Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Что такое workout

Философия воркаута отрицает экстрим, пропагандирует безопасность, силу и выносливость. В основе лежат известные упражнения с собственным весом:

• Отжимания.
• Подтягивания.
• Приседания с нагрузкой.

Это очень полезная вещь, пришедшая к нам из американской глубинки. Воркаут исключительно миролюбив. Хотя соревнования проводятся, но это, скорее, показательные выступления. Зачинщики движения утверждают, что воркаут не спорт, а только практическое воплощение борьбы за здоровый образ жизни. Никто никого не должен побеждать, каждый творит свою судьбу, развивая свое тело и оздоравливая свой организм.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

Как развить статические элементы в Street Workout — эффективная программа

1. удержание горизонта ноги врозь 50 секунд в сумме за все подходы.

2. передний вис 50 секунд (можно с одной ногой).

3. горизонтальный флажок 50-70 секунд (можно вертикальный).

4. горизонтальный вис сзади (ласточка) 50-70 секунд (ноги вместе, либо ноги врозь).

5. стойка на руках — 50-70 секунд (ноги вместе, либо ноги врозь).

Между подходами отдых 2-3 минуты, чтобы не забить данные группы мышц, а когда переходишь к другому упражнению — 4-5 минут.

Он скользил, карабкался, падал, поднимался, нащупывал дорогу и упорно шёл вперед — вот и всё. В этом тайна всякой победы.

Комплектация воркаут оборудования

Площадка для воркаута создается в соответствии с потребностями спортсменов, но важно включить в нее основные элементы. В компании «СКИФ ПРО» вы можете заказать готовый набор оборудования с включением всех важных атрибутов.

К примеру, модель «Воркаут 34 (89) состоит из функциональных и надежных деталей. В нее включены 21 опорный столб высотой от 260 до 50 см. Столбы в 2600 мм оснащаются шведскими стенками с шагом перекладин в 34 см.

В комплекс входят турники высотой 240, 220 и 180 см. Лавка для пресса крепится к опорным столбам при помощи хомутов и перекладин. В оборудование включены «змейка», параллельные брусья, элеватор, гексагон, лавка для пресса.

Параметры конструкций:

• длина «змейки» – 1860 мм;
• длина параллельных брусьев – 1250 мм;
• диаметр труб для стоек – 89 мм;
• толщина стенок труб – 3, 5 мм;
• ширина шведской стенки – 120 см;
• высота шведской стенки – 200 см;
• диаметр перекладин для турника, брусьев и лавки – 32 мм;
• длина скамьи – 160 см.

Металлические поверхности обрабатываются порошковой окраской, гарантирующей сохранение цвета и отсутствие коррозии в течение нескольких лет. Все изделия обладают плавными радиусами закругления, швы тщательно обработаны. Продукция отвечает высоким стандартам по правилам безопасности. Выступающие элементы надежно скрыты пластиковыми заглушками, на изделиях не допускается зазубрин, сколов и других дефектов.

Чек‒лист по организации спортгородка в вашем дворе

1. Кто бы ни спонсировал воркаут‒зону в квартале, в первую очередь необходимо получить разрешение на строительство в администрации города. Важно тщательно подготовить пакет документов и всё согласовать, чтобы потом не возникло недоразумений.

2. Когда бумаги будут готовы, можно приступать к разметке и подготовке территории. Необходимо выровнять площадку, отсыпать её основой из щебня или песка толщиной не менее 15 см, а затем залить цементной стяжкой или бетоном. Некоторые оставляют такое покрытие, но оно очень травмоопасно и неудобно в эксплуатации. Оптимальным по санитарно‒гигиеническим показателям, безопасности в использовании и цене является покрытие из резиновой плитки. Оно не скользит, амортизирует стопу спортсмена, смягчает падение, легко укладывается и заменяется при повреждении и устойчиво к влаге и перепадам температур.

3. Выбор поставщика. Важный этап, от которого зависит безопасность вашего спортгородка, срок его службы и то, во сколько он вам обойдётся. Тренажеры и оборудование IRON KING обладают сертификатами качества и соответствуют всем требованиям. При этом не приходится переплачивать за доставку из зарубежных стран.

