7 упражнений на укрепление спины без использования тренажера

Чем опасны высокие нагрузки на опорный столб

После 30 лет многие сталкиваются с неприятными ощущениями, скованностью, слабостью мышц в области спины. Увлечение компьютерными играми, офисная работа, нехватка времени на посещение спортзала, недостаток двигательной активности отрицательно влияют на позвоночник и мышечный корсет. Среди негативных факторов: ожирение, естественное старение, деформация костей, хрящей, расслабление связок, поражение элементов опорно-двигательного аппарата, дефицит витаминов, плохая экология.

Слабые мышцы – это не только плохая осанка. Избыточные нагрузки на опорный столб при недостаточной эластичности скелетных мышц усиливают риск остеохондроза, сколиотических изменений, протрузий, грыж, спондилоартроза, компрессии капилляров, позвоночных артерий и нервных корешков.

На фоне заболеваний позвоночника и мышц спины развиваются опасные осложнения:

• защемление седалищного нерва;
• сужение позвоночного канала;
• острый болевой синдром в зоне крестца и поясницы;
• компрессионные переломы одного или нескольких позвонков;
• головные боли приступообразного либо мигренеподобного характера;
• артериальная гипертензия;
• мышечные спазмы с ярко-выраженным болевым синдромом;
• ограничение подвижности пораженного отдела;
• перемежающаяся хромота;
• головокружение, обмороки, спутанность сознания, тошнота, проблемы со зрением, слухом при шейном остеохондрозе;
• острые боли в поясничном отделе с прострелами в ноги;
• неправильная работа внутренних органов при тяжелых стадиях сколиоза, кифоза;
• церебральные осложнения, развитие межреберной невралгии;
• нарушение иннервации верхних/нижних конечностей, онемение рук, ног, пальцев;
• неприятные ощущения «мурашек», холод, покалывание в ногах и руках;
• судорожный синдром и другие проблемы.

Посмотрите список препаратов – венотоников и узнайте правила их применения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

О показаниях и противопоказания к проведению операции по иссечению эпителиального копчикового хода прочтите по этому адресу.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Помогают закачать спину, что особенно продуктивно при слабых мышцах, сутулости, сколиозе или межпозвоночных грыжах. Рекомендуется также заниматься плаванием.

Противодействие

Как выполняется? Исходное положение – на полу в позу «собаки», коленями и ладонями упирайтесь в пол. Живот должен быть втянут, спина выпрямлена, бедра зафиксированы. Левую ногу вытяните назад, распрямив колено. Одновременно с ногой, поднимите правую руку и тяните ее вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-10 секунд, после чего смените руку и ногу. Выполняйте не менее 12 раз.

Какие мышцы работают? При выполнении этого статичного упражнения задействованы все мышцы, что ведет к стабилизации позвоночника, а также помогает улучшить координацию. Если Вы желаете усложнить упражнение, то увеличивайте время выполнения.

Супермен

Лягте на живот, руки держите перед собой. Начинайте прогибаться, поднимая одновременно руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксироваться в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь обратно. Для эффекта его нужно делать не менее 8 раз. Что задействовано при этом упражнении? Поднимая корпус вверх, Вы укрепляете мышцы спины, особенно мышц поясничного отдела позвоночника. Упражнение окажется эффективнее, если Вы будете фиксировать корпус и ноги поднятыми дольше.

Обратная гиперэкстензия

Для этого укрепляющего спину упражнения подойдут 2 стула или небольшой журнальный столик, на которые необходимо лечь на живот только туловищем, чтобы ноги и ягодицы были за границами. Обхватившись руками о столик, максимально поднимите чуть разведенные ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Здесь особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и поясница. Чтобы максимально нагрузить мышцы, попросите кого-нибудь оказывать небольшое давление на ноги во время выполнения.

Выпады вперед ногами

Начальное положение – руки положите на бедра, спина прямая. Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене, и останьтесь в таком положении не менее 3 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения! Спина должна быть прямая, плечи на уровне бедер. Колено не должно выходить за линию носка и должно сгибаться под углом в 90 градусов. Верните ногу обратно, поменяйте ногу. Количество повторов – 18-20 раз каждой ногой.

