Вред интенсивных тренировок для здоровья. Научные факты

Что должна включать в себя программа питания при занятии в тренажерном зале

Если вы нацелены набрать мышечную массу, то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.

Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание при занятиях спортом подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:

1. За 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог).
2. Через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога.
3. Чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Верните 13% от стоимости обучения

Вы можете вернуть 13 % от стоимости обучения, являясь налогоплательщиком РФ в виде социального налогового вычета, обратившись в ФНС России по месту постоянной регистрации.

Запросить документы для получения налогового вычета необходимо в отделе по организации учебного процесса. Проверка документов после подачи в ФНС осуществляется в течение трёх месяцев. Если ответ положительный, то осуществляется возврат средств.

Обратите внимание, что декларация и заявление заполняются и подаются Слушателем самостоятельно.

(Нормативное обоснование получения налогового вычета регламентировано в статьях 78, 80, 83, 88, 219 Налогового кодекса РФ).

Потеря сна и депрессия

Первой истощается эндокринная система, которая вырабатывает эндорфины — «гормоны радости». Большинство активных веществ тяжело продуцировать, а они нужны для поддержания работы организма, в том числе и для полноценного сна и отдыха.

Из-за снижения кортизола появляется раздражительность, усталость, плохое настроение. Если ранее спорт доставлял радость, появлялось ощущение бодрости, то при перегрузках тяжело выполнять простые задачи. В тяжелых случаях может полностью нарушаться самообслуживание.

Почему рацион зависит от характера энергетических затрат?

Для понимания этого процесса начать следует издалека – с общих энергозатрат, под которыми подразумевают:

• Основной обмен веществ, который обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов и систем организма в состоянии покоя. Здесь учитывают возраст, пол человека, особенности строения тела. Например, у мужчин обменный процесс на 10% опережает аналогичный процесс у женщин, а у людей пенсионного возраста он, наоборот, снижается до 15%.
• Динамические свойства пищи или то количество энергии, которое расходует организм на пищеварение в зависимости от полученной еды. Максимально повышает обмен веществ белковая пища – сразу до 40%. Обмен усиливается в течение 2 часов после еды и длится еще около 6 часов после. В среднем на переваривание пищи организм расходует 10% от общих энергозатрат.
• Обменные процессы дополнительного характера – те, что определяют энергозатраты в зависимости от уровня физических нагрузок. Значение этих затрат напрямую зависит от интенсивности тренировки.

В соответствии с показателями обменных процессов спортивный нутрициолог разрабатывает сбалансированный рацион, который помогает восполнить затраты с пользой для организма.

Примерные меню

Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.

Для похудения

Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.

Для поддержания тела в тонусе

Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.

Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.

Для наращивания мышечной массы

Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.

КАК СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ, НЕ ТЕРЯЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции. Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы. 1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! 2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды. 3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима. 4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. 5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище. 6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость . 7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

• Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
• Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
• Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
• Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
• Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
• Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
• Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
• Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.

Примеры блюд

Существуют рецепты блюд, которыми можно разнообразить собственное меню при тренировках. Они питательные и гарантируют долгое насыщение. Набор продуктов, необходимый для их приготовления, обычно минимальный, но все они полезные, так как являются источниками белков и сложных углеводов.

Омлет с креветками

Понадобятся:

• 6 креветок в отварном виде (их можно заменить аналогичным количеством любых морепродуктов);
• перец – по вкусу;
• молоко – 100 мл;
• 2 яйца.

Приготовление:

1. Взбить яйца и смешать с молоком.
2. Добавить перец.
3. Вылить все в форму для запекания в духовой или микроволновой печи.
4. Положить сверху креветки.
5. Запекать 10 минут до готовности.

Протеиновые блины

Понадобятся:

• овсяные хлопья — полстакана;
• творог – полстакана;
• яйцо — 1 шт.;
• ваниль – 0,5 ч. л.;
• щепотка разрыхлителя.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты.
2. Нагреть предварительно сковороду.
3. Выливать порциями на нее полученное жидкое тесто и обжаривать полученные блины с двух сторон. Их можно украсить кусочками банана и свежими ягодами.

Говядина с тыквой

Понадобятся:

• говядина – 200 г;
• перец – по вкусу;
• тыква – 200 г.

Приготовление:

1. Мясо проварить до готовности и добавить перец.
2. Отдельно отварить тыкву – достаточно 30 минут.
3. Смешать мясо и тыкву, порезанную на куски.
4. Протушить до готовности.
5. В конце дополнить блюдо любым соусом на выбор.

