Десять продуктов, которые нужно есть в правильное время

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит

Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов

И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам

После занятия можете перекусить спустя полчаса

Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Что и сколько есть чтобы похудеть

Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.

Сколько белков можно есть при похудении

Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:

• При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
• При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
• При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса

Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.

Сколько жиров можно есть при похудении

Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела

Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше

Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.

Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.

Сколько углеводов можно есть при похудении

Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.

Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:

• В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
• Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
• При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения

Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

Что кушать после занятия

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Частота приемов пищи и чувство голода

Большинство людей, желающих похудеть, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода — и решение этой проблемы заключается далеко не в попытке подсчитать, сколько именно раз в сутки нужно есть. Очень часто набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, провоцирующих набор жира на животе и вызывающих резкое чувство голода.

При этом даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток(3) после начала голодовки. Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему питание 5 раз в день помогает худеть?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения число приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями (то есть, 5 раз в день) действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, что совершенно не укладывается в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина шоколадного торта за чашкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь фитнесом или прочими видами спортивной активности для похудения, то роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть — наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее. В течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться либо на голодный желудок, либо как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. При этом лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

***

Научные исследования говорят о том, что частота приема пищи не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

1. Meal frequency and energy balance, source

Рейтинг материала:

Сколько раз в сутки нужно есть, чтобы похудеть — 3 или 5 раз в день?,

3.92 / 25

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Сколько калорий можно есть при похудении

Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.

К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать калорийность сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.

Что можно есть после процедуры

Примерно 80% пациентов не испытывают чувства голода после диагностика. Еда после ФГДС должна быть лёгкой. Можно перекусить йогуртом или разваренной кашей. Можно пить легкие чаи и несладкие соки. Копчености и фаст-фуд лучше не употреблять несколько дней. Чтобы снять жжение и болезненные спазмы после осмотра, врачи рекомендуют выпить несколько стаканов воды.

Ряд пациентов не следует правилам и начинает питаться в обычном режиме сразу после диагностики. Столь быстрая адаптация определяется особенностями организма конкретного человека. Если вы сами не уверены в том, что можете есть после процедуры, то посоветуйтесь с врачом, который её проводил. Он расскажет о том, когда стоит устроить первый приём пищи, что можно есть, а от чего стоит временно отказаться. Такой подход позволит избежать серьёзных осложнений после процедуры и успокоит пациента.

Голодным после завершения диагностики оставаться нельзя, несмотря на неприятные ощущения в гортани и пищеводе. Желудок привыкает к тому, что ему не нужно работать, что в итоге приведёт к развитию других проблем с пищеварением. Как исчезнет рвотный рефлекс, следует съесть немного твороженной массы и выпить слегка подслащенный чай.

Разрешенные продукты

Отдавать преимущество нужно нежирным сортам мяса (например, говядине, индейке, конине, или мясу кролика). Наиболее оптимальный вариант приготовления – в вареном виде (можно сделать зразы, паровые котлеты, биточки или суфле). При этом нужно следить за тем, чтобы из еды были удалены все твердые частицы (косточки, хрящи). Если блюдо готовиться пожилым людям, то можно более тщательно его измельчить, чтобы избежать возможных трудностей с пищеварением.

Аналогически поступают с рыбой. Советуют нежирные ее виды. Можно готовить судака, минтай, щуку, камбалу, сазан, хек, треску, кефаль. При очистке рыбы нужно постараться удалить все косточки и чешую.

Из хлебобулочных изделий в рацион включают вчерашний белый хлеб или булочки без кислой начинки. Также рекомендуют отдавать преимущество сухому несдобному печенью, ватрушкам или бисквитам без шоколада. При необходимости их можно немного подсушить в домашних условиях.

Крупы встречаются практически всегда в диете после ФГДС. Многие из них содержат большое количество слизи, которая может покрывать слизистую оболочку желудка и защищать от воздействия различных факторов агрессии.

Отдают преимущество гречке, рису, манке и овсянке. Рисовый отвар можно давать в качестве отдельного напитка. Также без ограничений оставляют макаронные изделия (при условии тщательной варки) и картофельное пюре (без добавления масла).

Если смотреть на напитки, то рекомендовано пить негазированную столовую воду, сладкие соки, некрепкий чай (как традиционный, так из ромашки, зверобоя или календулы), отвар шиповника.

