Практика асан: основной комплекс

Саламба Сарвангасана

Техника выполнения

1. Нужно лечь на спину на мягкое покрытие. Можно лечь таким образом чтоб лопатки лежали на покрытии, а голова на полу, чтоб не было изгиба в шее. Выпрямляем руки и кладем их на пол.
2. Делаем выдох, подносим колени к грудной клетке и перекачиваемся назад.
3. Упираемся локтями в пол, и в то же время упираемся ладонями в пояс. С помощью рук помогаем корпусу задержаться в вертикальном положении.
4. Теперь нужно разогнуть ноги (если вы еще их не разогнули), и вытянуть тело в одну линии, перпендикулярно полу.
5. Находиться в Саламба Сарвангасане нужно от 2 до 3 минут для начала. По мере тренированности необходимо увеличивать продолжительность пребывания в асане.

Улучшение техники

Туловище по всей его длине от лопаток до носков должно быть вытянуто ка стрела.

Стопы необходимо держать вместе.

Бедра стараемся заворачивать внутрь.

Ягодицы напрягаем, копчик втягиваем внутрь, чтоб не было возможности прогнуться.

Ладонями упираемся в спину.

Плечи стараемся держать подальше от ушей.

Подбородком дотрагиваемся до груди.

Локти стараемся держать ближе один к другому.

Важные моменты

Чтоб обезопасить шейный отдел позвоночного столба, нужно выполнять асану немного другим способом. Не упираемся руками в спину, а прямые сомкнутые руки опускаем на пол, упираясь именно такой конструкцией.

Так делать нужно

• Весь вес нужно направить в область плеч.
• Может возникнуть момент, когда будет затруднительно дышать. В этом случае нужно выпятить грудь, а не поворачивать голову и шею.

Так делать не нужно

• Нельзя перемещать вес на шею. Если начинаете задыхаться, становится тяжело дышать или появляется дискомфорт в шее, то вам нужно сместить нагрузку с шеи на лопатки.
• Стопы запрещено разводить в стороны.
• Нельзя сгибать колени.

Как можно облегчить

• Если случиться так, что локти будут расходиться по сторонам, то можно использовать для фиксации ремень.
• Если грудь слишком сильно выходит на шею, то можно сделать конструкцию из нескольких одеял в виде ступенек, чтоб был равномерный спуск.

Как усложнить

• Можно использовать вышеупомянутый вариант, когда мы прямые руки соединяем в замок и упираемся ими в пол.
• Выполняем стойку на лопатках с одной ногой.

Какой мы получим эффект

Саламба Сарвангасана способна улучшить общее физическое состояние. Улучшается поступление крови в мозг, кожу лица и глаза. Кровь, насыщенная кислородом начинает заполнять грудную область, — особенно полезно при болезнях легких. Вы можете избавиться от головных болей, улучшить пищеварение и дать отдых сердцу с помощью этого нехитрого упражнения.

Показания и противопоказания

Саламба Сарвангасана рекомендована при астме, бронхите, анемии, ослабленном иммунитете, язве желудка. Так же асана сможет избавить вас от бессонницы, острого беспокойства и снимет усталость.

Очень не рекомендована практика позы при повышенном давлении, людям которые страдают атеросклерозом, людям которые недавно перенесли травму позвонков шеи. Так же, если вас часто преследуют острые головные боли, практика позы не рекомендуется.

Вот и все.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Техника выполнения

При выполнении Березки необходимо точно отстроить позу, безукоризненно удерживать равновесие, контролировать:

1. Взаимное расположение груди и подбородка (грудь движется к подбородку, а не наоборот).
2. Устойчивость лопаток. Локти должны быть на опоре.
3. Вертикальное положение ног и туловища (они должны составлять прямую линию).
4. Симметричное положение таза (таз нельзя перекашивать).
5. Направление взгляда.
6. Дыхание.

Грудь и подбородок при вхождении в Березку сближаются без дополнительного напряжения. Йоги практикуют горловой замок Джаландхара-Бандха в этой асане. Но начинающим не следует усиливать напряжения в этом отделе.

Лопатки должны плотно опираться в пол. Плечи нужно тянуть к лопаткам, а лопатки – к пояснице, чтобы вытянуть шею, оттянуть плечи дальше от ушей. Локти устанавливают на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

Ноги удерживают вместе. Чтобы сохранить положение, близкое к вертикали, сосредотачиваются на положении ягодиц, но не усиливают напряжения мышц.

Голова должна устойчиво лежать на полу. Взгляд направляют на свои ноги. Смотрят все время в одну точку. Контролируют позу, переводя на мгновение взгляд на зеркало, но не поворачивая шеи или головы, чтобы не причинить вреда позвоночнику в шейном отделе.

Особенности выполнения Сарвангасаны

При входе в асану вдох делается в моменты расслабления, выдох – при усилии. Во время поддержания Стойки дыхание должно быть свободным. При задержках дыхания, появлении одышки из позы нужно выйти и принять расслабляющее положение.

Для начинающих легче входить в асану из положения лежа с согнутыми коленями. Освоив асану, в Свечу входят через Халасану (Плуг).

Техника выполнения для новичков:

• лечь на спину, руки положить вдоль тела ладонями вниз;
• подтянуть колени к груди;
• поддерживая руками таз, приподнять его над полом;
• помогая себе руками, поднять корпус с согнутыми ногами так, чтобы грудная клетка приблизилась к подбородку, а опора приходилась на область лопаток;
• выпрямить ноги;
• задержаться в этом положении 1-2 минуты;
• поддерживая корпус руками, выйти из позы.

Для подъема в Сарвангасану через Халасану:

• лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль тела;
• поднять вытянутые ноги под прямым углом к телу;
• удерживая прямой угол между ногами и туловищем, оторвать таз от пола, поддерживая согнутыми в локтях руками;
• перевести ноги в вертикальное положение, чтобы они располагались на одной линии с корпусом.

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Практические вопросы

Все, что вам потребуется для тренировки асан, — ваше тело, пол, мягкая подстилка при необходимости и немного самодисциплины. Надо постараться взять себе за правило заниматься асанами каждый день в одно и то же время; значительно полезнее выполнять меньше упражнений, но ежедневно, чем больше, но с перерывами в несколько дней.

Отведите определенное время, которое вы можете посвятить себе, не отвлекаясь на другие дела. Идеальное время для занятий — вечером, до принятия пищи, или рано утром, хотя утром тело менее гибкое. Какое бы время вы ни выбрали, асаны нужно выполнять на пустой желудок. Тренируйтесь босиком, сняв часы и украшения. Занимайтесь в теплой, хорошо проветренной комнате или, если погода позволяет, на свежем воздухе.

Вам также может понравиться:

• Йога как наука о жизни
• Йогическая теория дыхания