Упражнения для развития баланса и координации

Особенности бегового шага

Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом. Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок. Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Спорт высшей пробы

Бег без преувеличения можно назвать наиболее древним, массовым и универсальным видом спорта и физической активности. Именно его принято считать прародителем соревнований по легкой атлетике и фундаментальным камнем первых Олимпийских игр нашего времени. Начиная с 776 года до нашей эры, когда было датировано первое чемпионство по бегу, история скрупулезно собирает и записывает в летопись имена самых быстрых людей планеты. Они – как символ недостижимого бессмертия и физического совершенства.

Этим романтическим флером образ бегущего человека окутан еще со времен античных Афин. Тогда бегуны Древней Греции выходили на старт обнаженными, чтобы сотни тысяч любопытствующих могли воочию лицезреть стремительность, выносливость, грациозность и безупречность человеческого тела.

И до сих пор бег остается спортом высшей пробы, собирая в свои ряды все большее число поклонников. Только в Беларуси количество его почитателей каждый год увеличивается на тысячи. Прекрасное подтверждение тому – Минский полумарафон, который проходит в Беларуси последние 4 года и уже неофициально признан международным праздником бега. В 2016 году на старт полумарафона вышло более 20 тысяч участников (на 4 с лишним тысячи больше, чем в предыдущем забеге) из 42 стран!

Феноменальная популярность этого вида легкой атлетики обусловлена универсальностью и способностью адаптироваться под конкретные потребности человека. Бег как таковой не знает границ и расстояний, не зависит от времени, пола и возраста. Он в равной степени подходит детям, молодежи и людям почтенного возраста. Заниматься бегом можно летом и зимой, в спортивном зале и на стадионе. Где угодно и когда угодно.

Почему надо развивать координацию движения.

Развитие баланса и координации движения поможет не только удерживать тело в правильном положении, но и будет полезным для сохранения осанки и грации. Если Вы хотите чувствовать себя уверенно на катке, играя в баскетбол или может быть Вы мечтаете научиться жонглировать, упражнения на развитие баланса Вам непременно пригодятся. Координация движения также будет полезна для спортивных игр, танцев и просто для повседневной жизни.

Упражнения на баланс и развитие координации помогут:

• Укрепить мышечный корсет, особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Улучшить ориентацию в пространстве;
• Повысить ловкость;
• Снизить вероятность возникновения травм.

Прежде чем начать выполнять упражнения на развитие координации и баланса выполните тестовое упражнение, чтобы проверить степень развития навыка.

Тест на определение развития координации:

Встаньте ровно, опираясь на одну ногу. Вторую ногу согните в колене и максимально поднимите вверх к груди. Задержитесь в таком положении на минуту, а затем поменяйте конечности. Если на каждой ноге Вам удалось задержаться в течение 30 секунд, то проблем с равновесием Вы не испытываете. Если Вам не удалось простоять и 30 секунд, то упражнения на баланс необходимо выполнять регулярно до тех пор, пока Вы не почувствуете себя уверенно.

Из предложенных ниже упражнений выберите 2-3 и повторяйте их ежедневно. Для того, чтобы выполнить все упражнения комплекса достаточно 1 тренировки в неделю. Чтобы координация движения была развита, необходимо повысить двигательную активность и в повседневной жизни – старайтесь больше двигаться: танцевать, ходить пешком, играть в подвижные игры. Занятие йогой, пилатесом или кикбоксингом хорошо развивают эти навыки. Начинать всегда необходимо с простых упражнений, постепенно переходя на более сложный уровень.

 Упражнение 1.

Встаньте ровно, стопы соединены. Закройте глаза и выпрямите руки перед собой. Задержите положение тела на 30 секунд. Затем поднимите руки кверху и также задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 2.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки, откинув голову назад. Такое положение тела тоже необходимо задержать в течение 30 секунд. Это же упражнение необходимо повторить с закрытыми глазами.

Упражнение 3.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки. Наклоните корпус влево и выполните 8-10 рывков. Затем поменяйте сторону и повторите тоже самое.

Упражнение 4.

Стоя ровно, разведите руки в стороны, а одну ногу поднимите. Задержите это положение на 1 минуту. Во время фиксации положения поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону. Для того, чтобы удерживать эффективнее баланс, старайтесь фиксировать взгляд на 1 точке. Выполните упражнение для обеих ног. Помимо того, как Вы будете делать успехи, задание можно усложнить, закрыв глаза или добавив дополнительные движения руками.

