Креатин

Как принимать для различных целей

Употребляют до и после занятий спортом, при чем предтренировочный прием имеет больший приоритет. При активных нагрузках в течение дня добавку принимают утром и между приемами пищи. Нужная порция разводится в стакане воды, желательно с добавлением глюкозы, она улучшает усвояемость вещества.

Существует 2 способа приема:

1. Обычный: добавку употребляют несколько раз в сутки по 3-7 г, точная дозировка рассчитывается исходя из массы тела и целей. Употреблять добавку следует регулярно в течение 1,5 – 2 месяцев, затем стоит сделать перерыв на 2-3 месяца.
2. С загрузкой: первую неделю курса приема необходимо принимать по 4-5 г креатина 5-6 раз в сутки. Последующие 7 недель доза понижается до 2,5-4 г 2 раза в день. После этого нужно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать развития толерантности к веществу.

Также существует схема приема для поддержания здоровья: небольшие дозы креатина (до 3 г, в зависимости от массы тела) в течение дня на каждодневной основе.

Для чего нужен креатин

Креатин снабжает ткани мышц энергией. В организме человека его содержание ограничивается 120 граммами. В сутки расходуется около 2 грамм. Но, чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше расход. Дополнительный прием креатина обеспечивает:

• Создание оптимальных условий для ускоренного роста мышц и похудения;
• Хорошее самочувствие;
• Повышение работоспособности, физической выносливости;
• Увеличение показателей силы;
• Быстрое восстановление после спортивных тренировок;
• Стимуляцию работы головного мозга;
• Профилактику развития неврологических заболеваний;
• Усиленную выработку АТФ;
• Повышение процента воды в клетках;
• Увеличение уровня анаболических гормонов (IGF-1);
• Снижение уровня миостатина (белок, который препятствует росту мышц);
• Сокращение расщепления белка тканями.

Креатин оказывает комплексное воздействие на организм человека. Особенно актуально его использование при занятиях силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции.

Креатин для похудения

Не нужно думать, что креатин — хорошая замена синтетических жиросжигателей. Он не приводит к разрушению жировых клеток и не поддерживает липолиз. Он просто обеспечивает организм огромным зарядом энергии, за счет чего желание тренироваться долго и часто возрастает. Это положительно сказывается на процессе снижения веса.

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам

Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Виды

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Комбинированные составы

• С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
• с натрия гидрокарбонатом;
• хелатное соединение с магнием;
• с глицеролом;
• с глютамином (аминокислотой);
• с бета-аланином;
• с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Что говорят врачи о данной добавке

За почти 3 столетия безвредность этой субстанции была не раз доказана. Фактически креатиновые добавки увеличивают концентрацию вещества, которое и так синтезируется организмом. Употребление может вызывать побочные эффекты, но серьезно навредить здоровью сам по себе он не способен.

В ряде медицинских исследований выяснилось, что, кроме пользы для занятий спортом, фосфат креатина имеет несколько полезных эффектов для организма.

Помогает людям с мышечной дистрофией. Около 14 исследований, опубликованных в 2013 году, установили, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатиновые добавки, сила мышц увеличилась на 8,5% по сравнению с теми, кто их не принимал.

Кардиология. В 70-х годах было успешно защищено несколько диссертаций по применению креатиновых добавок в лечении заболеваний сердца у пожилых, и все они имели положительный результат.

Улучшает работу мозга. В 2003 году исследователи опубликовали доказательства, что креатин положительно влияет на мозг. Люди, принимающие 5 граммов каждый день в течение 6 недель, лучше справлялись с заданиями на память, внимательность и логику. Исследования 2007 подтвердили, что креатиновые добавки улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Не стоит употреблять такие БАДы людям с болезнями почек, так как больные почки могут не справить с поступающим в организм количеством воды. Для здоровых почек он абсолютно безвреден. Перед началом курса приема или при заболеваниях других внутренних органов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure?

В индустрии спортивного питания Creapure считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure, просто ищите маркировку Creapure на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Рейтинг лучших креатинов

Мы подобрали популярные добавки 2018 года:

• MuscleTech Platinum Creatine (900 р.);
• Bpi Sports Micronized Creatine (1200 р.);
• EFX Kre-Alkalyn (1000 р.);
• Optimum Nutrition Creatine (1000 р.);
• Olimp Explode Powder (1600 р.);
• BioTech Creatine Monohydrate (1500 р.);
• SciTec Nutrition Creatine Monohydrate (1500 р.);
• Muscle Pharm Creatine (1000 р.);
• MuscleTech Cell-Tech Performance (2000 р.);
• Dymatize Creatine Micronized (1000 р.).

