Как помочь своей спине — эффективные методики растяжки

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

• Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

• Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

• Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

• Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

• Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Правила и советы по выполнению комплекса упражнений

Разработанные упражнения Джозефом Пилатесом проводятся в трех направлениях. Можно выбрать:

• вариант работы на полу;
• упражнения со специальными предметами;
• тренировка на тренажерах.

Важно на занятиях движения делать плавно без лишних пауз и передыхов. Плавные упражнения меняются, позволяя мышцам максимально разогреться. Мышечные структуры нормализуют свой функционал, после вытягивания им характерны упругость, эластичность.

Опытные специалисты делятся секретами, придерживаясь которых даже новичок за считанные тренировки чувствует положительные изменения в организме:

• На тренировки лучше надевать легкую, не сковывающую тело трикотажную одежду.
• Заниматься следует босяком. Контакт ступней с поверхностью пола увеличивает функционирование кровотока, активирует отвечающие за полноценную работу внутренних систем и органов точки.
• Выполняя комплекс упражнений важно следить за расположением головы. Ее надо держать ровно на уровне корпуса тела.
• Перед занятиями важно пройти обучение дыхательной гимнастике. Напрягая мышцы живота и тазового дна, легкие следует наполнить потоком свежего воздуха.
• Основная задача при выполнении движений максимально вытягивать позвоночник для увеличения расстояния между позвонковыми дисками.

Для упражнений характерна бережная растяжка с последующим укреплением мышечных структур. Нельзя проводить тренировку с большими физическими нагрузками.

Принципиальными составляющими пилатеса являются:

• Релаксация. Важно перед тренировкой устранить накопившиеся за день негативные эмоции, избавиться от плохих мыслей. Надо находиться в состоянии полного морального удовлетворения.
• Концентрация. Для принципа характерно сосредоточиться на выбранной группе мышц. Чем лучше человек сконцентрирован, тем эффективней выполняется движение с положительным итогом после тренировки.
• Выравнивание. Основное требование на тренировке. Каждый сустав должен локализоваться на отведенном ему месте, чтобы не спровоцировать травмирования.
• Дыхание. Подготовительный этап перед занятиями. Надо правильно дышать, задерживая воздух в нижнем участке легких. Точное дыхание исключает образование отдышки.
• Центрирование. Относится к базовым принципам. Обосновывается мнением, что безошибочно выполнять движения можно при стабилизации поперечной мышечной структуры. Доказано, что пресс отвечает за поддерживания позвоночника.
• Координация. Принцип позволяет доводить упражнения до исключительной точности. Координация возможна после нескольких занятий, на которых человек максимально контролирует правильность выполнения движений.

Плюс методики в том, что во время движений человек защищен от нежелательного растягивания мышц, сухожилий, вывихов верхних или нижних конечностей. Не стоит продолжать выполнять упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Упражнение пилатес для спины и поясницы

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы, я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице».

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы.

На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму.

Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.

• В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
• С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
• Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
• Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.

Интересное разнообразие

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе. Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

• Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
• Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
• Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
• Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
• Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
• Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.

Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.

Александр Белый

Рекомендации по выполнению

При межпозвоночной грыже или других недугах спины пилатес требует соблюдения некоторых правил, которые поднимут уровень безопасности и общую эффективность занятий:

• движения должны выполняться плавно, без затяжных пауз. Мышцы, при этом, постепенно становятся более эластичными, растягиваются;
• одежда должна быть подобрана такой, которая не сковывает движений, изготовленная из трикотажа, а не синтетических тканей;
• обувью лучше пренебречь, поскольку контакт босых ступней улучшает приток крови к телу;
• голова во время пилатеса для позвоночника должна быть не запрокинутой, а сохранять положение на уровне всего тела;
• прежде, чем выполнять гимнастические упражнения, необходимо сделать ряд глубоких вдохов, которые наполнят организм и его клетки кислородом;
• чтобы польза для здоровья позвоночника была максимальной, следует стараться вытянуть его как можно сильнее, поскольку это ведет к увеличению расстояния между межпозвоночными дисками.

Упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях

Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.

Упражнения пилатес для спины

Упражнение “Пила”

Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А).

Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В).

Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С).

Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.

Выполняйте данное упражнение в три сета.

Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны.

Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет.

Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В).

При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.

Плаванье

Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А).

Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом.

В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.

Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А).

Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В).

Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль.

Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.

Махи Двумя ногами

Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А).

Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В).

Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С).

Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.

Боковой изгиб

Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А).

Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик.

Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.

Перекачивание

Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А).

Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”).

Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг.

Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.

Специфика пилатеса

Пилатес позволяет реабилитировать мышцы спины и живота

Реабилитационный комплекс упражнений разработан в начале прошлого века в качестве помощи солдатам после ранений. Повышенное внимание в нем уделяется мышцам живота и спины — естественному природному каркасу для расположенных внутри органов.

Специфика упражнений заключается в особом дыхании, задача которого сделать мышцы еще более крепкими. Движения объединяются в отдельные циклы, предусмотрено конкретное число повторений каждого упражнения, тогда как в стретчинге этого нет.

В любом случае говорить о том, что лучше: стретчинг или пилатес, затруднительно. Предпочтения у каждого индивидуальны. Невозможно понять, подходят вам определенные занятия или нет, лишь на базе чужих отзывов. Собственное представление формируется индивидуально.

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики.

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

• Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
• Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
• Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
• Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
• Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
• Старайтесь использовать каждое движение, чтобы «потянуть» позвоночник.

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

Что такое пилатес

Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Противопоказания для пилатеса

Пилатесом могут заниматься все. Если же у вас есть сомнения, связанные с преклонным возрастом, состоянием сердца, тяжелыми заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом. Но помните, что врач должен понимать, что представляет собой система пилатес, и не ставить ее на один уровень с другими системами физических нагрузок. Ведь выше мы уже рассмотрели, чем система Пилатеса существенно отличается от той же аэробики или шейпинга, которым можно заниматься не всем.

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Так вы быстрее сожжете лишние килограммы, потому что тело будет получать достаточно кислорода. Упражнения нельзя делать непоследовательно и с неправильной техникой, иначе вы рискуете навредить себе. Каждый момент техники является существенным, даже если вам так не кажется. Не допускайте рывков и резкой смены поз. Если во время занятия вам стало плохо, срочно сообщите об этом тренеру. Если вы тренируетесь дома, и вам стало плохо, зовите на помощь и вызывайте скорую помощь.

Упражнения при болях в пояснице и нейтральное положение позвоночника

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» – тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» – термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания

1. Острый период.

ЛФК при обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника необходимо проводить только под присмотром тренера. Совершайте медленные движения. Если появились болевые ощущения, тренировку нужно прекратить. Упражнения выполняются из положения лежа.

• Необходимо разработать стопы, выполняя движения по их сгибанию и разгибанию. Сначала вместе, потом друг за другом. Увеличивайте темп при возможности. Пальцы сожмите в кулак, а потом разожмите.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разогните одну ногу, пятка должна скользить по кровати. Повторите для другой ноги. Сделайте восемь повторений.

• Поднимите руку вверх. После того как опустите ее, повторите для другой руки.

• Левую ногу согните, а правую отведите в сторону. Повторите, поменяв положение ног друг с другом. Упражнение нагружает поясничный отдел. Избегайте резких движений. Они могут оказать усиленное давление на нервные клетки и обострить остеохондроз.

• И. п. – руки положите на плечи. Совершите движение по кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем против.

• Обопритесь бедрами о валик. Выпрямляйте ноги в коленном суставе по очереди.

• На выдохе сгибайте руки, пытаясь коснуться плеч. На вдохе разгибайте, касаясь кончиками пальцев бедер.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Одно колено отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите с другим.

• Потянитесь руками вверх. В то же время носки тяните на себя. После опущения рук расслабьтесь.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разводите и сводите колени вместе. Можно разнообразить движения, отводя колени сначала в одну сторону, затем в другую.

• Пытайтесь подтянуть согнутые колени друг за другом к животу. При выполнении помогайте руками.

Рекомендуем Лечебный массаж для спины: особенности, показания и противопоказания Подробнее

2. Подострый период.

Если наблюдается улучшение в течение заболевания, боль утихла, можно разнообразить ЛФК для поясничного отдела позвоночника более динамичными движениями.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Выпрямите вверх правую. Повторите для левой, по четыре раза на каждую. Выпрямляйте ногу не до конца, если испытываете болевые ощущения.

