3 упражнения для сбалансированного развития плеч.

Советы по технике

Попеременный жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое в первую очередь предназначено для проработки передних дельтовидных мышц, но также оно задействует и две другие головки дельт. Используйте это упражнение в качестве разминочного, выполнив 2 разогревающих подхода с небольшим весом. Затем переходите к четырём рабочим подходам с более тяжёлым весом и с каждым последующим подходом стараясь увеличить его.

Начните выжимать гантели со стороны более слабого плеча. Выполните повторение с этой стороны затем следующее, с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете необходимое количество повторений для обоих плеч. Отдых 90 секунд между подходами.

Отведение руки на блоке попеременно

Задние дельты – трудно тренируемые мышцы. Но это упражнение может помочь в их развитии. Трос тренажёра помогает поддерживать напряжение мышц на протяжении всего упражнения, а так как диапазон движения ограничен, вы можете сосредоточиться на реальной изолирующей проработке задних дельт.

Слегка согните руку в локте и отведите её как можно дальше назад. Как только в полном объёме почувствуете сокращение заднего пучка дельты, сделайте небольшую паузу удерживая такое положение. Затем опустите вес в исходную точку подъёма. Выполните все повторения одной рукой, затем другой. Сделайте необходимое количество подходов. Отдых 60 секунд после того, как отработаете обе стороны.

Боковой подъём гантели одной рукой сидя

Вам нужно освоить это упражнение, но оно того стоит. Несколько советов могут добавить сложности и помочь вам получить больше пользы от каждого подхода.

Во-первых, сидячее положение ограничивает количество силового импульса, которое вы можете использовать при подъёме веса. Это позволяет вам сосредоточиться на средних дельтах, а не просто поднимать гантель.

Также вы должны держать одну руку поднятой и удерживать её в изометрическом сокращении, выполняя боковые подъёмы другой рукой. Для этого сядьте на скамью с гантелями в обеих руках. Поднимите одну руку в бок на уровень плеча и удерживайте её, пока выполняете пять боковых подъемов другой рукой. Выполнив пятый повтор, задержите рабочую руку в таком же поднятом положении и сделайте 5 повторений другой рукой, которая до этого была поднята.

Повторите эту модель еще раз для обеих сторон. Такая дополнительная нагрузка — это верный признак того, что ваши боковые дельты работают с повышенной интенсивностью. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Упражнения для развития силовой выносливости

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

• становая тяга
• приседания со штангой
• жим штанги лежа

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг, при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг, а другой 290 кг, но вот когда на штангу поставили вес 240 кг, второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным, силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Упражнение для развития силовой выносливости

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа
• Прыжки в высоту
• Отжимания
• Одновременный жим двух гирь
• Подтягивания
• Отжимания от брусьев
• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Основы силовой подготовки

Силовая подготовка имеет важное значение для проведения успешной спортивной тренировки. Однако данное утверждение останется лишь декларацией, если за ним не следует совершенно конкретные методические положения, определяющая роль и место силовой подготовки в тренировочном процессе как на уровне годичного цикла и его отдельных этапов, так и в многолетнем аспекте.

Основными качественно-специфическими формами силовых проявлений, наиболее типичными для спортивной деятельности, являются абсолютная сила, скоростная сила, взрывная сила, силовая выносливость.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал спортсмена и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.

Взрывная сила характеризует способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время. Это специфическое свойство мышц в дальнейшем называется реактивной способностью мышц.

Скоростная сила характеризует способность мышц к быстрой реализации неотягощенного движения против относительно небольшого внешнего сопротивления. Скоростная сила оценивается, как правило, показателем скорости движения.

Силовая выносливость характеризует способность мышц к сохранению эффективности их функционирования в условиях длительной работы. При этом имеется в виду самый различный характер функционирования мышц: удержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа той или иной интенсивности и т.п.

Изображение: Getmotivatedfitnes, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons

Выбор величины сопротивления развития силы – один из главных вопросов методики. Его решение возможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, восполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассматриваются некоторые из этих отличий.

Первое отличие. Выше отмечалось, что предельное мышечное напряжение характеризуется:

1. одновременным включением наибольшего числа двигательных единиц;
2. максимальной частотой эффекторных импульсов;
3. синхронизированным ритмом активности двигательных единиц.

При неопределенном мышечном усилии частота импульсации от работающих мышц не достигает наивысших величин. Деятельность двигательных единиц (нервно-мышечное образование) носит сменный характер. По мере утомления они выключаются из работы и вместо одних начинают функционировать другие. В этом случае при тренировке будут совершенствоваться механизмы чередования двигательных единиц, что, естественно, может способствовать росту выносливости, но не максимальной силы.

Второе отличие. Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру и концентрации усилий в пространстве и во времени.

Третье отличие. Внешнее сопротивление представляет физиологический раздражитель определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мощным потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика.

Методы развития силы

Существует три способа создания максимальных силовых напряжений:

1. повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (“до отказа”) – 3/4 веса от максимального, который способен преодолеть занимающийся;
2. поднимание предельного веса;
3. поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (от 0,5 до 0,75 от максимального).

Соответственно предлагаем различать три метода развития силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий.

Программы тренировок используют нагрузку в виде интенсивности и объема для измерения общей работоспособности. Под интенсивностью понимается вес на штанге, максимальная нагрузка на 1 повторение. Объем – это объем работы, выполненной в течение определенного периода тренировки, будь то набор упражнений, несколько наборов, содержащих одно и то же упражнение, тренировка или серия занятий.

