Комплекс асан и дыхательная практика против целлюлита

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Сурья-Намаскара, Приветствие Солнцу

Начните с «позы молящегося» – ноги вместе, руки молитвенно сложены на груди. Медленно выдохните. Затем медленно вдохните, поднимите руки над головой и смотрите наверх. Старайтесь дышать не спеша, не делать резких вдохов и выдохов. Выдохнув, наклонитесь вперед и возьмитесь за щиколотки. Если пока сделать это сложно, не переживайте – со временем растяжка улучшится и все получится. Вдохните, выпрямите спину и посмотрите перед собой. Следующая асана – «поза всадника». Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте вперед, руки поставьте на уровне согнутой ноги, вытяните шею и смотрите вверх. Медленно вдохните. Распрямите ноги и прогнитесь назад, руками упритесь в мат перед собой. Это – «поза змеи». Выдохните. Затем упритесь руками и ногами в мат и согнитесь, голова смотрит вниз, а спина идеально прямая – эта поза называется «гора». Постарайтесь задержаться в таком положении на пять вдохов и выдохов. Выпрямитесь, смотрите перед собой, поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, сложите их у груди.

В чем польза?  Асана «Приветствие Солнцу» наполняет энергией, тренирует мышцы, улучшает растяжку, а также помогает достичь гармонии со своим телом. Повторяйте позу пять раз в день, и вы обретете спокойствие и баланс.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Польза от позы сфинкса

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 процентов всех жителей Земли будут страдать от болей в спине на определенном этапе жизни, и весьма вероятно, что эти проблемы начнутся на шестом десятилетии жизни человека. Такие позы, как сфинкс, и другие распространенные практики йоги могут помочь предотвратить эту потенциальную боль в спине, которая может преследовать в будущем.

“Саламба Бхуджангасана” укрепляет позвоночник, растягивая грудь, плечи и живот. Она расширяет легкие и стимулирует кровоток органов брюшной полости и пищеварительной системы и улучшает кровообращение спины. “Саламба Бхуджангасана” также является отличным способом снять стресс. Как и ее старшая сестра, поза кобры, “сфинкс” – прекрасный способ укрепить ягодицы!

Первое знакомство с йогой: базовые правила

• Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
• Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
• Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.

• Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
• Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
• По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Традиционная техника выполнения асаны эка пада раджакапотасана.

Шаг 1

Из асаны анджанейасана  (низкого выпада) кладем переднюю ногу перед собой на внешнюю сторону голени.

Чем острее угол у передней согнутой ноги, тем легче в выполнении асана. И меньше воздействие на тазобедренный сустав. По мере освоения позы голубя, рекомендуется увеличивать угол передней согнутой ноги. Важно чтобы таз не разворачивался! А был в одной плоскости с плечами, и перпендикулярно прямой ноге (которая сзади).

Шаг 2

Корпус тела прямой. Со вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

Шаг 3

Наблюдаем ощущение. Дыхание свободное.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Следующей популярной асаной является поза Воина, которая имеет три варианта исполнения в стоячей позе. В каждый из них можно плавно перейти из Тадасаны.

Вирабхадра — это бог Шива в своём яростном, карающем аспекте. Название позы Воина связано с легендой, согласано которой царь Дакша устраивал грандиозное жертвоприношение, на которое не позвал свою дочь Сати и её мужа Шиву, которого не любил. Оскорблённая Сати всё равно появилась на празднестве, но будучи крайне расстроенной пренебрежением отца, кинулась в пламя. Узнав об этом, Шива в ярости вырвал себе клок волос, бросил его на землю, и на этом месте появился могучий воин. По приказу Шивы он прогнал гостей с праздника и обезглавил Дакшу.

Каждый вариант позы прорабатывает все мышцы тела, особенно задействуя ноги, укрепляя мышцы, делая их сильнее и одновременно растягивая и раскрывая бёдра.

Отнести её к простым нельзя, так как для неподготовленного тела уже 20–30 секунд станут настоящим испытанием, поскольку нужно не только удерживать положение неподвижно, но и стремиться уследить за тем, чтобы поза была правильной.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как мы уже отметили, переход в каждую из этих асан осуществляем из позы Горы.

