СПОРТ Как набрать мышечную массу

Причины недостаточного веса

Прежде чем приниматься за нормализацию своих форм и раздумывать о том, как набрать вес, необходимо понимать причины своей конституции. Анализ первопричин рекомендуется проводить в беседе с квалифицированным медиком, тогда и выводы будут вернее, и реагирование на них — адекватнее.

Факторы низкого веса:

• наследственный фактор, генетически обусловленная конституция тела — если в вашем роду все или порой даже отдаленный родственник отличается худобой, то не удивляйтесь, если породой вы пошли в него; обусловленную этим фактором худобу практически невозможно преодолеть;
• проявление болезни — человек склонен худеть и во время гриппа, и вследствие онкологического заболевания; существует огромное количество болезней, отражающихся и на расходе энергии, и на ее усвоении из пищи; их список начинается с инфекционных и паразитических поражений различной локализации и заканчивается расстройством гормональной, пищеварительной, нервной систем;
• психо-эмоциональный фактор — его стоит рассмотреть отдельно, хоть заболевания нервной системы были упомянуты выше; на фоне психических расстройств, постоянных стрессов или в случае нервной анорексии обойтись без профессиональной помощи практически невозможно, а устранить причину отсутствующего аппетита или нарушений в усвоении пищи крайне необходимо;
• чрезмерные физические нагрузки — количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемой энергии; если человек мало питается при то, что изнуряет себя спортом, усердно трудится или активно отдыхает, то его тело будет отличаться изрядной хрупкостью, что необходимо корректировать;
• плохой аппетит — отсутствие желания наедаться или привычка потреблять немного пищи некритично до тех, пор пока ваш вес находится в пределах нормы; в противном случае рекомендуется более ответственно и сознательно подойти к размерам порций.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Базовое упражнение №1: приседания на одной ноге

Тренирует ноги и ягодицы.

Упражнение 1: приседания на одной ноге

Техника выполнения приседаний на одной ноге: Положите правую ногу на возвышенность (ящик, стул). Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Левое колено согните до уровня бедра. Держите руки и верхнюю часть тела в вертикальном положении. Ненадолго задержитесь в этом положении, и поднимайтесь. В следующем повторении поменяйте ноги.

Почему приседания на одной ноге так эффективны?

При приседании на одной ноге, мышцы подвергаются более интенсивной нагрузке. Эффект тренировки выше, чем если бы обе ноги были бы задействованы.

Усложненный вариант приседаний на одной ноге: Держите банку с водой или другим весом перед грудью и выполняйте приседания с весом.

Принципы набора/сброса массы

Пусть на глубоком микробиологическом уровне человеческое тело еще не очень хорошо изучено, но вот его базовая функциональность и реакция на те или иные раздражители известна уже давно. Казалось бы, в заголовке раздела бред написан, но на самом деле принцип набора и сброса массы один и тот же и завязан он на энергию:

• Потребляете энергии больше, чем тратите — набираете массу.
• Тратите энергии больше, чем потребляете — сбрасываете вес.

В нашем случае энергия обозначается такой единицей как калория. Калории мы тратим, их же и потребляем в продуктах, для которых определена энергетическая ценность. Об этом, а также о базовых принципах правильного питания я рассказывал ранее, рекомендую ознакомиться для более полного понимания ниже написанного:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

Дальше уже начинаются частности. Масса — она ведь разная бывает. Если уж набирать, то хорошую массу, то есть мышцы, что намного сложнее, чем набирать жир. Хотя и это тоже масса, и размеры будут увеличиваться. Да что я рассказываю, многие читатели прекрасно знают, что такое разжиреть. Никто не хочет жиреть, все хотят поднабрать мышц. Забавно, что принцип все равно один и тот же, секрета нет. Что мышцы, что жир набираются за счет профицита калорий, то есть энергии — ее приходит больше, чем уходит. Просто разные условия набора.

