Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Разное

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

27 апреля, 2021

Эффективные HIIT-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT — это эффективный способ потерять жир. Этот кардиоподход заставляет организм сильно напрягаться в течение короткого периода времени. Допустим, секунд 20 интенсивных движений, а затем, чтобы перевести дыхание, активный отдых, причем до двух раз дольше, чем интенсивная часть. Повторите выбранные интервалы в течение 20-30 минут. То есть вы сначала, к примеру, ходите довольно быстрым шагом или бежите трусцой в течение 20-30 секунд, а затем замедляетесь на 30-60 секунд. И так до получаса.

Что происходит? Постоянный повышенный сердечный ритм провоцирует организм сжечь жир. Иными словами, в разы повышается метаболизм, который, кстати, долго таким остается, несмотря на окончание тренировки.

Если вдруг вы не сможете дотянуть до пяти повторов, неважно: даже за три сета, вы активизируете работу мышц бедер и ягодиц

Польза

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ, который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Какие кардио-упражнения сжигают жир

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице

Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов

Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции

Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Как сжечь жир на животе

Пять элементарных принципов

Справка: для сжигания подкожного жира, нужно создать дефицит калорий и правильно питаться, чтобы оставаться всегда в прекрасной форме!

Главные законы питания, видео

Переизбыток калорий в организме –

это когда за сутки вы употребили 2000 тысячи кал,

но день прошел преимущественно на диване, и организму понадобилось 1500 тысячи,

остальные 500 он отправит в подкожный жир. Вот такая математика!!!

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если у вас есть жир на животе, значит, переизбыток кал. в организме присутствует, а теперь будем создавать штучный голод, чтобы эффективно сжигать подкожный жир.

Утренняя активность

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Рацион для сжигания жира

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

  • Авокадо
  • Салаты с оливковым маслом
  • Морская рыба, приготовленная в духовке
  • Молочная продукция с небольшим процентом жирности
  • Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
  • Овощи и фрукты в первой половине дня
  • Вареные яичные белки

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

  • Любую пищу с содержанием жиров
  • Фаст-фуд
  • Мучные изделия
  • Свиное мясо
  • Майонез
  • Продукты, в которых содержится штучный сахар
  • Конфеты
  • Мороженое
  • Кофе и чай с сахаром

Частично нужно убрать углеводы: каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

Повышенная активность

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу.

Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке.

Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Эффективные упражнения для сжигания жира

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

  1. Становая тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Поджимания разным хватом
  4. Поднимания штанги стоя
  5. Тренажер, имитирующий греблю
  6. Приседы со штангой

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Упражнения девушкам для сжигания жира

  1. Выпады с гантелями
  2. Приседы с небольшим весом
  3. Планка
  4. Берби
  5. Трастер

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Предупреждение: если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Бомбезный способ убрать подкожный жир, видео

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Рубрики

  • Бизнес
  • Авто
  • Спорт
  • Мужское здоровье
  • Путешествия
  • Мужские хобби
  • Отношения
  • Мужчина на кухне
  • Ремонт
  • Видео
  • Мужская мода
  • Разное, новости сайта
  • Подарки и поздравления
  • Лечебные травы
  • Для женщин
  • Анекдоты, юмор

Популярные статьи

Примерные программы

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Так что, занимаясь кардио, следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей. Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетании с силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

  1. Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
  2. Силовая тренировка с весом — тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
  3. Боксирование или тайский бокс — эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
  4. Бег — один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
  5. Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
  6. Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
  7. Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

  • экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
  • высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
  • увеличение физической выносливости;
  • проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
  • ускорение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • доступность новичкам;
  • выполнение занятий возможно дома.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Минусы:

Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

  • Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
  • Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
  • Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
  • Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
  • Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
  • Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
  • Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
  • Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Основные составляющие круговых тренировок:

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

  • Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
  • Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
  • Упор присев — переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
  • «Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
  • Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
  • Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой.

Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Особенности выполнения некоторых комплексов

Схемы тренировок должны быть построены таким образом, чтобы мышцы быстрее уставали, а организм не успевал отдыхать. При этом должно соблюдаться требуемое количество повторений. Обычно комплекс состоит из 4 упражнений и требует 5 подходов. Работа 25 секунд, отдых 10.

Табата

Выполняется в высоком темпе на протяжении 20 секунд, затем 10 секундный отдых. Цель – задействовать как можно больше разных групп мышц с высокой скоростью исполнения.

Тренировка состоит из восьми этапов. Сочетают силовые и аэробные нагрузки. Интенсивные тренировки можно комбинировать с канатом или скакалкой, выполнять прыжки, приседания с поднятием веса. При этом необходимо поддерживать пульс на высоких цифрах.

Суперсеты

Все движения выполняются без остановок, с плавным переходом от одного к другому. Количество повторений зависит от физических данных и желаемой интенсивности нагрузок. Нужно сделать не менее пяти кругов. Программа состоит из трех сетов, заканчивают занятие легкой растяжкой всех мышц.

Первый – это приседания с прыжками. Из положения стоя, на вдохе опускаем таз параллельно полу, как бы садимся на стул. Из нижней точки нужно выпрыгнуть с отрывом носков от пола. Количество повторений 20–30 раз. Не рекомендуется делать их ежедневно.

Второй сет весьма эффективен для похудения. Выполняется в быстром темпе, работают все группы мышц. Повторяют от 20 до 40 раз, исходное положение – стоя.

  1. Вдох, опуститься на корточки, ладонями опереться на пол.
  2. На выдохе оттолкнуться и встать в планку, руки выпрямить.
  3. Прыжком вернуться на корточки.
  4. Подпрыгнуть, занять исходное положение.

Третий – отжимания, в работу включается плечевой пояс. В планке на вдохе грудной отдел опускается до уровня локтей. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10–15 повторений, достаточно 2 раз в неделю.

За основу для занятий, как дома, так и в зале, можно взять следующий комплекс:

  • десятиминутная разминка;
  • бег на месте в течение 15 минут или прыжки;
  • наклоны и повороты головы и тела. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
  • отжимания от пола 16 раз;
  • сделать столько же приседаний;
  • выпады, по 10 раз каждой ногой;
  • качаем пресс, два подхода по 20 раз;
  • заканчиваем занятие растяжкой.

Жиросжигающие тренировки, при правильном подходе и соблюдении диеты, дают возможность сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Прежде чем использовать этот способ для похудения, необходима консультация специалиста

Важно подобрать комплекс в соответствии с возрастом, уровнем физических возможностей и состоянием здоровья

Lкарнитин и его роль в спортивном питании
Увеличь мышцы Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста