[Асаны] Сурья-намаскара: техника выполнения, последовательность и действие

Символический и духовный смысл

Солнцу поклонялись с незапамятных времен. В древности люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излучает тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения. Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи.

В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества:

• Митра у персов
• Осирис у египтян
• Ваал у халдеев
• Аполлон у греков
• Сурья, Господь небес в ведический период в Индии и т.д.

Все эти божества воплощают обновление бытия мира. Культу Солнца посвящались разнообразные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юкатан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Именно из этих древних культов пришло многое из того, что составляет основу, ритуалы и символику современных религий, однако все это погребено под множеством различных наслоений и интерпретаций.

Рассмотрим Троицу Индуизма:

• Брахма – создатель.
• Вишну – хранитель.
• Шива – разрушитель.

Они символизируют 3 аспекта жизни и непосредственно связаны с суточным движением Солнца по небу. Прохождение Солнца можно подразделить на 3 фазы: восход, середина дня и закат. С течением времени они стали воплощать 3 аспекта жизни: рост или созидание, поддержание или зрелость, и смерть или разрушение и распад. Так появились Брахма, Вишну и Шива.

• Рассвет – время, когда все оживает и вновь начинается дневной цикл, символизирует Брахму – создателя.
• Дневное солнце, которое излучает энергию в мир, позволяя всему сущему жить и развиваться, символизирует Вишну.
• Шиву‑разрушителя символизирует заходящее солнце, которое уносит с собой излучаемую энергию. В то же время, это исчезновение солнца – лишь прелюдия к его воскрешению следующим утром. Закат необходим, чтобы солнце поднялось вновь; распад необходим для роста, возобновления, омоложения, точно так же, как преодоление старых идей необходимо для духовного роста.

Солнцу поклонялись не только из‑за его материальной природы и мощи, хотя вполне возможно, что менее осведомленные люди ограничивались этим. Солнце само представляет собой символ. Оно символизирует духовное просветление и познание, свет во тьме неведения. Оно представляет сущность, духовность, существующую во всех материальных вещах. Именно эта сущность была объектом поклонения более просвещенных людей во всех древних культах и религиях. Материальное Солнце – это проявление более глубокой, скрытой основы или субстрата.

«Есть земное, материальное солнце – источник тепла; и все, кто способны видеть его, даже слепые, могут ощутить его тепло. И есть вечное солнце – источник мудрости; и те, кто духовно пробуждены, увидят это солнце и осознают Его существование».Парацельс, средневековый алхимик

Материальное или земное солнце представляет собой проявление невидимого, духовного и небесного солнца. Духовное солнце воплощает духовные аспекты бытия, а от материального солнца происходят материальные аспекты жизни. Следовательно, именно духовное солнце считается источником силы и внутреннего света, но поскольку материальное солнце могут видеть все, кажется, будто поклоняются как раз этому его аспекту.

Во многих древних религиях и культах годичный цикл солнца считался символом жизни человека и, по существу, всех живых существ. Люди верили, что солнце рождается через 3 дня после зимнего солнцестояния, поскольку полагали, что в день зимнего солнцестояния (то есть 22 декабря) оно умирает. В это время его энергия и сила его лучей меньше всего (в Северном полушарии). 3 дня спустя (25 декабря) можно было легко видеть, что солнце заметно начинает становиться сильнее и продолжительность дня увеличивается. Это символизирует возрождение жизни, но, что еще важнее, это символизирует возрождение в духовном сознании. Эта дата имела большое значение во многих древних культах и по‑прежнему сохраняет его во многих современных религиях.

Солнце служит символом бессмертия, поскольку, умирая каждый вечер, оно возрождается на следующее утро. Восход солнца – время радости и восхищения, поскольку оно пробуждает все сущее. Вот почему сурья-намаскара было распространено в древней Индии. О нем упоминается в Ригведе и Аюрведе – древних индийских текстах, в которых предписывались различные распростертые позы для поклонения солнцу ранним утром. Однако в то время сурья-намаскара еще не имело своей современной формы и состояло из ряда неподвижных поз в сочетании с мантрами. Оно не было тем динамическим упражнением, которое мы знаем теперь. Лишь недавно эти статичные позы были объединены в согласованное упражнение, которое мы описываем в этой статье.

