Умение ‘тонуть’ в тренировке техники выдоха

Перманентное дыхание на тубе за секунд, это легко.

Перманентное дыхание или цепное дыхание, непрерывное дыхание, циркулярное дыхание. Это особый тип техники дыхания, при помощи которого исполнитель имеет возможность осуществлять более продолжительный непрерывный , перманентное дыхание — это продолжительное «звукопроизводство» при помощи щёк как «воздушный резервуар», это вдох через нос и одновременный выдох при помощи амбушюра в инструмент.

И как же?

Этот прием давно известен музыкантам, играющим на народных инструментах (Диджери́ду) в Индии, Шотландии, Армении.

В ХХ веке этот опыт переняли и исполнители классического направления. Владение перманентным дыханием позволяет музыканту исполнять длинные ноты, когда нет возможности взять обычное дыхание. Если при обычном дыхании участвуют два компонента – вдох и выдох, то в перманентном к ним добавляются искусственный выдох, осуществляемый мышцами щек, и искусственный вдох через нос.

Фридайвинг: задержка дыхания

Если вы контролируете свое дыхание, вы контролируете свою жизнь. Так звучит основной принцип йоги, и он как ничто другое подходит к фридайвингу.

Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.

Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.

Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.

Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).

Желательно дышать так – делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.

Техника упражнений

Лучше всего тренироваться с тренером. В таком случае программа разрабатывается специально под вас. Учитываются все аспекты здоровья и возможности организма.

Если же вы решили тренироваться самостоятельно, то используйте такую схему тренировок: занятия пять раз в неделю, из них два дня тренируйтесь на тренажерах, три дня – в бассейне. При этом занятия чередуйте.

Остальное время отдыхайте. Продолжительность занятий в бассейне – от 45 минут до полутора часов. В тренажерном зале – около часа. Используйте принцип «пирамидной тренировки».

И запомните, чем лучше вы будете тренироваться на суше, тем безопаснее все пройдет под водой. Рекомендуем статью о мировых рекордах по задержке дыхания.

Читайте далее:

Что такое фридайвинг?

Техника подводного плавания

Техника фридайвинга

Мировой рекорд по фридайвингу

Обучение фридайвингу: с чего начать?

Топ-5 правил от профи, которые помогут вам выбрать идеальные плавательные очки

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Выпады в сторону

Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута.

Базовый вариант: отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Руки можно держать перед собой либо скрещенными (как на скриншоте).

Усложненный вариант: делайте это упражнения с гантелями в руках.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!» Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль:

«Я уверен в себе»

или короче:

«Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ. Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Упражнение

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения первой задачи можно перейти к следующей.

Убрать боль

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

Страх перед ситуациями

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.