4. Подбор оборудования. Как мы уже говорили, воркаут‒площадка прежде всего должна быть оснащена турником, брусьями и шведской стенкой. Остальное зависит от квадратуры и финансовых возможностей. Когда решено, какая вам нужна воркаут площадка, купить тренажеры ‒ задача нетрудная. Ознакомьтесь с каталогом IRON KING и свяжитесь с менеджером, который поможет вам сделать правильный выбор. Доставка осуществляется во все города России, в Белоруссию, Киргизию, Армению и Казахстан. Наши специалисты подберут для вас самый быстрый и выгодный вариант доставки.

5. Установка инвентаря. В комплекте со всеми тренажерами и оборудованием идут надежные закладные конструкции, также предлагается возможность монтажа от компании.

Чем интересен WorkOut?

К сожалению, многие современные люди считают, что получить красивую и подтянутую фигуру можно лишь путём продолжительных тренировок в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами, соответствующим питанием и индивидуальными программами тренировки. Но на самом деле, это сильное заблуждение, ведь добиться превосходных результатов можно и без железа и биодобавок.

Основная цель Воркаута заключается в полном опровержении такой тенденции и наглядном доказательстве того, что путь к отличному внешнему виду и спортивному телу намного проще. Для этого необходимо соблюдать регулярность тренировок и не ожидать быстрых результатов. Главный секрет успеха при занятиях Воркаутом построен на простой формуле – Прогресс плюс Время. Также важным принципом этого движения является постоянная вариативность упражнений, чтобы мышцы не успевали адаптироваться и постоянно закачивались.

Большинство упражнений Воркаута включают в себя подтягивания на турнике, приседания и отжимания на брусьях. Но у каждого из них есть множество разновидностей и комбинированных элементов, что позволяет достичь по-настоящему прекрасных результатов. Наверное, это и объясняет невероятную популярность такой разновидности фитнеса как Воркаут.

Воркаут открывает превосходную возможность заниматься в любом удобном месте и в любое время (т.к. для тренировки не нужно задействовать дополнительные приборы или спортивное оборудование). Также он лишает человека рамок и общепринятых условностей, что делает физическую подготовку способом самовыражения.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Подтягивания могут выполняться как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, на обеих руках и на одной, с опорой на землю или без нее. Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать обычный стол, для выполнения вертикальных подойдет турник.

Отжимания

Отжимания также варьируются в зависимости от постановки рук, а также упора, который принимает человек: на коленях или на носках, на возвышенности или нет. При разных вариациях будут работать разные группы мышц.

Подъемы и планка

Подъемы корпуса могут быть представлены в виде скручиваний (прямых и обратных), поднятия корпуса на возвышенности, когда ноги зафиксированы на ней и др. Также можно выполнять различные вариации планки: на согнутых или прямых руках, боком, спиной или животом вниз.

Все вышеуказанные упражнения можно варьировать, подстраивая под себя нагрузку, а также прорабатываемую область.

Базовая тренировка — воркаут, видео

В итоге можно выделить следующие достоинства при работе с весом собственного тела:

• отсутствие материальных затрат (при занятиях дома или на улице);
• независимость от времени и дня, поскольку заниматься можно в любое удобное время;
• укрепление связок и суставов;
• простота упражнений, вариации выполнения которых ограничиваются только воображением.

Калистеника позволяет человеку лучше прочувствовать свое собственное тело, научиться им управлять, что способствует развитию выносливости и силы. Человек, контролирующий свое тело, способен контролировать свою жизнь.

Калистеника для начинающих

Сколько Времени Должна Занимать Тренировка?

Этим вопросом очень часто задаются начинающие уличные спортсмены, и хотя мы уже выкладывали одну статью с ответом на него, но на Дзене такая неудобная навигация, что нам проще опубликовать ещё один текст, чем пытаться найти предыдущий пост.

Считается, что тренировка, дающая максимальный результат, должна занимать, в среднем, 1-1,5 часа. Именно такую рекомендацию ты чаще всего встретишь на страницах популярных фитнес журналов или в ютуб видео от «гуру» фитнеса. В действительности же коридор времени намного шире и тренировка опытного спортсмена с узкой специализацией может занимать всего 20-60 минут, но и проводить такие тренировки он будет намного чаще. А тренировка новичка, наоборот, может занимать от 1,5 до 3 часов, потому что ему требуется намного больше времени на отдых между подходами.

