Вред интенсивных тренировок для здоровья. Научные факты

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись.

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Есть ли вред для организма?

Что же такое спортивные продукты питания и вредны ли они? Правда ли, что они содержат только химию и несут непоправимый вред организму? Разрушим сразу этот миф! Это неправда

Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые не относятся к лекарственным средствам, состоят исключительно из растительного и животного сырья и не несут вреда здоровью человека. Используются эти препараты при наличии больших нагрузок на организм во время занятий спортом.

Наиболее распространенные БАДы для спортсменов:

• Протеин
• Гейнеры
• Аминокислоты
• Креатин
• Витамины, микро- и макроэлементы

Важно! Препаратами, которые запрещены к употреблению без разрешения врача, являются стероиды. Это гормональные средства, которые можно использовать в небольших количествах при определенных показаниях. Если начинающий бодибилдер начинает принимать эти препараты и злоупотребляет ими, возможны серьезные проблемы со здоровьем.

Мифы о спортивном питании

Вокруг спортивного питания сформировалось множество мифов. Одни пугают и заставляют избегать его употребления, другие, наоборот, преувеличивают его значение. Рассмотрим некоторые из этих мифов.

• Спортивное питание это «химия», от которой растут мышцы и улучшаются спортивные показатели.

Очень часто начинающие спортсмены и особенно их близкие путают спортивное питание с фармакологическими препаратами и допингом, которыми пользуют профессиональные спортсмены, однако это принципиально разные средства атлетической подготовки.

Как было показано на примере сывороточного протеина, спортивные добавки получают из обычных продуктов. С помощью высокотехнологичных процессов продукт очищается и избавляется от всех ненужных компонентов.

• Спортивное питание способно нанести вред организму.

Если речь идет о качественных добавках, их правильное применение безопасно и не вызывает привыкания.

Комментирует Наталья Артемьева

— Прежде чем обсуждать «вредность» спортпита, обратите внимание на состав привычных для вас продуктов! На рынке достаточно качественных спортивных добавок. Они могут нанести вред организму, например, в случае использования производителем некачественного сырья, когда в целом рацион не подобран для конкретного человека, когда в рационе чрезмерное количество белка.

• Без спортивного питания нельзя добиться хороших результатов от тренировок.

С появлением спортпита на полках магазинов некоторые люди стали верить, что он волшебным образом, с минимальными затратами энергии способен сделать фигуру идеальной. Однако это не так. Как вы поняли, спортивное питание – это добавка к основному рациону. А главное «спортивное питание» вы сможете купить в обычном продуктовом магазине. Это мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д.

Лучшее спортивное питание для набора массы для женщин

Если ты серьезно решила взяться за строительство тела своей мечты и хочешь, чтобы мышцы красиво облегали твои кости, то я рекомендую тебе взять такие добавки (список будет идти по приоритету от самого нужного к тому, без чего спокойно можно обойтись):

1. Протеин. Можешь пить его после тренировки, или вставлять в качестве перекусов, делай с ним все, что захочешь, только не заменяй им еду полностью. Протеиновый коктейль просто может добрать тебе суточную норму белка и выручит в момент. Когда у тебя нет никакой возможности съесть обычную еду.
2. Гейнер. Примерно та же цель, что и у протеина, поможет добрать тебе суточную норму белков и углеводов. Отличный источник восполнения энергии после тренировки.
3. BCAA. Дорого, но очень сердито. Самый эффективный телохранитель твоих мышц. Но на третьем месте он потому, что для набора массы слишком дорогой, в протеине тоже есть аминокислоты, поэтому выгоднее будет купить его.
4. Креатин. Если твоя цель – это гора мышц (ну или бугорок небольшой, выбирать тебе), то креатин – это мощнейшее средство. С ним ты будешь тренироваться намного эффективнее.
5. Витаминно-минеральные комплексы. Если хочешь иметь не только здоровые мышцы, но еще и кожу, волосы и просто хорошее настроение, то витаминки будут тебе очень кстати.
6. Глютамин. Тоже неплохая добавка, болеть не будешь, восстанавливаться будешь хорошо.
7. Коллаген. Если ты работаешь на набор массы, то, скорее всего, ты работаешь с большими весами, следовательно, тебе нужно беречь свои суставы, а коллаген тебе в этом поможет.