Для набора жира и условий-то особых не нужно — поменьше двигайся, побольше кушай любой еды, включая очень вкусную сладкую, соленую, полуфабрикатную, в общем, неполезную еду. Банальное ежедневное переедание даже на 200 ккал (булочка или небольшое пирожное) при сидячем образе жизни за год дадут вам около 8 кг жира.

Но жира мы не хотим, нужны мышцы. Что ж, тут условия для их набора, то бишь, роста, совсем иные. Они намного сложнее. Разберем подробнее.

Миф Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше [1].

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки [2].
2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) [3].
3. Повышает метаболизм [4].

Женщины производят больше гормона роста в течение дня [5], что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования [6] показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста [7]. Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

• проверка силы;
• проверка быстроты;
• проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то ) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Продукты для быстрого набора веса

1. Молоко

Молоко — это смесь жиров, углеводов и белков. Данный продукт также является отличным источником витаминов и минералов, в том числе кальция. Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу. 

В одном исследовании говориться, что после тренировки с сопротивлением обезжиренное молоко помогает наращивать мышцы более эффективно, чем продукт на основе сои. Аналогичное исследование, включавшее женщин, занимающихся  силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки. Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение всего дня.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь легко и эффективно набрать вес. Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если пить его вскоре после тренировки. Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат лишний сахар и другие добавки, которых следует избегать. 

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют набору веса. Многие люди включают рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает наращивать мышцы и набирать вес. Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другие виды красного мяса содержат как белки, так и жиры, которые способствуют набору веса. В то время как человеку рекомендуется ограничить их потребление, тонкие куски красного мяса полезнее для сердца, чем жирные куски. Исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион питания 100 женщин в возрасте 60-90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18% во время тренировок на сопротивление.

5. Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья. Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом в этих маслах должны быть сами орехи.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые из них также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым продуктам стимулировать рост мышц и увеличение веса. Данные продукты добавляют объем к еде и увеличивают количество потребляемых калорий. Продукты, богатые крахмалом:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречневая крупа
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия 
• цельнозерновые крупы
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Помимо добавления калорий, крахмалы обеспечивают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген помогает улучшить производительность и увеличить энергию во время физических упражнений.

8. Белковые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, зачастую используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками. Белковые добавки могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

150 грамм лосося содержат около 240 калорий, а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес. Лосось также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, а четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий. Многие предпочитают сушеные ананасы, вишни или яблоки. Сушить свежие фрукты можно дома.

11. Авокадо

Авокадо богато калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это жирная, высококалорийная пища. Шоколад также содержит антиоксиданты. Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70%.

13. Злаковые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме. Можно использовать батончики, содержащие цельные зерна, орехи и фрукты. Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые каши

Многие злаки обогащены витаминами и минералами. Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Их следует избегать. Вместо этого выбирайте злаки, содержащие цельные зерна и орехи. Злаки содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, такие как оливки и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр — хороший источник жира, белка, кальция и калорий. Человек, стремящийся набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может обеспечить вас белком и питательными веществами. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, так как зачастую они содержат добавленный сахар. Можно добавить в йогурт фрукты или орехи.

19. Макароны

Макароны могут быть калорийной и богатой углеводами пищей, а это путь к здоровому набору веса. Избегайте белых макарон и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.

Время приема пищи

После того, как стали известны основные принципы питания, следует определиться со временем их реализации:

1. До тренировок

Последний прием пищи должен производиться за пару часов до начала тренировок и включать в себя большое количество сложных углеводных компонентов. Этот нутриент позволит зарядиться энергией, что впоследствии скажется на высокой эффективности тренировочного процесса.

Также предпочтение можно отдать макаронным изделиям, кашам и овощам с фруктами. Многие атлеты перед физической нагрузкой выпивают смесь из углеводов и белков. Ее нужно употреблять за 30 минут до похода в спортзал.

2. После тренировок

В этот период организм особенно нуждается в строительном материале, который поможет запустить все основные процессы. По окончании тренировочной подготовки рекомендуется употреблять порцию гейнера или пару бананов. Полноценный же прием пищи должен производиться по истечении 40 минут и состоять из белков и медленных углеводов.

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.