Урдхва Прасарита Падасана

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Теорема Пифагора

Теорема основана на утверждении, что у прямоугольного треугольника сумма квадратов длин катетов равна
квадрату длины гипотенузы. В виде формулы записывается это так:

a²+b²=c²

Стороны a и b — катеты, между которыми угол равен ровно 90 градусов. Следовательно, сторона c — гипотенуза.
Подставляя в эту формулу две известные величины, мы можем вычислить третью, неизвестную. А следовательно можем
размечать прямые углы, а также проверять их.

Теорема Пифагора известна еще под названием «египетский треугольник»

Это треугольник со сторонами 3, 4 и 5,
причем совершенно не важно, в каких единицах длинны. Между сторонами 3 и 4 — ровно девяносто градусов

Проверим
данное утверждение вышеприведенной формулой: a²+b²=c² = (3×3)+(4×4) = 9+16 = (5×5) = 25 — все
сходится!

А теперь применим теорему на практике.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку

Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать пресс — упражнения и методики
• Комплекс упражнений для похудения
• Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Гантели

Скручивания с гантелью

• A. Сядь на коврик с согнутыми ногами, держа гантель малого или среднего веса обеими руками. Затем ляг на спину, опустив руки за голову.
• Б. Сначала медленно подними руки с гантелью вверх, а за ними – корпус, выполняя скручивание. Затем опустись в исходное положение.

«Складной нож» 

• A. Возьми две легкие гантели и ляг на спину, вытянув руки за голову. Подними корпус и прямую левую ногу, гантелью в правой руке постарайся дотянуться до левой стопы.
• Б. Опустись на коврик в исходное положение и повтори то же самое с правой ногой и левой рукой.

Боковая планка «нитка и иголка»

• A. Встань в боковую планку на правом локте, вытянув левую руку с легкой гантелью вверх.
• Б. Опусти левую руку и «продень» гантель в зазор между корпусом и полом. Затем вытяни ее обратно вверх. При этом удерживай положение таза и бедер, не прогибайся!

Байдарочная тяга

• A. Возьми в руки легкую гантель и сядь на пол, немного отклонившись и держа согнутые ноги перед собой.
• Б. Опусти гантель влево, поворачивая корпус, затем вправо – будто гребешь на байдарке.

Упражнение подъем ног в висе

Это упражнение максимально быстро и качественно позволит проработать мышцы нижней части пресса. Подъём ног в висе вовлекает в работу основные абдоминальные мышцы.

При этом по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота.

Это позволяет их укрепить, нарастить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона, как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно, в определённом режиме и регулярно.

Правильное выполнение упражнения

Упражнение стоит выполнять не спеша, на счёт 10. Фаза подъёма ног выполняется на счёт 1-2.

В этом варианте руки в локтях согнуты. Дополнительно идёт нагрузка на бицепс руки, мышцы плеч и верхней части спины.

В следующем варианте руки выпрямлены, в большей степени работает низ спины.

Фиксация в верхней точке движения на 3-4. При движении вниз скорость невысокая, на счёт 5-8. В нижней точке зависаем, 9-10. Один повтор закончен.

Как Вы поняли движение вверх, эта фаза не главная. Основная фаза- негативная. Т.е

основное внимание необходимо уделять движению ног вниз, от груди к горизонтали. С полной концентрацией «внутреннего взора» на мышцах нижней части живота

Для повышения эффективности используйте «вакуум живота». Используйте «классический» вариант этого упражнения «УДДИЯНА БАНДХИ» в сочетании с «современным» вариантом. Перед подходом, для активизации кровообращения в брюшной полости, выполните «классику». Далее повисните на перекладине сделайте «современный» вариант «вакуум живота» и выполните подъем ног в висе на счёт 10. Между подходами опять выполните «классику» и т.д.

Делаем 5 подходов, по 6-8 повторений в каждом. Между подходами перерыв 30-90 секунд. Последний подход до «отказа».

При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, мышцы тазового дна, брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение.

Подъем ног вверх необходимо выполнять за счет мышц пресса и поясничной мышцы, подкручивая таз. Именно подкручивание таза с концентрацией на целевых мышцах повышает эффективность этого упражнения.

Укрепляем поясничную мышцу которая является центром Глубинной мышечной цепи https://yandex.ru/images/

Но, при этом необходимо не раскачиваться, и полностью контролировать мышцы поясницы.

Очень важно, что при правильном выполнении этого упражнения происходит существенное укрепление внутренних мышц «стабилизаторов». Которые играют важную роль для безопасного и эффективного выполнения «базовых упражнений»

Как часто выполнять упражнение

Упражнение выполняем не чаще 2-3 раз в неделю. Если Ваша цель именно добиться хорошей прорисовки нижней части пресса, то выделите для этого специальный тренировочный день.

Питание, сгон жира и пояс Адониса Аполлона

При этом необходимо понимать, что количество подкожного жира, именно в нижней части живота, играет первостепенную роль при достижении цели — красивый пояс Адониса Аполлона. Пояс начнёт проявляться при снижении количества жира в теле ниже 10-8%. Если Вам уже 25, то это вопрос здоровья — нездоровья.

Сжечь жир в низу живота не получиться. Только равномерно по всему телу. С живота, и тем более с его низа, жир начнёт уходить в последнюю очередь. Так придумала природа!

Если для Вас важно именно чёткое проявление пояса Адониса, то без контроля за питанием и регулярных тренировок на сжигание жира не обойтись. Для сгона жира необзательно идти в спорт зал, бегать по 5-10 км., достаточно грамотно составить свой индивидуальный тренировочный план

План должен включать базовые упражнения на всё тело, целевые упражнения на нижний пресс и весь кор, и один день упражнения для сгона жира. В этот день вы можете включить отличное упражнение «плиометрический складной нож» как основное, добавив ещё 2-3 упражнения на всё тело. Но, главное выполнять их в режиме с пульсом не менее 120-140 ударов в минуту в течении 20-30 минут.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 26 человек(а).

Категории: Спорт и фитнес

На других языках:

English: Raise Your Leg up to Your Head, Español: levantar tu pierna por encima de tu cabeza, Italiano: Sollevare una Gamba all’Altezza della Testa, Deutsch: Dein Bein zum Kopf heben, Português: Erguer a Perna à Altura da Cabeça, Français: élever la jambe au niveau de la tête, Bahasa Indonesia: Menaikkan Kaki ke Kepala

Эту страницу просматривали 58 768 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Три основных свода стоп

В целом, принято выделать три основных типа свода стопы:

1. Стопы с высоким сводом. Такой свод можно без труда распознать даже визуально, поскольку при ровной постановке стопы на пол видно высокий подъем и значительное возвышение средней части стопы над поверхностью.
2. У обладателей высокого свода главная сложность заключается в недостаточной пронации – стопа во время бега и ходьбы сильно разворачивается кнаружи.
3. Плоские стопы. Прямая противоположность высокому своду – стопа практически полностью стоит на полу.
4. При плоскостопии имеется чрезмерная пронация, то есть при беге стопы разворачиваются вовнутрь.
5. Нормальный свод. Это самый часто встречающийся тип. Во время бега нормальный свод не дает никаких значительных биомеханических искажений при постановке стопы.

Техника выполнения

Лучше если вы будете держать ноги прямыми и неподвижными в коленном суставе. Это усложненный вариант техники подъема ног в висе, но и эффективный. Если вам тяжело выполнять технику с прямыми ногами, то слегка согните ноги в коленях – легкий вариант. Идеально, если вверху колени касаются груди.

