Упражнения для укрепления мышц ног

Зима близко) Самое время утепляться!

5 декабря 2020 159Друзья, за окном осень — а значит, самое время задуматься о дополнительной экипировке на период прохладного сезона. Сегодня мы поговорим об одежде для разогрева: для чего она нужна, как правильно подобрать и использовать. А поможет нам Елена, менеджер по закупкам «Грация&Спорт».

Для чего нужно разогревать мышцы?

Несмотря на внешнюю легкость и красоту выступления гимнасток, это сложный вид спорта, требующий долгих и упорных тренировок. Особенно сильную нагрузку при этом испытывают мышцы и суставы. Чтобы избежать травм и правильнее выполнять упражнения, перед тренировкой необходимо провести разминку. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись и стали более эластичными — а также усилился кровоток, повысилась общая температура тела и выносливость. Здесь гимнасткам отлично помогает специальная одежда для разогрева. Однако, мышцы нужно сохранить «согретыми» и в процессе работы – например, в перерывах между разминкой и выступлением. И тут здесь без специальной одежды тоже не обойтись.

Какая одежда для разогрева бывает?

Как правило, проводя подготовительную разминку, спортсмены стараются помочь своему организму быстрее разогреться. Они надевают гетры, болеро (это короткая кофта на завязках), пояс и/или разогревающий комбинезон под названием «сауна». Эта одежда позволяет не только максимально быстро разогреть мышцы, но и сохранить тепло во время перерывов. В последнее время стали очень популярны разминочные сапожки (балетные чуни). Они помогают сохранить в тепле мышцы голеностопа, ну а юные спортсменки во время соревнований перемещаются в них между разминочным ковром и раздевалками.

Как правильно выбрать одежду для разогрева?

Как и везде, главное не перебарщивать) Не стоит покупать сразу все: посоветуйтесь с тренером, посмотрите, чем пользуются более старшие спортсменки в зале. А может, у вас современный комфортный зал, в котором заранее решена проблема сквозняков и температурного режима. А если одежду для разминок приобрести все-таки надо, вот пара практических советов по подбору экипировки.

Согревающий (разминочный) пояс: в основном, он бывает двух видов: трикотажный и флисовый – оба используются для поддержания тепла в мышцах спины и одинаково хороши подходят для ежедневных тренировок. При выборе стоит учитывать, что пояс надевается поверх основной одежды (майки или футболки). Это не корсет, он должен сидеть на талии комфортно и не сковывать движений. И кстати, это один из самых популярных товаров в нашем каталоге!

Разминочный костюм (сауна): сюда включим как сам комбинезон, так и шорты разной длины. Изготавливается такой костюм из воздухонепроницаемой ткани, благодаря чему и сохраняет тепло. Пришел к нам этот предмет одежды из балета – балерины таким образом сохраняют тонус разогретых мышц между репетицией и спектаклем. А теперь развеиваем самый популярный миф – нет, в этих костюмах не сбрасывают вес! Причин тому несколько. Важно понимать, что задача такого костюма — сохранить тепло в мышцах, а самым юным спортсменкам не стоит проводить всю тренировку в подобной одежде. Как правило, после разминки комбинезон или шорты лучше снять. Подобрать костюм просто – ориентируемся на размер одежды, который носит спортсменка.

Гетры: ну, здесь все просто. Гетры универсальные, разная у них только длина — как правило, это 40, 50 и 60 см. И на спортсменках разного возраста гетры будут выглядеть по-разному. Так, на юной гимнастке или танцовщице лет 5-6 гетры длиной 50 см будут достигать середины бедра, а на ее более взрослой коллеге ростом 160 см те же гетры будут чуть ниже колена.

Вот видите, ничего сложного нет! Главное — потратить 5 минут и разобраться. От себя хочу добавить: в нашем каталоге мы собрали все самые нужные и удачные модели разогревающей одежды для гимнасток, балерин, танцовщиц — и всегда с радостью поможем вам ее правильно подобрать!

Занимайтесь, улыбайтесь и получайте удовольствие, чтобы вы ни делали!

Молодеть никогда не поздно

Считается, что главный орган в теле – это сердце. Но на самом деле это мышцы. Внутри них проходят сосуды и капилляры, через которые в органы и ткани поступает питание. Поэтому, когда мышцы работают, функционирует и вся система кровообращения, а сердце работает в экономном режиме (бьётся реже, но сильнее). Ослабнут мышцы – нагрузка ляжет на сердце.

Уже после 20 лет мы начинаем терять мышечную ткань. К 30 годам у нетренированных людей уходит 12% этой ткани, а к 40 – уже 18–22%. То есть пятая часть сосудов уже не работает. Отсюда – ИБС, ХОБЛ, остео­хондрозы и артрозы. Но, к счастью, мышцы восстанавливаются в любом возрасте. Причём самые благодарные пациенты у реабилитологов – люди за семьдесят. Ведь, начав регулярно тренироваться, они сразу чувствуют себя лучше и уже не бросают это дело. Так что «старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани». Вопрос-ответ Когда, по мнению россиян, начинается старость?

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

• устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
• помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
• усилить терапевтический эффект от лечения;
• помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
• позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
• повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Американский врач Э. Джекобсон в 20-х годах прошлого века разработала технику прогрессивной мышечной релаксации, которая строилась на законах физиологии. За основу был взят факт о том, что после каждого напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Соответственно, для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться. Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.

• Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.

• Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.

• Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.

• Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.

• Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.

• Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

Этапы разминки в тренажерном зале

Как правило, разминка состоит из трех этапов:

1. Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);
2. Разогревание мышц;
3. Растяжка.

Классическая разминка

Разогревает весь организм, улучшает кровообращение, учащается пульс, ускоряет обмен веществ. В качестве классической разминки можно использовать:

1. Легкий бег на тренажере,
2. Велотренажер,
3. Прыжки со скалкой,
4. Приседания.

Разогрев мышц

Способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения:

1. Плечами;
2. Руками;
3. Ногами;
4. Наклоны и повороты головы и туловища;
5. Подъем коленей.

Растяжка

Выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы.

Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.

В чем польза разминки

Адаптация организма к усиленным тренировкам непременно обязана быть постепенной. В ходе разогрева мышц суставы обретут требуемую подвижность, а главные системы органов человека настроятся на усиленный труд.

Положительные стороны суставной разминки.

1. Начиная разминать мышцы перед активными нагрузками, центральная нервная система (ЦНС) получает своеобразный сигнал, который заставляет ее откликаться на нагрузку повышением гормонального фона. А значит, выделяется необходимая для активных физических упражнений потенциальная энергия. Отказ от разминки заставляет суставы «экстренно» втягиваться в тренировочный процесс.
2. Разминка позволяет усилить кровообращение, расширяет сосуды, подготовив организм к кардио нагрузкам. Увеличение кровотока постепенно подводит сердце и сосуды человека к активной тренировке.
3. Улучшение кровообращения в мышечных тканях сказываются на их эластичности и гибкости. Это является прямой защитой от вывихов суставов.
4. Разминка позволяет продлить «долголетие» суставов. Это весомый аргумент для профессиональных спортсменов, которые хотят дольше оставаться в большом спорте.
5. Силовой потенциал спортсменов напрямую зависит от биохимических процессов, происходящих в мышцах. Разогретые разминкой мышцы на порядок повышают уровень проведения тренировки (увеличение мышечной температуры на 1°С прямо пропорционально ее производительности на 2-5%).
6. Благодаря разогреванию организма происходит расслабление гладкой мускулатуры сосудов, вследствие чего они расширяются. Это приводит к усиленному доступу кислорода в мышцы, что влияет на качество их работы.
7. Скорость передачи импульсов от нервной системы к мышцам повышается во время интенсивного разогрева. Следовательно, скорость реакции повышается, а риск травмирования снижается.

Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

На что обратить внимание при выборе

В первую очередь необходимо учитывать наличие аллергии на те или иные вещества и порог чувствительности.

Если вы используете разогревающие мази для профилактики и разогрева перед пробежкой, не приобретайте средства на основе нестероидных веществ. Они замедлят рост мышечных волокон и снизят результат тренировок. Препараты с диклофенаком тоже необходимо использовать только в период лечения.

Если у вас повышенное потоотделение, лучше выбрать более слабые препараты, так как пот усиливает действие жгучего вещества, и кожа может начать «гореть».

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Простые и эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.

Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе.

Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.

Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.

Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх.

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию.

(Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Разогревающая мазь для спортсменов. Как выбирать и использовать?

• Разогревающие мази применяют для профилактики (во избежание повреждений при нагрузке), непосредственно при лечении травмы (растяжки, срывы, подобное), при заболевании опорно-двигательной системы (воспаления, бурситы, боли в суглобах, прочее).
• Направление действия препарата:

• разогревает ткани;
• улучшает кровоток;
• убирает воспаление;
• обезболивает;
• уменьшает отёчность после травмы.

Облегчение наступает за счёт раздражающего свойства наружных тканей. При их прогревании увеличивается тепло во внутренних слоях больного места, убыстряется циркуляция крови, разогреваются мышечные волокна, исчезает скованность в движениях.

Применяют только наружно. Если возникла травма – обращаются к доктору за консультацией, врач назначает комплексное лечение.

Разогревающие мази для тренировок

Рекомендуют для спортсменов лёгкой атлетики не только специальные крема, бальзамы, гели, но и различные мази с эффектом гиперемии.

Подобрать легкоатлеты могут среди следующих наименований:

• на основе пчелиного яда: Апизартрон, Вирапин, Форапин;
• содержит змеиный токсин: Випратокс, Випросал;
• на основе раздражителей растительного происхождения: Капсикам, Капсодерма, Гевкамен, Эфкамон;
• Бен-Гей;
• Финалгон;
• Дольпик;
• Никофлекс;
• Эмспома (тип «О», тип «Z»);
• Мобилат.

Основное предназначение вышеперечисленных средств – лечение! Кроме главных действующих компонентов, разогревающие препараты включают лекарства комплексного действия: антисептик, анальгетик, снятие воспаления, регенерация тканей.

Зачем нужны разогревающие мази?

Они полезны не только легкоатлетам. Спортсмены любой дисциплины нуждаются в подготовке тканей к нагрузкам. В холодную пору во время тренировок легко потянуть мышцу, сухожилие или «сорвать» спину. Одно неловкое движение на пробежке может отдать болью в непрогретой мышце или отреагирует мениск, поясница.

Чтобы такого не случилось – правильно начинайте тренировки: лёгкая разминка + нанесение разогревающего средства. При случившихся травмах – на помощь приходит терапия теплом. Речь идёт только о случаях, когда нет разрывов и других опасных повреждений!

Состав полезных мазей для спортсменов

Активное вещество, входящее в состав, направлено на местное раздражение и обязано быстро, резко либо мягко, согреть участок, проникая внутрь. Все компоненты этой группы имеют растительное или животное (яды) происхождение.

Основное вещество в составах:

• экстракт перца;
• экстракт горчицы;
• пчелиный яд;
• змеиный яд.

Вспомогательные вещества выступают анальгетиками, обладают противовоспалительным эффектом, дополняют действие других компонентов.

Дополнительное вещество в составах:

• салицилаты;
• кетопрофен;
• ибупрофен;
• индометацин;
• диклофенак;
• масла (пихта, горчица, эвкалипт, гвоздика; прочие);
• живица;
• скипидар;
• парафин, вазелин, глицерин, подобное;
• другие вещества.

Бывает, что в составе – камфора, ментол. Они выступают в роли антисептика, понижают побочный эффект от активных компонентов (имеют свойство охлаждать, поэтому нет сильного жжения). Наличие такого компонента снижает степень разогрева.

Какие же мази лучше всего подходят для этой цели?

2. Читайте инструкцию, прилагаемую к препарату.
3. Средство подбирают, исходя из цели предназначения:

• разогреть ткани перед тренировкой;
• снять напряжение, усталость после физических нагрузок;
• упокоить, вылечить при заболевании, травме.

Перед спортивными занятиями подбирайте препараты мягкого действия, стимулирующие активность мышц: Никофлекс, Гевкамен, Эфкамон, Эмспома (тип «О»).

После тренировок делайте упор на расслабляющие свойства препаратов: Бен-Гей, Эмспома (тип «Z»).

Для лечения травм компетентное лицо (доктор, тренер) предложат выбрать: Капсикам, Диклофенак, Артро-Актив, Апизартрон, Вирапин, Форапин, Випратокс, Випросал, Финалгон, Дольпик, другие.

На что обратить внимание при выборе?

Для профилактики избегайте применения средств на основе нестероидных веществ (ибупрофен, метилсалициат, подобное). Такие препараты замедляют рост мышечных волокон, чем снижают результат тренировок (доктор А. Л. Маккей). Диклофенак используйте также только при лечении – при бесконтрольном применении вещество нарушает выработку инсулина в организме, повышает риск заболевания диабетом.

Людям с повышенным уровнем потоотделения следует остановить свой выбор на более слабых препаратах: пот усиливает действие активного вещества, вследствие чего кожу начинает неимоверно жечь.

Топ 5 лучших разогревающих мазей

• Согласно соцопросу среди спортсменов, было выбрано 5 лучших согревающих препаратов для профилактики.
• Перечень:

1. Никофлекс (Венгрия)

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит

Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья. Снижение мышечной боли и улучшение осанки Уменьшение боли в пояснице Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях Улучшение координации Освобождение от мышечного напряжения Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Разминка перед бегом, упражнения и растяжка для начинающих

Разминка представляет собой подготовительный этап в любом виде спорта. Она разогревает мышцы за счет чего организм легче переносит нагрузки.

Несмотря на такой нюанс, спортсмены часто думают, что разминка перед бегом не нужна, так как он является своеобразным видом подготовки к основной части тренировки. Однако это мнение является ошибочным, и специалисты утверждают, что без разогрева можно получить серьезные травмы.

Именно поэтому важно знать, какие упражнения для разминки перед бегом необходимо делать, особенно если дело касается начинающих марафонцев.

Содержание

• 1 Цель разминки
• 2 Длительность разогрева

Цель разминки

Разминка, как и растяжка для бега выполняется перед ним и после завершения тренировки. В таком случае шансы упасть или получить микротравмы уменьшаться.

Разогретые мышечные ткани способны выдержать значительно большую нагрузку, поэтому разминка играет важную роль для похудения или прокачки ног.

Без предварительной подготовки спортсмен почувствует усталость уже на малой дистанции, а мышцы после тренировки будут болеть значительно больше.

В большинстве случаев нежелание сделать разминку перед пробежкой является следствием закомплексованности человека. Ведь многие простые люди думают, что растяжка перед тренировкой выполняется только профессионалами, поэтому они не хотят выделяться из толпы.

Другая группа спортсменов считает правильным не разминаться перед бегом, так как они потратят часть сил на это. Оба варианта являются заведомо ошибочными, потому как разогрев мышц должен осуществляться перед любой нагрузкой, чтобы сохранить здоровье человека.

Длительность разогрева

Профессиональные марафонцы прекрасно знают, как разминаться перед бегом и могут быстро рассчитать продолжительность растяжки. Опытные спортсмены разогревают мышцы около 5-10 минут. Если ранее была получена травма или человек долго не занимался, то на эту процедуру должно уйти не менее 10 минут.

У неопытных любителей продолжительность разогрева значительно выше.

На нее может уйти достаточно много сил, но без этой процедуры увеличиваются шансы получить травму, поэтому разогрев мышц перед тренировкой должен обязательно для разминки

Бег используют для того, чтобы худеть, качать мышцы ног и держать себя в тонусе, но важно выяснить, как правильно делать перед ним разминку для предотвращения травм. Для этого можно ознакомиться со списком упражнений, применяемых для разогрева:

• Взмахи верхними конечностями. Они эффективно помогают подготовить мышцы рук к тренировке. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги по ширине плеч. Движения верхними конечностями должны осуществляться как по горизонтали, так и по вертикали. В первом варианте следует максимально отвести руки в стороны, а затем согнуть их в локтевом суставе и так повторять 15 раз. Второй вид упражнения имеет большую амплитуду. В случае с ним необходимо поднять одну руку наверх до упора. Вторая конечность делает то же самое только внизу, а затем их нужно поменять местами и повторить взмахи 15 раз;
• Вращение верхними конечностями. Круговые движения, выполняемые руками, должны иметь максимальную амплитуду, чтобы хорошо размять мышцы. Сделать такое упражнение нужно 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую;
• Наклоны. Они эффективно подготавливают мышцы туловища к предстоящей нагрузке. Делать наклоны необходимо до упора, но не торопясь. Перед выполнением упражнения следует расставить ноги на ширину плеч, а руки положить на пояс или тянуться ими при движении. Делать наклоны нужно вправо-влево, а затем взад-вперед по 10 раз;
• Разогрев ног. Для разминки нижних конечностей можно сделать 10 приседаний. Для лучшего результата делать упражнение можно сначала на одной ноге, а затем на второй. Иногда медленный бег (трусцой), используемый, как основной вид спорта также применяется в качестве разминки перед длительной пробежкой;
• Взмахи нижними конечностями. Поднятие ноги в этом случае осуществляется резко и как можно выше. Опорная конечность должна оставаться ровной. Выполнить упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу;
• Приседания. Их необходимо делать с выпрямленной спиной, а ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Для неопытного человека достаточно будет 10 приседаний;
• Прыжки. Любители могут выполнять их на полусогнутых конечностях, а профессионалы способны эффективно группироваться во время упражнения, за счет чего разогреваются все мышцы тела.

Каждый человек перед бегом должен знать, как правильно делать разминку, чтобы уберечь себя от ненужных травм. Помочь в этом могут профессиональные тренера, которые обучат и покажут все необходимые для разогрева упражнения. В таком случае удастся достичь поставленных целей, не нанося вреда здоровью.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

1. Вращения головой — 30 раз.
2. Вращения коленными суставами — 20 раз.
3. Вращения тазобедренным суставом — 20 раз.
4. Мельница — 20 раз на каждую сторону.
5. Повороты тела — 20 раз для одной стороны.
6. Наклоны туловища — 20 повторений для каждой стороны.

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.