Секреты женского прогресса в создании тела своей мечты

Что делают девушки для поддержания своих форм?

!!!Первое что следует запомнить – модели уже давно не изнуряют свой организм непереносимыми диетами.

Для поддержания прекрасной формы большинство из них придерживаются правильного питания и, конечно же, занимаются любым активным видом деятельности – кто-то плаванием, балетом или йогой, а кто-то боксом, кунг-фу или поддерживает форму с помощью тренажеров. Физические нагрузки в жизни моделей Victoria’s Secret очень важны, ведь не так-то просто, в некоторых случаях, носить на себе крылья весом в 16 килограмм.

Алессандра Амброзио

Именно Алессандре выпала честь на одном из знаменитых шоу Victoria’s Secret дефилировать с тяжеленными 16-килограммовыми крыльями из золота, которые, плюс ко всему, были инкрустированны кристаллами Swarovski. Сама девушка была в восторге от такого аксессуара. Безусловно, чтобы продефилировать с такими крыльями, нужна отличная физическая подготовка, а именно сильные мышцы плеч и спины, над которыми модель работает регулярно, ведь до последнего неизвестно какие крылья предстоит надеть на следующем показе.

Шанель Иман

В модельной карьере часто возникают случаи, когда девушке необходимо не сбросить лишний вес, а наоборот набрать его, и иногда это сделать намного сложнее. Шанель перед фотосессиями и модными показами часто приходится набирать немного в весе, но она это делает не с помощью тортиков или приема пищи в позднее время, а благодаря интенсивным физическим нагрузкам в тренажерном зале и протеиновым коктейлям. Благодаря такому способу девушка набрала практически шесть килограмм.

Шанель использует кардионагрузки лишь в качестве разминки, основную часть тренировки она выполняет силовые упражнения. Но как признается сама модель, бывают моменты, когда друзья приходят в гости не с пустыми руками, а приносят с собой много вкусной еды, после чего ребята устраивают барбекю. Впрочем, для красавицы Шанель такие вечерние посиделки только на пользу.

Адриана Лима

У Адрианы Лима подготовка к предстоящему показу начинается еще за 3 месяца. Она подходит со всей ответственностью к своему здоровому образу жизни, однако в этот период старается выжать из себя все. Модель с удовольствием занимается боксом с тренером, а также более двух часов проводит в тренажерном зале, чередуя кардио, а именно прыжки на скакалке, с силовыми тренировками. В обычное время девушка выпивает ежедневно 2 литра чистой воды, но во время подготовки к шоу, она увеличивает объем до 4 литров.

Также Адриана меняет и свой ежедневный рацион, исключая животные жиры и углеводы. Ближе ко дню показа девушка оставляет в своем рационе только протеиновые коктейли, которые одновременно и насыщают ее организм необходимыми белками, и поддерживают тело в потрясающей форме. Перед самим показом, а именно за 12 часов, модель вовсе не пьет воды. Можно с уверенностью сказать, что такой строгий режим сделал из девушки настоящую красавицу, после чего она стала одной из самых востребованных моделей в мире.

Эрин Хизертон

Как утверждает модель Эрин Хизертон, для того чтобы быть в прекрасной форме, нужно ограничивать себя не за неделю до важного события, а работать над собой всегда. Эрин признается, что благодаря модельному бизнесу, спорт и правильно питание, стали частью ее жизни. Но оказывается, для нее это является настоящим испытанием, ведь как говорит модель: “Я самая ленивая девушка в мире”. В своей тренировочной программе она активно прорабатывает мышцы ног, а также занимается йогой и пилатесом.

Кэндис Свейнпол

У Кэндис Свейнпол очень хороший обмен веществ из-за чего ей намного сложнее остальных оставаться надолго в одном весе. Для того чтобы на нее не вешали ярлык «чрезмерно худой», «склонной к анорексии» модели, девушка старается корректировать свою фигуру силовыми тренировками и увеличением количества белка в ежедневном рационе. Однако из-за хорошего метаболизма, ей приходится очень много кушать.