Итак, приступаем к стартовой позиции:

• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом (при этом ваши ноги не должны доставать до пола). Руки и ноги прямые, спина – слегка согнута в области поясницы.
• Немного отведите ноги назад и резким движением поднимите вверх выше горизонтали.
• В верхней точке задержитесь на 1-3 секунды, хорошо напрягая мышцы живота.
• В медленном темпе опустите ноги вниз и, не задерживаясь, повторите подъем ног вверх.

На вдохе поднимайте ноги в верхнюю точку, на выдохе – опускайте вниз.

Описание упражнения

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

Основные фишки

1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.

2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.

3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.

4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.

5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.

6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

• прямая и косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная мышца;
• прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

• передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц;
• широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.

Работа мышц во время подъема ног в висе

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.

Правила подбора обуви для высокого подъема стопы

Чтобы мышцы не уставали, придется поискать удачную пару. Выручат в основном туфли от известных брендов, спортивная обувь, благо она прекрасно садится по ноге.

Высокий подъем для сапог характерен для Украины и России, а вот итальянские модели чаще рассчитаны на низкий подъем стопы, поэтому сложно найти удобную пару.

Нельзя носить лодочки, сапоги чулки, туфли с ремнями, так как появляются неприятные ощущения. Можно туфли на танкетке, шпильки, ботинки с эластичным покрытием сверху.

Как правильно выбрать удобную пару:

• не стесняемся мерять сапоги и ботинки столько нужно. Ноге должно быть комфортно внутри. Не слушаем совет продавцов, что усядется и разносится. Комфорта нет — плохо;
• не нужно выбирать туфли на размер больше или меньше. Ножка к вечеру отекает не сильно. После покупки есть 14 дней решить, удобны туфли или нет. Аккуратно носим их дома по 30 минут. Внутри должно быть комфортно;
• старайтесь не ходить постоянно в кроссовках или слишком мягкой обуви. Стопа расслабляется, в другой обуви чувствует себя неудобно;
• покупка не должна давить в районе замка сапог. Вынужденная фиксация, сдавливание нарушают кровоснабжение, нога может мерзнуть, возникнут изменения в коже.

Высокий подъем стопы хоть и  смотрится очень красиво, но часто доставляет массу неудобств. Сложно выбрать подходящую обувь. Часто сапоги или ботильоны из-за высокого подъема приходится брать на размер два больше, так как они давят или нога просто не лезет.

Подъем — тыльная часть стопы, выпукло изогнутая кверху, расположенная между костями плюсны и голеностопным суставом.

Подъем — часть ноги с характерной выпуклостью, которая расположена над ступней — от пальцев до щиколотки. Бывает высокий, средний и низкий. Обувь для ног с высоким подъемом широкая, рассчитана на большой обхват, а для ног с низким — узкая.

Высокий подъем обеспечивает стопе хорошую устойчивость, амортизацию ударов при ходьбе и беге. Нога в обуви хорошо фиксируется и не требует дополнительной поддержки. Поэтому люди с высоким подъемом могут носить пары любого вида. В области выпуклости используют эластичные материалы, которые легко принимают форму стопы. Для людей с данными особенностями отлично подойдут туфли и на шпильке, и на танкетке. Не рекомендуют из-за возможного возникновения неприятных ощущений при ходьбе носить лодочки, туфли с ремнями, сапоги-чулки.

Надежную фиксацию стопы с низким подъемом обеспечивает обувь с поперечными завязками. Людям с данными особенностями строения ноги рекомендовано носить обувь на низком каблуке. Возможно также использование обуви на каблуке средней высоты, но при правильно подобранной колодке. Для низкого подъема попеременное ношение обуви на каблуке и без него может вызвать воспалительный процесс, который сопровождается ноющей болью по основанию стопы от пятки до носовой части. Во избежание такого дискомфорта рекомендовано носить модели с супинатором.

В мужских, женских и детских моделях проблемы с подъемом стопы конструктивно решают берцами (шнурками), застежками в верхней части. В частых случаях, производители идут навстречу своим покупателям и изготовляют обувь соответствующую индивидуальной форме ноги.

