«Полeзные завтрaки» на кaждый «дeнь»

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого обмена веществ.

Итак, правильный завтрак способствует:

• пробуждению организма;
• активизации пищеварения;
• исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
• насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
• повышению трудоспособности, сообразительности;
• ускорению метаболизма.

Почему важно, чтобы завтрак был полезным

Все не раз слышали, что именно завтрак является важнейшим приемом пищи дня. Организм только проснулся и ему нужно достаточно калорий, чтобы иметь запас сил для продуктивного дня. Сделав с утра разминку, нужно перейти к употреблению пищи.

Однако, для каждого рода деятельности по-разному выглядит полезный завтрак. Правильное питание для похудения и общего самочувствия человека играет не последнюю роль в его жизненном цикле.

Полезные завтраки на каждый день обеспечивают правильное питание и здоровье

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе. К этому относят мюсли, сырники, творог, варенье или шоколад.

Если рассмотреть спортсменов, они нуждаются в другом подходе в выборе продуктов на завтрак. Например, скушать куриную грудку и хлеб с отрубями. Они помогут насытиться перед трудовым днем.

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе.

Не стоит забывать о полезности напитков, так как они входят в варианты завтрака при правильном питании. Многие предпочитают выпивать кофе с утра. Однако, здесь есть важный фактор, которого нужно придерживаться. Напиток должен быть исключительно заварным, а не растворимым, потому что оно вкуснее и менее вредно.

При выборе чая диетологи рекомендуют обращать внимание на черный, нежели зеленый. Он обладает большим количеством витамином. Как вариант, ещё используют соки, которые должны быть свежевыжатыми из-за большего числа полезных витаминов и отсутствия красителей.

Обратите внимание! Существует ряд продуктов, которые нужно исключать в утреннем приеме пищи. К этому относят завтраки быстрого приготовления, в которых намного меньше полезных веществ, чем заявляет производитель. Большинство просто теряется во время приготовления. Также нужно избегать колбасу, насыщение будет лишь на несколько часов. Продукты с большим содержанием жиров не считаются полезными для завтрака.

Что можно кушать на полезный завтрак при правильном питании (рецепты)

При выборе, что есть на завтрак при правильном питании, важно учитывать состояние здоровья человека. Так, при гастрите с повышенной кислотностью запрещено употреблять натощак свежие фрукты и овощи.

При правильном питании калорийность завтрака не должна превышать 40 % от всего суточного рациона.

Завтрак обязательно должен содержать клетчатку и сложные углеводы, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.

Какие могут быть варианты завтрака при правильном питании:

1. Наиболее полезным вариантов завтрака является каша. На первых местах по полезности стоят овсяная и гречневая каши. Они содержат много витаминов и клетчатки. Готовить их лучше без сахара, но можно добавить немного меда или фруктов. Также можно дополнить разными видами орехов.
2. Блюда из творога могут стать отличным вариантом получения полезной энергии в начале дня. Например, сырники или запеканка. Готовить их лучше не с пшеничной мукой, а овсяной, льняной или рисовой. 200 грамм творога смешать с яйцом, добавить немного муки. Если совсем не можете без сахара, то вместо него можно положить сладкие ягоды или фрукты. В смесь можно добавить пару столовых ложек отрубей. Далее, если это сырники, пожарить их на сковороде с двух сторон, а если запеканка, то отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25 минут.
3. Если до перехода на правильное питание вы любили завтракать бутербродами из хлеба, то с переходом на него вам не обязательно менять свои привычки. Следует заменить только хлеб. А именно на цельнозерновой или ржаной.

Примеры приготовления бутербродов:

• кусочек хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Намазать на него сливочный сыр, сверху положить вареное яйцо;
• положить на хлеб творожный сыр, порезанный огурец, зелень;
• ржаной тост намазать паштетом, а сверху уложить огурец или лист салата.

Бутерброды можно приготовить из чего угодно, что есть на вашей кухне. Всё зависит от фантазии и от вкусовых предпочтений. Завтрак должен удовлетворять потребности человека.

