Практика асан: основной комплекс

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Саламба Сарвангасана

Техника выполнения

1. Нужно лечь на спину на мягкое покрытие. Можно лечь таким образом чтоб лопатки лежали на покрытии, а голова на полу, чтоб не было изгиба в шее. Выпрямляем руки и кладем их на пол.
2. Делаем выдох, подносим колени к грудной клетке и перекачиваемся назад.
3. Упираемся локтями в пол, и в то же время упираемся ладонями в пояс. С помощью рук помогаем корпусу задержаться в вертикальном положении.
4. Теперь нужно разогнуть ноги (если вы еще их не разогнули), и вытянуть тело в одну линии, перпендикулярно полу.
5. Находиться в Саламба Сарвангасане нужно от 2 до 3 минут для начала. По мере тренированности необходимо увеличивать продолжительность пребывания в асане.

Улучшение техники

Туловище по всей его длине от лопаток до носков должно быть вытянуто ка стрела.

Стопы необходимо держать вместе.

Бедра стараемся заворачивать внутрь.

Ягодицы напрягаем, копчик втягиваем внутрь, чтоб не было возможности прогнуться.

Ладонями упираемся в спину.

Плечи стараемся держать подальше от ушей.

Подбородком дотрагиваемся до груди.

Локти стараемся держать ближе один к другому.

Важные моменты

Чтоб обезопасить шейный отдел позвоночного столба, нужно выполнять асану немного другим способом. Не упираемся руками в спину, а прямые сомкнутые руки опускаем на пол, упираясь именно такой конструкцией.

Так делать нужно

• Весь вес нужно направить в область плеч.
• Может возникнуть момент, когда будет затруднительно дышать. В этом случае нужно выпятить грудь, а не поворачивать голову и шею.

Так делать не нужно

• Нельзя перемещать вес на шею. Если начинаете задыхаться, становится тяжело дышать или появляется дискомфорт в шее, то вам нужно сместить нагрузку с шеи на лопатки.
• Стопы запрещено разводить в стороны.
• Нельзя сгибать колени.

Как можно облегчить

• Если случиться так, что локти будут расходиться по сторонам, то можно использовать для фиксации ремень.
• Если грудь слишком сильно выходит на шею, то можно сделать конструкцию из нескольких одеял в виде ступенек, чтоб был равномерный спуск.

Как усложнить

• Можно использовать вышеупомянутый вариант, когда мы прямые руки соединяем в замок и упираемся ими в пол.
• Выполняем стойку на лопатках с одной ногой.

Какой мы получим эффект

Саламба Сарвангасана способна улучшить общее физическое состояние. Улучшается поступление крови в мозг, кожу лица и глаза. Кровь, насыщенная кислородом начинает заполнять грудную область, — особенно полезно при болезнях легких. Вы можете избавиться от головных болей, улучшить пищеварение и дать отдых сердцу с помощью этого нехитрого упражнения.

Показания и противопоказания

Саламба Сарвангасана рекомендована при астме, бронхите, анемии, ослабленном иммунитете, язве желудка. Так же асана сможет избавить вас от бессонницы, острого беспокойства и снимет усталость.

Очень не рекомендована практика позы при повышенном давлении, людям которые страдают атеросклерозом, людям которые недавно перенесли травму позвонков шеи. Так же, если вас часто преследуют острые головные боли, практика позы не рекомендуется.

Вот и все.

Сиршасана (поза «стойка на голове»)

(см. рис. 1) — одна из самых полезных асан как для тела, так и для психики. Изменяя нормальное воздействие гравитации, она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, кровообращения и облегчает давление на нижнюю часть спины. При регулярной тренировке она поможет предупредить возникновение заболеваний спины, улучшит память, концентрацию внимания, сенсорные способности. Предостережение: данная асана противопоказана людям с повышенным кровяным давлением, глаукомой и отслойкой сетчатки.

Йога при варикозе

Варикозное расширение вен – заболевание, которое достаточно распространено в наше время, особенно среди женской части населения. Чаще всего в данном случае страдаю вены нижних конечностей. Это связано с тем фактом, что у вен нет самостоятельного мышечного аппарата как, например, у артерий, и они не способны сокращаться для того, чтобы направить поток крови в нужном направлении.