Многие люди все еще поклоняются солнцу в той или иной форме. Вы можете рассматривать сурья-намаскара как выражение своего уважения солнцу, будь то его материальный аспект или более глубокий духовный аспект, который символизирует материальное солнце. Или, если вы не склонны к почитанию, делайте сурья-намаскара просто для укрепления и сохранения здоровья. Это одна из ступеней к духовному осознанию и покою.

Техника выполнения:

Поза № 1 Пранамасана или “поза молящегося”

МАНТРА — Om hraum Mitraaya Namaham (Поклон Тому, которого любят все) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

МАНТРА -Om hrim Ravaye Namah (Поклон причине перемен) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Акцент на прогибе в грудном отделе. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

МАНТРА — Om hrum Suryaaya Namah (Поклон порождающему активность) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Тяните копчик вверх, а живот к бедрам, больше проворачивайтесь в тазобедренных суставах. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

МАНТРА — Om hraim Bhaanave Namah(Поклон распространяющему Свет) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или “поза горы”

МАНТРА — Om hraum Khagaya Namah (Поклон движущемуся по небу) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6 Аштанга намаскара

МАНТРА — Om hraha Pushne Namah(Поклон питающему все вокруг) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ или “приветствие восемью членами тела”

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Локти прижаты к бокам. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7 Бхуджангасана или “поза змеи”

МАНТРА — Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон содержащему в себе все) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8 Парватасана или “поза горы”

МАНТРА — Om hrim Marichaye Namah (Поклон владеющему лучами) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

МАНТРА — Om hrum Adityaaya Namah (Поклон Богу всех богов) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

МАНТРА — Om hraim Savitre Namah (Поклон являющемуся причиной всего) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

МАНТРА- Om hraum Arkaaya Namah (Поклон достойному преклонения) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или “поза молящегося”

МАНТРА — Om hraha Bhaskaraaya Namah (Поклон причине блеска) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Одежда для съемок любезно предоставлена порталом

Практика Сурья Намаскар по утрам12-ый Дзатрул Ринпоче 8 октября в дарует посвящение Гуру Ринпоче Сампа Лхудруп

Вступление

Сурья Намаскар (приветствие солнцу) — практика, связанная с древней традицией поклонению солнцу. С одной стороны, этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать своё тело в хорошей форме. С другой стороны, эту практику можно выполнять как тантрическую технику, работающую сразу с несколькими каналами восприятия. Тогда занимающийся выполняет сложное задание с переключением внимания между объектами, постоянно поддерживая концентрацию. Так же практика может выполняться как поклонение солнцу, как динамическая молитва.

У многих школ хатха йоги и некоторых преподавателей есть свои варианты (иногда даже несколько) комплексов Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления или замены асан, изменения ритма дыхания или добавления задержек.

В данной статье предложен обзор существующих вариантов комплексов приветствия солнцу и других практик, которые могут выполняться, для получения подобного результата.

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Человек, каждый день выполняющий комплекс Сурья Намаскар не менее 7-10 раз (а это всего 15-20 минут в день), в короткие сроки может добиться пластичности тела и подвижности основных суставных сочленений тела, уйдет апатия и хроническая усталость, стабилизируется давление и стул, координация движений станет четкой, с минимальными усилиями. Кровеносная и лимфатическая системы заработают более активно, что будет способствовать потере лишнего веса, если таковой имеется.

В первые два-три месяца практики возможны кожные высыпания в виде угревой сыпи, прыщей или крапивницы – не нужно этого бояться: тело очищается от токсинов таким простым способом. Также возможно в первый месяц практики периодически появляться озноб или диарея, незначительное повышение температуры – это тоже реакция организма на внутренние изменения. Эти сопутствующие признаки быстро уйдут, если придерживаться вегетарианского питания и исключить вредоносные стимуляторы: алкоголь, никотин, кофе и прочее.