Для людей, которые заняты умственным трудом, он должен быть более легким и углеводным, а для тех, кто большую часть дня занят физическим трудом – калорийным и белковым.

Завтракаем углеводами

Больше всего углеводов содержат злаковые продукты. Это могут быть:

• мюсли, которые можно залить не сладким йогуртом или молоком.
• любая каша, как уже упоминалось выше.
• блинчики из любой полезной муки – овсяной, льняной, гречневой.
• бутерброды.

Главное правило углеводной пищи – это должны быть продукты, содержащие медленные углеводы, которые требуют много энергии для переваривания и надолго насыщают энергией. А также, как можно меньшее содержание сахара.

Белковый завтрак

Завтрак, содержащий большое количество белков, идеально подойдет для спортсменов или работников физического труда. Наибольшее количество углеводов содержат яйца.

Их можно как просто сварить или пожарить, так и приготовить с ними бутерброды, добавив сыр, овощи и зелень.

Также много белка содержится в твороге, так что блюда из него идеально подойдут на завтрак в качестве источника белка.

В качестве дополнения к белковым продуктам хорошо подойдут овощи в виде салатов с небольшим добавлением оливкового масла.

Витамины и клетчатка

Больше всего витаминов и клетчатки содержится во фруктах и овощах. Из них также можно приготовить много разнообразных блюд, чтобы завтрак не казался со временем скучным приемом пищи.

С помощью блендера можно легко приготовить смузи. Каждый раз меняя состав, вы будете получать совершенно новый вкус, ведь сочетать в нем можно какие угодно фрукты и овощи.

Меню можно еще более разнообразить, добавив в него овсяных хлопьев и йогурт. Учитывайте свою суточную потребность в тех или иных витаминах и клетчатке.

Для полноценного функционирования организма женщине необходимо употреблять 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчине – 35. Клетчатка содержится не только в сырых овощах и фруктах, но и вареных и тушеных.

Что можно есть?

Исходя из вышеприведённых требований, мы составили топ продуктов, которые идеально подойдут для утренней трапезы. К ним относятся:

• травяной или зелёный чай без вкусовых добавок;
• мед (в качестве подсластителя);
• орехи;
• свежие фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
• оливковое, кокосовое или льняное масло;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• каши;
• выпечка без сахара и прочих добавок, приготовленная из цельнозерновой муки;
• отварные постные сорта мяса;
• кофе;
• яйца.

Интересно: Чай для похудения: рецепты

Важно! Диетологи рекомендуют желающим похудеть исключить из своего рациона навсегда сдобу, сахар, сладкие йогурты с различными наполнителями, бананы, колбасы и прочие копчености, фастфуд, специи, соленья и соусы.

Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?

Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.

Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.

Можно кушать утром:

• Продукты насыщенные белками: яйца, творог, рыбу, куриное мясо, индейку, протеиновые батончики, бобы. Помогут надолго убрать голод и восстанавливают мышечные структуры.
• Углеводные блюда: каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Фруктовые салаты, бутерброды с авокадо, мюсли. Дадут энергию на ближайшие 3-5 часов, а вкусные заправки кашек из орехов, йогуртов, хлопьев – поднимут настроение.
• Продукты с полезными жирами. Не стоит путать жирную пищу и еду, которая имеет в составе насыщенные жиры. Они несут пользу для женщин и детей. К ним относятся: рыба, авокадо, орешки, желток, икра.
• Клетчатка в овощных салатах. Каждый овощ состоит из клетчатки, поэтому на завтрак приготовьте салат и дополните его сыром, ложечкой оливкового масла, семенами чиа. Не забывайте об особенностях своего организма, некоторые люди не переносят клетчатку на голодный желудок.

