Техники дыхания, которые помогут улучшить тренировку

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Упражнения для перманентного дыхания

На первом этапе перманентное дыхание наиболее рационально осваивать без инструмента. Исполнитель набирает в ротовую полость воздух, щеки и губы при этом чуть расширяются, а затем через узкую губную щель выталкивает воздушную струю, используя силу мышц щек и губ.

Упражнение повторяется несколько раз в течение всего периода освоения нового приема игры.

Следующее упражнение включает в себя первое упражнение, но начинается с глубокого вдоха (как при настоящей игре) и выдоха через узкую губную щель. В средней фазе выдоха, или чуть позднее, часть воздуха расширяет ротовую полость и в заключительной части происходит искусственный выдох с использованием мышц щек и губ, которые выжимают воздух из своеобразного воздушного мешка.

Третье упражнение наиболее сложное. Оно включает полностью второе упражнение с добавлением быстрого «искусственного» вдоха через нос во время фазы выжимания воздуха из расширенной ротовой полости. Скоординировать работу всех мышц участвующих в данном упражнении удается лишь только после упорной и длительной тренировки.

Однако ряд молодых духовиков в силу физиологических особенностей в третьем упражнении быстро схватывают наиболее трудный момент одномоментного вдоха и выдоха. Другие, и таких большинство, очень долго топчутся на месте, но в конце концов также получают положительный результат.

Контроль

Чтобы проконтролировать непрерывность воздушной струи в перманентном дыхании при смене выдоха и вдоха достаточно к губам приблизить собственную ладонь. Сам исполнитель, при таком простом методе контроля, может легко проследить за ровностью и непрерывностью воздушной струи, проходящей через узкую губную щель. Когда молодой музыкант освоит данный цикл упражнений, особенно третье, можно уверенно переходить на реальный процесс игры.

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Расслабление», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!

Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.

И, самое главное, чаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Выпады в сторону

Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута.

Базовый вариант: отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Руки можно держать перед собой либо скрещенными (как на скриншоте).

Усложненный вариант: делайте это упражнения с гантелями в руках.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Улучшить КП простыми дыхательными упражнениями по Бутейко

Первый шаг к увеличению продолжительности КП — научиться разблокировать нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя это упражнение является абсолютно безопасным упражнением для подавляющего большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое артериальное давление, вы беременны, вы страдаете диабетом 1-го типа, приступами паники или другим серьезным заболеванием, задерживайте дыхание не дольше, чем до появления первого желания сделать вдох.

Следующее упражнение за считанные минуты очень эффективно убирает заложенность носа. Повторяйте следующее упражнение несколько раз подряд, с перерывами по 30-60 секунд между циклами.

• Сядьте прямо.
• Сделайте небольшой вдох через нос, если сможете, и небольшой выдох. Если нос очень заложен, можете чуть-чуть вдохнуть уголком рта.
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Рот не открывайте.
• Мягко наклоните голову или качнитесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Нос зажимайте до тех пор, пока не почувствуете сильное желание дышать.)
• Когда нужно будет вдохнуть, отпустите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните, с закрытым ртом.
• Успокойте дыхание как можно скорее.