Чтобы глубже разобраться с проблемой, давайте посмотрим, каким образом кровь из вен нижних конечностей поступает в последующее отделы сердечно-сосудистой системы.

В норме венозная кровь, накопив продукты жизнедеятельности кожи и мышц, по венам, расположенным на поверхности, через соединительные вены поступает в систему глубоких вен.

Именно в соединительных венах (их ещё называют коммуникативными) имеются клапаны, которые пропускают кровь к глубоким венам и не позволяют ей устремиться в обратном направлении.

Таким образом в глубоких венах идет накопление «отработанной» венозной крови.

• И здесь есть очень ключевой момент, на который следует обратить внимание: в системе глубинных вен отсутствует механизм «поднятия» крови вверх к сердцу. Кровь «поднимается» вверх в результате:
• 1. напора в артериальной системе
• 2. за счет работы мышц, которые сдавливают вены, находящиеся в глубине, и выталкивают кровь по направлению к сердцу

Если мышечная активность невелика, то поверхностные вены начинают расширяться, т.к. глубинные уже переполнены и клапаны не дают крови идти в обратном направлении. В результате этого идет истончение стенок вен и атрофия клапанного аппарата – вены начинают увеличиваться в размере и клапаны становятся неспособны закрыть весь просвет сосуда.

Кровь начинает еще больше поступать в поверхностные вены и давление в них возрастает до такой степени, что стенки не выдерживают и начинают еще более активно расширятся, образуя варикозные узлы. Это провоцирует усиление обратного давления. Так формируется порочный круг, который постепенно приводит к развитию и прогрессированию заболевания.

1. На первый механизм мы с Вами вряд ли сможем повлиять, а вот второй пункт – это точка приложения усилий, при помощи который можно справиться с причиной варикоза.
2. Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы.
3. Как мы уже знаем, чтобы «вытолкнуть» кровь, содержащую продукты жизнедеятельности к сердцу, необходимо их активное сжатие за счет работы мышц.
4. Практика йоги при варикозном расширении вен заключается в выполнении асан, «включающих» мышцы нижних конечностей.
5. Представляю вашему вниманию комплекс асан «Йога при варикозе», который направлен на профилактику и помощь при развитии варикоза.

Данный комплекс могут выполнять люди, желающие осуществить профилактику варикоза либо имеющие относительно не выраженные проявления варикозного расширения вен. При глубоких стадиях прогрессирования заболевания возможно ТОЛЬКО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ работа с компетентным йога-терапевтом

Комплекс упражнений йоги при варикозе

Полное вытягивание лёжа

2. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

3. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога прямая на земле

4. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога тянется к голове

5. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

6. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога прямая на земле

7. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога тянется к голове скручивание влево

Противопоказания

Сарвангасана и ее вариации противопоказана людям, страдающим:

• грыжами позвоночника, смещением позвонков;
• гипертонией;
• нарушением мозгового кровообращения (после инсульта, при дисциркуляторной энцефалопатии);
• повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением;
• гипертиреозом (повышенной функцией щитовидки);
• атеросклерозом;
• тромбозом;
• диспепсическими расстройствами (изжогой, тошнотой, метеоризмом, запорами);
• нарушением циркуляции крови в артериях и венах шейного отдела позвоночника.

Поза Березка в йоге противопоказана при обострении отита, синуситов – гайморита, фронтита, этмоидита, сфеноидита. При хронических формах синуситов вне рецидивов заболевания даже рекомендуется практиковать Свечу.

Относительным противопоказанием для выполнения всех вариантов Сарвангасаны считается менструация и беременность у женщин.

В древности в эти периоды женщине предлагалось выполнять расслабляющие асаны, позы для отдыха. Кроме того, считалось, что перевернутая поза затрудняет отток естественных выделений, что вредно и при менструации, и при беременности.

Некоторые варианты Сарвангасаны с условием соблюдения правил техники безопасности разрешаются при беременности для профилактики варикозной болезни. С разрешения лечащего врача на первых неделях беременности можно выполнять асаны со стулом или опорой стоп на стену.

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

• во время беременности и лактации;
• во время менструации;
• если имеются травмы позвоночника;
• при высоком давлении;
• если значительно увеличена щитовидная железа;
• если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
• при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
• если прошло меньше 4 часов после еды.