Из других продуктов рекомендуют следующие:

• твердый сыр (неострый);
• мед;
• печеные фрукты;
• супы на молоке;
• яйца варенные всмятку (куренные или перепелиные).

Питание после процедуры

В обязанности гастроэнтеролога, выполняющего фиброгастродуоденоскопию, входит не только выполнение исследования, но и ознакомление потенциальных пациентов с правилами соблюдения диетического питания по окончании ее, а также объяснить, когда можно есть после гастроскопии. Кроме того, специалист обязан помочь облегчить рацион, и составить его, выбрав легкие щадящие блюда.

Из-за раздражения, которое возникает при прохождении видеозонда в по пищеварительному тракту, гастроскопия считается неприятной и вызывает у многих дискомфортные ощущения, жжение, реже – тошноту.

Временные ограничения по питанию связаны с использованием анестетика – лидокаина, которым обрабатывают слизистую глотки. Это необходимо для минимизации рвотного рефлекса и неприятных состояний. Начинать трапезу рекомендуется после восстановления чувствительности рецепторов языка.

Первый прием пищи после окончания процедуры

Непосредственно после ФГДС желудка нужно съесть какие-нибудь легкие блюда, воздерживаясь от обильной трапезы и тонизирующих напитков. Предпочтение следует отдать кисломолочной продукции – кефиру, йогуртам, мягким нежирным супчикам, кашам, овощным пюре. Однако большинство людей отказывается от употребления пищи сразу по окончании гастродуоденоскопии. Если не возникает никаких осложнений, то после фгс врачи рекомендуют придерживаться следующей схемы питания:

• небольшой ланч, включающий кашу или йогурт;
• чашка чая, стакан сока без сахара;
• в случае появления неприятных ощущений – только чистую воду.

Воздерживаться от приема пищи после ФГДС нежелательно даже при наличии неприятных ощущений.

Как только исчезнет тошнота нужно выпить чашку слегка подслащенного чая и съесть небольшую порцию творога. Длительный перерыв в работе желудка может спровоцировать расстройства пищеварения.

Пища после гастроскопии

Строгие ограничения больше актуальны в течение подготовительного этапа, чем для пост-диагностического периода. Разумеется, после ФГДС существуют определенные особенности, но они больше относятся к качеству приготовляемых блюд, чем к их запрету. Если патологических изменений выявлено не было, то пациенту разрешено вернуться к прежнему рациону и питаться как прежде, воздерживаясь в начальные дни от:

• горячих напитков и блюд;
• жирной пищи, копченостей, маринованных и соленых овощей, пряных специй.

В случае диагностирования запущенных болезней и каких-либо патологий обследуемых органов больному предписывается перейти на диету № 1. Она имеет свои особенности и рекомендации, придерживаться которых надо в обязательном порядке.

1. Есть следует дробно пищу разделить на 5-6 приемов.
2. Количество соли должно быть минимальным или вообще отсутствовать.
3. Блюда нужно отваривать, запекать или готовить в пароварке и употреблять теплыми.
4. Калорийность суточного рациона не должна выходить за пределы 1500-2000 кал.

Разрешение продукты

Поскольку каких-то особых запретов на питание не существует, то после фгдс можно возвращаться к прежнему рациону, включив самые разнообразные блюда. В список разрешенных входят следующие.

1. Супы, приготовленные на молоке, овощных отварах или вторичном бульоне из нежирной курицы.
2. Хлеб вчерашней выпечки из муки первого сорта.
3. Мясо – нежирную говядину, кролика или птицу в виде Котлеты, биточки, зразы, приготовленные в пароварке из постной говядины, крольчатины или индейки.
4. Рыба постная в запеченном или отварном состоянии. Разрешены паровые котлеты.
5. Молоко цельное свежее или в качестве основы для супа, а также кисломолочная продукция – кефир, простокваша, обезжиренный творог, сметана.
6. Крупы в виде каш, гарниров, добавок к супам. Разрешены гречка, овсянка. рис.
7. Выпечка из песочного или несдобного теста – бисквиты, печенье, пироги с несладкими начинками.
8. Овощи – корнеплоды, а также цветная капуста, кабачки в отварном или пропаренном виде.
9. Напитки – чистая вода без газов, соки, некрепкий чай, слабое какао, отвар шиповника.
10. Масло только сливочное ( в ограниченном количестве) или растительное.