Не зажимайте шею и не поднимайте плечи. Несмотря на то, что руки стремятся вверх, плечи идут вниз

Техника выполнения:

1. Поднимите руки на головой, сомкнув ладони или оставив их параллельно друг другу. Руки не расслабляйте, держите их напряжёнными. Стремитесь тянуться ими как можно выше.
2. Правую ногу расположите позади левой, пятки при этом должны находиться на одном уровне. Носок левой ноги смотрит строго прямо, а носок правой чуть завёрнут внутрь, чтобы вся стопа стояла на поверхности.
3. Позади стоящую ногу всегда нужно удерживать прямой, а левую согните в колене так, чтобы оно оказалось над пяткой.
4. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты в сторону левой ноги. Плечи расправлены, спина прямая.
5. Взгляд направлен вверх или вперёд.

Важно, находясь в таком положении, продолжать дышать ровно и спокойно. Сначала достаточно от 4 до 5 полных дыхательных циклов (1 дыхательный цикл — это вдох-выход), затем постепенно увеличивайте это время.

Из этого положения можно перейти в другую асану, например, позу воина II, либо повторить сразу на вторую ногу.

Видео: Поза Воина I

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

В данной вариации позы Воина бёдра раскрываются, а корпус не разворачивается к бедру, а, напротив, раскрывается, как бы вытягиваясь между руками.

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит, чтобы случайно не потянуть мышцы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг правой ногой назад.
2. Разверните стопу внутрь и поставьте её плотно на пол.
3. Правая нога должна всё время находиться в напряжении, не расслабляйте её, стремитесь держать максимально ровной.
4. Левую ногу согните в колене, пятка находится строго под коленным суставом.
5. Корпус в этом варианте нужно развернуть внутрь, то есть вправо, а не к левой ноге, как в первой асане.
6. Поднимите руки так, чтобы с плечами они образовывали прямую линию. Поначалу бывает сложно держать обе руки на одной высоте, следите за этим.
7. Голова повёрнута влево, а взгляд направлен поверх левой кисти.

Зажержитесь в позе на 4–5 дыхательных циклов, затем сделайте асану на другую сторону или перейдите к позе Воина III.

Видео: Поза Воина II

Поза Воина III (Вирабхадасана III)

В этой асане удержаться сложнее, она позволяет проработать не только силу, но и баланс. Как и в первых двух вариациях, переходим в данную асану из позы Горы.

Стремитесь тянуться руками как можно сильней вперёд

Техника выполнения:

1. Сделайте вдох и сконцентрируйте внимание внутри себя.
2. На выдохе наклоните ровный корпус вперёд, одновременно поднимая левую ногу. В идеале они должны оказаться параллельны полу.
3. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты строго вниз. В этом состоит определённая сложность асаны. Вы будете стремиться повернуть таз немного вправо, контролируйте это.
4. Руки вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга.
5. Всё ваше тело должно быть напряжённым, как струна.
6. Шею не зажимайте, взгляд устремлён вниз.
7. Постарайтесь задержаться от 3 до 5 дыхательных циклов, затем повторить на вторую сторону.

Зажержитесь в асане на 4–5 дыхательных циклов, плавно опустите ногу на пол за собой и выполните упражнение на другую сторону.

Видео: Поза Воина III

Польза асаны

Все три асаны, как вы сможете почувствовать, работают со всем вашим телом, задействуя множества мышц, как поверхностных, так и глубоких.

Вирабхадрасана помогает:

• укрепить руки и ноги;
• поддерживать тонус тела;
• улучшить внимательность и концентрацию;
• нормализовать кровообращение;
• проработать баланс;
• задействовать плечевой пояс и спину, избавляя тем самым от неприятных ощущений у людей, занимающихся сидячей работой.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

• пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
• усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
• противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаний для выполнения данной чакры нет. Ее практикуют в детских садах, при подготовке женщин к родам. Во время схваток, женщины становятся на четвереньки, выгибают спину вверх (вторая позиция кошки), а некоторые обнимают партнера за шею, прогибая спину вниз, снимая таким образом боль.

Не выполнить упражнение можно разве что в состоянии жара или лихорадки, когда человеку тяжело встать, сделать несколько шагов по комнате. Упражнение нужно выполнять с осторожностью, если повышено артериальное давление.