Какие мышцы задействованы? Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер. Выполняя данное упражнение, Вы можете чувствовать по началу, что Вас «шатает», но уже через неделю выпады будут даваться легко. Это говорит об улучшении координации, что ведет к совершенствованию Вашей походки. Также выпады напрягают мышцы пресса и «подкачивают» животик. Если желаете усложнить упражнение, можете взять в руки дополнительный вес. Дома это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой.

Ягодичный мостик

Это упражнение хорошо тем, что является по сути обратным сидячему положению. Как выполняется? Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы твердо стоят на полу, руки расслаблены и лежат вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх, ладонями и стопами создайте упор в пол. Между коленями и плечами должна быть абсолютно прямая линия. Удерживайтесь в данном положении 13-18 секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Чтобы упражнение было эффективным, выполняйте его не менее 10 раз.

Ягодичный мостик – упражнение статичное, направленное на растягивание ягодичных мышц, пресса, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спинные мышцы. Выполняя его регулярно, Вы не только улучшите осанку, но и «подкачаете» попу и пресс.

Как усложнить данное упражнение? Если Вы уже уверенно себя чувствуете, стоя на ягодичном мостике, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте тело в таком положении на максимально длительный промежуток времени. Носок вверх тянуть не обязательно, наоборот, держите стопу ровно.

Планка

Это изотермическое упражнение за месяц позволит не только укрепить мышцы спины дома, но и приобрести кубики на животе. Несмотря на кажущуюся простоту, планка заставляет напрячься все мышцы тела. Примите упор лежа, предплечьями упритесь в пол и смотрите перед собой. Зафиксируйте тело в данном положении на 30-40 секунд, после чего лягте на пол. Повторите не менее пяти раз.

Как усложнить? Оторвите носок от пола и поднимите ногу вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Комплекс домашних упражнений для укрепления спинных мышц

Если не любите однообразие, то можно выполнять упражнения комплексом. Это особенно уместно для тех, кто не только хочет привести тело в тонус, но и подкорректировать фигуру. Бытует мнение, что создать рельефное и красивое тело можно исключительно в зале, занимаясь с отягощениями. Это не совсем так. Веса собственного тела достаточно для создания необходимой нагрузки для роста мышц.

Правильно и своевременно выполняя упражнения, через месяц от начала занятий Вы увидите заметные результаты. Сколько раз в неделю нужно заниматься по данной программе? Четырех-пяти раз вполне достаточно. Преимуществом домашних тренировок перед залом является то, что Вам не нужно никуда идти или приобретать дополнительное оборудование для тренировок.

• Ягодичный мостик2 раза по 12 секунд

• Выпады впередкаждой ногой по 12 раз

• Противодействие3 раза по 10 секунд

• Обратная гиперэкстензия2 раза по 15 повторений

• Планка1 раз 40 секунд

• Супермен2 раза по 10 повторений

Перерыв между упражнениями по 30-45 секунд. Отдохните после первого цикла 3 минуты и повторите еще раз. Через неделю от начала занятия выполняйте три круга. Занимаясь, Вы почувствуете, что можете выполнять упражнения дольше и больше. Постепенно увеличивайте время для каждого упражнения и количество повторов.

• Программа тренировок на спину
• Лучшие упражнения для спины

• Как накачать крылья в домашних условиях
• Тренировка мышц спины — ошибки и их решения

Выбор упражнений

Итак, на что необходимо обратить внимание в первую очередь? Гимнастика при грыжах в пояснице должна подбираться в строгом соответствии с индивидуальными особенностями пациента.

Следующие факторы влияют на выполняемые упражнения:

1. Место локализации грыжи. Упражнения при патологии в области поясницы отличаются от тех, которые рекомендуется выполнять при образовании в шейном и позвоночном отделах.
2. Размер выбухания хряща. Многих пациентов интересует, можно ли при помощи гимнастики закачать грыжи размером до 9 мм. Правильный подбор физических упражнений поможет решить данную проблему. Однако стоит отметить, что чем больше размер выбухания хряща, тем аккуратнее следует подходить к выбору упражнений.
3. При наличии большого грыжевого нароста первые тренировки обязательно должны проводиться под контролем специалиста по лечебной физкультуре. Физиотерапевт должен наблюдать за пациентом в течение выполнения всего комплекса.

Только после того как пациент освоит все правила выполнения упражнений, ему будет разрешено заниматься самостоятельно в домашних условиях. Как правило, 1-2 ознакомительных занятий бывает достаточно.

Противопоказания

Перед началом занятий важно знать ограничения:

• обострение болевых ощущений при грыже позвоночника и поясничного отдела;
• острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• беременность.

Возвращение к выполнению упражнений возможно после врачебного осмотра.

При наличии противопоказания, разрешено делать щадящую физкультуру с минимальной нагрузкой на позвоночник. Однако неверно выполняемый комплекс занятий не облегчит состояние и не уменьшит боль, а, наоборот, только усилит симптоматику. Если возникнут болевые ощущения, немедленно нужно прекратить заниматься. Возобновить лечебную физкультуру можно после осмотра и рекомендаций врача.

Специальные упражнения

Упражнения, укрепляющие мышцы спины при грыже

Упражнения при грыже позвоночника должны также включать в себя движения, которые будут укреплять мышцы спины. Ведь именно мышечная ткань поддерживает позвонки в правильном положении.

• Положите руку на висок , а головой сопротивляйтесь надавливанию руки наклоном.
• Такое же движение можно выполнить, положив руку на лоб и надавливая головой вперед.
• Лежа на спине, поднимайте ягодицы вверх так, чтобы плечи и верхняя часть туловища оставались неподвижными. Такое движение можно выполнить пять раз. Со временем, после укрепления мышц, можно увеличить количество повторов.
• Стоя на четвереньках, приподнимайте одновременно одну ногу и противоположную руку. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу.
• Упражнение «лодочка». Лежа на животе, вытяните руки вперед, сомкнув их в замок. Затем приподнимите руки и ноги, придав своему телу форму лодки. После этого можно немного раскачаться вперед-назад.
• Сядьте на корточки и опустите голову вниз так, чтобы она прикасалась к коленям. Затем выполняйте движения руками, протягивая их перед собой и заводя за спину.
• Лежа на животе, зафиксируйте руки на бедрах. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, немного наклонив его в здоровую сторону.
• Лежа на спине, ноги установите на сиденье стула в области изгиба. Затем медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, притягивая руки к коленям.

Гимнастика при грыже позвоночника должна назначаться исключительно лечащим врачом. В основном она включает в себя простые движения, которые используются при консервативном лечении. Но бывают случаи, когда специалист рекомендует занятия йогой. Такие упражнения при грыже позвоночника не только растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, но и способствуют оздоровлению всего организма.

Дополнительные рекомендации

Укрепление мышц спины — это не только регулярные упражнения, но и контроль работы мышц в быту. Занимаясь физическими нагрузками, но не следя за ее состоянием вне занятий, вы получите довольно неоднозначные результаты. Чтобы упражнения давали максимум пользы, следуйте советам, приведенным ниже.

1. Следите за своей осанкой, старайтесь всегда держать спину ровной;
2. Сидите за рабочим местом правильно. При необходимости отегулируйте высоту стола и стула;
3. При выполнении работы сидя делайте регулярные перерывы и разминайте мышцы спины зарядкой;
4. В длительных поездках используйте специальные ортопедические сиденья или подушки;
5. Не носите рюкзаки или старайтесь их сильно нагружать. Выбору подходящей модели уделяйте больше внимания — желательно, чтобы изделие поддерживало спину владельца;
6. Соблюдайте осторожность при подъеме и переносе тяжелых вещей и мебели;
7. Старайтесь максимально отдыхать во сне.

Чтобы сохранить здоровье спины, нужно не только выполнять специальные упражнения и держать спину ровно — необходимо также соблюдать некоторые немаловажные правила. Как укрепить мышцы спины, так и поднять настроение и зарядить энергией смогут активный образ жизни, правильный режим питания, прием пищевых добавок и витаминных комплексов с кальцием и другими элементами.

• Лечебная физкультура
• Массаж для новорожденных
• Классический массаж спины
• Упражнения для растяжки позвоночника
• Зарядка для детей
• Массаж шейно-воротниковой зоны

←Вернуться

Общие рекомендации

Коррекция позвоночника должна проводиться в строгом соблюдении с установленной технологией. Если ЛФК назначается врачом, то первое время он контролирует правильность выполнения каждого подхода, в противном случае пациент может себе навредить слишком интенсивными действиями или резкими поворотами. Чтобы получить максимальный эффект от каждой тренировки, следует придерживаться следующих правил:

Зарядка для суставов и позвоночника

• Контроль ощущений. Независимо от того, какой вид гимнастики был выбран, все движения должны выполняться постепенно, чтобы пациент не ощущал дискомфорт. При появлении боли следует снизить интенсивность или темп, чтобы ослабить нагрузку на спину. Если это не помогло, занятие прекращается.
• Обследование организма. Начинать заниматься укреплением позвоночника в домашних условиях, после появления болей не стоит. В первую очередь следует определить причину патологического состояния, чтобы исключить обострения и ухудшения общего здоровья.
• Плавность движения. Чтобы эффективно укрепить мышечный корсет, необходимо во время занятия соблюдать осторожность, постепенность, не допускать рывков, резких поворотов, которые могут стать причиной травмы.
• Контроль приема медикаментов врачом. Недопустимо перед выполнением комплекса упражнений принимать сильные обезболивающие, чтобы подавлять неприятную симптоматику. Это не позволит вовремя заметить дискомфорт, и приведет к усугублению состояния, обострению патологии, что отбросит назад все лечение на стадии ремиссии.
• Регулярность выполнения тренировок. Для эффективного восстановления позвоночника требуется системный подход. Уделять внимание своему здоровью лучше в утренние часы, хотя бы по 15-25 минут в день. Только такой подход позволяет добиться стойкого эффекта.
• Обязательный разогрев мышц перед выполнением. Полезные свойства упражнения приобретают, только если мускулатура к ним готова. Поэтому важно перед началом провести небольшую разминку. Это снизит вероятность травмирования и усилит эффективность тренировки.
• Удобная одежда для занятий. Любые растяжения позвоночника, потребуют наличия вещей, способных не сковывать движения и не порваться в процессе. Стоит приобрести комплект из натуральной ткани, достаточно эластичный и легко выводящий влагу.

Гимнастические действия для лечения суставов должны проводиться без чрезмерного усилия, с минимальной нагрузкой. Все действия направлены на восстановление утраченных функций, поэтому любые интенсивные усилия, будут только вредны.

Простой и эффективный комплекс для укрепления спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Специальное спортивное оборудование для выполнения упражнений, безусловно, не помешает, но за его неимением вы запросто можете позаниматься дома самостоятельно, выполняя нижеописанные несложные движения.

Упражнение №1: Упор на ноги с поворотом

• Встаньте на левую ногу, отведите правую ногу немного назад, упираясь её пальцами в пол. Слегка согните в коленках обе ноги, руки заведите назад за голову, развернув широко локти.
• Втяните живот к позвоночнику, а спину держите прямо. Наклонитесь вперед, и держите торс параллельно полу.
• Спину продолжайте держать ровно и прямо. Перенося тяжесть тела на левую пятку, вернитесь в исходную вертикальную позицию, одновременно делая налево поворот туловищем (вместе с плечами!) над передней левой ногой. Таз и бедра смотрят вперёд, и вы ими не двигаете.

№2. Упор на одну ногу

• Всем весом встаньте на правую ногу, втяните живот и сделайте вдох.
• Наклоните торс вперёд, поднимая сзади левую ногу. Руки протяните в стороны для удержания равновесия; торс и левая нога параллельны полу.
• Удержите ненадолго это положение и потяните левую пятку, чтобы напрячь заднюю часть левой ноги.
• Держа торс ровно, медленно присаживайтесь на правой ноге и возвращайтесь в вертикальную позицию, пока левая нога не коснется пола.

3. Упражнение для спины «Птица-собака» с разворотом

• Опуститесь на четвереньки, колени ровно под бедрами, кисти рук – под плечами. Пресс напряжён, спина ровная.
• Вытяните правую ногу ровненько назад, разверните левое плечо и поднимите согнутую левую руку вверх.
• Слегка округлите спину и опустите голову, затем резко коснитесь локтем левой руки правого колена под вашим телом. Повторите аналогичное движение другой рукой и ногой.

Упражнение №4 для укрепления мышц спины: Ягодичный «мостик» с ножными выпадами

• Лягте на спину, ваши руки свободно и расслабленно вытянуты вдоль тела. Согните ноги, пятки находятся в 30 см от таза. Упритесь в пол пятками, чтобы принять положение «мостик» с прямой спиной.
• Теперь упритесь правой пяткой и, удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу так, чтобы её бедренная часть с туловищем были под прямым углом. Опустите левую ногу, напрягая ягодицы. Следите, чтобы таз не опускался к полу вместе с ногой.