Ежедневно, невзирая на рабочий или выходной день, Кэндис обязательно 20 минут уделяет пробежке. Помимо этого она систематически посещает уроки балета, и плюс ко всему никогда не пропускает занятия боксом. Как говорит сама модель:

Бокс не просто поддерживает мое тело в прекрасной и сексуальной форме, он еще делает меня сильной, поэтому я могу за себя постоять

Рози Хантингтон-Уайтли

Спорт и правильное питание давно стали частью жизни Рози Хантингтон-Уайтли. Она уже не может представить свой день без кардиотренировки или, к примеру, здорового рациона. Девушка говорит, что для модели активный, а главное здоровый образ жизни должен не просто войти в привычку, а стать обычным делом, без которого не обойдется не один день.

Помимо спорта и питания лишь органическими продуктами, модель рекомендует полноценно высыпаться, ведь тогда кожа будет здоровой, настроение приподнятым и появится много сил для достижений новых результатов. В отличие от остальных моделей Кэндис в своих тренировках больше предпочитает кардионагрузки, нежели работу с тяжелыми весами, объясняя это тем, что они больше нужны для поддержания стройной формы.

Исходя из всего, можно заметить, что для создания модельной фигуры не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно придерживаться здорового сбалансированного питания (употреблять больше овощей, исключить животные жиры, фастфуд и мучное, выпивать 2 литра чистой воды в сутки и есть небольшими порциями) и активно, а главное регулярно заниматься спортом. Именно так модели Victoria’s Secret поддерживают свою фигуру в невероятной форме на протяжении многих лет. 

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд © Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• увеличения физической силы;
• ускорения обмена веществ;
• сохранения объема мышц и их проработки;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Индивидуальные план похудения

Естественно можно воспользоваться чужой программой похудения, но для эффективного снижения веса, лучше создать свою программу. Рассмотрим, как это сделать.

Программа для похудения.

Для эффективного сжигания жира и похудения программа должна состоять из таких пунктов.

• Определить цель похудения.

Для эффективного похудения, нужно выбирать долгосрочные, а главное реалистичные цели. Планы типа: «скинуть 5 кг за пару дней» труднодостижимы, так как за пару дней похудеть не реально. Для правильного похудения нужно избавляться от 1-2 кг за неделю. Все что теряется сверх этих килограммов это жидкость в организме.

• Установить свой нормальный вес или даже идеальный вес.

Это поможет выяснить, на сколько килограмм нужно похудеть и вычислить сроки. Зная методику медленного снижения веса (1 кг за неделю), легко посчитать время, за которое результат останется стабильным. В этом помогут различные формулы, их можно найти в интернете.

• Подсчитать дневную норму калорий.

Очень важная часть работы над собой считать калории. Количество калорий помогут подсчитать формы или онлайн-калькуляторы. Так же если употреблять менее чем 1200 калорий в день, это будет вредить здоровью человека. Исходя из этих вычислений, узнаем какая норма белков, жиров и углеводов в день (далее БЖУ) необходимо для полноценного рациона. Эти вычисления также можно произвести по формулам или калькулятору.

• Составить персональную диету.

Зная свою норму потребления БЖУ, выбрать для себя полезные продукты, принимая во внимание их калорийность, таким образом, формируем меню на неделю. По началу, будет сложно посчитывать калории, без специальных приложений, но вскоре, определять, сколько БЖУ в блюде можно будет «на глаз».

• Завести тетрадь или дневник похудения.

• Разработать программу тренировок.

Через пару недель после начала подобной программы снижения веса нужно внедрять физические нагрузки. Это можно сделать и в первую неделю, но это будет психологически тяжело, так как столько изменений в жизни не каждому по плечу.

Не стоит употреблять таблетки для похудения. Несомненно, такие препараты чистят кишечник, выводят лишнюю воду, от чего вес снижается. Но это пагубно для человеческого здоровья. Такие таблетки приводят к нарушению пищеварения.

Правильное питание для девушек — Практические советы

В питании есть важный закон:Если вы едите больше калорий, чем сжигаете — вы полнеете. А если вы сжигаете больше калорий чем потребляете — вы худеете. Все просто!

Основные калории человек получает из углеводов. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

• Сложные углеводы — это гречка, рис, картофель, каша и т.д.

• Простые углеводы — это фрукты, сладости, сахар, мучное.

Разница между простыми и сложными углеводами в длине молекулярных цепочек. Сложные углеводы дольше расщепляются, а простые быстрее. Именно простые углеводы опасны для стройной фигуры — их нужно ограничить. Как только вы их ограничите , то результат не заставит себя ждать.

