Каким спортом можно заниматься беременным?

Недавнее Недавнее

• Триатлон для начинающих: легкоатлетический кросс
• Триатлон для начинающих: как выбрать велосипед
• Проблемы в вольном стиле
• Пловец и тренажёрный зал
• Важность потребления жидкости для пловца
• Плавание поможет стать тебе красивой: как бороться с несовершенствами
• Тот самый заплыв, в котором я никогда не участвовал
• Кроль на спине: правильный старт
• Плавание во время беременности: каковы рекомендуемые стили?
• 3 основных продукта для пловца
• Ценный союзник для пловца — РАСТЯЖКА
• Йога и плавание
• Не только спортзал: все преимущества аквафитнеса
• Управление эмоциями
• Плавание и контактные линзы
• Вы чувствуете себя разбитым? Попробуйте гидротерапию!
• Pullkick – доска-калабашка
• Плавание и художественная гимнастика: взаимодействовать, чтобы добраться до вершины
• Мужчины против женщин
• Плавание и фигура!
• Волосы и плавание: плавайте без забот!
• Возьмите шоколадное молоко и восстановитесь быстрее!
• Петли TRX
• Дети: какой возраст подходит для занятий плаванием?
• Возвращение в бассейн после длительного периода бездействия: что нужно знать

Спорт во время беременности: польза и вред

Пользу от спорта во время беременности получают лишь в том случае, если соблюдать меру и ограничивать нагрузки при недомогании или риске появления осложнений. Умеренные тренировки помогают поддерживать хорошую форму, предупреждают отеки, правильно готовят организм к родам.

Рекомендуется выбирать направления, которые дают общую нагрузку на организм, но исключают перенапряжение пресса, поясницы. Запрещены травмоопасные занятия, силовые нагрузки. Они могут навредить будущему ребенку, спровоцировать отслойку плаценты и кровотечение.

Изменения в организме при беременности

На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.

В организме беременных «главный» орган – матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраиваться вкруг матки, создавая условия для развития плода.

Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре: Фигура шахматного коня Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение. Нагрузка на мышцы Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки. Раскрытие таза У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения. Симфиз Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др. Мышцы тазового дна Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.

Кстати, одна из главных задач восстановительного периода – профилактика нарушений функций тазового дна.

Сначала был секс

Ради рекордов тренеры готовы пойти на многое. В 60-х годах XX века специалисты заметили, что в период полового созревания атлеты буквально переполнены энергией и эмоциями. Оказалось, что влюбленность позволяет спортсменке заметно повысить свои показатели. И в СССР, а затем и в ГДР это чувство решили поставить на службу большому спорту. Девушки, за которыми раньше строго присматривали, получили чуть больше свободы и стали бегать на свидания чаще, чем раз в месяц. Результаты превзошли все ожидания! Через некоторое время наличие романов у молодых спортсменок стало буквально обязательным. Для этого прибегали к самым разнообразным средствам: например, занимались индивидуальным сводничеством или проводили совместные сборы гимнасток и футболистов.

Но без присмотра пары не оставляли — очень скоро специалисты обнаружили, что любовь любовью, но секс стимулирует еще лучше, поскольку положительно влияет на работу гипофиза, повышает уровень тестостерона, расслабляет напряженные мышцы… Пловчихи и бегуньи после ночи любви проходили дистанцию намного быстрее, а синхронистки, фигуристки и гимнастки выполняли упражнения более выразительно.

Когда этот факт был установлен, тренеры принялись в прямом смысле тушить свет и всячески давить на своих подопечных.

Случалось, конечно, что пару для пловчихи или гимнастки подобрать было нельзя: не сезон был на молодых людей, или расписания не совпадали… Но тренерам и это было нипочем: законов, защищающих права женщин вообще и спортсменок в частности, практически не было. Поэтому стал чрезвычайно популярен «фаворитизм», когда тренер собственными силами формировал у подопечной тот самый «эмоциональный заряд». Интересно, что сами девушки не расценивали такое поведение как непристойное или, не дай бог, противозаконное — наставник, с которым они проводили все свое время, был для них близким человеком.