5. Повороты из сидячего положения

• Усядьтесь на пол. Ноги должны быть вытянуты вперёд; спину удерживайте максимально прямо.
• Втянув живот в области пупка, поворачивайте торс направо и налево, слегка касаясь обеими руками пола.

6. Упражнение для укрепления мышц спины “Саранча”

• Исходная позиция – лежа на животе, ноги держим вместе. За спиной сцепите пальцы рук, сами руки держите ровно.
• На вдохе поднимите и потяните вверх верхнюю часть тела, голову и ноги, также вверх тянутся и сцепленные руки за спиной. Кроме того, на вдохе тяните голову вверх и вперед подальше от ног, как будто удлиняя позвоночник.
• Задержитесь на пять вдохов в этом положении, а затем опуститесь в исходную позицию.

7. Плавание

• Лягте на живот, а руки вытяните вперёд.
• Удерживая шею с позвоночником на одной линии, оторвите ноги, руки и грудь от пола.
• Начните «плыть», попеременно поднимая противоположную ногу и руку.
• Выполняйте такие «плывущие» движения в течение минуты.

Эти несложные упражения дома помогут вам укрепить мышцы спины и вы будете чувствовать себя молодо и уверенно.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

Подтягивание колена к груди

• Опуститесь на пол, расположите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами;
• Подтяните колено ко лбу, а лоб к колену, округлите максимально спину, растяните мышцы поясницы;
• Повторите со второй ногой;
• Выполните по 15 раз на каждую ногу

Одновременный подъем рук и ног

• Лягте на пол на живот, вытяните руки вперед
• На вдохе напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки, ноги и корпус от пола как можно выше;
• Растягивайте себя руками в одну сторону, пальцами ног в другую;
• Не задирайте голову, лицо продолжает смотреть в пол;
• На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
• Выполните 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдыхайте около минуты

Поза Саранчи

• Лягте на пол на живот, руки лежат вдоль корпуса;
• На вдохе поднимите ноги, руки, туловище и лицо как можно выше от пола;
• Тянитесь руками к пяткам вдоль пола, отводите и соединяйте лопатки, тянитесь носками ног назад и вверх;
• Следите, чтобы не зажимались мышцы поясницы;
• Стремитесь подняться как можно выше, но и растянуть спину;
• Задержитесь наверху на 5 циклов дыхания, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
• Повторите 5 подходов

Поднятие ног в положение лежа

• Лягте на пол на живот, руки лежат вдоль корпуса;
• Поднимите правую ногу и тяните ее как можно выше вверх и назад. Будьте в этом положении 5-10 секунд;
• Повторите с левой ногой, держите ногу 5-10 секунд, расслабьтесь;
• Поднимите обе ноги вверх как можно выше, следите, чтобы не заламывалась поясница. Не допускайте боли в выполнении этого движения;
• Держите обе ноги 5-10 секунд, потом расслабьтесь;
• Повторите это упражнение 5 раз

Расслабление мышц поясницы

• Лягте на спину;
• Направьте подбородок к грудине, прижмите задние поверхности плеч к полу;
• Подтяните колени к груди, обхватите руками колени;
• Держите колени, прижатыми к груди 30-60 секунд

Поза Лодки с согнутыми ногами

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
• Отклоните корпус немного назад, поднимите стопы так, чтобы голени были параллельны полу (стопы на уровне колен);
• Поднимите руки параллельно полу;
• Втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз;
• Находитесь в этом положении 30-60 секунд

Поза Лодки полная

• Лягте на спину, руки лежат вдоль корпуса;
• На вдохе поднимите ноги, руки, корпус и голову на 15 см над полом;
• Прижимайте поясницу к полу и мышцами пресса удерживайте положение тела;
• Находитесь в асане 30-60 секунд

Поза Лодки с прямыми ногами

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
• Отклонитесь корпусом назад, подтяните колени к груди, зафиксируйте баланс на седалищных костях;
• Постепенно выпрямляйте ноги и поднимайте их вверх так, чтобы ноги и корпус были под углом 90 градусов;
• Втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз, руки держите прямыми вдоль пола;
• Не прогибайтесь в пояснице;
• Держите асану 30-60 секунд, потом отдохните;
• Повторите 3 раза