Но ограничить себя очень сложно. Дело в том, что люди большую часть истории жили в голоде и дефиците энергии. И наш мозг вырабатывает гормоны счастья (дофамин) на вкусную и сладкую пищу. Потому что еда с высоким уровнем глюкозы обеспечивает тело максимальным количеством энергии, давая человеку возможность выжить.

Но современный мир другой, в нем настоящее изобилие еды. Поэтому очень много полных людей — наше тело не адаптировано для потребления такого большого количества калорий. Изобилие еды нас в буквальном смысле убивает. Поэтому необходимо выработать привычку ограничивать себя в простых углеводах, но не нужно переходить в крайность и начинать голодать. Голодание также вредно для организма. Умеренность во всем — ключ к здоровью и красивому телу.

Простые углеводы можно и нужно употреблять, но делайте это правильно!

Лучшее время для простых углеводов — это завтрак!

Но получайте глюкозу не из конфет или сладостей. Лучше всего на завтрак есть фрукты в комбинации со сложными углеводами. Например овсянка с бананом. Банан — это простой углевод, а овсянка — сложный. Тем самым вы комбинируете два типа углеводов и насыщаете свое тело правильными калориями.

Почему именно утром вы можете себе позволить есть углеводы? Дело в том, что утром наш обмен веществ максимально быстрый. Плюс с утра у человека начинается активность (он едет на работу, бежит по делам и т.д.) и в этот момент калории активно сжигаются. Так что можете не переживать за съеденные килокалории утром.

А вот вечером простые углеводы противопоказаны. Дело в том, что к вечеру обмен веществ замедляется, а ночью он вообще минимальный. К тому же во сне у нас не происходит никакой двигательной активности и все съеденные на ночь сладости превращаются в жир.

Если вы будете утром есть много, а на ужин мало (и ложиться спать в слегка голодном состоянии), то стройное тело вам обеспечено.

Также не забывайте про белки и жиры. Они важны для поддержания здорового тела. Из белков лучше всего потреблять постное и нежирное мясо, молочные продукты и яйца. А жиры лучше получать из рыбы, орехов, авокадо, оливок и т.д.

А если совместить правильное питание с тренировками, то через 1 — 1,5 года любая девушка может стать фитоняшкой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

Это важно!Помните, что красивое тело — это конечно хорошо и вы получаете много преимуществ, но оно не превратит вашу личную жизнь в сказку. На свете есть много несчастных и одиноких стройняшек. Потому что успех в личной жизни возможен благодаря правильному мышлению и пониманию мужской психологии. Об этом мы сейчас и поговорим.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

  Узнайте, чем можно заменить гантели дома

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Контроль гормонов

Сбалансированное питание важно для контроля гормонов, но это отдельная для изучения тема, о которой я говорил много. Список материалов на тему можно найти в начале статьи вот тут.

Здесь же отмечу несколько моментов, которые влияют конкретно на контроль эстрогена:

• Потребление кофе. Проведенный в 2001 году американскими учеными эксперимент показал, что потребление 500 мг кофеина (5 чашек кофе) в день во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1–5-й дни) увеличивает количество эстрогена на 70% в сравнении с потреблением 100 мг кофеина (1 чашка). То есть, в начале цикла с кофе нужно быть осторожным.
• Помимо кофе ОЧЕНЬ плохо на гормональный баланс и эстроген в частности влияет алкоголь. Лучше вообще от него отказаться либо максимально ограничить потребление (бокал сухого вина на выходные, например).
• Овощи семейства крестоцветных (брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста) содержат индол–3-карбинол, который превращает активный (опасный) эстроген в менее активный, безопасный. Кушаем побольше упомянутых овощей.
• В яблоках, грейпфрутах, вишне, а также упомянутых выше брокколи и брюссельской капусте есть натуральный анти-эстроген D-глюкарат. Тоже полезно употреблять в разумных пределах. Если же речь о пищевой добавке, то рекомендуемая дозировка — 200–400 мг в сутки.
• Для женщин очень важны омега–3 жиры (много в макрели, сардинах и лососе, как вариант — льняное масло) и мононенасыщенные жиры (растительные масла, особенно оливковое). Омега–3 способствуют эффективному использованию подкожного жира и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноид. Рекомендуется ежедневно принимать 3–6 г омега–3.
• Крайне важный компонент — клетчатка. Помимо эффективной работы ЖКТ она выводит излишки эстрогена из женского организма. Так что кушаем побольше салатов, овощей, либо используем в рационе соответствующие добавки (пищевая клетчатка из льна, расторопши, овсянки продается в отделах диетического питания).