Запрещенные продукты

Поскольку диета предполагает ряд ограничений и запретов, то в период ее соблюдения пациенту рекомендуется воздержаться от употребления:

• жареных блюд и жирной пищи;
• солений, маринадов, копченостей;
• крепких мясных, рыбных, куриных бульонов;
• грибов в любом виде;
• маргарина и других кулинарных жиров;
• огурцов, капусты, помидоров;
• кислых продуктов;
• круп – ячневой, пшена, перловки;
• выпечки из сдобного сладкого теста;
• газированных напитков, крепкого кофе.

Питьевой режим после тренировок

По поводу употребления воды после тренировки ведутся дискуссии до сих пор — по мнению одних этого делать нельзя, другие считают, что пить воду нужно в обязательном порядке.

За период часовой интенсивной тренировки организм теряет порядка 1,5 литров жидкости, а если облачиться в специальный костюм для похудения или употреблять мочегонные средства, то эта цифра увеличивается в несколько раз.

Это приводит к обезвоживанию и негативным последствиям:

1. Может повыситься температура тела.
2. Усиливается потоотделение.
3. Нарушаются терморегуляционные процессы.

Результат — увеличение вязкости крови, что может вызвать обморок, падение кровяного давления, тромбоэмболическое осложнение, камнеобразование и другие негативные последствия.

Вывод буквально напрашивается — пополнение жидкости по окончании тренировки обязательно. Вопрос в другом — допустимые объемы. Пить нужно короткими глотками, что не загрузит организм лишней работой. Быстрое и обильное употребление воды заставит ваше сердце работать в усиленном режиме, чего делать не надо.

Оптимальная доза после тренировки — 150-200 мл, выпитые примерно через каждые 10-15 минут.

Питание — это очень важный момент в процессе формирования вашей фигуры и улучшения здоровья, независимо от поставленных целей, делая это ради похудения или наращивания мышечной массы. Поэтому подходить к тренировкам нужно со всей серьезностью и со знанием дела, в чем поможет вам эта статья.

На этом я с вами прощаюсь — до скорого свидания! Не забывайте делиться новой ценной информацией с друзьями, а для оперативного получения постов на почту — подписываться на наши обновления.

Осложнения после белковой диеты: отзыв о диете Дюкана

Героиня нашей программы москвичка Ирина Величко тоже стремительно худела на диете Дюкана и сначала не могла нарадоваться. Но потом слёзы радости сменились другими слезами — боли и разочарования.

— Когда я потеряла первые 5 килограммов, — рассказывала Ирина, — у меня была эйфория: прошёл всего месяц, а у меня уже минус 5 кило, и на мне даже джинсы висят! Когда ушли вторые 5 кило, тоже было воодушевление. Но я никогда не думала, что это так отразится на моём здоровье, что будет столько побочных эффектов и столько осложнений, что столько забот может свалиться на меня только из-за того, что я сидела на белковой диете!

После нескольких месяцев, прожитых «по Дюкану», у Ирины обнаружили сначала камни в почках, а потом множество женских проблем, которые потребовали нескольких тяжёлых операций, болезненных и физически, и морально. Врачи объяснили, что это не стечение обстоятельств: белковые диеты несут в себе большую опасность, и первая из них — большая нагрузка на почки. Это подтверждают и лабораторные исследования.

В испанском Университете Гранады мышей посадили на белковую диету, и они сначала быстро худели. Но вскоре почкам стало тяжело справляться с сильнейшей интоксикацией — ведь продукты распада белков надо выводить!

В нашей передаче заведующая отделом физиологии университета Вирджиния Апарисио рассказала о том, что белковая диета провоцирует повышение кислотности мочи и всего организма. Чтобы компенсировать это закисление, организму приходится выводить кальций из костей, а это, в свою очередь, ведёт к кальциурии (повышению концентрации солей кальция в моче), которая повышает риск появления камней в почках.

Учёные сходятся во мнении, что такой рацион не имеет ничего общего со здоровым питанием. Во Франции Дюкана уже давно лишили врачебной лицензии. «Он не медик, он бизнесмен!» — такое впечатление сложилось у нашей героини Ирины после того, как она получила возможность познакомиться с Дюканом лично на одной из встреч с поклонниками.

