 20 лет), так и не смог сесть на поперечный шпагат. Но после 4-х стимуляций аппаратом Назарова уже гордился новым достижением!

Вывод напрашивается сам собой: упражнения для растяжки на шпагат  могут быть долгими, используя стретчинг в чистом виде, растяжка на шпагат может быть значительно быстрее с биомеханической стимуляцией, и, наконец, она может быть очень быстрой при совмещении стретчинга и БМС!

Цены на БМС, при помощи которой тренируется растяжка, можно увидеть кликнув по ссылке.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка начинается разогревом мышц в течение 10 минут. Это может быть серия любых энергичных ритмичных упражнений.

Далее следуют основные упражнения для разминки:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• разминочный бег;
• махи ногами.

Последние, кроме разогрева, позволяют перейти непосредственно к растяжке мышц ног.

Последовательность выполнения следующая: в положении прямо, с максимально выпрямленной спиной выполняется серия махов, состоящая из 10 движений вперед, 10 – назад, и 10 боковых махов. При этом не допускается раскачивания корпуса. Амплитуда движений в процессе тренировок будет постепенно нарастать.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Растяжка на продольный шпагат

Выполняйте эти упражнения в статических позах. Пульсирующие движения вверх-низ могут привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь 30 секунд. Если почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Легкий дискомфорт допустим. Каждое из упражнений растягивает свои группы мышц. Чтобы не получить микротравм, обязательно делайте разминку. Занимайтесь регулярно, пропуск тренировок сказывается на состоянии мышц.

Подтягивание прямой ноги к груди

Упражнение идеально подходит для проработки коленных сухожилий и бедер. Без таких подтягиваний не обойтись, если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы быстрее добиться успеха, используйте специальный ремешок для йоги.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите правое колено к груди и зафиксируйте петлю ремня вокруг стопы.
3. Медленно выпрямите ногу вверх.
4. Оставьте мягкий изгиб в правом колене.
5. Удерживайте позу 5–7 вдохов.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой ногой.
8. Сделайте 7–10 раз.

Стойка в выпаде на локтях

Упражнение больше известно под названием «планка». Оно отлично прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Как правило, начинают с 20 секунд, постепенно доводят время удерживания позы до 2–3 минут. Главное – правильно распределить вес, иначе планка не получится.

Как выполнять упражнение:

1. Примите упор лежа.
2. Расположите локти под плечами.
3. Упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус.
4. Удерживайте тело в таком положении от 20 до 90 секунд.
5. Вернитесь к исходной позиции.
6. Сделайте 5 повторений.

Полушпагат в статике

Упражнение помогает растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Такой шпагат для начинающих – хорошая подготовка к полному раскрытию позы. Делайте упражнение медленно, не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

Выполнение полушпагата:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одну ногу подогните под себя, а другую выпрямите назад.
3. Опустите корпус, делая легкие покачивания.
4. В точке предельного напряжения зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Выполните 4–5 повторов, меняя ноги местами.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Выводы

Желающим сесть на шпагат с нуля надо забыть про время. Спешка и желание уложиться в поставленные сроки приведет к травмам, которые могут вызвать серьезные осложнения и отдаленные последствия. Наберитесь терпения, проявите выдержку дисциплинированность и настойчивость. На освоение шпагата потребуется от 3 до 12 месяцев, но в среднем — 6 месяцев.

Если во время или после растяжек на шпагат болит спина или колени, значит стретчинг выполняется с ошибками. Освежите в памяти правила как правильно сесть на шпагат для начинающих, и выясните, что делаете не так.

Без регулярной практики умение садиться на шпагат быстро исчезает. Для поддержания шпагатной растяжки нужно или целенаправленно заниматься стретчингом раз в неделю, или включить шпагаты в заминку после основных тренировок.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем «положение голубя»: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:

Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

» alt=»»>

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

1. Исходное положение – стоя.
2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
6. Повторяем столько, сколько сможем.

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

Наклон вперед в выпаде

• Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

• Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.