И хотя ГДР и СССР уже давно нет, их «формула успеха» не забыта: в 1997 году старшего тренера олимпийской сборной Англии по плаванию Пола Хиксона обвинили в развращении 11 несовершеннолетних спортсменок — его воспитанниц. Когда на суде Хиксону дали слово, он сказал, что лишь желал побед для своих девочек. Странно, но судей это почему-то не проняло.

Беременность и спорт [ править | править код]

Раньше считали, что физические нагрузки и активный спорт во время беременности вызывают физиологические реакции, способные привести к задержке и порокам развития плода и к преждевременным родам. Высказывались также опасения, что физические нагрузки в сочетании с вызванными беременностью изменениями гемодинамики, температуры тела, гормонального ответа организма на стресс и энергозатрат могут плохо отразиться на здоровье матери и ребенка. Однако эти опасения не нашли подтверждения. Физиологические последствия спорта во время беременности иные, чем ожидалось. Беременность в сочетании с физическими нагрузками вызывает в организме матери функциональные изменения, связанные с активизацией обмена веществ и теплообмена, увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую систему и механической нагрузки. Эти изменения повышают порог безопасности (снижают риск осложнений) для матери и ребенка. У матери увеличивается объем циркулирующей крови и камер сердца, сердечный выброс, усиливается теплоотдача и снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Помимо улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, теплообмена и оксигенации, при правильном и регулярном питании матери в большинстве случаев улучшается снабжение ребенка глюкозой и кислородом. Регулярные физические упражнения благотворно влияют также на мышцы, кости и связки, обеспечивая матери лучшую защиту от травм и заболеваний.

Регулярные занятия спортом беременным очень полезны. Хорошо тренированные женщины, которые во время беременности и грудного вскармливания продолжают заниматься упражнениями с нагрузкой на ноги и позвоночник при объеме физических нагрузок не менее 50%, чем до беременности, меньше прибавляют в весе, у них образуется меньше жировых отложений, они лучше себя чувствуют, легче рожают и быстрее восстанавливаются после родов.

Регулярные физические упражнения матери благотворно влияют и на плод. У детей, чьи матери в период беременности занимались спортом, реже отмечаются признаки внутриутробной гипоксии, примесь мекония в околоплодных водах и различные типы децелераций (патологические изменения) на кардиотокограмме. У новорожденных, чьи матери занимаются физической тренировкой, оценки по шкале Апгар такие же или выше, чем у новорожденных, чьи матери ведут сидячий образ жизни. Такие дети более активны и легче успокаиваются после воздействия раздражителей. В возрасте 1 года у них несколько лучше развиты двигательные навыки. В возрасте 5 лет количество жировой ткани (избыток веса) у таких детей меньше, а показатели стандартных тестов умственного развития выше по сравнению с контрольной группой.

Здоровые женшины с неосложненной беременностью могут смело начинать или продолжать заниматься спортом. Их интенсивность должна определяться самочувствием беременной. Следует избегать упражнений в положении лежа на спине, так как это может привести к снижению сердечного выброса. Кроме того, следует отказаться от занятий видами спорта, которые могут повлечь за собой травму живота (например, восточными единоборствами). Относительными противопоказаниями к физическим нагрузкам во время беременности считаются кровотечение из половых путей на ранних сроках беременности, анемия, нарушения ритма сердца и проводимости, избыточный или недостаточный вес женщины. К абсолютным противопоказаниям относятся угроза преждевременных родов, излитие околоплодных вод, артериальная гипертония беременных, упорные кровяные выделения из половых путей после 12 нед беременности, истмико-цервикальная недостаточность, внутриутробная задержка развития плода и многоплодная беременность.

Абсолютные противопоказания к спорту во время беременности

• Гемодинамически значимое заболевание сердца
• Рестриктивные дыхательные нарушения
• Истмико-цервикальная недостаточность
• Многоплодная беременность с угрозой преждевременных родов
• Стойкие кровяные выделения из половых путей во II или в III триместре беременности
• Предлежание плаценты после 26-й недели беременности
• Угроза преждевременных родов во время текущей беременности
• Излитие околоплодных вод
• Артериальная гипертония беременных или преэклампсия

Талисман

Наталья Лаврова стала первой двукратной олимпийской чемпионкой по гимнастике в российской истории. Ее звездный час пришелся на 2000 год в Сиднее и 2004 год в Афинах, когда она вместе с командой брала олимпийское золото в групповом многоборье. Как раз после афинского триумфа 20-летняя Лаврова завершила спортивную карьеру. Да, век в гимнастике короток, но девушка не пропала из поля зрения: стала тренером спортклуба «Динамо» и тренером центра олимпийской подготовки по художественной гимнастике.