Асана Чатуранга Дандасана (Чатвари по счету в Сурья Намаскар)

Описание асан и порядок их выполнения

Сначала выполняется первые 12 асан:

1. Пранамасана. Встать прямо, сомкнуть ноги, стопы можно чуть расставить. Ладони – вместе, держать напротив груди, выдохнуть воздух до полного втягивания живота. Внимание концентрировать на ладонях и достигнутом эффекте.
2. Хастауттанасана. Руки с открытыми ладонями поднять как можно выше. Потянуться всем телом, сделать вдох. Поднять голову и мысленно сконцентрироваться на спине.
3. Падахастасана. Наклониться вперед, но при этом ладони от пола отрывать нельзя. Голову прижать к коленям (стараться это сделать). Ноги должны оставаться прямыми, сгибать нельзя. В течение наклона медленно выдыхать. Спина – выпрямлена, сознание концентрируется только на тазовой области, там, где чувствуется натяжение мышц.
4. Ашвасанчаланасана. Сохраняя третью асану, левую ногу согнуть, а правую отвести далеко назад. Она должна опираться на поверхность (вместе с коленом). Таз передвинуть вперед, максимально прогнуть спину, смотря вверх. Чтобы сохранить равновесие – упереться пальцами рук о пол. Вдох нужно делать, пока происходит перенос грудины. Зафиксировать внимание в точке над носом. Во время движения прочувствовать растяжение мышц.
5. Чатуранга дандасана. Левая нога приставляется к правой. Спина и конечности должны быть выпрямленными. Меняя позицию, медленно выдыхать, а пятки тянуть далеко назад. Смотреть в пол и мысленно сконцентрироваться на шее.
6. Аштанганамаскара. Согнутые ноги – на полу. Дотронуться до него грудиной, подбородком и локтями, но ягодицы держать чуть приподнятыми. Спину прогнуть. Дыхание задерживается на выдохе (как в пятой асане). Внимание концентрируется на спине.
7. Бхуджангасана. Бедра слегка опустить, грудь поднимать вверх до максимального прогиба позвоночника. Лицо смотрит вверх, низ живота, ноги удерживаются на полу, тело держится на руках. Во время движений делается длинный вдох. Внимание сфокусировать у начала позвоночника, ощущая натяжение мышц.
8. Парватасана. Конечности не сгибать, плечами поворачивать тело вокруг оси. Ягодицы поднять, а голову наклонить вниз – так, чтобы она находилась около рук. Тело с горизонтальной поверхностью должны образовывать треугольник. Постараться достать поверхность пятками. Голову наклонить максимально возможно, чтобы увидеть колени. Делается выдох, внимание концентрируется на шее.

Вдохи-выдохи делаются во время выполнения асан. Это первый цикл комплекса. Затем делается второй. В упражнениях №№ 4,9 меняются ноги (выполняется левой ногой). По завершении первых 12 асан нужно глубоко вдохнуть, руки опустить. Затем выполнять вторую половину. Все позы в идеале плавно сменяют друг друга.

Однако новичкам можно отдыхать после каждой асаны, следя за глубоким ровным дыханием.

Нельзя допускать напряжения тела. Упражнения выполняются просто с максимальным усилием, с использованием нужных мышц. Шея каждый раз вытягивается соответственно асане. В позах №№ 3,10 ноги у новичков ноги сложно удерживать прямыми, но при регулярном выполнении связки и сухожилия постепенно растянуться.

Когда руки прижимаются к полу в 3-й позиции, их нельзя отрывать до 10-й, как и стопы – с 5-й по 8-ю. Когда они расположены правильно, их не нужно будет передвигать. При переходе из позы 5-й в 7-ю на 6-й асане может сбиться дыхание, тогда рекомендуется в ней задержаться и спокойно продышаться.

Сколько раз можно выполнять Сурья Намаскар – строго индивидуально. Главное правило для повторений – не доводить организм до изнеможения. Важно избегать перенапряжения. Новичкам рекомендуется сначала выполнять только первые 2-3 асаны, потом постепенно добавлять по одной. После освоения полного комплекса повторять его можно сколько захочется.

Шавасана

После выполнения упражнений всегда следует расслабление – Шавасана. Это отдых, исключающий любое напряжение. Тело должно стать безвольным. Шавасана восстанавливает силы всего за несколько минут. Нужно лечь на спину, чуть развести ноги, вытянуть руки (ладонями вверх). Потом закрыть глаза и полностью расслабиться.

Мысленно «пройтись» по организму для поиска напряженных участков. Для полного расслабления тела делать это нужно начиная с кончиков ног, продвигаясь к голове. При этом любые движения исключаются.

