6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Поза голубя в йоге считается почти самой эффективной асаной, которая позволяет раскрыть тазобедренные суставы.

Благодаря позе голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана, уходит напряжение, которое скапливается после долгих и сидячих работ. Также поза голубя помогает расслабить и добавить гибкости мышцам, успокоить внутреннее беспокойство, и расслабить тело. Если вы будете регулярно выполнять асану, она принесет позитивные изменения в вашем организме, особенно полезна асана будет женщинам так как напрямую гармонизирует состояние органов малого таза.

Польза асаны Эка Пада Раджакапотасана.

Польза асаны распространяется на все тело:

• Поза голубя дает вытяжение и раскрывает всю переднюю поверхность тела;
• Насыщает сердце кислородом это происходит за счёт подъёма и расширения диафрагмы;
• Дает гибкость глубоким мышцам бедра;
• Укрепляет мышечный корсет спины и поясницы;
• Благотворно влияет на работу мочеполовой системы;
• Нормализует кровообращение в органах малого таза;
• Расслабляет и вытягивает позвоночник, дает приток крови и кислорода к позвоночнику
• Поза голубя в йоге прекрасная профилактика сколиоза.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

• Шалабхасана;
• Сету Бадха Сарвангасана;
• Супта Вирасана;
• Урдхва Мукха Шванасана;
• Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.  
2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Стадии выполнения техники

Курмасана — техника выполнения, имеющая ряд тонкостей. Поза не характеризуется простотой. Поэтому, с первого раза ее сложно освоить. Для изучения рекомендуется пользоваться помощью инструктора. Основными этапами выполнения являются:

Требуется присесть на ровную и твердую поверхность, максимально сконцентрировавшись на работе. Ноги разводятся и вытягиваются вперед. Далее, их необходимо сомкнуть в коленях, пододвинув стопы на себя.

Совершается выдох. Тело устремляется вперед, наклоняясь. Затем руки следует продеть под арками ног. Потом они расправляются и вытягиваются по сторонам. Ладони и плечи необходимо постараться закрепить при касании с поверхностью. Затем выполняется выдох.

При выполнении выдоха необходимо потянутся вслед за подбородком. Потом следует неспешно прикоснуться лбом и подбородком к полу. После этого грудная клетка кладется на поверхность. Затем нижние конечности выпрямляются.

Осуществляется потягивание вперед. Это сделать необходимо до той позиции, пока подбородок и грудная клетка не окажутся на поверхности. Затем ноги выпрямляются, а пятки фиксируются и опираются на поверхность. Важно при этом ощутить напряжение во всем теле. Особенно это касается мышц пресса и ягодиц. Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий.

Вторая стадия предполагает медленный поворот ладоней на 180 градусов. При этом они должны быть нацелены к потолку. Руки отводятся за спину и поворачиваются в суставах плечевой зоны. Тело остается неподвижным. Вытягивание рук должно иметь такое положение, чтобы предплечьем они дотрагивались таза. Также удерживаем позицию на 6-8 вдохов и выдохов.

Поза черепахи на третей стадии подразумевает сгибание ног под колени. Тело немного приподнимается, а ноги располагаются за спиной. Затем требуется немного подвинуть ноги, расположив правую ступню над левой. Лодыжки фиксируются крест на крест. Между ступнями требуется провести голову, а лбом коснуться поверхности.

При этом затылок требуется направить к лодыжкам. Он должен до них дотронуться. Это заключительная позиция — «поза спящей черепахи». В ней необходимо остаться на 8 дыханий. Если выносливость позволяет, то можно и дольше.

Асана Цапля в хатха-йоге

Поза цапли в хатха-йоге относится к тем асанам, для выполнения которых необходим достаточный опыт и мастерство. Она требует хорошо развитой гибкости мышц и суставов, выполняется сидя. Одна нога вытягивается наверх, другая находится на полу и подогнута, вся фигура напоминает очертания длинношеей птицы.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно подготовить тело и предварительно исполнить позы интенсивного бокового вытяжения, наклона к ногам и петли. После этих подготовительных асан можно приступать к краунчасане.