В зависимости от размера упаковки цены могут меняться. Представленные добавки используются профессиональными атлетами. Приобретая одну из них, вы получаете эффективный креатин, способный качественно улучшить спортивные результаты.

Виды креатина

Креатин моногидрат — самый лучший креатин с точки зрения цена/качество

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) — самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.

Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин — безводный креатин — который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Гидрохлорид креатина

Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.

Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.

Жидкий креатин — самый худший креатин с точки зрения качества

Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина — в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.

Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине — чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.

Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования  буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.

Креатин магний хелат

Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.

Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.

Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Креатин цитрат

Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения  6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.

Креатин малат

Креатин малат — еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.

Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Способы применения креатина моногидрата

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

• с загрузкой;
• без загрузки;

Прием креатина с загрузкой

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

• первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
• далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
• пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день —  утром или перед тренировкой.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.

Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.

Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.

Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.

Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.

Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска

Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.

Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.

Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.

Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры

Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

• Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
• Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.

Что такое креатин

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Как выбрать

Ввиду большого разнообразия форм креатина на современном рынке бывает трудно решить, какой лучше выбрать, особенно новичку. Чтобы не ошибиться с покупкой, от которой будет зависеть результат, стоит воспользоваться несколькими рекомендациями от профессионалов.

Аптечный препарат

Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, а также всем худеющим нет смысла искать креатин в аптеке. Из фармацевтических препаратов с фосфокреатином как основным действующим веществом выпускается только Неотон в форме лиофилизата. Он обладает кардиопротективным и метаболическим действием. Его назначают строго по рекомендации врача. Показания:

• кардиомиопатия;
• инфаркт;
• ишемия;
• миокардический кардиосклероз;
• сердечная недостаточность;
• органические поражения головного мозга;
• травмы нервной системы.

Неотон могут принимать лишь профессиональные спортсмены (только с разрешения своего лечащего врача и тренера). Он назначается для улучшения адаптации к повышенным нагрузкам перед соревнованиями и для предупреждения синдрома острого физического перенапряжения.

Добавки в спортивном питании

Какой креатин лучше с точки зрения формы выпуска?

Порошок — высокая концентрация, быстрое усвоение организмом, невысокая цена. Но постоянно нужно разводить жидкостью.

Капсулы — удобство употребления (не надо растворять). Минусы: стоят дорого; концентрация не так высока, как в порошке; наличие в составе вспомогательных ингредиентов для капсулирования (желатина, целлюлозы, красителей).

Шипучие таблетки — приятный вкус, быстрое растворение и усвоение. Но отмечаются случаи передозировки с последующим отравлением.

Жевательные пластинки — удобство употребления, получение удовольствия от процесса жевания. Но концентрация основного вещества низкая, усвоение в незначительных количествах, поначалу — специфический, несколько горьковатый вкус.

Совет. Выбирайте порошок.

Какую формулу выбрать?

Здесь среди специалистов и профессионалов разногласий нет: моногидрат — максимально эффективный и безопасный креатин, что доказано многочисленными исследованиями.

Но! Если имеются проблемы с ЖКТ, лучше выбирать цитрат или малат. Они обладают хорошей растворимостью и в связи с этим щадяще воздействуют на пищеварение.

На рынке спортивного питания в последнее время появились добавки креатина с транспортной системой. Это максимально эффективный комплекс, в который, помимо основного действующего вещества, входят протеин, углеводы, альфа-липоевая кислота, таурин, токоферол, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол и другие компоненты.

Стоит ли экономить?

Выбирая добавку, обратите внимание на её цену. Это тот случай, когда за экономией гнаться не стоит

Такое спортивное питание априори не может быть дешёвым.

Какой производитель лучше?

ТОП-15 лучших:

1. Binasport (Россия).
2. BioTech USA (США).
3. BSN (США).
4. Geneticlab (Россия).
5. Ironman (Россия).
6. Maxler (Германия).
7. MuscleTech (США).
8. MyProtein (Англия).
9. Olimp Labs (Польша).
10. Optimum Nutrition (США).
11. Power system (Германия).
12. SAN Nutrition (США).
13. Ultimate Nutrition (США).
14. Universal Nutrition (США).
15. Weider (Германия).

Если не уверены, что сможете самостоятельно выбрать качественную добавку, посоветуйтесь со специалистами. В частности — с тренером.