У Натальи была одна особенность: ее считали в сборной России счастливым талисманом, причем за счет… собственного здоровья. А работало это так: если со спортсменкой перед важным соревнованием случалось что-нибудь неприятное, то это шло на пользу. Это не скрывала и тренер сборной Татьяна Васильева: «Если с Наташей что-нибудь случалось, сборная побеждала».

Художественная гимнастика — травматичный вид спорта, и, конечно, получать повреждения не хочет никто. Но как-то так складывалось, что подруги по команде чуть ли не радовались, если у Лавровой обнаруживалась какая-то болячка за дни до старта. Приметы — дело такое.

А началось все с эпизода на чемпионате мира в Осаке. Тогда Наташа не смогла поймать булаву, которая сильно ударила ее по носу. К счастью, обошлось без перелома, но слез девушка пролила немало. Буквально через несколько минут пришлось выйти на ковер, где была добыта тяжелейшая победа над греческими соперницами. Уже после вспомнили про случай на разминке.

Кстати, и свое первое золото Лаврова брала, будучи травмированной: у нее был сломан большой палец на правой ноге. Только с помощью обезболивающих уколов она смогла выступить и добыть для сборной первое место.

Особенности и противопоказания

Если беременность беспроблемная и будущая мама в целом здорова, спортивные занятия не просто допустимы, но и необходимы. Правильные нагрузки позволяют подготовиться к родам и сохранить тело в тонусе. Многие уже состоявшиеся мамы рассказывают о родах как о тяжелой физической работе. От того, насколько организм подготовлен к такой нагрузке, зависит протекание родов. Благодаря спортивным занятиям укрепляются мышцы пресса и тазового дна, непосредственно обеспечивающие процесс изгнания плода.

Физкультура во время беременности не только облегчает маме задачу во время родов, но и помогает сохранить хорошую физическую форму. От состояния тела во время беременности зависит скорость восстановления фигуры после родов, состояние мышц и кожи. Кроме того, активность в период ожидания малыша препятствует набору лишнего веса, с которым очень сложно бороться по выходу из роддома. Наконец, спорт просто дарит положительные эмоции.

Каким бы видом спорта будущая мама не решила заняться, главное правило – это не должно угрожать здоровью мамы и ребенка. Даже совершенно здоровая женщина может столкнуться с проблемами в протекании беременности. В такой ситуации нужно правильно расставлять приоритеты и действовать не в угоду своим желаниям или амбициям, а ради сохранения здоровья малыша. Так, занятия спортом имеют следующие противопоказания:

• многоплодная беременность;
• гипертонус матки и угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• подтекание околоплодных вод;
• кровотечение;
• наличие сердечных или легочных заболеваний;
• повышенное артериальное давление.

Если противопоказаний нет, то беременная женщина может заниматься спортом, выбирая умеренную нагрузку. Однако при появлении следующих признаков занятие нужно прекратить:

• схваткообразные боли или напряжение в животе;
• боль в области поясницы или таза;
• появление одышки;
• головная боль и головокружение;
• кровотечение;
• снижение активности шевеления плода.

Далеко не любые занятия приемлемы во время беременности. Есть виды спорта, заниматься которыми беременным женщинам не стоит из-за высоких рисков получить травму. В связи с этим будущим мамам стоит избегать:

• езды на велосипеде;
• катания на горных лыжах;
• прыжков и бега на длинные дистанции;
• поднятия тяжестей;
• степа и танцевальной аэробики;
• глубоководного плавания;
• верховой езды.

Все эти занятия могу привести к падению, связаны с трясками, высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Это создает ненужные риски и угрозы для беременности.

Виды спорта

Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.

советХотя большинство упражнений и видов спорта не опасны для беременной женщины, о некоторых из них лучше временно забыть.

Запрещенные

Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:

• верховая езда;
• лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
• тяжелая атлетика;
• гребля;
• прыжки в высоту и длину;
• высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
• велоспорт;
• интенсивные занятия на силовых тренажерах;
• любые виды единоборств;
• упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.