НЕ рекомендуется кушать утром:

• Жирные блюда: жареные сосиски, мясо, картошка, продукты пожаренные на большом количестве подсолнечного масла. Жир образует холестериновые бляшки, поднимает сахар, тормозит метаболизм и работу кишечника.
• Сладкое, йогурты или готовые завтраки — тоже не лучший вариант. Конфеты, пирожные и печенье не принесут никакой пользы. Это быстрые углеводы, через 30-40 минут после приема такого завтрака вновь захочется кушать. А постоянный прием продуктов с высоким содержанием сахара может развить сахарный диабет. Но соединить легкий омлетик, пару конфет и чай вполне допустимо и приятно, а главное – не навредит фигуре.
• Холодные напитки. Они замедляют метаболизм и ухудшают кровообращение, лучше выпить стакан теплой воды с лимоном.

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

• четверть стакана хлопьев овсянки;
• четверть стакана творога;
• пол ложки протеинового порошка;
• З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

• прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
• исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
• обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Лучшие простые рецепты правильных завтраков

Предлагаем идеи для составления утреннего меню. Вот несколько простых, но вкусных рецептов на каждый день:

• Яичница в хлебе. Берем ломтик пшеничного хлеба, вынимаем мякоть и кладем на разогретую сковороду. Внутрь хлебного ломтика вбиваем одно яйцо, солим и перчим по вкусу. Обжариваем сначала с одной, а затем с другой стороны. Подаем с овощами и зеленью.
• Сырники. Берем 200 граммов обезжиренного творога, добавляем пару ложек сахарозаменителя (по вкусу), два маленьких яйца и половинку чайной ложки соли. Вымешиваем тесто, формируем сырнички и обжариваем их на сковороде до золотистой корочки. Подаем с джемами, конфитюрами или нежирной сметаной.
• Панкейки. Замешиваем тесто из овсяной муки, яиц, молока 1%, стевии, растительного масла и разрыхлителя. Выпекаем блинчики с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Украшаем фруктами и подаем к столу с медом, джемом.
• Шоколадно-банановый йогурт. Берем два стакана йогурта без наполнителя, два банана, половину стакана мюсли и сто граммов шоколада. Фрукты нарезаем небольшими кусочками и заливаем йогуртом. Добавляем к массе мюсли и заранее растопленный шоколад. Все тщательно перемешиваем.

Подходить к приготовлению завтраков стоит ответственно, серьезно, ведь именно от этого приема пищи зависит, как пройдет ваш день. Оставайтесь с нами, учитесь составлять разнообразное повседневное меню, радовать себя и своих близких.

Что должен включать идеальный завтрак

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

• Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
• Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
• Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.

Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом

Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.

Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах

После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Хотим поделиться рецептами полезных завтраков для тех, кто следит за фигурой. Не забывайте о том, что нужно выпить стакан воды натощак и один за 15 минут до приема пищи.

Понедельник

• Побалуйте себя овощным салатом. Для его приготовления можно взять любые сезонные овощи. Например, можно накрошить помидоры, зелень, огурцы, красный перец и заправить любым растительным маслом (в 100 граммах салата около 100 ккал).
• Приготовьте омлет без масла, используя 5-7 белков (44 ккал в 100 граммах, 70 грамм в готовом блюде).
• 150 грамм любого фрукта.

Вторник

• Приготовьте смузи. Для этого возьмите нежирный йогурт (100 мл), добавьте обезжиренный творог (50 грамм) и пророщенную пшеницу (две столовые ложки). Еще нужны свежие овощи (0,5 стакана) и столько же апельсинового сока. Все ингредиенты смешайте в блендере (в 100 граммах продукта около 60 ккал).

Среда

• Творог с добавлением яйца и зелени. Для его приготовления нам понадобится творог (три столовые ложки) и одно сваренное вкрутую яйцо. Нужно их смешать и добавить мелко накрошенную зелень (три столовые ложки). Осталось только заправить кефиром или йогуртом без сахара (две столовые ложки). В 100 граммах продукта около 77 ккал.
• Овощной салат из сезонных овощей.

Четверг

• Овощной салат из сезонных овощей.
• Сыр тофу (100 грамм – 73 ккал), или обезжиренный кефир, или натуральный йогурт (0,5 л). В 100 граммах – 30 ккал.