Результаты тренировок

• Уже через месяц ваша жировая прослойка уменьшится на пять килограмм. А мышечная масса будет увеличена практически на два килограмма. Вы станете сильнее на 20 процентов в сравнении с периодом до тренировок. А через два месяца ваши пропорции уже станут более симметричными, жира станет меньше еще на три килограмма, ну и увеличение массы мышц еще на пару килограмм. Ваш жизненный тонус заметно повысится, вы заметите, как ваши силы увеличиваются, и ваша сексуальность так же не стоит на месте.
• А уже через три месяца жир уменьшится на два килограмма, мышечная масса увеличится на два килограмма и заметный прирост силы на 60 процентов. Заметное улучшение  в работе сердца и сосудов, ускорение метаболизма, кожа лица становится значительно моложе и всегда хорошее настроение.    И каждая ваша тренировка будет проходить с такой продуктивность, словно нам вами трудится тренер высшего класса. Только будьте осторожные, есть тройка самых вредных мифов о фитнесе которых следует избегать.
• Буквально через три месяца глядя на свое отражение вы по-новому увидите себя. Явное изменение вашей фигуры лишь подтвердит лишний раз, что создатели фитнес-тренинга работали не зря. И идеальная фигура может стать достижением ваших собственных усилий. Благодаря правильным упражнениям вам подвластны любые корректировки собственной фигуры. Ну а если это так, тогда необходимо двигаться только вперед. Ну а впереди решительный удар по генетически не сложенным местам вашей фигуры, из за которых вы продолжаете переживать.

Предположим, что достигнутые результаты вам хочется еще больше улучшить. Для этого существует усиленный курс сжигания жиров.

• Мечтаете о стройных бедрах?
• Не довольны своей талией?
• Хотелось бы иметь более округлые формы?
• Или фигура вашей мечты уже достигнута?

На каждый вопрос найдется специальная программа упражнений.

У фитнес-тренингов практически нет противопоказаний. Разработан даже специализированный тренинг для будущих мам. Ну и, конечно же, специальная диета, которая будет помогать в достижении идеальной фигуры и сексуальных контуров тела. Вот в принципе и все. Остается дело за малым – вашим упорством и желанием быть красивой.

Варианты комплекции

Всего существует три группы комплекций тела: астенический, нормостенический, гиперстенический. Даже имея одинаковый вес, женщины с разным типом комплекции будут выглядеть по-разному.

При астеническом типе у девушки продолговатая и тонкая шея, маленькие плечи, большой размер грудной клетки, удлинённые ноги, удлиненное лицо, тонкий нос, модельный рост. Мышцы развиты слабо.

Именно по этой причине девушки этой группы не сильно выносливые, однако их плюс —наименьшая склонность к полноте. Очень часто у такого типа женщин снижен гемоглобин.

Среди распространенных болезней можно назвать постоянные простуды, проблемы с желудком. Питание для них должно выглядеть так: белки 35−45%, жиры 25−35%, углеводы 50−60%.

При занятии спортом особое внимание обратить на фитнес, плавание, танцы.

У девушек нормостенического типа все формы пропорциональны.

Внешний вид: средний рост, небольшая грудная клетка, тонкая талия, стройные ноги. У этого типа нет определённых заболеваний.

Но с возрастом они обязаны уделять особое внимание приему пищи и спорту.

Рекомендации: белки 35−45%, жиры 15−25%, углеводы 45−50%.

Лучше всего подходят такие виды спорта, как волейбол, баскетбол.

Девушки гиперстенического типа обладают тяжёлыми и широкими костями, объёмными плечами, объемной грудной клеткой.

Рост ниже среднего. К минусам относится плохой обмен веществ, который сигнализирует о полноте. Распространенные заболевания: сердечно-сосудистые, сахарный диабет. Для этой группы важно с раннего детства приучить себя к правильной диете. Чем нужно питаться: белки 40−55%, жиры 15%, углеводы 30−40%. Рекомендовано заниматься йогой, восточными единоборствами.

