Повышаем эффективность занятий йогой. Урок №5 «Ставить цели»

Примеры адекватных целей в практике:

• Победить нервозность. Снять стресс. Повысить качество сна.
• Стать более гармоничным, целостным человеком. Чтобы слова не расходились с делом.
• Снизить лишний вес и провести детокс и общее оздоровление организма.
• Найти источник силы и радости на каждый день, независимый от внешних факторов.
• Подзарядиться силами. Начать излучать радость. Стать человеком, с которым приятно.

НЕ УСТАВАЙТЕ СТАВИТЬ НОВЫЕ ЦЕЛИ Когда вы достигаете ваших реальных целей, это время ставить новые. Это я называю: «Проверить, что приехали туда, куда хотели. И проложить новый маршрут». Достигнув первоначальных целей, нельзя «расслабляться». Если вы научились делать шпагат, или стоять на голове, это ещё только самое-самое начало вашего пути в йоге!

Преподавание йоги также не мешает ставить всё новые и новые цели в личной практике, самому себе. Если вы преподаете йогу, позвольте каждому блоку знаний «улечься», «поносите» эти знания хорошенько прежде, чем передавать их дальше. Англичане говорят: Practice makes perfect. Но на каждом новом уровне энергии, на каждом новом уровне осознания perfect – совершенство – совершенно в разных вещах. Если для вас совершенство в йоге это совершенная поза с обложки глянцевого журнала, это точно самое начало пути Йоги. И перед вами открыт целый мир возможностей, поиска, проб и ошибок. И дверь в новые уровни восприятия – открыта, и манит вас выйти в новый мир: мир работы уже не с телом, а с энергией, умом и с Сознанием.

Будьте смелыми в постановке целей. Когда вы решили свои насущные проблемы с помощью несложных упражнений хатха-йоги, это не значит, что йога исчерпана. Что это – конец. Сравните себя с Буддой, с Падмасамбхавой, с Саи Бабой – похожи мы на них? Или пока ещё нет? Что нужно сделать, чтобы стать более осознанной личностью? На духовном пути имеют значение качества личности, а не практики, которые вы умеете делать или можете показать в Инстаграм. (Хотя и владение телом тоже помогает).

МИНИ-ЦЕЛИ ЭТО «ОГОНЬ» Кроме «больших» целей, полезно ставить мини-цель КАЖДОГО ЗАНЯТИЯ! Я ставлю мини-цель даже на пробежке. Это не обязательно новый рекорд, «самые быстрые 15 км» в ваших спортивных часах. Это может быть, например «пробежать 5 км, наслаждаясь каждым вдохом», или «отзаниматься 1.5 часа хатхой не спеша, и наблюдая свои ощущения». Бывают дни ударных тренировок, а бывают восстановительные, когда можно и нужно позволить себе «лениться» и просто наслаждаться самим процессом! Как выразился один из моих знакомых, преподаватель йоги, «если всё время жать на педаль газа – авария неизбежна». Мини-цели позволяют разнообразить занятия, и чудесно мотивируют. Ставьте цели своей тренировке (даже на групповых занятиях йогой) как можно чаще! Вот увидите, даже одна эта практика поможет заметно повысить эффективность занятий йогой!

СВОБОДА ОТ ЦЕЛИ Свобода от цели нужна, когда постоянные мысли о цели лишь мешают. Например, это всегда так в пранаяме и медитации, а также чаще всего в практике асан. Ставьте мини-цель в начале практики, и отслеживайте её достижение в конце занятия. Но во время самой практике, «забудьте» о цели.

Исключение из этого правила: когда техники, которые вы делаете, ощутимо противоречат вашей цели. Например, если вы пришли на занятие по йоге к новому инструктору, чтобы расслабиться, а вас начали «гонять», с такого занятия лучше незаметно, не мешая другим, уйти. И наоборот, если вы хотели дать себе «жару», а йога идёт неспешно, возможно, вы не там, где вам нужно быть, и ещё не поздно исправить положение дел.

Цените своё время, силы, средства, и главное. своё здоровье. Достигайте своих, а не чужих, целей. Успеха в практике!