Упражнение 5.

Это упражнение в народе называется «ласточка». Для его выполнения встаньте на одну ногу и отведите другую назад. Корпус представляет собой единую линию с Вашими ногами. Для усложнения упражнения также закройте глаза.

Упражнение 6.

Стоя на одной ноге, отведите противоположную ногу влево, в то время как сами наклоняетесь вправо. Возвращаясь в исходное положение, наклоняйте корпус влево, а левую ногу переместите немного правее Вашей правой ноги. Упражнение выполняется со сменой опорной ноги.

Упражнение 7.

Стоя на чуть согнутой ноге, слегка присядьте. Не опорную ногу нужно увести назад. Одновременно прикоснитесь левой рукой правого колена. Затем, разогните правую конечность и поднимите левое бедро вверх, коснувшись правой рукой колена левой ноги.

Упражнение 8.

Примите позу стола – то есть на четвереньках, ладони размещены строго под плечами, а колени стоят на ширине таза. Попробуйте отвести одновременно вытянутую руку вперёд и противоположную ногу назад. Удерживая мышцами пресса такое положение, задержитесь. Возвращая руку к колену, дотроньтесь левой рукой правого колена. Удерживая баланс повторите упражнение 10 раз. Если Вы не можете удержать положение, можно начать с попеременного отведения руки и ноги. Для более сложного уровня выполнения, попробуйте закрыть глаза.

Упражнение 9.

Это упражнение называют еще «походкой кошки». В отличие от предыдущих, оно выполняется в динамике, а не в статике. Если Вам удастся найти тонкий бордюр – это идеальное место для выполнения «походки кошки». Вспомните, как грациозно кошки могут ходить даже по самому тонкому забору. Сейчас Ваша задача – повторить ее походку. Вместо бордюра можно использовать любую линию или сантиметровую ленту.

Упражнение 10.

Если жонглирование слишком сложно для Вас – попробуйте просто подбрасывать и ловить мелкие предметы – небольшие мячики, монеты или камушки. При этом согните руку в локте и поместите кисть около Вашего уха. Предплечье должно оставаться параллельным полу. Разместите мелкий предмет на локте и подбросьте его резким движением руки, так, чтобы поймать предмет кистью. Для каждой руки выполните по 5 подбрасываний. Если Вам покажется данное упражнение сложным, попробуйте просто подбрасывать мелкие объекты в воздух одной рукой, а ловить противоположной.

Для того, чтобы лучше владеть и управлять своим телом нужна регулярная тренировка. Чем больше Вы будете выполнять упражнений, тем быстрее научитесь держать баланс и координировать движения тела.

Особенности техники

«Позный метод не сделает в одночасье каждого любителя бегать по выходным олимпийским рекордсменом, но он даст знания и механику, чтобы значительно повысить ваши результаты и уменьшить количество травм.»

В основе позного метода бега лежит «поза бега», так как Романов считал, что все движения человек — это позы. Это состояние, когда бегун находится в равновесии и не тратит энергии для передвижения. Без ее освоения невозможен позный бег.

Определить позу позволяют три основных признака:

• равновесие
• потенциальная энергия
• упругость

Также нужно обязательно следить не только за тем, как двигаются ноги, но и обязательно за осанкой. Представьте себе, что через ваш позвоночник от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы проходит прямая линия. Это и есть равновесие, в которой бегун замирает на доли секунды, чтоб продолжить падение, то есть свой бег. При этом, находясь на опоре на одной ноге он одновременно с равновесием должен быть в состоянии сжатой пружины — тело упруго и готово предотвратить падение.

Теперь вспомним про использование силы тяжести! Представьте, что вы не просто бежите по земле, а что ваши ноги находятся в колесе. Шаги становятся короче, колено выбрасывается вперед выше. Вы падаете, но, чтобы не расшибиться об беговую поверхность, вам нужно подставить стопу и перенести свой центр тяжести вперед. После краткого периода равновесия вы продолжаете падать, но вы снова подставляете следующую ногу. И так повторяется цикл за циклом.