Пятница

• Приготовьте необычный рулет. Для этого из двух яиц сделайте омлет. Отварите грудку куриную и мелко нарежьте. Выложите ее на лаваш, сверху омлет и нарезанные помидоры, сверните в рулет. (в 100 граммах продукта около 98 ккал).

Суббота

• Салат из сезонных овощей.
• Обезжиренный творог (100 грамм – 71 ккал).

Воскресенье

• Овсяная каша с добавление орехов и фруктов. Для ее приготовления возьмите овсяные хлопья (три столовые ложки) и засыпьте их в кипящую воду (100 мл). варите в течение двух минут. Выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой и оставьте настаиваться на минут пять. И уже в тарелке посыпьте готовую кашу мелко нарезанными фруктами и орехами (в 100 граммах продукта примерно 200 ккал).

Рецепты вы можете придумать и сами. Ведь теперь вы знаете, каким должен быть правильный завтрак.

Диетические каши

Запаренная овсяная каша

На первом месте по пользе – гречка, геркулесовая крупа. Кроме них, для раннего завтрака хорошо подходят перловая, пшеничная, кукурузная. Овсянка для похудения, содержащие медленные углеводы и клетчатку, что обеспечивает хорошую работу желудка и кишечника.

1. Гречка. С вечера приготовить немного крупы, залить кипятком, чтобы вода прикрыла её сверху, соль добавлять не обязательно. Поставить в тёплое место, варить не нужно. На утро выйдет полезное блюдо.
2. Из тёмного риса. Вечером замочить крупу в подсоленной воде. Утром слить воду и высыпать рис на сковороду, добавить чистую несколько минут до приготовления добавить тёртое яблоко или распаренный изюм.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих — это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Печальные последствия отказа от завтрака

Как бы странно это ни звучало, но отказ от еды с утра – это основной фактор, что провоцирует ожирение. В течение дня голод усиливается, что приводит к плотному ужину, ночным перекусам.

Вслед за лишним весом развивается диабет, появляются проблемы с сердечнососудистой системой, суставами. Из-за несбалансированного рациона быстро начинает страдать желудочно-кишечный тракт, возникает желчнокаменная болезнь, нарушается обмен веществ. От неудовлетворенности внешним видом настроение ухудшается и находится в постоянном стрессе. Несбалансированный рацион может спровоцировать гормональный сбой.

Правильное питание должно быть регулярным и полноценным, состоять из полезных продуктов. Если хотите быть красивыми и здоровыми, не забывайте кушать по утрам. Теперь вы знаете что лучше есть на завтрак, а от чего отказаться.

Яичное безумие

Самым доступным яичным блюдом являются яйца, сваренные всмятку. Лучше всего их кушать с хлебными тостами. Оригинальность вашему завтраку добавит классический омлет на молоке, завернутый в лаваш.

Яйца, сваренные всмятку — самый доступный завтрак.

Чтобы блюдо было более сочным, в качестве начинки используйте слегка протушенное овощное ассорти. Питательным и низкокалорийным угощением являются куриные рулеты с яйцом. Приготовьте яичницу, сваренную куриную грудку нарежьте узкими полосками, добавьте томат и полученную начинку заверните в лаваш.

ПП рецепты с авокадо завтрак

Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

Овсянка с авокадо

Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

• 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
• 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
• половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
• 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
• Соль и и перец.

В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

Яйца с авокадо

Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

Вам понадобится:

• 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
• 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
• Ломтик ветчины.
• Зелень для украшения.

Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

 Ешьте порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи снабжают организм клетчаткой, минералами, витаминами и фитохимическими веществами. Они выполняют ряд важных функций в организме и необходимы для формирования здоровых метаболических процессов.

Рекомендуется есть, как минимум, две порции фруктов и три порции овощей в день  (одна порция составляет около 150 г). Стоит учесть, что чрезмерное  употребление фруктов не рекомендуется, потому что они содержат много фруктозы, в отличие малокалорийных и сытных овощей.