Протеин

Протеин принимают, когда преследуют одну из целей:

• набор мышечной массы
• полноценное питание и восстановление мышц
• поддержание мышечного тонуса при похудении.

Прием протеина дополнительно насыщает организм белком, который служит для роста и тонуса мышечной ткани.

Можно выделить несколько разновидностей протеина в зависимости от типа используемого сырья.

Остановимся на основных:

• Соевый белок (скорость усваивания средняя)
• Яичный (скорость усваивания выше средней)
• Сывороточный (быстро усваивается, лучше употреблять после тренировки)
• Казеиновый (медленно усваивается, употреблять лучше перед сном)

Как принимать данное спортивное питания для похудения и как его принимать для набора массы?

1. Для набора мышечной массы рекомендовано принимать быстрые протеины утром, до и после тренировки.
2. Для снижения веса рекомендуются медленные протеины. Принимать либо после тренировки, либо как перекус.

Один из самых распространенных и простых способов приготовления протеина — размешивание его в шейкере. Необходимо смешать протеиновый порошок с водой либо с молоком, и хорошо взболтать (10-15 сек).

Запасы аминокислот, также можно пополнять употребляя специальные протеиновые батончики. Они насытят вас энергией и белком, которые так необходимы как перед тренировкой, так и после неё.

Спортивное питание для похудения и рельефа

Спортивное питание – подходящая добавка к рациону для тех людей, кто хочет избавиться от избыточного веса и держать в тонусе свою спортивную форму. На данный момент очень сложно выбрать то, что будет подходить конкретно для вас, поскольку ассортимент огромен. Здесь необходимо воспользоваться помощью специалиста по спортивному питанию, который обладает знаниями в этой области и обязательно сможет вам помочь.

Таблетки включают целый комплекс аминокислот, необходимых при спортивном питании. В состав таблетки входят 3 вида аминокислот: лейцин, валин и изолейцин. Их называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой. Таблетки способствуют предотвращению разрушению мышечной ткани, обеспечивают правильную гидратацию, повышают выносливость и способствуют распаду жира, при этом уменьшая аппетит.

Капсулы

Устранить жир из клеток недостаточно. Если жир не расходуется организмом как «топливо», он остается в кровотоке и через некоторое время снова возвращается на старое место. Решить такую проблему поможет l-карнитин, который выпускают в форме капсул. Он перемещает высвобожденный жир в митохондрию, где тот сжигается как в топке.

Протеиновые смеси

Они включают в себя протеины с быстрым, средним и медленным периодом устранения питательных веществ, благодаря чему происходит постоянный приток аминокислот в мышцы. Специально разработанные коктейли имеют в своем составе малое количество лактозы и углеводов, поэтому их могут приобретать люди, которые хотят получить максимальный эффект от оптимального протеинового синтеза.

Коктейли

Рецепты домашнего приготовления протеиновых коктейлей:

• Для приготовления протеинового коктейля понадобится 2 столовые ложки сухого молока, 2 белка, 1 столовая ложка варенья. Все перемешайте и добавьте десертную ложку льняного масла, которое способствует росту мышц.
• Возьмите 100 грамм творога и 1 банан. Ингредиенты закиньте в чашу блендера, измельчите, залейте молоком и взбейте, используя миксер. Если ваш организм плохо усваивает молоко, замените его на свежий сок или кефир.

Ошибка №Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах. Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Повреждения кишечника

При частых нагрузках часто страдает кишечник — его стенки истончаются, поэтому токсины могут быстрее проникнуть в кровь. Это отклонение не относят к самостоятельному заболеванию, но при его наличии у пациентов повышаются риски бытовых и инфекционных отравлений.

В науке это состояние называется «синдром дырявого кишечника», из-за него у людей появляются симптомы из-за любых инфекций, на которые здоровый человек не реагирует. Также замедляется перистальтика, появляются проблемы со стулом.

Виды средств

1. Белковые смеси защищают мышцы от разрушения.
2. Аминокислоты повышают выносливость, препятствуют катаболизму (разрушению мышц).
3. Л-карнитин – это мягкий жиросжигатель.
4. Глютамин заряжает энергией, повышает настроение, укрепляет иммунитет.

Это интересно! Девушкам подходит казеин, сывороточный и яичный протеин.