Польза от позы цапли

Благодаря тому, что при выполнении этой асаны напрягаются и растягиваются как мышцы живота, так и мышцы и суставы малого таза, спины, а также ног и рук, краунчасана способствует:

— интенсификации кровообращения в органах малого таза и брюшной полости;

— укреплению позвоночника;

— активизации работы почек;

— нормализации менструального цикла;

— улучшению пищеварения благодаря более активной перистальтике;

— сбалансированности гормонального фона и обмена веществ.

Поза цапли способствует также подвижности и гибкости тазобедренных суставов, колен, лодыжек, хорошо влияет на работу сердца. Как и все упражнения на растяжку и гибкость, она хорошо тонизирует организм.

Техника выполнения Краунчасаны

Как минимум через два часа после еды, соответствующим образом настроившись, можно приступать к упражнению.

1. Исходным положением является поза посоха — Дандасана. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Прямые руки прижаты к туловищу, ладони на полу по обе стороны от бедер.

2. Затем следует согнуть правую ногу и отвести стопу назад. Таким образом, пятка оказывается прижатой к правому тазобедренному суставу. Если смотреть на выполняющего это упражнение человека анфас, то видны колено правой ноги и пятка левой, вытянутой, ноги. При этом колени надо стараться соединить.

3. На выдохе нужно выгнуть поясницу, согнуть левую ногу и обхватить стопу руками, после чего вытянуть ногу. Осторожно выпрямить ногу, спину держать прямой, пройти в таком положении несколько глубоких циклов дыхания.

4. Опять на выдохе нужно подтянуть прямую ногу к себе так, чтобы подбородок касался колена. Дышать глубоко. При этом надо стараться держать правое колено прижатым к полу.

5. На вдохе нужно отклонить тело назад, опустить левую ногу, убрать руки от стопы, выпрямить правую ногу и вернуться в изначальную позу посоха.

6. После нескольких циклов дыхания повторить все сначала с другой ногой.

Возможные ошибки при выполнении позы цапли

Имея травмы колена и щиколотки, и также в период менструации не рекомендуется выполнять краунчасану.

Ошибки при выполнении этой асаны могут быть связаны с положением спины. Неопытные исполнители порой забывают держать ее прямо, тем самым усложняя себе задачу. Другие ошибки связаны с дыханием. Некоторые упражнения делаются на выдохе, некоторые на вдохе, это важно потому, что с выдохом уходит излишнее напряжение, а со вздохом человек получает импульс энергии.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Приносимая польза

Данную асану, можно выполнять в период месячных, чтобы снять тяжесть и облегчить протекание процесса. Если женщина страдает избыточными выделениями или болезненными симптомами, регулярное выполнение одной этой позы со временем снимет негативные явления.

Самое интересное, что под воздействие Свадхистханы попадают общественные стереотипы, которым подвержен человек. Иногда они совершенно чужды ему, но он, по привычке или внушению со стороны, позволяет этим убеждениям руководить собой, что вызывает сбои в работе организма, а также энергетические блоки и последующие заболевания.

Активация Свадхистханы позволяет творческим способностям проявиться и реализоваться, так как у женщин и мужчин сексуальная чакра — это область творческого потенциала.

С энергетической точки зрения, поза кошки активизирует также сакральную чакру Мулатхара, которая находится в районе копчика, поэтому его необходимо обязательно прочувствовать и активировать выдохом. Есть прямая связь: если мулатхара проблемная, то следующая за ней свадхистхана также снизит свою энергетику для равновесия, что повлечет различные заболевания репродуктивной системы.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

• пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
• усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
• противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Эффект

Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна), Благой Господь говорит: «Кто все чувства, от их предметов / отвлекая, вовнутрь вбирает, / словно члены свои черепаха, — / вот подвижник, в мудрости стойкий» // («Бхагавадгита», II, 58).

В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время стра­даний и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.

На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга ус­покаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.

Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги — пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов).

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.