Упражнения для развития баланса и координации

Советы по технике

Попеременный жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое в первую очередь предназначено для проработки передних дельтовидных мышц, но также оно задействует и две другие головки дельт. Используйте это упражнение в качестве разминочного, выполнив 2 разогревающих подхода с небольшим весом. Затем переходите к четырём рабочим подходам с более тяжёлым весом и с каждым последующим подходом стараясь увеличить его.

Начните выжимать гантели со стороны более слабого плеча. Выполните повторение с этой стороны затем следующее, с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете необходимое количество повторений для обоих плеч. Отдых 90 секунд между подходами.

Отведение руки на блоке попеременно

Задние дельты – трудно тренируемые мышцы. Но это упражнение может помочь в их развитии. Трос тренажёра помогает поддерживать напряжение мышц на протяжении всего упражнения, а так как диапазон движения ограничен, вы можете сосредоточиться на реальной изолирующей проработке задних дельт.

Слегка согните руку в локте и отведите её как можно дальше назад. Как только в полном объёме почувствуете сокращение заднего пучка дельты, сделайте небольшую паузу удерживая такое положение. Затем опустите вес в исходную точку подъёма. Выполните все повторения одной рукой, затем другой. Сделайте необходимое количество подходов. Отдых 60 секунд после того, как отработаете обе стороны.

Боковой подъём гантели одной рукой сидя

Вам нужно освоить это упражнение, но оно того стоит. Несколько советов могут добавить сложности и помочь вам получить больше пользы от каждого подхода.

Во-первых, сидячее положение ограничивает количество силового импульса, которое вы можете использовать при подъёме веса. Это позволяет вам сосредоточиться на средних дельтах, а не просто поднимать гантель.

Также вы должны держать одну руку поднятой и удерживать её в изометрическом сокращении, выполняя боковые подъёмы другой рукой. Для этого сядьте на скамью с гантелями в обеих руках. Поднимите одну руку в бок на уровень плеча и удерживайте её, пока выполняете пять боковых подъемов другой рукой. Выполнив пятый повтор, задержите рабочую руку в таком же поднятом положении и сделайте 5 повторений другой рукой, которая до этого была поднята.

Повторите эту модель еще раз для обеих сторон. Такая дополнительная нагрузка — это верный признак того, что ваши боковые дельты работают с повышенной интенсивностью. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Основы силовой подготовки

Силовая подготовка имеет важное значение для проведения успешной спортивной тренировки. Однако данное утверждение останется лишь декларацией, если за ним не следует совершенно конкретные методические положения, определяющая роль и место силовой подготовки в тренировочном процессе как на уровне годичного цикла и его отдельных этапов, так и в многолетнем аспекте.

Основными качественно-специфическими формами силовых проявлений, наиболее типичными для спортивной деятельности, являются абсолютная сила, скоростная сила, взрывная сила, силовая выносливость.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал спортсмена и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.

Взрывная сила характеризует способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время. Это специфическое свойство мышц в дальнейшем называется реактивной способностью мышц.

Скоростная сила характеризует способность мышц к быстрой реализации неотягощенного движения против относительно небольшого внешнего сопротивления. Скоростная сила оценивается, как правило, показателем скорости движения.

Силовая выносливость характеризует способность мышц к сохранению эффективности их функционирования в условиях длительной работы. При этом имеется в виду самый различный характер функционирования мышц: удержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа той или иной интенсивности и т.п.

Изображение: Getmotivatedfitnes, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons

Выбор величины сопротивления развития силы – один из главных вопросов методики. Его решение возможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, восполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассматриваются некоторые из этих отличий.

Первое отличие. Выше отмечалось, что предельное мышечное напряжение характеризуется:

1. одновременным включением наибольшего числа двигательных единиц;
2. максимальной частотой эффекторных импульсов;
3. синхронизированным ритмом активности двигательных единиц.

При неопределенном мышечном усилии частота импульсации от работающих мышц не достигает наивысших величин. Деятельность двигательных единиц (нервно-мышечное образование) носит сменный характер. По мере утомления они выключаются из работы и вместо одних начинают функционировать другие. В этом случае при тренировке будут совершенствоваться механизмы чередования двигательных единиц, что, естественно, может способствовать росту выносливости, но не максимальной силы.

Второе отличие. Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру и концентрации усилий в пространстве и во времени.

Третье отличие. Внешнее сопротивление представляет физиологический раздражитель определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мощным потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика.