• Обопритесь на кровать с помощью согнутых рук. Постарайтесь прогнуть грудную клетку, насколько это возможно. После завершения упражнения расслабьтесь.

• В положении лежа нужно согнуть ноги и приподнять область спины в районе крестца. Постарайтесь опереться на нижний отдел позвоночника.

• Напрягайте и расслабляйте ягодицы.

• Сгибайте ноги друг за другом. Во время их выпрямления стопой давите на кровать и постарайтесь немного выгнуться в пояснице.

• Лягте и согните ноги. Приподнимите голову, одновременно напрягая брюшной пресс и ягодицы. Если упражнение дается легко, попробуйте немного приподнять таз.

3. Ремиссия.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в стадии ремиссии можно дополнить сложными движениями. При этом нагрузка увеличивается, а значит, нужно тщательно следить за своим состоянием даже без появления болей. Физическое перенапряжение опасно и может привести к внезапному обострению патологии.

• И. п. – лежа на боку. Подтягивайте сначала одно бедро к животу, затем другое. Старайтесь сделать упражнение до упора, тем самым максимально растянув мышцы поясницы. Выполните пять – семь повторов на каждую ногу.

• И. п. – на четвереньках. Вообразите преграду и осторожно проползите под ней.

• И. п. – сидя на жесткой поверхности, руки на коленях. Спина прямая. Медленно наклонитесь назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Ненадолго задержитесь. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.

• И. п. – на четвереньках. Выгибайте спину с одновременным опусканием головы. Сделайте обратные движения: прогните спину, подняв голову вверх.

• Встаньте прямо. Делайте наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Грудь должна быть прижата к бедрам, насколько это возможно. Упражнение также эффективно из положения сидя.

• И. п. – на четвереньках. Поднимайте согнутые в коленном суставе ноги и немного прогибайте поясницу. Движения способствуют избавлению от симптомов остеохондроза.

• Ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них, причем пятки должны оказаться наравне с ягодицами. Потянитесь вверх и сцепите пальцы в замок. Садитесь на пол, меняя направление: то слева, то справа.

• И. п. – на четвереньках. Поднимите руку и противоположную ногу. Задержитесь ненадолго в этом положении. После возврата в исходное повторите с другими конечностями. Сделайте по пять раз для каждой стороны.

Подбор упражнений

Пилатес при остеохондрозе ежедневно укрепляет позвоночник и выступает профилактическим средством различных патологий костей и мышц. Осуществляя каждый день несложные упражнения, предотвращается появление опасных патологий и устраняются болезни различного происхождения внутри организма.

Подбор оптимальных упражнений осуществляется врачом либо самостоятельно – с учетом того:

• Какой из отделов позвоночного столба тревожит.
• Какова выраженность дискомфорта.
• Какие возрастные показатели пациента.
• Какие патологии хронического характера у него присутствуют.

Отталкиваясь от собственного физического самочувствия, определяют характер тренинга на те либо иные мышцы, тренировка которых дает возможность действенно бороться с присутствующими заболеваниями либо неприятными ощущениями в позвоночном столбе и спине.

В процессе выбора упражнений необходимо, чтобы задействовались те мышцы, помогающие устранить болезненные ощущения в позвоночнике.

Для шеи

У большинства, длительное время находящихся за компьютером, запускаются компенсационные механизмы. В плече чувствуются интенсивные боли. Комплекс эффективных упражнений:

• Нужно стать ровно. Руки кладутся на плечи. Сильно вытягивается шея вверх. Руки давят на плечи. Делается вдох, нужно посчитать до 15, затем выдох, мышцы расслабляются.
• Спина прямая. Перекатывается голова в различные стороны. Далее назад и перед собой. Вначале делается вдох, а затем выдох.
• Ноги ставятся шире плеч. Спина ровная. Выполняется наклон головой в различные стороны как можно скорее.

Проводя тренинги, важно концентрировать свое внимание на их проведении. Необходимо помнить о правильном дыхании и плавных движениях. Мышцы должны включаться в работу. Следует представить, как пуп притянулся к пояснице, удерживая брюшные мышцы.