Допустимые

При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок:

• танцы;
• шейпинг;
• аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).

дополнительноВо многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

Рекомендуемые

Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.

На любом сроке беременности рекомендуются следующие виды физической активности:

• Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
• Йога (за исключением довольно сложных асан, при выполнении которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота) – способствует психическому и физическому расслаблению организма.
• Пилатес – развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и плаценты.
• Фитбол (упражнения, выполняемые на специальном большом мяче) – способствует уменьшению боли и дискомфорта в пояснице, улучшает самочувствие, снижает давление.

Кроме того, желательно обратить внимание на специальную лечебную гимнастику для будущих мам – выполнять ее можно под руководством инструктора на занятиях в специальных группах для беременных.

Примерная программа тренировок для беременных

Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности — простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 — 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами — до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка

1. Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
2. Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
3. Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
4. Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
5. Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)

Вторая тренировка

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
2. Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
3. Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
4. Приседания с мячом за спиной с опорой на стену(2-3*12)
5. Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)

Третья тренировка

1. Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
2. Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
3. Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
4. Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)
5. Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

• дыхательная гимнастика;
• перекрестный шаг;
• наклоны туловища вправо-влево;
• наклоны вперед;
• прогиб назад;
• солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
• гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Меры предосторожности

Цель физической активности во время беременности заключается в том, чтобы поддерживать хорошую форму и уровень физической подготовки. Тем не менее, вы не должны переусердствовать в тренировках, готовиться к соревнованиям или спортивным мероприятиям.

Что такое воспитание ребёнка: ошибки и секреты

Кроме того, нужно быть осторожным при выборе вида спорта, чтобы не нанести вреда себе или своему будущему ребенку.

Некоторые изменения, безусловно, происходят с вашим телом во время беременности. Например, гормональные изменения могут повлиять на ваши мышцы и связки. Из-за этого, суставы могут стать более гибкими и более мобильными во время беременности. Если вы не будете соблюдать осторожность, это может увеличить ваши шансы на травму.

Ниже приводится несколько советов по поводу занятий спортом во время беременности:

• После 16 недель беременности вы не должны заниматься в положении лежа на спине. Дело в том, что один из ваших главных кровеносных сосудов в организме (так называемая полая вена) может оказаться зажатой растущим ребенком, если вы лежите в этом положении. Это может спровоцировать головокружение и даже обморок.
• Вы не должны погружаться под воду во время беременности, потому что это провоцирует риск развития у вашего малыша таких проблем как декомпрессионная болезнь. Когда вы вернетесь к нормальному атмосферному давлению после погружения, в крови вашего ребенка могут образовываться пузырьки азота и блокировать обращение в мелких кровеносных сосудах в мозге и в других органах.
• Эксперты также рекомендуют избегать деятельности, где вы можете потерять равновесие и упасть, нанеся повреждение вашему животу, что может травмировать вашего будущего ребенка. Такие виды физической активности включают катание на лошадях, горные лыжи, хоккей, фигурное катание, гимнастика и велоспорт.
• При контактных видах спорта также существует вероятность попадания в живот. Такие спортивные игры в сквош, дзюдо, бокс, кикбоксинг и т.д. Эти виды спорта, как вы понимаете, не рекомендуются во время беременности.
• Если вы занимаетесь в общей группе, где занятия не предназначены для беременных женщин, дайте вашему инструктору знать, что вы беременны.
• Кроме того, вы всегда должны помнить, что вы должны разогреться и остыть в начале и в конце каждой тренировки.

Техника безопасности

Питание беременной: чаще, меньше, не «за двоих» Как придерживаться сбалансированного питания, чтобы не набрать лишний вес? Несколько практических советов.Правильно и разнообразно питайтесьрационе беременной женщинысвободную дышащую одеждуСледите за пульсом и дыханиеммаксимальной частоты сердечных сокращенийНе форсируйте занятияИзбегайте упражнений, которые требуют резкого изменения положения телаНе делайте упражнения, сильно нагружающие суставы и связки

Теги:

• Беременность
• Домашние тренировки
• Макарова
• Репродуктивная система
• Репродуктивное здоровье

Скопировать ссылку Скопировать ссылку 1 комментарий

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

• Marite Говорят еще плавание и ныряние помогает ребенку готовится к родам. Он учит задерживать дыхание