— Поговорив с господином Дюканом, — делилась с нами Ирина, — я пришла только к одному выводу: он не врач. Он маркетолог, продавец, бизнесмен… господин, приятный во всех отношениях, но он не врач! Когда зашёл разговор о том, что у меня от его диеты пострадало здоровье, он начал уходить от ответов на вопросы и просто посоветовал мне сходить к своему врачу.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

• 18-30 лет = 2400 ккал;
• 31-50 лет = 2200 ккал;
• 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

• 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
• 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
• 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

• 18-30 лет = 3000 ккал;
• 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
• 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

• 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
• 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
• 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Общие рекомендации

Итак, тем, кто нацелился на борьбу с лишними килограммами, нельзя есть после тренировки в течение последующих нескольких часов. На протяжении этого времени разрешается только пить воду либо белково-протеиновые коктейли.

Дело в том, что после тренировки в организме «остается» огромное количество нерасщепленных жиров – они должны трансформироваться в энергию, дефицит которой является непременной составляющей посттренировочного восстановления. Если в этот период в организм «загрузить» дополнительные питательные вещества, энергия вновь перейдет в жировые отложения.

Еще несколько правил питания для худеющих спортсменов:

Принимать пищу лучше за 2 часа до и спустя такое же время после тренировки

В первом случае это должны быть быстрые углеводы, во втором – белки и медленные углеводы.
Почему во время занятия нельзя отказываться от жидкости? Вода является важной составляющей метаболизма, поэтому ее дефицит приводит к нарушению обменных процессов и может замедлить процесс жиросжигания.
На время после тренировки лучше перенести прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов – в этот период они принесут организму максимальную пользу.

Что касается спортсменов «на массе», то сразу после тренировки (не больше, чем спустя 20 минут) они должны «закрыть углеводное окно» (к примеру, съесть банан или выпить стакан свежевыжатого сока). Это необходимо для быстрого восполнения затраченной во время занятия энергии. Через 2 часа следует организовать полноценный прием пищи – медленные углеводы и белки («строительные материалы» для мышц).

Как видим, то, через сколько часов можно есть после тренировки, зависит от поставленных целей. Худеющим спортсменам предпочтительнее отказаться от приема пищи в течение нескольких часов, а набирающим атлетам можно кушать через 20 минут (быстрые углеводы).

Предыдущая
Правильное питаниеЭффективное питание для набора мышечной массы для мужчин
Следующая
Правильное питаниеМифы о воде и сколько же ее нужно пить?

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки

Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

БМ = 371 + 20,59 * a

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)2.

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.652)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.702) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Модная стрижка на средние волосы. Фото, вид спереди и сзади.

Правильное питание: Тебе порция, мне две

Количество потребляемой пищи после тренировки — это не фиксированная величина. Нет такого магического числа, которое нужно всем и каждому.

Здесь важно три фактора:

• Ваши цели и объемы общего калоража за день;
• Время тренировки;
• Интенсивность проведенного тренинга.

Во-первых, трапеза должна вписываться в норму калорий, которую вы высчитали для достижения своих целей. Естественно, для худеющего человека, того, кто на «массе» или на поддержании это будут разные объемы. Стройте свой режим пищи так, чтобы на послетренировочный прием оставалось достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то в ваших интересах как можно лучше покормить мышцы. Следовательно, прием пищи должен быть большим и «качественным» (иметь белки, жиры и углеводы). Если же цель похудение, то придется довольствоваться гораздо меньшим количеством еды, чтобы просто поддержать имеющиеся мышцы. В таком случае питание после тренировки для сжигания жира должно быть преимущественно белковое.

Во-вторых, учитывайте время проведения тренировки. Если вы занимаетесь утром, то можно позволить себе гораздо больше. Если тренировка поздно вечером, то ужин должен быть легким. Чем ближе тренинг ко сну, тем «лайтовей» следует кушать после него. И здесь причина именно в качестве сна: с набитым желудком вы не выспитесь как следует, а на утро проснетесь уставшим.

В-третьих, посмотрите насколько интенсивной была тренировка. Если вы «убились» полностью и еле выползли из зала, то уровень гликогена у вас максимально низкий. Здесь яблочко или сто грамм творожка явно не подойдут — это не пополнит запасы мышц и печени. А вот при весьма легком тренинге такой трапезы может хватить.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня

Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.