Поскольку первые два способа не всегда применимы (например, в упражнениях с сопротивлением партнера или упругих предметов – экспандер и т.п.), мы будем пользоваться третьим способом, введя при этом в целях удобства изложения следующие условные обозначения:

Дыхание при выполнении силовых упражнений

Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой и скелетной мускулатурой.

Aplomb® — эффективная растяжка без боли, гармонизация осанки и выстраивание сбалансированного тела. В основе занятий запатентованный способ тренировки мышц.

Мы помогаем развивать гибкость и силу тела для достижения профессиональных успехов детям и взрослым. Делаем растяжку комфортнее, развиваем выносливость без перенапряжения даже тем, кто никогда не занимался. Мы объясняем через движения и ощущения, чтобы вашему телу стало понятно.

Aplomb® – это новый подход в физической активности, который позволяет заниматься растяжкой без боли и без потери силовых качеств безопасно, и эффективно. Снятие мышечных зажимов, в том числе психоэмоциональных, происходит по чётко заданному алгоритму. Выстраивание гармоничной осанки и восстановление тела после травм, делаем через повышение осознанности движения. В целом занятия улучшают самочувствие и повышают ресурсное состояние организма, что даёт силы для достижения собственных целей как в профессии, так и в жизни.

• Aplomb in ballet® — растяжка без боли и гармоничная осанка.
• Aplomb therapy® — саморегуляция, восстановление и укрепление здоровья.
• Aplomb action® — функциональное развитие сильного и выносливого тела.

Апломб — это французское слово и балетный термин. В первичном значении слово АПЛОМБ означает РАВНОВЕСИЕ, УСТОЙЧИВОСТЬ, УВЕРЕННОСТЬ. В балете это способность танцовщика продолжительное время устойчиво стоять в различных позах на одной ноге. Агриппина Яковлевна Ваганова об Апломбе писала в своей книге «Основы классического танца»: «Приобрести aplomb — овладеть устойчивостью в танцах — вопрос центрального значения для всякого танцовщика…считаю нужным ввести это понятие в число основных: правильно поставленный корпус — основа всякого pas.»

Баланс — это равновесие. Равновесие в балете – это Aplomb!

Вся система занятий Aplomb строится на уважительном отношении к телу и достижение поставленных целей происходит на уровне нейромышечного контроля, которому мы обучаем, используя ощущения тела как маркеры, настраивая режимы дыхания и совмещая их с движениями.

Отличительной особенностью системы занятий Aplomb® это сформулированные комплексы ощущений в теле от дыхания и движений. Они развиваются по точно заложенной последовательности. Зная правила системы и чёткие алгоритмы становится возможным получать гарантированные результаты от занятий. Это стало возможным благодаря гибкости самой системы, которая адаптируется под потребности занимающихся людей с учётом их индивидуальных особенностей.

Цель:

Выйти на уровень осознанного и функционального движения для достижения личных и профессиональных целей, развивая внутреннюю структуру и укрепляя здоровье.

Задачи:

• Обеспечить результат для людей любого уровня подготовки
• Обучить синхронизации движения и дыхания
• Предоставить возможность телесного осознания
• Снять мышечные зажимы
• Улучшить физическое и эмоциональное состояние
• Развивать нейромышечный контроль

Основные принципы:

• Занятия без травмирующей боли!
• Выполнение движений осознанно, синхронизируя ощущения и дыхания.
• Учёт индивидуальных особенностей развития и геометрии тела.

Базовые направления:

• Основы внутреннего дыхания
• Растяжка на расслаблении
• Силовая растяжка
• Гармонизация осанки
• Интенсивная растяжка

Человек с Апломбом понимает устойчивость в статических положениях и уверенно чувствует движения в динамическом равновесии. ©

В системе занятий развивается умение распределять движения по телу от центра тяжести с дыханием в разных режимах. Управляемое расслабление при растяжки и точное линейное усилие в силовых движениях в итоге приведение тела в баланс. Человек знакомится с внутренними процессами, которые управляют мышцами и запускают движения — структура внутренних ощущений. Это обеспечивает физиологичную нагрузку и выстраивает тело для достижения необходимого функционала по всем трём направлениям в единстве:

«Гибкость+Сила+Баланс».

Все изменения, которые происходят с человеком во время занятий носят физиологичный, безопасный и логичный характер. Самые серьезные достижения результатов на занятиях по системе Aplomb происходят без травмирующей боли. При этом человек может контролировать, а в дальнейшем сознательно снижать уровень дискомфорта, чтобы занятия проходили в режиме допустимых и физиологичных нагрузок. Достигается это за счет настройки режимов дыхания, выстраивании внутренних линий, соединяя движения и ощущений. Это доступно при соблюдении инструкций и использования специально разработанного оборудования.

В процессе занятий происходит «включение» внутренней структуры и понимание внутренних ощущений на основе дыхания. Для большинства это навсегда меняет представление о построение занятий и физической активности.

Таким образом, происходит качественный переход на более высокий уровень результативности и ощущений от занятий, тренировочного процесса и достижения поставленной цели.

Занятия по системе Aplomb® подходят для людей с разным уровнем подготовки. Даже для тех, кто никогда и ничем не занимался. На занятиях люди отмечают свободу в теле и хорошее самочувствие. Профессионалы ценят развитие функциональности тела.