Методы развития силы

Существует три способа создания максимальных силовых напряжений:

1. повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (“до отказа”) – 3/4 веса от максимального, который способен преодолеть занимающийся;
2. поднимание предельного веса;
3. поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (от 0,5 до 0,75 от максимального).

Соответственно предлагаем различать три метода развития силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий.

Программы тренировок используют нагрузку в виде интенсивности и объема для измерения общей работоспособности. Под интенсивностью понимается вес на штанге, максимальная нагрузка на 1 повторение. Объем – это объем работы, выполненной в течение определенного периода тренировки, будь то набор упражнений, несколько наборов, содержащих одно и то же упражнение, тренировка или серия занятий.

Поскольку первые два способа не всегда применимы (например, в упражнениях с сопротивлением партнера или упругих предметов – экспандер и т.п.), мы будем пользоваться третьим способом, введя при этом в целях удобства изложения следующие условные обозначения:

Дыхание при выполнении силовых упражнений

Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой и скелетной мускулатурой.

Aplomb® — эффективная растяжка без боли, гармонизация осанки и выстраивание сбалансированного тела. В основе занятий запатентованный способ тренировки мышц.

Мы помогаем развивать гибкость и силу тела для достижения профессиональных успехов детям и взрослым. Делаем растяжку комфортнее, развиваем выносливость без перенапряжения даже тем, кто никогда не занимался. Мы объясняем через движения и ощущения, чтобы вашему телу стало понятно.

Aplomb® – это новый подход в физической активности, который позволяет заниматься растяжкой без боли и без потери силовых качеств безопасно, и эффективно. Снятие мышечных зажимов, в том числе психоэмоциональных, происходит по чётко заданному алгоритму. Выстраивание гармоничной осанки и восстановление тела после травм, делаем через повышение осознанности движения. В целом занятия улучшают самочувствие и повышают ресурсное состояние организма, что даёт силы для достижения собственных целей как в профессии, так и в жизни.

• Aplomb in ballet® — растяжка без боли и гармоничная осанка.
• Aplomb therapy® — саморегуляция, восстановление и укрепление здоровья.
• Aplomb action® — функциональное развитие сильного и выносливого тела.

Апломб — это французское слово и балетный термин. В первичном значении слово АПЛОМБ означает РАВНОВЕСИЕ, УСТОЙЧИВОСТЬ, УВЕРЕННОСТЬ. В балете это способность танцовщика продолжительное время устойчиво стоять в различных позах на одной ноге. Агриппина Яковлевна Ваганова об Апломбе писала в своей книге «Основы классического танца»: «Приобрести aplomb — овладеть устойчивостью в танцах — вопрос центрального значения для всякого танцовщика…считаю нужным ввести это понятие в число основных: правильно поставленный корпус — основа всякого pas.»

Баланс — это равновесие. Равновесие в балете – это Aplomb!

Вся система занятий Aplomb строится на уважительном отношении к телу и достижение поставленных целей происходит на уровне нейромышечного контроля, которому мы обучаем, используя ощущения тела как маркеры, настраивая режимы дыхания и совмещая их с движениями.

Отличительной особенностью системы занятий Aplomb® это сформулированные комплексы ощущений в теле от дыхания и движений. Они развиваются по точно заложенной последовательности. Зная правила системы и чёткие алгоритмы становится возможным получать гарантированные результаты от занятий. Это стало возможным благодаря гибкости самой системы, которая адаптируется под потребности занимающихся людей с учётом их индивидуальных особенностей.

Цель:

Выйти на уровень осознанного и функционального движения для достижения личных и профессиональных целей, развивая внутреннюю структуру и укрепляя здоровье.

Задачи:

• Обеспечить результат для людей любого уровня подготовки
• Обучить синхронизации движения и дыхания
• Предоставить возможность телесного осознания
• Снять мышечные зажимы
• Улучшить физическое и эмоциональное состояние
• Развивать нейромышечный контроль

Основные принципы:

• Занятия без травмирующей боли!
• Выполнение движений осознанно, синхронизируя ощущения и дыхания.
• Учёт индивидуальных особенностей развития и геометрии тела.

Базовые направления:

• Основы внутреннего дыхания
• Растяжка на расслаблении
• Силовая растяжка
• Гармонизация осанки
• Интенсивная растяжка

Человек с Апломбом понимает устойчивость в статических положениях и уверенно чувствует движения в динамическом равновесии. ©

В системе занятий развивается умение распределять движения по телу от центра тяжести с дыханием в разных режимах. Управляемое расслабление при растяжки и точное линейное усилие в силовых движениях в итоге приведение тела в баланс. Человек знакомится с внутренними процессами, которые управляют мышцами и запускают движения — структура внутренних ощущений. Это обеспечивает физиологичную нагрузку и выстраивает тело для достижения необходимого функционала по всем трём направлениям в единстве:

«Гибкость+Сила+Баланс».