Правильное питание для красивого тела

Красивая фигура – это не только результат вашей работы в тренажерном зале, но и правильно, подобранная диета, если быть точнее, то здоровый, сбалансированный образ питания, который должен у вас сформироваться в привычку.

Правильное питание, в комплексе с физическими упражнениями обеспечит вам 100% результат в достижении упругого тела, с красивыми ягодицами, плоским животом и подтянутой грудью.

Под правильным питанием, мы, прежде всего подразумеваем:

1. Сбалансированность по количественному составу (белки, жиры и углеводы), микро и макроэлементам
2. Адекватность нагрузкам (психоэмоциональным и физическим)

Нельзя, сказать например, что всем надо есть определенную пищу, которая приведет к успеху. Одинаковая еда, тем более в одинаковых количествах, может действовать не одинакова, на разных людях.

Главный причины, по которым рацион питания должен различаться у людей:

• Тип телосложения человека
• Энергозатраты в течение дня

Одним необходимо больше белков, другим больше углеводов, третьих вообще надо «полезным жиром покормить». Однако, не все так печально, как может показаться, потому что есть общие, базовые принципы здорового питания для фигуры:

1. Сбалансированность по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам (рацион должен из себя представлять 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров)
2. Дробность (5-6 разовые приемы пищи, для того чтобы пища постепенно насыщала желудок, поддерживала уровень глюкозы на высоком уровне, тем самым способствовала профилактике ожирения, за счет утоления чувства голода) – однако стоит заметить, что последние научные данные 2019 года, говорят, что нет особого превосходства дробного рациона над 2-3 разовым питанием в день
3. Учет потребляемых калорий, а также сортировка продуктовой корзины, в которой должна отсутствовать вредная пища (копчёности, маргарин, фастфуд, пища, напичканная консервантами и усилителями вкуса и так далее)

Правильное питание для красивой фигуры

Для того, чтобы ваша кожа была всегда «чистая», упругая, сияла своим блеском, а тело имело подтянутую форму, необходимо:

• исключить из своего меню, вредные жиры (насыщенные жирные кислоты, в том числе маргарин),
• отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат вредные красители, консерванты (кока-кола, чипсы, картофель фри и тому подобное)
• следить за калорийностью своего питания

Если ваша задача похудеть, а люди, которые имеют лишний вес, должны именно к этому стремится на начальном этапе красивого, упругого тела, вам необходимо следить, затем, чтобы создавался дефицит ккал в организме.

Похудение (сжигание жира), возможно только если выполняются условия — количество калорий, которое поступает в организм вместе с пищей, должно быть меньше по отношению к числу калорий, которое затрачивается в течение дневной деятельности.

Естественно, не все продукты полезны, как и сами способы похудения, более подробно, о том, как питаться, чтобы похудеть, можете прочитать в этой статье.

Вы должны постоянно контролировать свой вес, оптимальная цифра на которую можно ориентироваться – 1 кг в неделю, если больше уходит, немного увеличьте калорийность питания, если меньше чуть снижайте.

Снижение, как и повышение калорийности питания, можно достигнуть, путем корректировки приема углеводной и белковой пищи, в этом вам поможет наша таблица калорийности питания и таблица гликемических индексов. Также не забывайте взвешиваться каждое утро после сна на весах.

После того, как ваш вес снизился, жир ушел, можно с чистой совестью посещать тренажерный зал, выполняя различные силовые упражнения.

Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?

Если ваша задача, увеличить вес, из-за того, что вы очень худы, обмен веществ настолько высок, что полезные вещества, белки, жиры и углеводы не успевают усваиваться, и тратятся с высокой скоростью, то вам необходимо создать профицит (избыток) калорий в организме:

• Увеличиваем калорийность питания
• Снижаем активную деятельность (больше спим, отдыхаем, избегаем тяжелую и энергозатратную работу)
• Выбираем правильную программу тренировок (силовую, а не на выносливость)

Оптимально набирать не более 800-1000 грамм в неделю, при условии регулярных силовых тренировок.

Результат до и после силовых упражнений

Если вы будите игнорировать, вышеперечисленными тремя рекомендациями, то, упругого тела, подтянутых бедер, ягодиц и плоского живота вам не видать, скорее вы получите обратный эффект — накопление лишнего веса в жировом депо, из-за неиспользуемых калорий.