Поза Сфинкса

• Лягте на пол на живот;
• Приподнимите корпус, расположите локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
• Напрягите колени, прижмите лобковую кость к полу и, отталкиваясь ею от пола, вытягивайтесь за макушкой вверх;
• Отводите плечи назад и вниз;
• Втягивайте лопатки и толкайте их к грудине вперед;
• Грудину двигайте вперед к подбородку;
• Находитесь в позе 30-60 секунд;
• Повторите 3 раза

Растягивание поясницы на спине

• Лягте на пол на спину;
• Подтяните колени к подмышкам, захватите руками пяточные кости, расположите голени перпендикулярно полу;
• Сгибайте руки в локтях и подтягивайте колени к полу;
• Следите, чтобы пятки оставались на уровне колен;
• Находись в положение 60 секунд

Поза планки  на предплечьях

• Поставьте локти на пол и шагом отойдите назад;
• Расположите корпус, таз и ноги на одной прямой линии;
• Толкайте руками пол, подавайте копчик к пяткам, мышцами живота толкайте низ спины вверх, напрягайте колени, пятками тянитесь назад;
• Держите планку 30-60 секунд;
• Повторите 3 подхода

Боковая планка

• Лягте на пол, упритесь локтем в пол. Проверьте, чтобы локоть быть строго под плечевым суставом;
• Выпрямите ноги, вытянитесь в одну линию – корпус, таз, ноги;
• Расположите стопу над стопой;
• Поднимите таз;
• Находитесь в планке 30-60 секунд;
• Выполните на другую сторону;
• Повторите 3 подхода

Перевернутая планка

• Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, расположите руки позади корпуса;
• Выпрямите ноги и соедините стопы вместе;
• Хорошо прижмите ладони к полу, втяните локти, отведите плечи назад;
• Подтяните колени, давите пятками в пол;
• От давления ладоней и пяток поднимайте таз;
• Удерживайте положение 30-60 секунд;
• Повторите 3 раза

Для следующих упражнений вам понадобятся гантели или утяжелители

Становая тяга с гантелями

• Поставьте стопы на ширине плеч;
• Возьмите гантели;
• На вдохе наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, немного отведите таз назад;
• На выдохе поднимитесь вверх;
• Повторите 20 раз;
• Выполните 3 подхода

Подтягивание гантелей к груди

• Поставьте стопы на ширине плеч;
• Наклоните корпус, отведите немного таз назад, присогните ноги в коленях;
• Опустите руки вниз, и на выдохе подтяните гантели к груди;
• Уводите локти вверх за линию корпуса, стягивайте лопатки;
• Повторите 20 раз;
• Выполните 3 подхода

Наклон «Доброе утро»

• Поставьте стопы на ширине плеч
• Уведите ладони за затылок, отведите локти назад, максимально раскройте грудную клетку
• Наклонитесь вперед, корпус параллелен полу, отведите таз назад, согните ноги в коленях
• Поднимитесь в исходное положение
• Повторите 20 раз
• Выполните 3 подхода

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

• стоя перед зеркалом;
• поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
• работая под руководством инструктора;
• прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Основные выводы

Предупредить нарушение осанки, дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника и другие серьезные заболевания в домашних условиях возможно при соблюдении таких рекомендаций:

1. Начинайте выполнять гимнастику для спины с раннего возраста, чтобы предупредить нарушение осанки.
2. При появлении первых симптомов искривления позвоночника обращайтесь к врачу, который составит тактику лечения и индивидуальный комплекс.
3. При выборе программы тренировок учитывайте возраст ребенка, убедитесь, что отсутствуют противопоказания.
4. Следите, чтобы дети выполняли упражнения правильно, в полную амплитуду, плавном темпе.
5. При появлении резкой боли в спине прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
6. Купите ортопедический матрас, стул, а также рюкзак с твердой спинкой, чтобы предупредить нарушение осанки.
7. Если у ребенка устает спина, то он должен носить специальный корсет.
8. Усилить эффект от упражнений помогут витаминные препараты на основе кальция.

Соблюдая эти правила, родители смогут сохранить здоровье позвоночника своего ребенка, сделать его сильным и красивым.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо — к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею — она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке. Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль. Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений. Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

Простейшие упражнения:

1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

1. Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
2. Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
3. Ходьба «гуськом».
4. Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Сидячая вращательная растяжка нижней части спины

Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.

Для выполнения данного упражнения:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
• Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
• Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Повторите упражнение на левую сторону.
• Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.