Все изменения, которые происходят с человеком во время занятий носят физиологичный, безопасный и логичный характер. Самые серьезные достижения результатов на занятиях по системе Aplomb происходят без травмирующей боли. При этом человек может контролировать, а в дальнейшем сознательно снижать уровень дискомфорта, чтобы занятия проходили в режиме допустимых и физиологичных нагрузок. Достигается это за счет настройки режимов дыхания, выстраивании внутренних линий, соединяя движения и ощущений. Это доступно при соблюдении инструкций и использования специально разработанного оборудования.

В процессе занятий происходит «включение» внутренней структуры и понимание внутренних ощущений на основе дыхания. Для большинства это навсегда меняет представление о построение занятий и физической активности.

Таким образом, происходит качественный переход на более высокий уровень результативности и ощущений от занятий, тренировочного процесса и достижения поставленной цели.

Занятия по системе Aplomb® подходят для людей с разным уровнем подготовки. Даже для тех, кто никогда и ничем не занимался. На занятиях люди отмечают свободу в теле и хорошее самочувствие. Профессионалы ценят развитие функциональности тела.

Почему надо развивать координацию движения.

Развитие баланса и координации движения поможет не только удерживать тело в правильном положении, но и будет полезным для сохранения осанки и грации. Если Вы хотите чувствовать себя уверенно на катке, играя в баскетбол или может быть Вы мечтаете научиться жонглировать, упражнения на развитие баланса Вам непременно пригодятся. Координация движения также будет полезна для спортивных игр, танцев и просто для повседневной жизни.

Упражнения на баланс и развитие координации помогут:

• Укрепить мышечный корсет, особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Улучшить ориентацию в пространстве;
• Повысить ловкость;
• Снизить вероятность возникновения травм.

Прежде чем начать выполнять упражнения на развитие координации и баланса выполните тестовое упражнение, чтобы проверить степень развития навыка.

Тест на определение развития координации:

Встаньте ровно, опираясь на одну ногу. Вторую ногу согните в колене и максимально поднимите вверх к груди. Задержитесь в таком положении на минуту, а затем поменяйте конечности. Если на каждой ноге Вам удалось задержаться в течение 30 секунд, то проблем с равновесием Вы не испытываете. Если Вам не удалось простоять и 30 секунд, то упражнения на баланс необходимо выполнять регулярно до тех пор, пока Вы не почувствуете себя уверенно.

Из предложенных ниже упражнений выберите 2-3 и повторяйте их ежедневно. Для того, чтобы выполнить все упражнения комплекса достаточно 1 тренировки в неделю. Чтобы координация движения была развита, необходимо повысить двигательную активность и в повседневной жизни – старайтесь больше двигаться: танцевать, ходить пешком, играть в подвижные игры. Занятие йогой, пилатесом или кикбоксингом хорошо развивают эти навыки. Начинать всегда необходимо с простых упражнений, постепенно переходя на более сложный уровень.

 Упражнение 1.

Встаньте ровно, стопы соединены. Закройте глаза и выпрямите руки перед собой. Задержите положение тела на 30 секунд. Затем поднимите руки кверху и также задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 2.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки, откинув голову назад. Такое положение тела тоже необходимо задержать в течение 30 секунд. Это же упражнение необходимо повторить с закрытыми глазами.

Упражнение 3.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки. Наклоните корпус влево и выполните 8-10 рывков. Затем поменяйте сторону и повторите тоже самое.

Упражнение 4.

Стоя ровно, разведите руки в стороны, а одну ногу поднимите. Задержите это положение на 1 минуту. Во время фиксации положения поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону. Для того, чтобы удерживать эффективнее баланс, старайтесь фиксировать взгляд на 1 точке. Выполните упражнение для обеих ног. Помимо того, как Вы будете делать успехи, задание можно усложнить, закрыв глаза или добавив дополнительные движения руками.

Упражнение 5.

Это упражнение в народе называется «ласточка». Для его выполнения встаньте на одну ногу и отведите другую назад. Корпус представляет собой единую линию с Вашими ногами. Для усложнения упражнения также закройте глаза.

Упражнение 6.

Стоя на одной ноге, отведите противоположную ногу влево, в то время как сами наклоняетесь вправо. Возвращаясь в исходное положение, наклоняйте корпус влево, а левую ногу переместите немного правее Вашей правой ноги. Упражнение выполняется со сменой опорной ноги.