Например, в случае выбора тренировок на выносливость – потеря в весе вам обеспечена, если вы будите игнорировать отдыхом, то перетренированность вам также гарантирована, со всеми вытекающими последствиями (упадок, сил, снижение иммунитета, раздражительность и прочее).

Более подробно, мы рекомендуем атлетам и просто людям, которые не занимаются спортом, почитать вот эту статью о правильном питании для набора веса.

Совмещение сбалансированного, правильно питания с физическими упражнениями, способны трансформировать тело, сделать его упругим, подтянутым, сексуальным, надо лишь задаться целью, и все у вас получиться!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мотивируйте себя на пути к идеальной фигуре

Вначале решите, сколько именно килограммов вам требуется сбросить, и какую в результате фигуру вы хотите получить. Вы можете найти знаменитую личность, которая обладает фигурой вашей мечты, распечатать ее в виде плаката и смотреть каждый день, это очень мотивирует. Прочитайте истории людей, которым удалось сбросить приличное количество килограммов или вылепить идеальную фигуру, возможно, почерпнете там что-то полезное. Если вас устраивает свой вес, и вы хотите, чтобы ваши формы стали более упругими и очерченными, вам нужно придерживаться тех же советов — правильного питания и регулярных тренировок.

Поощряйте себя за каждую тренировку, за каждый отказ от вредной пищи и наоборот, если вы сорвались однажды не нужно корить себя. Иногда можно поддаваться своим слабостям и съесть что-то очень калорийное и вредное, только долго не затягивайте с этим и сразу возвращайтесь к прежнему здоровому питанию. Применяйте метод визуализации и представляйте себя с уже новой идеальной фигурой. Иногда бывает, что, несмотря на все старания, килограммы не уходят, а фигура остается прежней — это своеобразная проверка на прочность, если вы не сдадитесь и продолжите то, что начали, то уже совсем скоро увидите прогресс.

Специально для — Нателла

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Миф шестой: "Вес уходит при употреблении некоторых продуктов"

Многие люди убеждены, что для снижения веса достаточно регулярно есть ананасы, грейпфруты или другие продукты, которым приписывают чудодейственные свойства. Эффект снижения массы тела при употреблении фруктов и овощей достигается за счет их низкой калорийности. Также они содержат много клетчатки, которая уменьшает чувство голода. Пищевые волокна в составе клетчатки стимулируют процесс пищеварения. Свежие ягоды, зеленые овощи, яблоки, арбузы являются природными диуретиками (мочегонные средства). Обладая данным действием, они выводят избыток жидкости из организма, поэтому масса тела уменьшается.

Таким образом, при употреблении овощей и фруктов вдобавок к привычному рациону чудес ждать не нужно. Если же вы замените этими продуктами высококалорийные Вкус «сладкой» жизни: плюсы и минусы десерты, снизится общая калорийность рациона и вес начнет уходить.

Еще один миф касается йогуртов и мюсли, которые считаются полезными для фигуры. Сторонники здорового питания постоянно включают их в свой рацион. Безусловно, эти блюда могут приносить большую пользу, если речь идет о качественной продукции. В магазинных йогуртах много сахара, крахмала, красителей и ароматизаторов. Хотите полезный йогурт — приготовьте его сами из натурального молока с закваской.

Это же касается и мюсли. Для улучшения вкуса производители добавляют в продукт сахар. Домашние мюсли легко приготовить из злаков и сухофруктов.

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

• Наклоны вбок

  Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

  Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

• Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

• Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Типы женских фигур

Общее отличие женской фигуры от мужской состоит в том, что в талии она уже, чем в груди и бедрах. Всего выделяют пять основных типов женской фигуры. Различаются они разным коэффициентом перегиба в трех основных точках — в бюсте, талии и бедрах.

Фигура А —«Груша»

Круглые и объемные бедра шире плеч, при этом четко выраженная талия. Такую фигуру мужчины нередко считают привлекательной. Но женщинам она доставляет дискомфорт из-за образования целлюлита на бедрах и ягодицах.

Если вес и рост сбалансированы, то приблизиться к идеальной форме нетрудно — стоит лишь убрать гормональную жировую ткань с локальных зон. Примером могут служить признанные красавицы с грушевидным типом фигуры — Ким Кардашьян, Бейонсе и Дженифер Лопес.