Что понять, как в этом случае движется центр тяжести, встаньте и попробуйте сделать быстрый шаг вперед двумя способами: первый шаг — несите центр тяжести посередине, и тогда вам придется приложить усилия, чтоб подтянуть его вперед и сделать следующий шаг, а второй шаг — сразу выносите центр тяжести вперед одновременно с ногой. В первом случае вы затрачиваете дополнительные усилия и теряете в скорости. Когда же центр тяжести находится прямо над стопой или даже немного опережает ее, вы как-будто падаете, но при этом двигаетесь гораздо быстрее. Романов считал, что именно свободное падение лежит в основе любого бега.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
3. Возвращайтесь в наклон.
4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
2. Перекатывайте из стороны в сторону.
3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
4. Спина чуть согнута.
5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Опустите голову к коленям.
3. Сомкните за спиной руки в замок.
4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
3. Колено опорной ноги держите прямым.
4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
2. Руками подтягивайте ногу к себе.
3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Бег с вытянутыми вперед руками

Вытягивание рук в процессе бега помогает контролировать правильность работы корпуса. Для такого упражнения необходимо протянуть руки перед собой и сложить ладони вместе. Во время бега верхние конечности должны оставаться неподвижными. Если они двигаются, значит, упражнение выполняется неверно и необходимо выровнять корпус.

Такая техника помогает увеличить интенсивность нагрузок на верхний плечевой пояс и мышцы корпуса. Благодаря этому тренируются не только ноги, но и руки. Правильное дыхание во время бега поможет держать корпус ровно.

Азиатская наездница

Нет позы лучше, чем когда вы сидите  сверху, что бы чувствовать, что вы полностью контролируете свое наслаждение. Вы можете контролировать скорость проникновения, глубину, и на какие стенки он надавливает.

Сядьте сверху, опуститесь ближе к нему и начинайте двигаться вверх-вниз. Вы будете нагибаться немного вперед, когда  находитесь в такой позе, но постарайтесь сидеть прямо, что бы ваше тело было перпендикулярно его и немного наклонено назад.

Такая поза способствует более глубокому проникновению, ваш клитор будет стимулироваться, а так же она удлинит ваше туловище, что сделает вас красивее и стройнее.

Определенно, победа будет за вами.

Программа беговых тренировок для начинающих

Бег для новичков кажется очень простым и очевидным. Казалось бы, что здесь сложного? Просто надевай форму и беги. В школе и университете нормативы на отлично сдавались, вот и сейчас все получится. Но тело устроено сложнее и интереснее. Как показывают исследования, выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%, а также значительно ухудшается работа систем кровообращения. Что уж говорить о более значительных перерывах.

Смиритесь с мыслью о том, что по началу бегать будет сложно, именно поэтому специалисты рекомендуют первое время чередовать бег и шаг. При этом темп должен быть таким, чтобы хватало кислорода для поддержания разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, притормозите или увеличьте время ходьбы.

Сколько нужно бегать? Новичкам рекомендуется выходить на пробежку не реже 2-3 раз в неделю. Беговые параметры будут улучшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Одна из возможных программ беговых тренировок для новичков длительностью 30 минут:

• 1 неделя – в течение получаса чередуйте каждые 2 минуты бега 4 минутами ходьбы.
• 2 неделя – увеличьте соотношение до 3 минут бега и 3 минут ходьбы. 
• 3 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 4 неделя – 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 6 неделя – 8 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 7 неделя – 9 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 8 неделя – 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• 9 неделя – 14 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 10 неделя – 30 минут беспрерывного бега.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца – время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться на тренировку.

Затем вы можете обнаружить угасание энтузиазма. Это может произойти из-за недостатка мотивации, однообразности, отсутствия заметного прогресса и т.д. Старайтесь находить новые маршруты, выбегать в разное время суток, рассмотрите вариант пробежек в компании других людей. Разнообразьте свой опыт. Это поможет предотвратит выгорание и продлит ваш увлекательный спортивный путь.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы увеличить объёмы мышечных мышц с помощью бега надо внести изменения в технику подготовки. Работает основное правило, объёмы растут при росте весовой нагрузки. В этом смысле полезен бег в крутую горку. Очень хорошо характеризует это занятие ощущение, когда ноги уже ватные, а отдышки ещё нет.

Второй рецепт для прокачки мышц ног с помощью бега, это спринт в рваном режиме. 100 метров трусцой, 100 метров спринтом. Следует соблюдать правило постепенного увеличения нагрузки, для предотвращения травм. Если же человек интересуется бодибилдингом, то стоит вместо пробежек применить тренировки с помощью тренажёров, так как они наиболее эффективны в плане набора мышечной массы.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.