Упражнение 7.

Стоя на чуть согнутой ноге, слегка присядьте. Не опорную ногу нужно увести назад. Одновременно прикоснитесь левой рукой правого колена. Затем, разогните правую конечность и поднимите левое бедро вверх, коснувшись правой рукой колена левой ноги.

Упражнение 8.

Примите позу стола – то есть на четвереньках, ладони размещены строго под плечами, а колени стоят на ширине таза. Попробуйте отвести одновременно вытянутую руку вперёд и противоположную ногу назад. Удерживая мышцами пресса такое положение, задержитесь. Возвращая руку к колену, дотроньтесь левой рукой правого колена. Удерживая баланс повторите упражнение 10 раз. Если Вы не можете удержать положение, можно начать с попеременного отведения руки и ноги. Для более сложного уровня выполнения, попробуйте закрыть глаза.

Упражнение 9.

Это упражнение называют еще «походкой кошки». В отличие от предыдущих, оно выполняется в динамике, а не в статике. Если Вам удастся найти тонкий бордюр – это идеальное место для выполнения «походки кошки». Вспомните, как грациозно кошки могут ходить даже по самому тонкому забору. Сейчас Ваша задача – повторить ее походку. Вместо бордюра можно использовать любую линию или сантиметровую ленту.

Упражнение 10.

Если жонглирование слишком сложно для Вас – попробуйте просто подбрасывать и ловить мелкие предметы – небольшие мячики, монеты или камушки. При этом согните руку в локте и поместите кисть около Вашего уха. Предплечье должно оставаться параллельным полу. Разместите мелкий предмет на локте и подбросьте его резким движением руки, так, чтобы поймать предмет кистью. Для каждой руки выполните по 5 подбрасываний. Если Вам покажется данное упражнение сложным, попробуйте просто подбрасывать мелкие объекты в воздух одной рукой, а ловить противоположной.

Для того, чтобы лучше владеть и управлять своим телом нужна регулярная тренировка. Чем больше Вы будете выполнять упражнений, тем быстрее научитесь держать баланс и координировать движения тела.

уровня контроля движений

Нервная регуляция поддержания баланса сложна и требует нескольких уровней контроля:

1. Рефлекторный – происходит подсознательно без вмешательства высших мозговых центров. От суставов и мышц в центральную нервную систему поступает информация о необычной нагрузке, о чрезмерном смещении в какую-либо сторону. Обратный сигнал передается на другие мышцы, которые сокращаются и удерживают корпус в правильном положении.
2. Сенсорный или чувствительный – информация в головной мозг поступает не только от костно-мышечной системы, но и от глаз, от вестибулярного аппарата, который воспринимает даже небольшие смещения тела в пространстве. В таком случае требуется комплексный, более длительный анализ информации, однако происходит он также без вмешательства коры головного мозга.
3. Сознательный – регуляция, связанная с вмешательством коры больших полушарий. Оно необходимо, если два предыдущих уровня оказались неэффективными – восстановления равновесия не произошло. Тогда человек вынужден предпринимать осознанные действия, чтобы не упасть.

Биомеханика силового тренинга

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.

Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

• Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)
• Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)
• Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )
• Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
• Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча — становая тяга)
• Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

Непарные:

• Приседания (со штангой на спине, со штангой на груди, «пистолетиком»)
• Движения отводящие плечо наружу (разведения гантелей в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
• Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке — в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не суперсет, а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.

Укрепление мышц

При любой, даже самой разнообразной фитнес-программе, задействуются конкретные группы мышц. При этом те, что располагаются на глубине, могут оказаться в состоянии покоя — в первую очередь идут в ход поверхностные и широкие мышцы. Упражнения на равновесие и баланс требуют включения всего тела — даже спортсмены оказываются удивлены, что после такой тренировки у них работают те глубокие мышцы, о которых они и не знали.

Простой и очень эффективный тренажер баланс борд поможет укрепить мышцы в любом возрасте. В линейке — несколько видов по форме (можно выполнить тренажер на заказ под конкретные цели). Тренажер великолепно подходит для разминки или подготовки к различным видам спорта — например, конькобежному, лыжному, серфингу и прочим, требующим повышенной концентрации и умения держать баланс.

Конструкция очень простая, она состоит из валика и доски — а результат видно уже после пары занятий.

Такой тренажер удобно хранить дома или брать с собой на прогулку или тренировку, он легкий и компактный.

Яркий дизайн и экологичные материалы сделают занятие на тренажере приятным и полезным для взрослых и детей, а многообразие упражнений позволит проработать все группы мышц — это сделает тренировку увлекательной и эффективной.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.