Секреты женского прогресса в создании тела своей мечты

Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера

Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься. При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:

1. Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег. Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно. А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее.
2. Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие. Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
3. Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
4. Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия. Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета. Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
5. Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны. Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!). А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.

По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.

И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

• повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
• комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
• всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
• между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
• длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
• на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
• упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Идеальная фигура девушки по мнению мужчин, какая она?

Если мужчина вам говорит, что внешность для него не важна, и в девушке его интересует исключительно богатый внутренний мир — он врет! Так устроена мужская природа, что в первую очередь мы всегда смотрим на внешность.

Все люди (и мужчины в частности) являются биологическими существами. Одна из основных миссий нашего вида — это размножение. Мужчинам подсознательно нравятся в девушке такие пропорции, которые лучше всего заточены под деторождение. Давайте разбираться подробнее.

Факт!Идеальная женская фигура по мнение большинства мужчин — песочные часы.

При данном типе фигуры верх и низ тела прибывает в гармонии, плечи приблизительно находятся на одной линии с бедрами.

Большая грудь, узкая талия, широкие бедра — Вот что нравится мужчинам. Но почему именно такая фигура считается идеальной? Сейчас мы это выясним.

Почему мужчины любят большую грудь?

Подавляющее большинство мужчин любят девушек с пышным бюстом. Женская грудь относится к вторичным половым признакам. А наукой уже доказано, что чем ярче у человека выражены вторичные половые признаки, тем более он привлекателен для противоположного пола.

Также рекомендую к прочтению: Что нравится мужчинам в женщинах — Мужская точка зрения (Откроется в новой вкладке)

Почему узкая талия — это сексуально?

Обладать узкой талией возможно только при небольшом количестве подкожного жира. Но почему это привлекательно с точки зрения эволюции и биологии?

Дело в том, что низкий % подкожного жира является косвенным показателем здоровья. Если взять двух людей: полного и стройного, то у первого будет выше холестерин, больше уровень сахара в крови и хуже сердечное давление. Лишний вес плохо влияет на здоровье, а плохое здоровье = нежизнеспособное потомство. Логика очень проста и примитивна.

Но нельзя уходить и в другую крайность — сжигать весь подкожный жир. Если у человека очень низкий % жира, то это также плохо отражается на здоровье. Все должно быть в меру и в балансе.

Факт! Полные люди непривлекательны с точки зрения эволюции. Для некоторых это может прозвучать обидно, но лучше знать правду, нежели прибывать в иллюзиях.

Сейчас очень популярно движение «Бодипозитив». Сторонники этой философии выступают за то, что человек должен комфортно ощущать себя в любом теле, не стесняться своей полноты и оставаться собой. Это конечно все прекрасно, человек должен себя любить и принимать, НО — в полном теле у девушки будет гораздо меньше поклонников. Так устроена природа и ее не обманешь.

Говорим правду про широкие бедра. Или почему мужчины сходят от них с ума?

По мнению многих мужчин — широкие бедра куда важнее большой груди. Бедра являются маркером того, что девушка хорошо адаптирована для деторождения. Разумеется, мужчина не осознает этого на логическом уровне, ему просто нравится большая и классная попа без лишних раздумий. Все объяснения находятся в его бессознательной части и продиктованы эволюцией.

Именно поэтому большинство девушек в спортзале делают акцент на тренировку своих ягодиц. И вы не пренебрегайте тренировками этой прекрасной части тела. Мужчины будут без ума от вашей упругой и спортивной попы.

К сожалению (или к счастью) форма тела — это генетический аспект, который нельзя корректировать. Но есть и хорошая новость — при правильном питании и тренировках любое тело можно сделать привлекательным. Об этом мы сейчас и поговорим.

Важно!Если у вас возникли сложности в отношениях с противоположным полом и вам нужна помощь, то вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией и я помогу решить вашу проблему. Для записи на онлайн-консультацию напишите мне в личные сообщения Вконтакте слово «Консультация». Написать Вадиму (Откроется в новой вкладке)

Программа тренировок для красивой фигуры

Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.

Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.

Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.

Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.

В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.

Программа тренировок для красивой и стройной фигуры

Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела

Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)

Понедельник

• Приседание со штангой на плечах 4х8
• Гиперэкстензия 4х15 (можно с отягощением 5-10 кг)
• Жим штанги/гантелей лежа 3х12
• Разведение гантелей лежа на скамье 4х8
• Вертикальная тяга в блочном тренажере 3х12
• Подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

• Становая тяга широкая постановка ног (сумо) 3х12
• Разгибания ног лежа в тренажере 4х12
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье под углом вверх 4х8
• Жим штанги вверх 3х12
• Жим к низу в блочном тренажере 4х8
• Подтягивания на перекладине (можно с помощью партнера) 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Выпады со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х12
• Отжимание на брусьях/от скамьи 4х8
• Подъем сидя гантелей на бицепс 4х8
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х15

 Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:

• Легкие (воздушные) приседания
• Прокручивания суставами
• Отжимания/подтягивания без веса
• Легкая пробежка (3-4 минуты)

Скачать: Программа тренировок в тренажерном зале для красивой фигуры (с комментариями) Скачано: 365, размер: 291.6 KB, дата: 26 Мар. 2019

Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.

Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.

Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.

Эффективное упражнение для грудных мышц

Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

• Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
• Штанга весом 40 кг – 12 повторений
• Штанга весом 60 кг – 10 повторений
• Штанга весом 70 кг – 8 повторений

Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.

• Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений

Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.

Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.

Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.

Силовое упражнение на спину

Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем. Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.

Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения. Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.

Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.

Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее. Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.

Варианты комплекции

Всего существует три группы комплекций тела: астенический, нормостенический, гиперстенический. Даже имея одинаковый вес, женщины с разным типом комплекции будут выглядеть по-разному.

При астеническом типе у девушки продолговатая и тонкая шея, маленькие плечи, большой размер грудной клетки, удлинённые ноги, удлиненное лицо, тонкий нос, модельный рост. Мышцы развиты слабо.

Именно по этой причине девушки этой группы не сильно выносливые, однако их плюс —наименьшая склонность к полноте. Очень часто у такого типа женщин снижен гемоглобин.

Среди распространенных болезней можно назвать постоянные простуды, проблемы с желудком. Питание для них должно выглядеть так: белки 35−45%, жиры 25−35%, углеводы 50−60%.

При занятии спортом особое внимание обратить на фитнес, плавание, танцы.

У девушек нормостенического типа все формы пропорциональны.

Внешний вид: средний рост, небольшая грудная клетка, тонкая талия, стройные ноги. У этого типа нет определённых заболеваний.

Но с возрастом они обязаны уделять особое внимание приему пищи и спорту.

Рекомендации: белки 35−45%, жиры 15−25%, углеводы 45−50%.

Лучше всего подходят такие виды спорта, как волейбол, баскетбол.

Девушки гиперстенического типа обладают тяжёлыми и широкими костями, объёмными плечами, объемной грудной клеткой.

Рост ниже среднего. К минусам относится плохой обмен веществ, который сигнализирует о полноте. Распространенные заболевания: сердечно-сосудистые, сахарный диабет. Для этой группы важно с раннего детства приучить себя к правильной диете. Чем нужно питаться: белки 40−55%, жиры 15%, углеводы 30−40%. Рекомендовано заниматься йогой, восточными единоборствами.

Распространенные ошибки

Посещали ли вас когда то мысли внести изменения в свою фигуру? Например, уменьшить талию, уменьшить бедра или сделать бюст объемнее? Вы мечтаете, что бы ваши формы стали еще более эффектными и вызывающими, а мышцы достигли совершенства упругости? Если ваш ответ да, то предлагаем вместе пойти к желанной цели!

Вполне возможно, что вы уже посещаете какой то спортклуб для улучшения фигуры, и занимаетесь по какой то системе. Это прекрасно!

• Но зачастую на тренировках группового типа программа для достижения уменьшения веса не измена. Но ведь у каждой женщины посещающей эти тренировки фигура неотличимая от другой. В этом то и вся проблема групповых занятий.
• Для вас основная цель – хрупкая талия, а для вашей соседки справа – стройные ноги. У каждой из вас разные изначальные данные и цели соответственно тоже.
• Упражнения подходящие ей будут абсолютно безрезультатными для вас. Но все равно вы продолжаете подвергать себя одинаковым групповым упражнениям.
• Хорошенько подумайте: не это ли является причиной, по которой месяцы тренировок проходят безрезультатно? А вдруг данная методика абсолютно не совместима с вашим типом фигуры?
• Просто когда необходимо откорректировать фигуру тут не подходят универсальные способы.  Необходима программа, которая будет учитывать особенности вашей фигуры, которые свойственны лишь вам.

В этом и кроется «изюминка» предлагаемого нами фитнес-тренинга. Вам необходимо будет уделять внимание только тем упражнениям, которые были индивидуально рассчитаны для вас. И таким образом желаемые результаты быстро дадут о себе знать!

Диета для людей с прямоугольной фигурой

Как было уже сказано, проблемная зона «прямоугольников» — живот. Одними упражнениями от него не избавиться, но его можно просушить. На помощь придет сбалансированное питание.

Что можно есть:

Что нельзя есть:

• Крахмалистые продукты, например белый рис и картофель.
• Сладости и выпечку.
• Чистый сахар.
• Сладкие напитки, газировку.

Тренируйтесь в удовольствие, питайтесь разнообразно и главное — не зацикливайтесь на отсутствии талии или наличии «спасательного круга» на животе. Помните, если у Вас фигура прямоугольник, то создать идеальное тело несложно, ведь природа дала отличные исходные данные. Немного усилий — и все получится.   

Кратко о главном

• Добиться успеха в избавлении от лишнего жира и приобретении привлекательных форм можно ТОЛЬКО одновременно контролируя свое питание и нагружаясь физически как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) режимах.
• Чтобы эффективно тренироваться, женщине необходимо учитывать особенности своего организма. В силовых тренировках делать упор на интенсивность и работу с умеренными весами на большое количество повторений (12–15). Аэробные тренировки не должны длиться дольше часа, но и короче 40 минут их лучше не делать. Спокойная работа не задыхаясь в «жиросжинающей» зоне ЧСС.
• Построение тренировок с учетом менструального цикла позволит сделать их более эффективными и лучше себя контролировать. Кроме того, это циклирование нагрузки, что дает возможность избежать адаптации организма к тренировкам. Опять же, в рамках этого цикла можно время от времени устраивать серьезные силовые нагрузки с целью увеличения мышечной массы (больше мышц, больше сгорает жира во время тренировок).
• Никаких монодиет (только на кефире, только на гречке, только на фруктах и т. п.), забудьте об этой глупости как о страшном сне.

Благодарю за чтение и желаю успехов в построении тела своей мечты!