В целях профилактики заболеваний стопы необходимо соблюдение нескольких простых правил:

• при возможности чаще снимать обувь: это дает возможность стопе отдохнуть в полной мере;
• носить с собой сменную пару: проведя деловое заседание на высоком каблуке, даже топ-менеджер может спокойно переобуться в более удобную обувь; это позволит снять напряжение с ног и предотвратить отечность;
• подбирать обувь с учетом индивидуальных особенностей сложения стопы: е стоит покупать обувь, которая давит или натирает, здоровье важнее моды при любых условиях.

Снизить нагрузку на подъем помогает периодическая разминка стоп. Для этого достаточно выполнить несколько подходов по вращению основы ног в разных направлениях. Производители обуви учитывают наличие разных подъемов у людей, поэтому постоянно разрабатывают максимально подходящие для каждого модели.

Посмотреть и купить обувь в каталоге компании VZV.su.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

https://youtube.com/watch?v=Crvzz4xHny4

По анатомическому строению различают стопу нормальную, сводчатую и плоскую. У стопы два продольных свода: внутренний и наружный. Внутренний (рессорный) имеет высоту 5 – 7 см, наружный (опорный) около 2 см. Стопа имеет поперечный свод. Уплощение продольного и поперечного сводов проявляется в плоскостопии. Этот дефект отрицательно сказывается на занятиях хореографией. При небольшом плоскостопии с помощью целенаправленных тренировок возможно улучшение сводов стоп. Подъём стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъёма зависит от строения и эластичности её связок. Различают три формы подъёма стопы: высокий, средний и маленький.

Отжимания на брусьях

Если вы хотите натренировать свои бицепсы, кисти, мышцы груди, плечи и пресс, отжимания на брусьях будут отличным рецептом для вашего тренировочного меню. Но если выполнять их неправильно, все ваши усилия могут оказаться напрасными и не привести к желаемому результату.

Параолимпиец Талай без рук и ног: «чем труднее борьба, тем значительнее победа»

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Ошибки:

• В спортзале часто можно заметить, как кто-то, не имея достаточной силы в трицепсах, опускается на брусьях не до конца и после этого сразу выпрямляет руки.
• Этого нельзя допускать. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять ваше тело, натренируйте их перед тем, как переходить к отжиманиям на брусьях.
• Другие опускаются слишком низко, выполняя отжимания. Это также не рекомендуется делать. Если ваши руки согнутся в локтях слишком сильно (ниже, чем при параллельном положении по отношению к земле), вы чрезмерно «нагрузите» плечи.
• Многие начинающие спортсмены, выполняя отжимания, стараются удерживать туловище в вертикальном положении. Но если вы хотите сфокусироваться на ваших трицепсах, будет лучше, если вы немного наклонитесь вперед, расположив грудь перед бедрами.

Французский жим

Французский жим из положения лежа на скамье – упражнение для тренировки силы, стимулирующее всю группу мышц трицепса в верхней части руки.

Ошибки:

• Многие при опускании штанги слишком широко разводят локти. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Если вы будете их широко разводить, вы не сможете обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы.
• Помните, что вы не должны сильно выгибать спину.
• Вам необходимо отвести лопатки назад и поддерживать естественное положение спины в области поясницы. Выгибайте ее как можно меньше, насколько это возможно, чтобы выполнить упражнение.
• Другой часто встречаемой ошибкой будет отведение штанги назад над головой с одновременным опусканием ее вниз. В идеальном варианте штанга должна падать на ваш лоб. Поэтому это упражнение еще часто называют дробилкой черепа.

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки

• Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
• Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
• Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.

Правильная техника выполнения

Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий. Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях. Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:

1. Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
2. Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
3. Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати — двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать — пятнадцать повторений.

Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний:  с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход

Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом

Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.