Массажный ролик – все, что вы должны о нем знать

Цель процедуры

Миофасциальный релиз объединяет возможности массажа, тонкой координации всего тела, статических поз для отдыха и мягкого распределенного внимания к своему состоянию здесь и сейчас.

После консультации со специалистом, можно приступать к тренировкам. В своей работе мы используем жесткие валики из пены BLACKROLL как для миофасциального лечения, так и в упражнениях на силу и координацию. Тренировка с BLACKROLL гарантирует, что все движения являются соответствующими анатомии и что взаимодействие между отдельными мышечными группами являются гармоничными и мягкими для суставов.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Фасция, анатомия фасции

Строение тела человека устроено таким образом, что каждая ткань или орган имеют особую оболочку: костная ткань покрыта надкостницей, головной мозг – твердой мозговой оболочкой, спинной мозг – арахноидальной структурой. Мышечные группы состоят не только из миофибрилл  — отдельных волокон, но соединительнотканных структур, как бы выстилающих и покрывающих их, обеспечивающих скольжение отдельных групп мышц относительно друг друга при двигательной активности.

Фасциальные структуры хорошо кровоснабжаются, иннервированы в полной мере, что и обеспечивает их реакцию на физическое раздражение.  Они полностью эластичны, растягиваются вместе с мышцами, расслабляются. Состояние фасции неразрывно связано с состоянием мышцы и наоборот. Если возникает недостаточность, болезненность соединительнотканных структур, то мышцы реагируют аналогичным образом – ограничивают свою подвижность.

Опытный специалист массажного кабинета обнаружит при этой проблеме так называемые триггеры – сверх болезненные точки, которые можно физически прощупать по ходу фасциальных волокон. Диаметр этих образований несколько миллиметров, располагаются в толще мышечного волокна, по ходу фасции.

Триггерная точка – сосредоточение сокращенных волокон, которые не дают свободно циркулировать кислороду. Продукты распада, углекислота раздражает этот участок сильнее других и появляется боль.

В чем суть миофасциального подхода?

В системном взгляде на тело и его опорно-двигательные структуры. А это и йога, и PortDeBras, и пилатес, и функциональный тренинг.

Применяя в этих тренировках знания о работе мышечных цепей, занятия можно сделать эффективнее и получить все бонусы развитого миофасциального каркаса.

«Коротко эти принципы можно изложить так: для включения задней мышечной цепи (задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины) в положении стоя необходимо перенести вес тела на пятки (если вы стоите), — объясняет Алексей Катышев. — Для включения передней мышечной цепи (передняя поверхность бедра, пресс, грудные мышцы) необходимо перенести вес на носок или активизировать переднюю часть стопы. Чтобы включить боковые (латеральные) цепи (часть ягодичных мышц, косые мышцы живота), необходимо активизировать внешний край стопы».

Фасции, как и мышцы важно не только нагружать, но и расслаблять. Для этого используют технику миофасциального релиза – программу, основанную на применении традиционных медицинских наук, знаний анатомии, массажа, техник миофасциального расслабления. «Это методика растяжения и расслабления фасций, которая включает в себя работу с роллом или специальными мячами различного диаметра. Ее суть – в «прокатывании» и разминании мышц и фасций», — говорит Аля Шевченко.

Миофасциальный релиз используют, как правило, в одном из трех вариантов: как отдельный класс в фитнес-клубах (за часовое занятие с особым роллом или мячом успеете эффективно проработать все тело), в качестве разминки или заминки после основной тренировки.

Какой вариант использования миофасциального подхода выбрать? Эксперты рекомендуют начинать знакомство с методом именно с релиза: массажные техники позволяют сделать фасции более пластичными и расслабленными, улучшить амплитуду движения. После этого можете пробовать включать фасциальные цепи в своих обычных тренировках и повседневной жизни (т.е. укреплять миофасциальный каркас).

Кому и когда можно выполнять МФР

Если у вас появились необъяснимые болевые ощущения в мускулах и вы уже интересуетесь, что это такое — методика миофасциального расслабления, надо обязательно обратить внимание на то, кому можно и даже необходимо выполнять такие упражнения, а кому лучше отказаться от МФР.

Всегда

Упражнения, которые способствуют расслаблению мышц и увеличивают эластичность фасции, можно делать везде и в любое время суток, если под боком есть нужные аппликаторы и если вы не относитесь к группе людей, которым противопоказан МФР фитнес. О том, кому лучше исключить миофасциальный релиз из тренировок, можно прочитать ниже.

Знаете ли вы? Набрать мышечную массу в два раза легче, чем сжечь её. Масса мускулов покидает человеческое тело последней, после жира. Поэтому небольшие перерывы в тренировках не оставят вас без пресса или бицепсов.

В качестве заминки

После тренировок, конечно, идеально было бы ходить к опытному профессиональному массажисту, который поможет вашим мышцам «прийти в себя» после напряжений. Однако такое удовольствие по карману не каждому спортсмену, тем более начинающему.

В этом случае, чтобы избавиться от болей в мышцах, можно включить упражнения со специальным массажным роллом в перечень стандартных манипуляций во время заминки.

Восстановление после тренировок

Миофасциальная релаксация важна и для спортсменов с регулярными физическими нагрузками. Для них это не только способ восстановить мышцы и снизить их тонус после напряжений, но и профилактика травм, которые появляются после частых сильных нагрузок. Особенно это касается спортсменов, занимающихся кроссфитом или бегом на любительском уровне, которые ежедневно увеличивают интенсивность и длительность тренировок.

Знаете ли вы? На английском языке «fitness» означает «пригодность», «приспособленность», «соответствие». Так называют особую систему физической подготовки, которая должна не только увеличивать силу, но и улучшать эмоциональное состояние человека.

Противопоказания

Существуют и противопоказания к занятию миофасциальным фитнесом.

Такие упражнения нельзя выполнять людям с:

• варикозом;
• тромбофлебитом;
• хроническими заболеваниями в остром периоде;
• онкологией;
• ослаблением организма во время простуды;
• открытыми ранами и порезами;
• пониженным или повышенным давлением;
• гиперплазией;
• беременностью;
• кожными обостренными заболеваниями.

Варианты практического применения МФР

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.

Применяйте МФР:

1. В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
2. После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
3. Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы

Важные моменты

: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.

В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.

Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.

Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.