Спортивное оборудование для тяжелой атлетики

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Качалка VS Пауэрлифтинг VS Тяжёлая атлетика

Речь идёт о любительском спорте

Качалка

Если вы хотите просто так немного подтянуть фигуру, если у вас недостаточно времени и желания для каких либо особо изнурительных тренировок, если вам не хочется заморачиваться на выполнении каких-то разрядов и нормативов, а просто поддерживать в некотором тонусе мышцы – то обычный тренажёрный зал, а в простонародье качалка – идеальный выбор. По началу не плохо если за вами будет приглядывать инструктор, он вас многому научит и объяснит как правильно спланировать нагрузку. Как говорится, простенько и со вкусом.

Пауэрлифтинг

Это один из самых модных в наши дни видов спорта. Возраст занимающихся любой, начать можно в любом возрасте. Основные направления, или, как правильней сказать, упражнения, по которым присваиваются разряды — тяга становая, приседание, жим лёжа (троеборье). Развивает силу, появляется ярко выраженная мускулатура. Упражнения достаточно легки в понимании и освоении. Происходит некоторая потеря гибкости. Тренировки лучше проводить систематически, готовясь проводить в зале от 2 часов. Без тренера заниматься не рекомендуется, так как велика опасность травм. Вообще достаточно опасный вид спорта, так как при работе с предельными весами на тяге и приседаниях позвоночник, как бы сильно не была закачена спина, рассыпается на раз-два.

Тяжёлая атлетика

Классика жанра. Нормативы присваиваются по сумме двоеборья – рывок классический и толчок классический. Оптимальный возраст для начала тренировок 13-17 лет. Подсобные упражнения на тренировках, помимо классики, включают те же тяги, приседания и жимы. Только работы идёт не на предельных весах и не на 1 раз, а в объёме, и вес оптимальный, чтобы не перегрузиться. Занятия только с тренером. Развивается не только сила, но и гибкость. Требуется очень хорошая координация. Интересный и затягивающий вид спорта. Нужна регулярная посещаемость. Сейчас тренажёрные залы со штангами есть практически в каждом ВУЗе, да и по городу их достаточно много. Сравнительная таблица (по 5 бальной шкале):

Здесь я вынужден внести свою ремарку. Действительно, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика развивают статическую силу, координацию, выносливость и пр., но это никогда не поможет вам при столкновении на улице с группой хулиганов. Тяжелоатлет силён, но он не может ударить, для этого у него гипертрофированы мышцы, он вынослив в плане поднимания штанги, но пусть попробует подвигаться в бою с рваным ритмом, сразу почувствует разницу. Что касается координации, он сможет баллансировать с чудовищным весом, но получит в нос от любого боксёра, отзанимавшегося пару месяцев! И хорошо, если в нос, а не в челюсть, а не то будет много грохота от его падения. Так что делайте выводы. При этом я ни в коей мере не хочу обидеть тяжелоатлетов, просто, каждому своё. Более того, я остаюсь сторонником силовой подготовки, я даже не противник бодибилдинга, который можно назвать и "качалкой", просто надо умело сочетать наращивание мышц с работой на выносливость и на скорость, не "забивать" руки и ноги, чтобы потом вместо ожидаемых мощных ударов не получились быстрые толчки, которые демонстрируют в фильмах Арнольд Шварценегер и Сильвестр Сталоне.

Поделиться

Обзор документа

Утверждены новые правила вида спорта "Тяжелая атлетика". Они обязательны для всех организаций, проводящих официальные соревнования по данному виду в России.

Среди прочего определены классификация и дисциплины соревнований, требования к спортсменам, правила судейства, организации и проведения соревнований.

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Содержание

• Фазы рывка и толчка
• Рывок
• Толчок
• Работающие мышцы

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Типовая классификация

В настоящее время подготовка должна строиться исходя из специфики соревнований, квалификации его участников, вероятных форс-мажорных ситуаций. Относительно этих критериев различают следующие виды тактики:

• Алгоритмическая (тяжелая атлетика, конный бег, гребля). Этот вид тактической подготовки предусматривает набор действий, которые должны осуществляться в строго запланированной очередности. По сути, данная методика тренировки подразумевает минимальную вариативность решений. Все действия идут по заданному плану, а упор делается на физическое развитие.

• Вероятностная (футбол, теннис, хоккей). Здесь трудно предугадать, как будет развиваться противостояние. Задачей вероятностной тактики является подготовка спортсменов к определенному стечению обстоятельств в начале поединка. Дальнейшие действия игроки должны планировать самостоятельно, отталкиваясь от соперника.

• Эвристическая (единоборства, гимнастика). Такой вид тактики подразумевает умение мгновенного реагирования на действия оппонента. Предугадать течение поединка сложно на любом его этапе.

Примеры тренировок с рывками[править | править код]

Тренировка 1 — Рывки с бурпи

• 10 серий с поминутным стартом
• 3 рывка с началом от бедра 65%
• 6 бурпи
• 4 минуты отдыха
• 3 x 1 минуте бега, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.

Тренировка 2 — длительная мощь

• 1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут

Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.

Тренировка 3 — тяни во все стороны

• приседания 3 x 5, затем 3×3
• 10 рывков с началом от бедра — 10 подтягиваний.

Как можно больше раз за 12 минут.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Рекомендации по выбору оборудования для тяжелой атлетики

• Перед открытием спортивного зала нужно тщательно продумать концепцию: кто именно будет тренироваться, какое оборудование больше всего заинтересует посетителей.
• Обустройство спортзала (независимо от его размеров) всегда нужно начинать с зонирования и расположения оборудования с точки зрения эргономики. Тогда каждый квадратный метр помещения будет эффективно задействован и не будет ощущаться ни тесноты, ни пустоты.
• Для комфорта посетителей стоит разделить помещение на три зоны в зависимости от уровня подготовки: для новичков, любителей и профессионалов. Кардиозона должна быть одна для всех.
• Оснащать залы рекомендуется исключительно профессиональным оборудованием, рассчитанным на интенсивную эксплуатацию. Большое внимание уделяют безопасности инвентаря, покрытия пола и спортивных снарядов.