Да и вообще, продолжительность тренировки — это сложный вопрос. Потому что, с одной стороны, слишком долгие тренировки могут стимулировать организм выбрасывать больше гормона кортизола, который отвечает за катаболизм и разрушение мышц. Но это касается только силовых тренировок выходящих за 2 часа, в то время как для низкоинтенсивных жиросжигающих тренировок — 2 часа — это минимальная необходимая продолжительность, после которой организм только начнет переходить с углеводов на жиры в качестве источника обеспечения энергии. И чем дольше будет такая тренировка, тем больше жира удастся сжечь.

Таким образом, продолжительность тренировки будет в первую очередь зависеть от типа тренировки, от ваших целей, и, конечно же, от индивидуальных особенностей вашего организма и уровня подготовки. Поэтому внимательно слушайте своё тело, пробуйте разные варианты и смотрите, что лучше всего подходит именно вам. И, конечно же, помните про другие важные факторы, такие как питание и сон! Потому что без достаточного обеспечения организма всеми необходимыми строительными материалами, равно как и без достаточного сна, можно забыть о хороших результатах!

Источник

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте  участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Виды упражнений

Основной целью занятий является разностороннее развитие всех основных групп мышц (шеи, плеч, рук, груди, спины, брюшного пресса и ног) и тренировка координации движений и ловкости тела.

В зависимости от типов нагрузок все упражнения делятся на 3 вида:

1. Стретчинговые – направленные на развития гибкости и выносливости, напоминающие элементы спортивной гимнастики.
2. Изометрические – фиксация положения тела в неудобной позиции на некоторое время, на развитие силы мышц и суставов (планка, горизонтальный упор, «ласточка», уголок). Осторожно, опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (может резко подняться артериальное давление).
3. Калистенические – при динамическом использовании массы собственного тела (различные виды отжимания, подтягивания на перекладине, подъем-перевороты).

Обязательным условием при занятии воркаутом является систематичность тренировок, интенсивность нагрузок и многократное повторение упражнений. Еще одним обязательным условием является придерживаться техники безопасности, так как во время занятий можно серьезно травмироваться, и даже погибнуть.

За модным словом workout подразумеваются простейшие силовые физические упражнения с использованием веса собственного тела (конечно, упражнения могут быть и сложными), которые каждый желающий, имея минимальную физическую форму может выполнить при наличии турника и брусьев. Как и большинство советских людей, многие из нас занимались этим видом уличной гимнастики с детства. Занятия воркаутом доступны, и играют важную роль в гармоничном физическом развитии молодого поколения и пропаганде здорового образа жизни.

Минусы

В воркауте есть и отрицательные особенности, которыми характеризуются комплексные занятия. Этот нюанс особенно следует учитывать новичкам, которые еще только начинают прокачку мышц.

Вот основные недостатки, на которые стоит обратить внимание перед началом тренировок:

• Малая ситуативность.

Если определенная группа мышц из-за перегрузки отказалась работать, то изменить варианты нагрузки сложно. В спортзале можно использовать другой снаряд, который поможет прокачать другие группы мышц. Здесь комплекс тренировок ограничен набором упражнений и используемых снарядов. В связи с этим изменить схему тренировок достаточно сложно, если какие-то мышцы временно из-за больших нагрузок мешают полноценно заниматься воркаутом.

• Медленное развитие.

Посещая спортзал, можно постоянно увеличивать нагрузку, используя утяжелители для гантелей. В случае с воркаутом это условие применить невозможно, поскольку само направление предполагает отсутствие различных снарядов. Основной упор делается на вес собственного тела. Чтобы успешно развиваться и совершенствоваться в воркауте, достаточно менять количество подходов в сторону увеличения и повышать время тренировок.

Также новичкам, стремящимся освоить воркаут, необходимо быть осторожными при выполнении некоторых элементов. При выполнении гимнастики без специальной подготовки легко получить различные травмы.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

1. сначала 50% от максимальных повторений;
2. потом 75%;
3. потом снова 50%;
4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

• либо 1 к 1, то есть, через день;
• либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента. Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

Узнаем о том, как заниматься фитнесом дома и о программе прочитайте о занятиях йогой в домашних условиях. Ознакомимся и выполним упражнения со скакалкой -zhizn/domashniy-sport/fitnes/