Чтобы достичь Шавасаны, может потребоваться проверить тело таким образом не раз. После освоения всех асан, выработке концентрации внимания – переходить к мантрам.

Вариации

Вариации этого комплекса представлены в различных направлениях йоги, например, Аштанга-Виньяса, Шивананда и др. Способ практики зависит от уровня физической подготовки и опыта того, кто занимается практикой. Варианты различаются степенью сложности выполнения асан. В холодное время года лучше подходят комплексы А и В в рамках Аштанга Виньяса Йоги.

После выполнения этой последовательности нужно выровнять дыхание в позе Тадасана. Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. В первое время позы удерживаются в течение 5 дыханий, а затем переходят к увеличению времени удержания до 1 минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя.

Физическая практика имеет различные вариации. 3 варианта являются основными и соответствуют классическим школам йоги: Сатьянанды, Шивананды, Вивекананды.

Вариация школы Сатьянанды:

1. Поза молящегося, выдох.
2. Наклон назад с поднятыми руками, вдох.
3. Наклон головы к ногам, выдох.
4. “Конная поза”, вдох.
5. Поза “горы”, выдох.
6. Приветствие 8 частями тела, производится задержка дыхания на выдохе.
7. Поза “кобры”, вдох.
8. Поза “горы”, выдох
9. “Конная поза”, вдох.
10. Наклон головы к ногам, выдох.
11. Наклон назад с поднятыми руками, вдох.
12. Поза молящегося, выдох.

Здесь описана половина круга. Повторяя следующий круг, следует выполнять асаны описанным выше способом. Изменения касаются упражнения № 4. Здесь правая нога отводится назад. В упражнении № 9 левая нога выводится вперед. Во всех остальных позах ноги находятся вместе, как в классическом варианте исполнения.

Основное отличие второй вариации (школа Шивананды) от первой заключается в том, что в позе № 5 вместо “горки” делается планка. Также порядок ног в первой вариации: левая-правая, правая-левая. Во втором случае: левая-левая, правая-правая. Также во второй вариации поза “всадника” выполняется следующим образом: левая нога назад, левое колено касается пола, ладони плотно прижимают к полу, а пальцы ног вытягивают. При этом совершается вдох. Есть также изменения в выполнении позы “кобры”. Колени на полу, стопы вытянуты, руки прямые, делается вдох.

Третья вариация (школа Вивекананды) более медленная и расслабленная. В нее добавлена поза “ребенка” Шашакасана. Она заменяется № 5. Дыхание: вдох-выдох. Исходное положение – пранамасана. В этом случае поза не входит в цикл, поэтому первой идет поза «наклон назад с поднятыми руками».

На занятия чаще всего дается первая или вторая вариация. Что касается положительного эффекта, то его следует ожидать, практикуя лишь классические вариации.

Сакральный смысл числа: почему «108»?

Количество кругов в 108 «Сурья Намаскар» выбрано не случайно. Число означает успех и совершенство во многих культурах, религиях и философиях. По мнению восточных мудрецов, достичь новой ступени мастерства в любом деле можно после 108 повторений.

Древнеиндийская математика и астрономия придает этому числу особое значение:

1. Если перемножить между собой , и , в результате получится 108. Такая числовая последовательность считалась магической и имела особое значение.
2. В алфавите Санскрит 54 буквы, каждая из которых имеет женский и мужской род (Шакти и Шиву). Всего получается 108 символов.
3. Во многих культурах и традициях эзотерическое значение имеют числа 9 и 12. Например, в астрологии выделяют 9 планет и 12 секторов небесной сферы. Если числа перемножить, произведение равно 108.
4. По подсчетам астрономов, диаметр Солнца больше диаметра Земли в 108 раз.
5. Диаметр Луны в 108 раз меньше расстояния от нее до Земли.
6. Покровитель йога, индуистский бог Шива имеет 108 имен.

Согласно ведическим трактатам, человек может дожить до 108 лет. Все отпущенные ему годы делятся на 4 периода по 27 лет (весна, лето, осень, зима).

У буддистов, чтобы достичь просветления, нужно избавиться от 108 пагубных забот. Выполнение такого же количества упражнений помогает в духовном освобождении.