Чаще всего женщины не нуждаются в предтрениках, жиросжигателях, гейнерах, креатине. Эти добавки провоцируют увеличение жировой ткани, а жиросжигатели в большинстве случаев провоцируют гормональный сбой.

Аминокислоты/БЦАА

ВСАА – это полезный и безопасный для девушек продукт. Это добавка на основе лейцина, изолейцина, а также валина, которые входят в состав мышц.

Свободные аминокислоты представлены в виде отдельной добавки: аргинин, глютамин, глицин и т.д. Они имеют большое значение в построении мышечной ткани.

Витамины и минералы

В полезных веществах нуждаются все, особенно женщины, которые активно занимаются спортом. Это обусловлено тем, что во время занятий спортсмен теряет много витаминов, минералов.

Чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить здоровье, красоту, активные девушки должны принимать следующие добавки:

1. Мультивитамины. В 1 капсуле содержится дневная порция полезных веществ.
2. Омега-3 жирные кислоты. Они нормализуют гормональный фон, нейтрализуют свободные радикалы, ускоряют сжигание жиров, снижают аппетит и т.д.
3. Минералы: магний, кальций, хром и т.д.

Важно! Во время тренировок рекомендуется принимать витамины для волос, например, Пантовигар.

Протеин

Эти добавки применяются для увеличения мышечной массы, восстановления организма после занятий. Они улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет.

К молочным протеинам относят сывороточный белок, а также казеин. Первый усваивается быстрее, чем второй.

Яичный белок считается лучшим продуктом из этой группы, он легче всего усваивается, содержит много аминокислот.

Протеины растительного происхождения больше подходят спортсменкам с непереносимостью лактозы, вегетарианкам. В эту группу входит соевая и гороховая смесь.

Пампилки

Донаторы окиси азота, или пампилки, помогают женщинам быстрее восстановиться после изнурительного тренинга. Они расширяют просвет сосудов, ускоряя всасывание питательных веществ. Азот чаще входит в состав предтреников и других спортивных смесей.

Пампилки повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, сжигание жира, укрепляют иммунитет. Кроме того, они улучшают настроение, делают женщину более активной.

Читайте подробнее в статье по ссылке о спортивном питании для восстановления после тренировки.

Предтренировочные комплексы

Действие предтренировочных комплексов отличается:

1. Одни стимулируют нервную систему, помогая проще справиться с нагрузками.
2. Другие провоцируют выработку адреналина и норадреналина, которые дарят чувство бодрости.
3. Третьи замедляют выработку молочной кислоты, которая провоцирует усталость в мышцах.

Осторожно! Не принимайте предтреники вместе с жиросжигателями.

Вам также может быть интересно: Коллаген: спортивное питание

Изотоники

Изотоники способны поддержать как водный, так и минеральный баланс в организме, восстанавливая потраченные во время интенсивной физической деятельности ферменты.

Изотонические напитки насыщают организм полезной влагой, которая нужна как для тренировок, так и для восстановления организма после них.

Как же принимать спортивное питание в виде изотоников?

В тренировочном процессе, необходимо выпивать не менее литра изотоника, непосредственно при физической активности. Для восстановления баланса можно принимать напиток через 20-ть минут после тренировки.

Как рекомендовано принимать изотоники для целей похудения?

Если вы находитесь в процессе похудения, то рекомендуется выпивать около 250 мл изотоника за полчаса до занятий спортом. В процессе тренировки пить в небольших дозах по мере возникновения жажды.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Гормон роста в бодиболдинге

Инъекционный гормон роста не является запрещенным препаратом. Его можно приобрести в любой аптеке. Это вещество способно свести подкожно-жировую клетчаку к минимуму, обеспечить гипертрофию мышечных волокон, подарить атлету бодрость, работоспособность, моложавый вид, но вызвать при этом легкую психологическую зависимость — такова польза и вред спортивного питания.

Врачи, как правило, неохотно прописывают взрослым людям гормон роста. У него есть одна очень серьезная побочка: несмотря на свое чудодейственное действие, он может спровоцировать рост опухолей и новообразований, так как под его действием в организме растет все — не только мышцы, но и полипы, опухоли и т. д.

Гормон роста очень любят использовать женщины из-за его способности в короткий срок избавлять от жировой прослойки и омолаживать организм.