Локализация гормональной жировой ткани:

• наружная и внутренняя сторона бедер («галифе»);
• ягодицы («попины ушки»);
• руки;
• талия (реже).

Визуально ноги могут выглядеть короче, а туловище удлиненным за счет массивной нижней части. Черты лица чаще всего аккуратные, правильные, плечи худенькие, голова небольшая.

Прогноз

Если позволить себе накопление «жидкого жира», то он тоже будет преимущественно откладываться в нижней части. В результате на бедрах увеличится количество целлюлита.

Фигура О — «Яблоко»

При стройных ногах, бедрах, руках и плечах, у девушек отсутствует четко выраженная линия талии. Иногда ее просто нет. Визуально живот выглядит больше бедер. Плечи всегда немного опущенные, грудь высокая. Идеальные примеры — Кейт Уинслет, Джессика Симпсон, Анна Михалкова.

Локализация гормональной жировой ткани:

• живот;
• бока;
• руки.

Прогноз Погрешности в питании и малоподвижный образ жизни быстро прибавляют к имеющимся отложениям гормонального жира новые «накопления» в области талии, на спине и верхней части живота. Они сливаются в общий «спасательный круг». У многих женщин полнеет лицо. Коррекцию фигуры в области талии необходимо делать обязательно.

Фигура Х — «Песочные часы»

Гармоничные размеры груди, талии и бедер. Часто идеальными пропорциями фигуры называют соотношение 90×60×90. Грудь обычно небольшого размера, ягодицы округлые, немного выделяющиеся. Считается самым привлекательным типом женской фигуры, а ее счастливыми обладательницами являются Моника Белуччи, Холли Берри, Скарлетт Йоханссон.

Локализация гормональной жировой ткани (в небольших количествах):

• бока;
• живот;
• бедра;
• ягодицы.

И в верхней, и в нижней частях тела гормональный жир откладывается пропорционально.

Прогноз

Плюс такой фигуры еще и в том, что «калорийный» жир также распределяется равномерно. При параметрах 110×80×110 женщина сохраняет такие же плавные и красивые линии тела, как и при меньших объемах. Аппетитные формы такой фигуры испортить трудно, но можно. Помогут сохранить идеальные изгибы активный образ жизни и сбалансированное питание.

Фигура Н — «Прямоугольник»

Грудь, талия и бедра находятся на одной линии. Главная проблема такой фигуры — талия. За счет того, что в области живота сконцентрирована большая часть мышечной и жировой ткани, кости таза выпирают. Визуально девушка с такой фигурой выглядит угловато. Но если удается избежать отложений «жидкого» жира, то с таким типом фигуры за счет ее коррекции можно быстрее достичь идеала «Песочных часов», чем со всеми другими. Красивые формы с таким типом конституции демонстрируют нам Николь Кидман, Мила Йовович, Дженни Маккартни.

Локализация гормональной жировой ткани:

• живот;
• ягодицы;
• бока.

Прогноз

Накапливать «калорийный» жир при таком типе конституции никак нельзя. Руки и ноги остаются тонкими, а жировая прослойка на животе увеличивается, талия становится все шире. При этом заметно округляется и лицо.

Фигура V — «Перевёрнутый треугольник»

Очень широкая линия плеч. Во всем остальном фигура может быть гармоничной — небольшая грудь, тонкая талия, стройные бедра и длинные ноги. Но из-за широких плеч фигура кажется массивной, как у мужчины. Собственно, формирование такой фигуры и связано с переизбытком андрогенов — мужских гормонов. Чем более выражен этот гормональный тип у женщины, тем более заметен дисбаланс фигуры: руки и ноги становятся очень худыми, а ягодицы и грудь — плоскими.

Локализация гормональной жировой ткани:

• плечи;
• руки;
• бока.

Прогноз

У этой фигуры есть и плюсы — женщины с такой фигурой не склонны к полноте, поэтому они всегда будут казаться стройными. У них никогда не полнеет лицо и не откладывается жир и бедрах, а при наборе «калорийного» веса жир распределяется равномерно. При правильной коррекции своей конституции можно добиться такой же фигуры, как у Анастасии Волочковой, Мадонны, Анджелины Джоли.