Для грудного отдела

Тренинг для грудной клетки:

• Упражнение выполняют находясь на стуле с прямой спиной, ягодицы прижимают к сиденью. Расправляют руки по сторонам. Во время вдоха начинают качаться из одной стороны в другую, удерживая руки параллельно поверхности пола. Нужно задержаться на несколько секунд в одной стороне и неспешно начинать движение в другую.
• Находясь на полу сводятся нижние конечности вместе, спина выпрямляется, плечи расслабляются. Обе руки выпрямляются вперед. Делается глубокий вдох, а после, на выдохе, тянутся руки перед собой и вытягивается позвоночник, сделав наклон к носкам ступней. Потому нужно постепенно вернуться в начальное положение, осуществив вдох. Делаются по меньшей мере 5 подходов.

Для поясничного отдела

Трудности с поясницей могут произойти, ввиду отсутствия надлежащей активности. Возникновение дискомфорта в поясничном отделе станет проявлением того, что требуется сделать акцент на собственном здоровье. Действенные упражнения:

• Сидя на полу. Ноги раздвигаются по сторонам. Тянутся руки перед собой. В это же время ступни поворачиваются друг к другу под прямым углом. Делается вдох, округляется позвоночный столб, вытягиваются руки вперед, вновь делают выдох. Разгибание позвоночника должно начаться с поясницы до шеи.
• Нужно сесть на пол, начать по очереди тянуть к груди нижние конечности. В это время одна нога сгибается, а другая вытягивается вдоль пола.
• Лежа на ковре, делаются маховые движения руками, как во время плавания. В этот момент нижние конечности отрываются от поверхности пола.
• Лежа на спине, сгибаются конечности в колене. Делается выдох, напрягается пресс. Шейные мышцы расслабляют. Неспешно поднимается ягодица кверху. На наибольшей высоте таза делают глубокий вдох, а на выдохе позвоночник опускается на пол.

Подобные тренинги возможно совмещать с общим комплексом занятий. Проводится аппликация баз напряжения и переутомления. Если возникнет желание, возможно увеличить число повторений и длительность упражнений.

Для лечения грыжи

Грыжа требуется дифференциального обследования и комплексной терапии. Когда специалист назначит гимнастические упражнения, то зачастую это пилатес, поскольку он исключит чрезмерное мышечное напряжение. Кроме того, его делают в спокойном состоянии и с учетом самочувствия больного. Оптимально начальные занятия осуществлять с инструктором, определяющим степень нагрузок и отслеживающим состояние в течение проведения всего комплекса.

Во время грыжи разного рода физические занятия рекомендовано начинать с разминки, состоящей из пилатес-упражнений для спины:

• Стать ровно – дышать, поднимая руки.
• Вращательные движения головой по сторонам.
• Круговые движения плечами и кистями.
• Стать на носки, потом на пятки.

Подобная разминка даст возможность начать непосредственную гимнастику, способствующую скорейшему и действенному устранению межпозвонковой грыжи.

Пилатес при грыже предполагает проведение следующих упражнений:

• На четвереньках — проводятся вращательные движения тазом.
• Прогибается и выгибается спина.
• По очереди отводятся по сторонам нижние конечности (согнутые в коленях и прямые).
• На животе — поднимаются конечности под углом 30 градусов и задерживаются в подобной позиции на несколько секунд.
• Тянутся верхние и нижние конечности под наклоном 20 градусов максимально длительное время.
• На спине — велосипед — вращательные движения нижними конечностями, имитируя езду.

Подход к занятиям во время грыжи должен быть особо осторожным и только под наблюдением инструктора либо специалиста. Лишь после клинической диагностики (УЗИ, КТ, МРТ) врач определяет, необходима ли пациенту нагрузка и отсутствуют ли противопоказания. Начальный тренинг проходит недолго с небольшим количеством упражнений. При положительных изменениях количество тренингов и длительность их осуществления увеличиваются.

Занятия пилатесом для профилактики болезней спины

Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

• Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
• Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
• Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
• Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
• Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
• Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Работа с резиновой лентой (амортизатором) на занятиях Баланс-гимнастикой. Фрагмент занятия в «Институте.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы , я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице» .

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

• Как расслабить мышцы спины: ТОП 12 лучших способов, позы и упражнения, быстро в домашних условиях, массаж