Другие занятия этого курса:

• Урок №1 — «Загадайте желание» -jogi-meditaciya-1/ 
• Урок №2 — «Наблюдение дыхания» -pranayama-meditaciya/ 
• Урок №3 — «Замедление и ускорение потока мыслей» -3/ 
• Урок №4 — «Что делать, если у вас сильный стресс. И уже давно?!» -yogi-stress-2/ 

Типичные ошибки в йоге

1. Вы слишком большое внимание уделяете внешней форме

Из-за того, что у Вас пока еще не получается «идеальный» вариант выполнения позы, вы, глядя на преподавателя или на соседа по коврику, начинаете из кожи вон лезть, чтобы только повторить данный «идеальный» вариант. Но такого понятия как «идеальный вариант» не существует вообще. В каждой точке вашего развития всегда будет присутствовать потенциал, до которого Вы пока еще в силу своей физиологии не можете дотянуться.

Каждая асана может быть разбита на составляющие элементы, поэтому если у Вас пока еще имеются трудности при отстройке нужного положения, не поленитесь спросить у Вашего тренера подготовительные и промежуточные варианты для данного положения. Не стоит прилагать сверхчеловеческие усилия – этим Вы себя быстро истощите. Гораздо эффективнее и разумнее будет постепенно увеличивать собственные усилия, иначе к середине или концу тренировки вы не сможете сделать даже самые простые асаны.

С уважением и пониманием принимайте своё исходное состояния и методично с настойчивостью «прорабатывайте» свои «проблемные» зоны.

2. Потеря контроля над дыханием

Дыхание в йоге – это нить, на которую нанизываются жемчужины асан. Если вы забываете концентрироваться на своем глубоком дыхание, то вы теряете этот стержень, в результате чего вся практика йоги скатывается к обычной физкультуре.

Наблюдайте, как Ваше дыхание реагирует на Ваши движения. Пока Вы можете практиковать асаны с естественным и глубоким дыханием, Вы не сможете перегрузить себя.

Сосредоточение на дыхании позволяет сохранить ум живым и внимательным к настоящему моменту.

В тот момент, когда происходит полная синхронизация дыхания и движений включается «магия» йоги. Ум становится спокойным и уравновешенным. Вы начинаете испытывать радость и счастье настоящего момента.

3. Желание очень быстрого прогресса

Нужно понять, что мастером йоги невозможно стать за одну тренировку:) Йога – это растянутый во времени и очень длительный процесс, плоды которого появляются не сразу. Поэтому не стремитесь глубоко уходить за свои сегодняшние границы тела и ума. Практикуйте последовательное и планомерное наращивание собственных усилий в практике. Если Вы гонитесь за быстрым результатом и жёстко эксплуатируете своё тело, полностью игнорируя механизм обратной связи, то наступит момент, когда тело просто закричит вам: «СТОП» в виде травмы или болезни.

Вместо того, чтобы стать более гибким и раскрепощенным, исповедуя сверхинтенсивный подход, вы можете прийти к другой крайности, когда тело, наоборот, будет становиться зажатым и напряженным, несмотря на то, что Вы практикуете йогу.

Когда Вы полностью осознаете этот принцип и начнете его применять в своей практике йоги, Вы приятно удивитесь тому, как Ваше тело становится все более текучим и раскрепощенным с каждой новой тренировкой. Наступит момент, когда оно очень чётко будет давать подсказки Вашему уму в вопросах выполнения асан, питания, контакта с другими людьми.

4. Игнорирование разминки

Думаю, что большинство людей, читающих эту статью, живут не в Индии или другой теплой стране, где климат позволяет практически обходиться без разминочных упражнений перед началом занятий.

Большинство из нас живет в средней полосе, и это говорит о том, что для травмобезопасной и эффективной практики нам просто необходимо качественно подготовить своё тело перед занятиями йогой.

Разминка подразумевает постепенную активизацию марм (биологически активных точек) и проработку суставов, мышц и сухожильно-связочного аппарата. Эти действия очень осторожно и корректно «включают» тело в работу.

Особенно уделите внимание разминке, если очередное занятие подразумевает изучение новых сложных асан – это убережёт Вас от травмы.

5. Игнорирование отдыха и расслабления

В конце тренировки, находясь в шавасане, Вы не только расслабляетесь и успокаиваетесь, Вы также еще и «перерабатываете» и интегрируете весь тот положительных эффект, который был наработан в течение занятия.

В этот момент происходит глубинная разрядка психики, и если Ваш сегодняшний день или целая неделя были насыщенны стрессовыми событиями, то нахождение в шавасане является очень хорошей возможностью восстановить свои силы и качественно отдохнуть.

Лишая себя этой возможности и уходя из класса сразу после выполнения активных тренировочных элементов, Вы тем самым лишаете себя возможности глубокого отдыха и обновления.

Осознавайте все эти ошибки, и Ваша практика йоги будет более эффективной и гармоничной!

Читайте раздел Йога на портале эзотерики

С чего начать?

Прежде всего, необходимо выяснить цель студента в изучении языка.

Представим, что изучение английского — это движение из пункта А в пункт Б. Тогда пункт А — это текущий уровень знаний студента, а Б — конечный результат, которого он хочет добиться: сдать международный экзамен, подготовиться к поездке за границу, пройти собеседование, научиться вести деловую переписку на английском, и т.д.

Путь к пункту Б можно разделить на промежуточные цели и составить план их достижения. Допустим, ученик планирует поездку и его нужно подготовить: общаться с официантами, работниками отеля и аэропорта, покупать билеты и прочее. Разделим обучение на блоки:

• Airport: check-in procedures, conversations at the airport, requests and responses, etc.
• Food: food vocabulary, describing dishes, ordering food, etc.
• Transport: types of transport, buying tickets, etc.
• Hotel: check-in, room service, etc.
• Dealing with problems: common problems, complaining, etc.

Если ученик успешно усвоил данные блоки, то он достиг своих целей. 

На что обратить внимание?

Чтобы студент видел, что не стоит на месте и прогресс от уроков действительно есть, нужно подводить итоги каждого урока. Важно показывать ученику, что занятие не прошло зря: обсудить, какую лексику/грамматику, какие конструкции студент выучил на уроке и где они ему пригодятся на практике, что на занятии получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать.

Помимо устного обсуждения итогов, стоит сохранять:

• баллы, набранные за домашние задания, тесты и квизы,
• аудиозаписи заданий на говорение,
• эссе и другие письменные работы.

Какими ресурсами пользоваться?

• Google-таблицы

Если нет электронного журнала (для оффлайн уроков) или встроенного счетчика (например, на платформе Vimbox есть встроенный счетчик прогресса студента), то таблицами удобно пользоваться для сохранения баллов за тестовые задания. Например, если ученик готовится к экзамену и необходимо записывать баллы, набранные за каждый тренировочный тест. 

• KWL таблицы

Помогают систематизировать обучение: показывает, какие знания есть у студента, каким он видит обучение, и какого результата ожидает. 

KWL таблица расшифровывается так: «what we Know», «what we Want to know» и «what we Learned» и типично делится на три колонки: Know, Want to know и Learned.

Заполнение такой таблицы поможет систематизировать процесс обучения и следить за прогрессом.

• ForAllRubrics

Это инструмент, который помогает упростить процесс оценивания, путем составления рубрик. Рубрики и четкие критерии оценивания помогут преподавателю сократить время на проверку работ и следить за прогрессом каждого ученика, а ученику — лучше понять, каким образом формировалась оценка. 

• Quizalize

С помощью этого сервиса можно создавать тесты и викторины по различным темам, организовывать опросы и следить за успеваемостью студентов. Преподаватель может указать на вопросы, в которых допущены ошибки и провести с учениками детальный анализ результатов.

• Инфографика

Результаты тестов и письменных заданий стоит привязывать к основной цели студента. Поэтому после прохождения каждого юнита или темы, можно представлять результаты ученика в виде инфографики и подводить итоги. Для создания таких картинок можно использовать Canva.

Отслеживание достижений в обучение поможет ученику не потерять мотивацию, а преподавателю корректировать учебную программу, подстраивая ее под потребности студента. 

А как вы отслеживаете прогресс ваших учеников?

Дарья Некрасова

Поделиться ссылкой:

Нестандартная медитация на каждый день

Не нужно себя насиловать – уделяйте медитации хотя бы несколько минут в день. Опытные учителя йоги советуют для новичков 10-15 минут каждый день. Но можно начать и с 2-х минут. Главное в медитативных практиках – регулярность и постоянство. Пусть это будет одно и то же время каждый день. Лучше – в одном месте. В остальном – чередуйте приведенные ниже нестандартные медитативные практики, обращайтесь иногда к классической медитации и получайте удовольствие от процесса.

1. Медитация Коана. Суть этой необычной практики – думать сердцем, а не разумом. Для этого задавайте вопросы, с которыми не работают логика и факты, и пытайтесь на них ответить – без раздумий, интуитивно, но прочувствуйте и представляйте каждый ответ, останавливайтесь на нем, «проводите» сквозь себя. Например: «Какой звук у одной ладоши, если от соприкосновения двух возникает хлопок?». Этого звука не существует, но какой он? Каким было лицо ваших родителей до вашего рождения?
2. Медитация с камнем. Возьмите камень, лучше он будет цветной и приобретен именно для этой цели: оникс, агат, бирюза и др. Закройте глаза, сожмите камень в кулаке. Полностью сконцентрируйте свое сознание на камне, на том, как ощущаете его. Когда в вашу голову входят посторонние, хаотичные мысли – направляйте их в камень и таким образом избавляйтесь от них.
3. Тратака. Медитация с открытыми глазами, во время которой ваш взор обращен на определенный предмет. Вы концентрируетесь только на зрении, на взгляде на предмет, общий фон, звуки медленно исчезают. Популярная разновидность этой медитации – медитация на огонь. Зажгите свечу, поставьте перед собой и концентрируйтесь на ее пламени. Прочувствуйте его движение, попробуйте даже слиться с ним, но осторожно – время от времени мысленно возвращайтесь в свое тело. Огонь очищает от переживаний и обид, преображает ваше сознание и наполняет добротой.
4. Смех как медитация. О пользе смеха не стоит говорить – это как известная догма. Смех как медитация – довольно необычная практика и может показаться кому-то странной. Но некоторые буддийские монахи используют ее каждое утро – просто посмейтесь немного. Начните и вы почувствуете, как уже смеетесь искренне. Не можете смеяться – просто улыбайтесь, и ваше настроение поднимется.
5. Чувствование ступней во время ходьбы. Хорошая медитативная практика в движении. Для этого важно поддерживать один темп – какой, не важно, и быстрая и медленная ходьба открывает новые грани опыта. Во время такой медитации концентрируйтесь на своих ступнях, на ощущении того, как они соприкасаются с землей, и как отрываются от нее. Что вы чувствуете?
6. Медитация стоя. По методу классической медитации станьте в статическую позу и оставайтесь неподвижными. Следите за ощущениями своего тела, практикуйте осознанное дыхание. Такой вид медитативных практик подойдет людям с проблемами спины, суставов, кому сложно сидеть в позе лотоса и сохранять ровную спину – залог правильной и успешной медитации.
7. Красный свет как триггер. Наше сознание по-разному реагирует на разные цвета. На этом основано немало экспериментов, а знания о цвете и его связи с ощущениями неизменно используют в кинематографе, рекламе и других видах визуального искусства. Красный цвет неосознанно повышает в нас уровень тревоги. Поэтому в течение дня, когда видите красный – осознанно расслабляйтесь. Пусть он срабатывает как триггер возврата в свое тело и осознанности.
8. Подслушивание. В течение дня, будучи в людном месте, забывайте о своих проблемах и мыслях, и концентрируйтесь на окружающих звуках. Это может быть далеко играющая музыка или разговор за соседним столиком. Это нельзя назвать тем негативным подслушиванием, когда вы влазите в чужую частную жизнь и используете это в своих целях. Это просто метод отвлечения и практика самая доступная и простая в современно мире, но при этом очень эффективная – у нее моментальный эффект расслабления. К сожалению, так вам не удастся покопаться в сознании, но практикуя подслушивания и получив результат, у вас может появиться интерес к более сложным видам медитации.

Практика йоги требует дисциплины и внимания

Если вы хотите достичь определенных результатов, занимаясь йогой, будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Некоторым людям, особенно тем, кто начинает заниматься йогой в домашних условиях, кажется, что все очень легко. Но стоит прийти на урок в йога-школу, так сразу становится понятно, что просто в йоге не будет, многие вещи не будут получаться, что-то будет непонятно и на первый взгляд даже невозможно. В этот момент главное – не опустить руки и не сдаться, а продолжать заниматься. Как в детстве вы учились говорить и писать, начиная с алфавита, так и в йоге будьте терпеливы и методичны. Осваивайте асаны одну за другой, сначала просто на физическом уровне, а уже потом переходя к более серьезному погружению в практику.

Дисциплина на первом этапе выражается в том, что мы определяем для себя график занятий (например, 2-3 раза в неделю) и стараемся придерживаться его.  Это позволит нашему телу привыкнуть к физической нагрузке. Затем, чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем быстрее тело будет адаптироваться к практике.

Интегральная йога: нюансы, тонкости правила

Как и любой другой вид практики, интегральная йога имеет свои нюансы. Она воздействует на многие аспекты жизнедеятельности человека. Невозможно иметь влияние на разум, не имея влияния на физическое тело и наоборот. Йога влияет на каждый момент поведения в жизни человека.

Прогресс во время занятий таким видом йоги очень значителен для каждого ее приверженца. Некоторые люди считают, что возможности человеческого организма безграничны настолько, что он даже может овладеть той информацией, которая недоступна для других людей. Так, например, приверженцы интегральной йоги в некоторых случаях утверждают, что у них открывается дар ясновидения или иное проявление своих скрытых способностей.

Для того, чтобы практика несла только положительное воздействие на человека, необходимо знать все ее тонкости. Для того, кто пришел к практике интегральной йоги, становится понятным, что ему обязательно необходимо выполнять некоторые ежедневные обряды и комплексы упражнений, чтобы быть связанным с Вселенной.

При этом возможно, что во время практики у человека будут происходить некоторые трудности и откроются какие-то преграды. Те, кто не способен совладать с информацией в своем разуме, не должны заниматься подобными практиками, поскольку они направлены на глубокое копание в самом себе и могут нанести определенные проблемы человеку.

Однако, после того, как человек переоценит свое поведение и действия, его ждет глубокое очищение и полная гармония.

Виды йоги

1. Хатха-йога. Самый известный и популярный в России и на Западе вид йоги. Это как раз физические упражнения – асаны. Занятия хатха-йогой можно найти в любом фитнес клубе или йога-студии. Хатха-йога считается первой, самой простой ступенью йоги. В ней акцент делается на работу с телом. В системе йоги большое значение уделяется здоровому образу жизни и чистоте тела. Для достижения высших состояний сознания требуется много энергии и, возможно, много лет жизни. А для этого нужно обладать хорошим здоровьем.
2. Кундалини-йога. Второй по популярности вид йоги. В кундалини-йоге упор делается на работу с тонкой энергией и энергетическими центрами – чакрами. Считается, что состояние энергетики человека влияет на все аспекты жизни: финансовое благополучие, здоровье, счастье, личную жизнь, умственные способности. Также адепты кундалини-йоги утверждают, что уровень развития различных чакр напрямую определяет черты характера. Например, третья чакра – манипура, отвечает за силу воли, а четвертая – анахата, за умение любить окружающий мир. Развивая чакры, практикующий развивается как личность, улучшая способности взаимодействия с миром.
3. Тантра-йога. Тантру называют самой древней йогой. Суть ее в осознании единства с миром, со всеми людьми и живыми существами. Вообще, тантра йогу можно объединить с кундалини йогой. Обе эти системы работают с мощной духовной энергией, которую называют кундалини. В западном мире часто тантрой называют какой-то необычный вид секса. Это большое заблуждение. В некоторых практиках тантра-йоги действительно используется секс, но это только небольшая часть сложного учения тантры.
4. Карма-йога. Карма йога это философское учение, которое строится на законе причины и следствия. Карма йога учит, что все происходящее в жизни человека это следствие его прошлых чувств, мыслей и поступков. И главная причина, объединяющая все мысли, чувства и поступки – это желание человека получить и присвоить себе результат своих действий. Это учение очень простое, но понять его без подготовки сложно.
5. Раджа-йога. Раджа йога переводится с санскрита как «царская йога». Этот вид еще называют «восьмеричным путем» или аштанга йогой. Раджа-йога состоит из восьми ступеней. Это, пожалуй, самая популярная в нашей стране система йоги, выходящая за рамки «фитнеса». В систему входит и работа с телом, и моральные принципы, и дыхательные упражнения. Восьмеричный путь йоги основан на древнем и авторитетном тексте «Йога Сутры» автора Патанджали.