Помогите: каким должно быть правильное питание?

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

• Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
• Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
• Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
• Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
• Не забывайте пить простую чистую воду;
• Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
• Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
• Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
• Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Почему рекомендаций диетологов по правильному питанию так много и каким нужно доверять?

Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.

Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.

Это гид по правильному питанию от американского Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Можно скачать его в формате pdf или листать на сайте

А это — испанское руководство по питанию. Внизу пирамиды — продукты, которые следует есть каждый день + постоянная физическая активность, на вершине — вредные сладости и малоподвижный образ жизни.Это канадское руководство по питанию. На фотографиях все одобренные продукты в том объёме, который они должны занимать на вашей тарелке

Наглядные картинки в рекомендациях помогают сочетать продукты, не покупая кухонные весы и не отмеряя свои порции перед каждой едой.

Великобритания

Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

• Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
• Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
• Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
• Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
• Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
• Пейте 6-8 стаканов воды в день.
• Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

[/learn_more]  

Детская диета

Если ребенок не страдает от чрезмерного веса и чувствует себя отлично, то готовить еду можно любыми методами. Но количество слишком жаренной пищи стоит свести к минимуму. Меню школьника должно включать вареную, тушеную и запеченную еду. Если у ребенка лишний вес, то жареную еду нужно давать реже.

Для полных деток нужно составить диетическое меню, но при этом питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В рационе должно присутствовать побольше свежих овощей, рыбы и молочной продукции.

Родителям стоит знать список продуктов, которые негативно влияют на организм ребенка. Из рациона нужно исключить или ограничить прием следующих продуктов:

• Сахар – употреблять в редких случаях и в небольшом количестве. Приводит к полноте;

• Продукты с пищевыми красителями и консервантами;

• Газированную воду;

• Магазинный майонез, кетчуп и прочие соусы;

• Продукты и напитки, в которых присутствует кофеин;

• Острую пищу;

• Фастфуд (хотдоги, гамбургеры);

• Сырокопченую колбасу.

Все эти продукты тяжело полностью исключить из меню, но ограничить их прием вполне реально.

Советы врачей

Мнение врачей всегда сходится в одном – питание должно быть сбалансированным, здоровым и регулярным.

Людмила Денисенко, диетолог

Людмила каждому студенту рекомендует начинать день с горячего блюда – каши, макарон, картофеля. Они медленно перевариваются, поэтому обеспечивают организм энергией на долгое время. Хорошим дополнением к завтраку являются овощи и фрукты. Из напитков – чай и кофе с молоком. А лучше какао. Никакой рафинированной пищи в рационе быть не должно.

Гарбузенко Дмитрий Викторович, хирург-гепатолог

В статьях профессора о правильном и здоровом питании говорится, что настоящей пищей для ума является глюкоза. А ведь студентам так важно поддерживать работоспособность мозга. В этом поможет употребление таких продуктов, как картошка, фасоль и крупы. Богаты глюкозой мед, персик и груша. Снять мыслительную усталость способно мясо, рыба и орехи. Эти продукты обязательно нужно включить в меню в период студенческой жизни.