5 упражнений, которые помогут вам лучше бегать

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

1. Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
2. Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
3. Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
4. Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
5. Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
6. Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Чем опасно отсутствие разминки

Чаще всего, отсутствие разминки грозит растяжением связок. Это весьма болезненно, а также на какое-то время придётся воздержаться от физической нагрузки вообще.

Куда более серьёзно и неприятно травмировать сустав. Восстановление займёт много времени, но даже после него, старая травма будет давать о себе знать. При бег страдают суставы ног, а также тазобедренный сустав.

Опасны холодные занятия и для внутренних органов. Они провоцируют головокружение, потерю сознания, скачки давления и дискомфортные ощущения – всем известная боль в боку.

Эффективный комплекс разминочных упражнений

Начинать разминку рекомендуется двухминутным бегом на месте, после чего можно переходить к упражнениям суставной гимнастики. Прорабатываем все крупные суставные сочленения, продвигаясь сверху вниз.

1. Начинаем с разминки шейного отдела позвоночника. В этот набор упражнений входят повороты, наклоны и вращения головы. Выполнять их нужно плавно, задерживаясь на несколько секунд в крайних положениях, ощущая мягкое напряжение мышц. При наклонах головы назад подавайте затылочную часть вперед, как бы втягивая ее в себя, это предохранит шейные позвонки от травмирования. Каждый вид упражнений выполняйте в 5-7 подходов на каждую сторону.
2. Переходим к разминке рук и плечевого пояса. Выполняйте вращения рук вначале в кистях, затем в локтях, а после – в плечевых суставах. Делайте это энергично, с максимальной амплитудой, положение рук при этом – произвольное. В каждую сторону необходимо сделать по 8 вращений.
3. Далее разминаем грудной и поясничных отделы позвоночника. Выполняем вращения корпуса с максимально возможной амплитудой. Руки можно поставить на пояс либо держать произвольно. По 5-7 повторов в каждую сторону. Также выполняем скручивания корпуса – 5-7 поворотов вправо и влево при неподвижном тазе, руки вытянуты вперед.
4. Затем переходим к разминке ног. Сначала разминаем тазобедренные суставы. Для этого выполняем вращения таза с максимально возможной амплитудой – по 5-7 раз в каждую сторону. Далее – разминка коленей. Соединяем стопы и вращаем соединенные колени в обе стороны по 5-7 раз. Затем разводим стопы на ширину плеч, вращаем колени навстречу друг другу, также по 5-7 вращений в каждую сторону. После переходим к разминке голеностопов, вращая ступнями с максимальной амплитудой на вису, либо уперев носок в пол – по 8 повторов туда и обратно.

Дополняем суставную гимнастику упражнениями на динамическую растяжку ног.

• Сделав широкий выпад вперед, сгибайте колено передней ноги, покачиваясь и чувствуя растяжение мышц сгибателей бедра.
• Широко расставив ступни, приседайте на каждую ногу, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра.
• Выполняйте наклоны вниз, растягивая заднюю поверхность бедер.
• Обхватите сзади голеностоп и подтягивайте пятку к ягодице, растягивая квадрицепс.
• Наклоните прямой корпус вперед, упершись в стену или дерево, и опускайте пятки на пол, растягивая икроножные мышцы.

Выполните упражнения на растяжку по 4-5 раз на обе стороны. После этого разминка окончена, можете приступать к бегу.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

Боковые приседания

Боковые упражнения задействуют важные ягодичные мышцы и улучшают поперечное равновесие, которое имеет особое значение, когда вы бежите по неровным поверхностям, таким как тропинки или разбитые дороги. Выполняйте эти упражнения по 20 ярдов в каждом направлении.

1. Сделайте приседание, стопы и колени вместе, и делайте шаги в стороны.
2. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Поставьте правую ногу слева от левой ступни, затем сделайте движение левой ногой влево. Повторите упражнение типа крест-накрест.
3. Затем, ставьте правую ступню перед левой ногой, затем позади ее (в стиле Кариоки) во время выполнения приседания.

Оригинал статьи (на англ.): -drills-to-make-you-a-better-runner

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.