Тунец с крекерами

Понадобятся:

• цельнозерновые крекеры – 0,5 чашки;
• желтый тунец – банка;
• оливковое масло, горчица, перец и соленые огурцы – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать крекеры с тунцом.
2. Добавить оливковое масло, перец и горчицу.
3. Измельчить соленые огурцы и тоже дополнить ими блюдо.
4. Можно уложить массу на целые крекеры и украсить зеленью.

Высокопротеиновые овсяные хлопья

Понадобится:

• овсяные хлопья – половина стакана;
• протеиновый порошок (любой на выбор) — примерно 1-2 колпака;
• фрукты (замороженные либо свежие) – 1 чашка;
• миндаль – горсть;
• вода – половина стакана;
• корица либо стевия – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать овсяные хлопья, протеиновый порошок.
2. Фрукты и миндаль предварительно измельчить и добавить в состав.
3. Залить все водой либо таким же количеством молока.
4. Оставить на ночь в холодильнике. Стевию либо корицу добавлять по желанию. Можно положить кружочки бананов.

Курица со сладким картофелем

Понадобится:

• куриная грудка – 200 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• картофель – 0,5 стакана;
• яблоки – 0,5 стакана;
• корица, соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Куриную грудку порезать кубиками и бросить в кастрюлю, добавив оливковое масло.
2. Яблоки и картофель почистить и тоже отправить туда.
3. В конце добавить специи.
4. Тушить до готовности.

Питание после занятий в тренажерном зале

После тренировки нужно хорошо покушать (лучше всего в ближайшие 20 минут с момента ее завершения). Если не удается поесть на протяжении двух часов после занятий, то увеличения мышечной массы ждать бессмысленно. В первые 20 минут с момента окончания физической активности в организме открыто анаболическое окно для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной промежуток, позволит нарастить мускулатуру и массу в целом.

Важно учитывать, что после тренировки организм нуждается в белках. Желательно принимать их в виде напитков на белковой основе. Таким способом можно увеличить белковый синтез в мышцах в три раза. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно взять в тренажерный зал бутылку с соком или коктейлем и выпить напиток сразу после спортивной нагрузки. Жиры в употребляемой пище не допускаются, иначе полезные вещества будут расщепляться медленнее.

Протеиновая пища должна быть не слишком жирной. То есть из мяса птицы лучше всего отдать предпочтение грудке, а не бедрышкам. Некоторые молочные продукты (например, йогурт, сыр) обычно содержат не меньше 5% жира. Это следует учитывать при составлении рациона. Жирную рыбу нужно кушать максимально часто.

Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием – проверенные средства для борьбы с лишним весом и первые шаги на пути к стройности. Чтобы тренировки не проходили зря, нужно соблюдать несложные правила. И, конечно, помнить, что занятия спортом должны быть регулярными и полноценными.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Вода источник жизни

Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:

1. Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
2. Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
3. Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
4. Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
5. Жареное – вред.
6. Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
7. Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
8. Копчености – содержат канцерогены.
9. Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.

1. Понедельник

• Завтрак – вареное яйцо, овсянка, творог и сок;
• Перекус №1 – фруктовый салат под йогуртом;
• Обед – молоко, порция риса с куриной грудкой (варёной);
• Перекус №2 – овощной салат;
• Ужин – рыба на пару, салат и сок.

2. Вторник

• Завтрак – мюсли, молоко и яблоко;
• Перекус №1 – творог и сок из овощей;
• Обед – гречневая каша с говядиной и апельсин;
• Перекус №2 – фрукты и йогурт;
• Ужин – рыба на пару, фасоль.

3. Среда

• Завтрак – омлет из трёх яиц и сок;
• Перекус №1 – молочный рис и сухофрукты;
• Обед – гречневая каша с индейкой и сок из овощей;
• Перекус №2 – греческий салат;
• Ужин – грудка курицы, салат и сок.

Это примерный вариант меню. Его можно чередовать, добавлять новые блюда, но, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу запрещенные продукты.

Такой рацион питания считается приемлемым исключительно для спортсменов, которые регулярно тренируются. В случае если человек не занимается спортом, то стоит подобрать другой рацион питания.

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

Девушкам

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

• Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
• Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
• Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.

Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.

Вам будет полезно почитать о том, можно ли принести вред организму питьем воды.

Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды.

Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.

Знаете ли вы? В это сложно поверить, но лёд быстрее получится из горячей воды, чем из холодной. Объяснения этому факту нет. Однако, согласно проведённым опытам, горячая вода быстрее превращается в лёд, чем холодная.

Отличие правильного питания от быстрых диет

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее