Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Техника передвижения на лыжах одновременным двухшажным ходом, последовательность его самостоятельного освоения.

Одновременный (имитация с палками)

Ученик в спортивной форме и с лыжными палками (с просунутыми в ремешки кистями), располагается на площадке, боком к проверяющим. Выполняет имитацию лыжного хода от 5 до 10 раз, не сходя с места. Палки не должны касаться пола, ими лишь обозначается отталкивание (наконечники проходят вдоль, пола).

Техника

И.п. — стойка лыжника, руки вниз, палки кольцами назад.

1 — Имитируя от­талкивание правой но­гой, руки выносятся впе­ред, выбрасывая палки кольцами вперед.

2 — Палки маятникообразным движением двигаются кольцами назад, а правая нога меняется с левой (имитируется отталкивание левой).

3 — Подставляя левую ногу к правой, выполняется наклон туловища вперед, а руки отводятся назад. Палки не касаются пола. Выполнив не­сколько раз, повторить то же, начиная с левой ноги.

Ошибки

Приседание во время отталкивания.

Слабый наклон туловища, либо его полное отсутствие.

Жесткий хват за палку, не отпуская ее сзади. Из-за чего руки не прохо­дят назад дальше ног.

Короткие отталкивания. Руки не проходят назад до конца (рука и палка не составляют прямую линию).

Раннее начало разгибания туловища. Еще руки не завершили отталки­вание, а туловище уже начинает выпрямляться.

Взгляд вниз, а не вперед.

Нарушение координации работы рук и ног (руки сами по себе, а ноги сами по себе).

Один шаг вместо двух, либо полное отсутствие шагов.

Отсутствует вынос палок кольцами вперед, либо они выносятся до вер­тикального положения.

Как преодолевают разные типы рельефа

Как нужно подниматься и спускаться по плитам? Несмотря на то, что у плит маленький уровень крутизны, их преодоление может оказаться более трудным. Для гладких плит необходимо по максимуму использовать трение ладоней рук и ножных подошв. Пальцы на руках должны быть обращены вниз, упор на руки – при этом старайтесь задействовать любые рельефности. Спуск требуется осуществлять спиной к плитам, иногда можно в положении сидя для увеличения трения. При этом руки и ноги перемещаются в особой последовательности, по очереди, а таз перемещается вниз с опорой на конечности. Никогда не спускайтесь, используя скольжение по плитам.

Правила бодибилдинга

Правила бодибилдинга – это основополагающие принципы тренинга, которые отличают спорт от физкультуры и делают возможным прогресс в силовых показателях и в наборе мышечной массы. Правила бодибилдинга очень давно сформулировал Джо Уайдер, основным из которых была постоянная прогрессия нагрузок, поскольку рост мышечной массы, хоть и не напрямую, но коррелирует с ростом силовых показателей. Можно сказать, что прогресс в силе однозначно свидетельствует о том, что Вы тренируетесь правильно, поскольку увеличение рабочего веса на штанге неминуемо приведет к росту мышечной массы. Но это не значит, что Вы тренируетесь максимально эффективно, поскольку, возможно, Ваш прогресс мог бы быть намного больше. Есть ли способ проверить эффективность тренинга?

Рекомендуемые статьи: дневник тренировок; суперкомпенсация; правила бодибилдинга для начинающих;

Единственным рабочим способом убедиться в эффективности тренинга является тренировочный дневник, поскольку, если Вы ведете дневник, то всегда можете отслеживать свой прогресс на той или иной программе тренировок. Но здесь важно вспомнить ещё одно правило бодибилдинга – систематичность занятий. Система означает, во-первых, то, что атлет придерживается программы тренировок длительное время, не меньше 3 месяцев, во-вторых, тренировки, питание и режим должны между собой коррелировать. Вы не можете тренироваться на массу, спать 2 часа в день и есть 3 раза в день фастфуд. Значит, на данный момент, мы можем выделить 3 основных правила бодибилдинга: прогрессия нагрузок, наличие дневника тренировок и систематичность тренинга. Денис Борисов так же выделяет в качестве правил культуризма правильную технику и использование только базовых упражнений, во всяком случае, на начальном этапе. Но давайте предоставим слово самому Денису!

Выводы: основных правил бодибилдинга существует, по мнению Дениса Борисова, 4, а именно прогрессия нагрузок, техника выполнения упражнений, правильный диапазон повторений в подходе и использование только «свободных весов». Многие сейчас удивятся и скажут, что Денис озвучил 6 правил, но 3 из них относятся к прогрессии нагрузок. Суть в том, что, если Вам удается наращивать рабочие веса на штанге от тренировки к тренировке, значит, Вы тренируетесь в момент суперкомпенсации, а это, в свою очередь, значит, что Вы получили достаточно питательных веществ для восстановления. Итак, тренироваться нужно штангами или гантелями, выполнять в подходе 6-12 повторений, соблюдать правильную технику и постоянно прогрессировать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул к росту!

Видео по бодибилдингу